ਪਤਾ ਕਰੋ ਕੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਦੋਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ crunches ਕਰਦੇ ਹੋ
Crunches ਜ ਪੇਟ ਦੇ crunches ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ midsection ਵਿਚ ਰੀਕਟਸ ਅਡੋਮਿਨਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਬਦ ਸਕਰੌਲ ਬਾਹਰੀ ਜਾਂ ਅੰਦਰੂਨੀ ਤਾਰਾਂ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜਦੋਂ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਅੰਦੋਲਨ ਲਈ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਪੇਟ ਵਿਚਲੇ ਢੱਕਣ ਤੁਹਾਡੇ ਧੜ ਦੇ ਮੂਹਰੇ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮੁੱਖ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.
ਕਰੂੰਚ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ?
ਅਢੁਕਵੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪਹਿਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਉਤਸੁਕ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਭਾਰ ਘਟਣੇ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
ਬੇਲੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਛੁਟਕਾਰਾ ਲੈਣਾ ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੁਝ ਲੋਕ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰਚੱਲਤ ਹਨ.
ਕੀ ਕਰਕਟ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਦੇ ਕੱਟਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ? ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚੇ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਢਿੱਡ (ਜਾਂ ਕਿਤੇ ਵੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ) ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕੋ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖ਼ੁਰਾਕ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਕਸਰਤ ਨਾਲ. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਲੱਗ ਥਲੱਗ ਤੋਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ.
ਪਰ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਪੇਟ ਦੀ ਚਰਬੀ ਘਟਾਈ ਜਾਣ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਚਿਹਰਾ ਵਿਖਾਈ ਦੇਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ. ਪਰ ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਏ.ਬੱਸ ਨੂੰ ਟੋਰਨ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੀਏ, ਸਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੇ ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਨਜ਼ਰੀਏ ਨੂੰ ਦੇਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਕੀ ਮਾਸਪੇਸੀ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕੰਮ?
ਸਰੀਰ ਦੇ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ "ਏਬ" ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਚਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸੁਮੇਲ:
- ਰੀਕਟਸ ਅਡੋਮਿਨਸ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਸਲੀ ਦੇ ਪਿੰਜਰੇ ਤੋਂ ਪੱਬਟੀ ਹੱਡੀ ਤੱਕ ਚੱਲਦੀ ਹੈ. ਵੱਡੇ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਅੱਧੇ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ
- ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਤਖਤੀ ਤੁਹਾਡੇ ਧਾਗੇ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਸਰ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨਾਲ ਦੌੜਦੇ ਹਨ
- ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਅਡੋਮਿਨਸ ਡੂੰਘੀ ਪੇਟ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ , ਧੜ ਦੇ ਪਾਰ ਖਿਤਿਜੀ ਤੌਰ ਤੇ ਚਲਦੀ ਹੈ
ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੇ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਰਲਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਸਾਰੇ ਚਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ. ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਢਿੱਡਾਂ ਜਾਂ ਪੇਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਅਤੇ ਅਵੱਸ਼, ਤੁਹਾਨੂੰ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਪੇਟ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਦਿਖਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ
ਇਹ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਲੇਕਿਨ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਹਿਸਾਸ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਕਿ ਇੱਕ ਫਲੈਟ ਪੇਟ ਤੋਂ ਪਰੇ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੋ. ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੋਰ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਵੀ ਪ੍ਰੋਤਸਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ?
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਰਵਾਇਤੀ ਜਾਂ ਕਲਾਸਿਕ ਕਚਰਾ ਹੈ. ਇਹ ਬੁਨਿਆਦੀ ਸੰਜਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਰੀਕਟਸ ਅਡੋਮਿਨਸ ਹੈ, ਜੋ ਚਾਰ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਹੈ.
ਇੱਕ ਕਲਾਸਿਕ ਕਚਰਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟਣਾ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਫਲੈਟ ਲਗਾਓ. ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਢਿੱਲੀ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝੋ. ਫਰਸ਼ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿਓ ਹੁਣ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ 30 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ (ਲਗਭਗ) ਤਕ ਘੁੰਮਾਓ. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਤੇ ਨਹੀਂ ਉਤਾਰੋ ਇੱਕ ਦੂਜੀ ਅਤੇ ਫਿਰ ਨੀਵਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ 8 ਤੋਂ 12 ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਦੋ ਸੈੱਟ ਦੇ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ. ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਆ ਜਾਦਾ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ 10 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਤਕ ਕੰਮ ਕਰੋ.
