ਪੰਪ ਇਸ ਉੱਪਰ
ਇਹ ਉੱਚ ਸਰੀਰਿਕ ਚੁਣੌਤੀ ਨਵੇਂ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ , ਪਿੱਠ , ਮੋਢੇ, ਬਿਸ਼ਪ ਅਤੇ ਤਿਕੋਣਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬਣਾਏ ਗਏ ਅਭਿਆਨਾਂ ਦਾ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਮਿਸ਼ਰਨ ਹੈ.
ਹਰੇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਟ੍ਰਾਈ-ਸੈਟ ਕਰੋਗੇ - ਤਿੰਨ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸ ਦੂਜੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਲਈ ਟ੍ਰਾਈ-ਸੈਟ ਕਰ ਕੇ ਆਰਾਮ ਦੇਗੇ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਗਤੀ ਵਾਲੇ, ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਹੋਵੇਗੀ.
ਸਾਵਧਾਨੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸੱਟ, ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸ਼ਰਤਾਂ ਹੋਣ ਤਾਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਦੇਖੋ.
ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ
ਕਈ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਡੰਬੇ, ਇੱਕ ਬਾਰਲੇਲ, ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਬੱਲ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਬੈਂਚ.
ਕਿਵੇਂ
- 5-10 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹਲਕਾ ਕਾਰਡੀਓ ਜਾਂ ਹੇਠਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਹਲਕੇ ਸੰਸਕਰਣ ਨਾਲ ਨਿੱਘੇ ਰਹੋ
- ਹਰ ਇਕ ਤਿਕੋਣੀ ਇਕਾਈ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ ਜਿਸ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੂਜੇ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਜਾਂ ਕੋਈ ਆਰਾਮ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
- ਕਾਫ਼ੀ ਭਾਰ ਜਾਂ ਰੋਧਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਸੰਖਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਹੀ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕੋ
- ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਕਸਰਤ ਲਈ ਹਰੇਕ ਤਿਕੋਣੀ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਇੱਕ ਲੰਮਾ ਕਸਰਤ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
ਟ੍ਰਾਈ-ਸੈਟ 1 - ਪੁਸ਼ਪਅੱਪ
ਗੋਡਿਆਂ ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਉੱਤੇ, 16 ਪੂਟਅੱਪ ਕਰੋ.
Y ਛਾਤੀ ਪ੍ਰੈਸ
ਇੱਕ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਵੋ ਅਤੇ ਕੋਹੜੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਦਰਮਿਆਨੇ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ. ਹਥਿਆਰ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਵਹਾਓ ਅਤੇ ਆਕਾਰ ਨੂੰ y- ਸ਼ਕਲ ਵਿਚ ਖਿੱਚੋ. ਭਾਰਾਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਉੱਤੇ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ, ਘੱਟ ਕਰੋ ਅਤੇ 12 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀਆਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.
ਘੱਟ ਫਲਾਈ ਅਤੇ ਹਾਈ ਫਲਾਈਜ਼
ਇੱਕ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਤੇ ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ.
- ਹਥਿਆਰ ਬਾਹਰ ਨੂੰ ਕਢਣ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਘਟਾਓ, ਕੋਹੜੀਆਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਝੁਕੇ.
- ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ, ਪਰ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਕੋਣ ਤੇ, ਤਾਂ ਜੋ ਵਸਤੂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਉਪਰ ਹੋਵੇ.
- ਇੱਕ ਮੱਖੀ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਘਟਾਓ
- ਫਿਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਉਤਾਰ ਦਿਓ.
12 ਰੇਪਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਘੱਟ-ਏਂਗਲ ਫਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਨਿਯਮਤ ਫਲਾਈ ਬਦਲਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
ਟ੍ਰੀ-ਸੈਟ 2 - ਪਾਵਰ ਸਕੁਆਟ ਨਾਲ ਹੈਮਰ ਕਕਰਜ
ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਵਜ਼ਨ ਵਢੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹਥੌੜੇ ਨਾਲ ਹਥੌੜੇ ਦੀ ਇੱਟ ਬਣਾਉ. ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ 12 ਰਿਪੋਪਿਆਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਬਾਰਬੇਲ ਕਰਕਸ
ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਭਾਰੀ barbell ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਬਿੱਲੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਕਵਰ ਕਰਨ, ਕੰਧਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਨਜ਼ਰਬੰਦੀ ਕਰls
ਇੱਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ, ਖੱਬੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪਾਸੇ ਤੇ ਕੂਹਣੀ ਚੱਲ ਰਹੀ ਹੈ. ਭਾਰ ਨੂੰ ਕਢਣ ਵੱਲ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਬਾਈਸਪ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ ਪਾਸੇ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 12 reps ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
30-60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈ-ਸੈਟ 1 ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈ-ਸੈਟ 2 ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਅਗਲੇ ਤਿਕੋਣ ਤੇ ਜਾਓ
ਟ੍ਰਾਈ-ਸੈਟ 3 - ਬਾਰਬਿਲ ਰੋ
ਪੱਟੀਆਂ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਇੱਕ ਬਾਰਲੇਲ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, 45 ਡਿਗਰੀ (ਵਾਪਸ ਸਫੈਦ) ਵੱਲ ਅੱਗੇ ਤੋਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਬੈਲ ਬਟਨ ਦੇ ਵੱਲ ਰੇਖਾ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਸਕਿਊਜ਼ ਕਰੋ. 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਰਿਲੀਜ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ
ਇਕ-ਆਰਮਡ ਰੋ
ਵਜ਼ਨ ਬੈਂਚ ਤੇ ਇੱਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਗੋਡੇ ਤੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਰੱਖੋ
ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਭਾਰ ਹੇਠਾਂ ਥੱਲਿਓਂ ਫਾਂਸੀ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਕੰਗਣ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਜਦੋਂ ਤਕ ਧੜ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨਾਲ ਇਹ ਪੱਧਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. 12 ਲਈ ਲੋਅਰ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ
ਉਲਟੇ ਫਲੀ
ਮਾਧਿਅਮ-ਭਾਰੀ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਬੈਠਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਲਟਕਣ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਭਾਰ. ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਖੰਭਾਂ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਤੱਕ, ਖੰਭਾਂ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਤਕ ਲਿਫਟ ਕਰੋ, ਮੋਢੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ. 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਟ੍ਰਾਈ-ਸੈਟ 4 - ਓਵਰਹੈੱਡ ਬਾਰਬੇਲ ਪ੍ਰੈਸ
ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਫੜੋ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਖੰਭਾਂ ਨਾਲੋਂ ਚੌੜਾ ਰੱਖੋ. ਕੋਨਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਅੱਖ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਘਟਾਓ. 12 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀਆਂ ਲਈ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉ
ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ
ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਫੜੋ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਖੰਭਾਂ ਨਾਲੋਂ ਚੌੜਾ ਰੱਖੋ. ਕੋਨਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਅੱਖ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਘਟਾਓ. 12 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀਆਂ ਲਈ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉ
ਇਨਫਾਈਨ ਲੇਟਰਲ ਰਿਲੀਜ਼
ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਸਾਈਡ 'ਤੇ ਗੇਂਦ ਦੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਬੈਠੋ, ਸਮਰਥਨ ਲਈ ਮੰਜ਼ਿਲ' ਤੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ. ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖਣਾ, ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਚੁੱਕਣਾ, ਕੋੜ੍ਹ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਝੁਕਣਾ ਅਤੇ ਕਢੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣਾ. ਪਾਸੇ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 12 reps ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
30-60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈ-ਸੈਟ 3 ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈ-ਸੈਟ 4 ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਅਗਲੇ ਤਿਕੋਣ ਤੇ ਜਾਓ.
ਟ੍ਰਾਈ-ਸੈਟ 5 ਖੋਪਰੀ ਕੌਸ਼ਰਸ
ਥੱਲੇ ਝੁਕੇ, ਇਕ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਖਿੱਚੋ, ਕੰਡਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਇਲਾਵਾ ਹੱਥ ਰੱਖੋ ਮੱਥੇ 'ਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਕੋਨ ਮੋੜੋ 12 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀਆਂ ਲਈ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉ
ਟ੍ਰਾਈਸਪੇਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
ਕਿਸੇ ਗੇਂ ਤੇ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਇਕ ਭਾਰੀ ਡੰਬਬ ਰੱਖੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਹਥਿਆਰ ਵਧੀਆਂ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਕੰਨ ਦੇ ਅੱਗੇ ਕੋਹ, ਹਥਿਆਰ ਸਿੱਧੇ
ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਘੁੱਲੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਜਦ ਤਕ ਕੋਨ 90 ਡਿਗਰੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ - ਕੰਨ ਦੇ ਅਗਲੇ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਕੰਨਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
ਕੰਟਰੈਕਟ ਤਿਕੋਣ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੋਭੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ. 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
ਡਿੱਪਸ
ਇਕ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਬੈਂਚ ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਰੱਖੋ, ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ. ਕੋਨਾਂ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਰੱਖੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕੋਨ 90 ਡਿਗਰੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਉਦੋਂ ਤਕ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ. 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
ਟ੍ਰਾਈ-ਸੈਟ 6 ਬਾਲ ਐਕਸਚੇਂਜ
ਮੈਟ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲ ਅਤੇ ਪੈਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੀ ਬਾਲ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਥੈਲੀ ਜਿੰਨੀ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬੈਕ ਦੀ ਛਿੱਲ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਹੋ, ਫਿਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਮੱਧ ਵਿੱਚ ਲੈ ਜਾਓ, ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਗੇਂਦ ਲੈ ਜਾਓ. ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਵਿਚਾਲੇ 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਦੇ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਥੱਲੇ ਥੱਲੇ ਝੁਕੇ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧੋ.
ਬਾਲ ਸੰਕਟ
ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਅੱਧ / ਨੀਵੇਂ ਪਿੱਛਲੇ ਅਖੀਰ ਵਿਚ ਅਰਾਮ ਦਿਓ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਜਾਂ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਹੱਥ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਏਪੀਐਸ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਧੜ ਨੂੰ ਗੇਂਦ ਤੋਂ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵੱਲ ਆਪਣੇ ਰਿਬਨ ਦਾ ਥੱਲੇ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚੋ. 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਪਲਾਕ
ਪਿੰਜਰਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੇ ਪਲਾਇਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਪਾਓ ਅਤੇ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ.
30-60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈ-ਸੈਟ 5 ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈ-ਸੈਟ 6 ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰਾ ਕਰ ਲਿਆ!