ਫਾਰਮ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮੁੱਢਲੀ ਸੰਚਾਲਨ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਪਰ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਦੇ ਮਾਹਿਰ ਐਲਿਜ਼ਾਬੈਥ ਕਵਿਇਨ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ ਕ੍ਰੂਨਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ . ਉਹ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ, "ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਕ੍ਰਾਂਤੀ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਚੰਗਾ ਫਾਰਮ ਵਰਤਣਾ ਨਾਲ ਇਹ ਪੇਟ ਦਾ ਵਧੇਰੇ ਅਸਰਦਾਰ ਬਣਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ." "ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਨਾ ਕੇਵਲ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਕਿੰਨੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ ਪਰ ਕਰੂੰਚ ਨੂੰ ਗਲਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਰਣ ਨਾਲ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ."
ਆਪਣੇ ਕਰੁਣੇ ਨੂੰ ਚੋਟੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਲਈ, ਇਹ ਪੁਆਇੰਟ ਯਾਦ ਰੱਖੋ:
- ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੰਟਰੈਕਟ (ਮੋੜੋ) ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਹਮੇਸ਼ਾ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਅਤੇ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਦੇ ਸਮੇਂ ਛੱਡ ਕੇ (ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ) ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ
- ਤੰਗ ਆਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਦੇ ਵੀ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਖਿੱਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਨਹੀਂ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਪਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਸੰਕਟ ਵੇਲੇ ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਬੰਦ ਰੱਖੋ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਦੇ ਹੇਠ ਆਪਣੀ ਮੁੱਠੀ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਠੋਡੀ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਨਾ ਜਾਵੇ.
- ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹਿਲਾਓ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀ ਆੜ ਵਿੱਚ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਕਸਰਤ ਅਭਿਆਸ ਰੂਪ
ਬੇਸ਼ੱਕ, ਤੁਹਾਡੇ ਐਬਸ ਦਾ ਕੰਮ ਸ਼ੁਰੂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਅਤੇ ਮੁਢਲੀ ਸੰਕਟ ਨਾਲ ਖਤਮ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਲਈ ਤਿੱਖੇ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ, ਸਖ਼ਤ ਅਲਹ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ .
ਅਮਰੀਕਨ ਕੌਂਸਲ ਆਨ ਅਭਿਆਸ (ਏਸੀਈ) ਨੇ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਕਿ ਕੈਪਟਨ ਦੀ ਚੇਅਰ ਦੇ ਕਰੌਚੀਆਂ, ਸਾਈਕਲ ਚਾਲਕ ਅਤੇ ਗੇਂਦ ਦੇ ਕਰੌਨਜ਼ ਚੋਟੀ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਅਭਿਆਸ ਸਨ. ਤਣਾਅ ਵਿਚ ਕੁਝ ਬਦਲਾਅ, ਜਿਵੇਂ ਕੈਪਟਨ ਦੀ ਕੁਰਸੀ, ਦੇ ਲਈ ਜਿਮ ਦੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਦੂਸਰੇ ਘਰ ਵਿਚ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਾਲ ਦੀ ਕੜਵੱਲ , ਜੋ ਕਿਸੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੇਂਦ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਕ੍ਰਾਂਚ ਤੇ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਮੋਢੇ ਕਰੌਨਜ਼
- ਕਰਾਸਓਵਰ ਕਰੰਟ
- ਸਿੰਗਲ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ crunches
- ਲੰਬਕਾਰੀ ਲੇਪ ਦੀ ਕੁਰਸੀ
- ਗੋਡੇ
- ਪੇਲਵਿਕ ਟਿਲਟਸ
- ਰਿਵਰਸ ਕਰੂੰਚ
- ਬਾਲ crunches
ਆਪਣੇ "ਸੁਪਨੇ ਏਸ਼" ਨੂੰ ਟੇਪ ਕਰਨ ਲਈ ਟੈਲੀਵਿਜ਼ਨ ਤੋਂ ਇੱਕ ਗੈਜ਼ਟ ਵਿੱਚ ਨਿਵੇਸ਼ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ. ਏਸੀਈ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਅੋਬਰ ਰੋਲਰ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਪ੍ਰੰਪਰਾਗਤ ਕਠੋਰ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਅਸਰਦਾਰ ਸੀ ਰਬਤਾਰ ਨੂੰ ਰਵਾਇਤੀ ਤੌਹਲੀ ਨਾਲੋਂ 80% ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਸੀ.
* ਮਾਲੀਆ ਫੈਰੀ ਦੁਆਰਾ ਸੰਪਾਦਿਤ, ਵਜ਼ਨ ਘਾਟ ਮਾਹਰ