ਸਿਖਰ ਤੇ 10 ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਮਜ਼ਮੂਨ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ

1 - ਪੁਸ਼ੁਪਸ - ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਪੁਸ਼ਪਅੱਪ

ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਛਾਤੀ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਧੱਕਾ ਹੈ ਧੱਕੇਸ਼ਾਹੀ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਛਾਤੀ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਮਨਪਸੰਦ ਵੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਅਸਾਧਾਰਨ ਅੰਦੋਲਨ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕਈ ਪੱਟੀ ਅਤੇ ਜੋੜ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਕੇਵਲ ਛਾਤੀ ਦਾ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ, ਇਸ ਵਿੱਚ ਹਥਿਆਰ, ਮੋਢੇ, ਕੋਰ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਸੋਧਿਆ ਹੋਇਆ ਸੰਸਕਰਣ, ਗੋਡੇ ਤੇ, ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਉੱਚ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਾਧੂ ਸਹਿਯੋਗ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਉੱਨਤੀ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨਹੀਂ, ਤਾਂ ਇਹ ਇਕ ਵਧੀਆ ਕਦਮ ਹੈ.

1. ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਸਾਰੇ ਚੌਂਕਾਂ ਤੇ ਖੰਭਾਂ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜਾ ਵਿਸਥਾਰ ਕਰੋ.
2. ਹੱਥਾਂ ਤੇ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਪਿੱਛੇ ਚਲਾਓ ਅਤੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪਿੱਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵੱਲ ਪਿੱਠ ਮੋੜੋ.
3. ਏਬੀਬੀ ਨੂੰ ਪੈਰ ਵਿਚ ਫੜੋ ਅਤੇ ਸਿੱਧੇ ਪੈਰ ਰੱਖੇ, ਕੋਨਿਆਂ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਕੋਨਾਂ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣਿਆਂ ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ.
4. 10 ਤੋਂ 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1 ਤੋਂ 3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਬੈਕ ਅਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

ਸੁਝਾਅ

• ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨਾਲ ਨਾ ਉੱਠੋ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਕਿ ਸਾਰੀ ਗਤੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਾਕੀ ਹਿੱਸੇ ਨਾਲ ਅਲਾਟ ਹੋ ਜਾਵੇ.
• ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹਵਾ ਵਿਚ ਪਿੱਛੇ ਜਾ ਕੇ ਸਟਿਕਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ

2 - ਬੱਲ ਉਤੇ ਪੁਸ਼ਤਅਪ

ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਬਾਲ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਤੱਤ ਨੂੰ ਪੁਰਾਤੱਤਵ ਧਾਤੂਆਂ ਵਿੱਚ ਜੋੜ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਹਨਾਂ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੱਥੇ ਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਬਾਲ ਤੇ ਪ੍ਰਸਾਰਤ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਦਰਸਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇਕ ਹੋਰ ਉੱਨਤ ਪੁਸ਼ਪ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਬਾਲ ਨੂੰ ਹਿਲਾ ਕੇ ਇਸ ਚਾਲ ਨੂੰ ਸੌਖਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਿ ਸ਼ੀਨ ਜਾਂ ਪੱਟ ਬਾਲ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ).

1. ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਗੇਂਦ ਵਾਲੀ ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਰੋਲ ਕਰੋ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਐਬਸ ਵਿਚ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਮੋਢੇ ਵਾਪਸ ਲਏ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ.
2. ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਖੰਭਾਂ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜਾ ਚੌੜਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮੱਧ ਵਿੱਚ ਸਗਲ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੋਰ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਕੁਝ ਵਾਪਸ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
3. ਕੋਨਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਆਪਣੇ ਹੇਠਾਂ ਤਕ ਤਕਰੀਬਨ 90 ਡਿਗਰੀ ਤਕ ਨਾ ਕਰੋ.
4. 10 ਤੋਂ 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1 ਤੋਂ 3 ਸੈਟਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਦਬਾਉ.

ਸੁਝਾਅ

• ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨਾਲ ਨਾ ਉੱਠੋ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਕਿ ਸਾਰੀ ਗਤੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਾਕੀ ਹਿੱਸੇ ਨਾਲ ਅਲਾਟ ਹੋ ਜਾਵੇ.
• ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੋਰ ਸਹਾਇਤਾ ਦੇਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਲਗਾਓ. ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਜਾਂ ਉਪਰਲੇ ਪੱਟਾਂ ਹੇਠ ਰੱਖਣਾ ਸਰੀਰ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਹਿਯੋਗ ਦੇਵੇਗਾ.
• ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ. ਮੱਧ ਵਿਚ ਨਾਕਾਮ ਨਾ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਚੜ੍ਹਨ ਨਾ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਡਾ ਉੱਪਰਲਾ ਬੈਕ ਸਮਤਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
• ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਇਸ ਕਦਮ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ

3 - ਪੁਸ਼ਪਸ

ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪੁਰਾਣਾ ਪੁਸ਼ਾਕ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੁਝ ਵੀ ਨਹੀਂ ਹੈ ਇਹ ਰਵਾਇਤੀ ਸੰਸਕਰਣ ਉਪਕਰਣ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.

1. ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਥੱਲੇ ਆ ਜਾਓ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪਕੜ ਕੇ ਮੋਢੇ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜਾ ਚੌੜਾ ਕਰੋ.
2. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਧੱਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ. ਐਬਸ ਨੂੰ ਲਟਕੋ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸਿਰ ਤੋਂ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਹੈਲਸ ਤੱਕ ਹੈ.
3. ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਹ 90 ਡਿਗਰੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ.
4. 10 ਤੋਂ 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1 ਤੋਂ 3 ਸੈਟਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਦਬਾਉ.

ਸੁਝਾਅ

• ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨਾਲ ਨਾ ਉੱਠੋ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਕਿ ਸਾਰੀ ਗਤੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਾਕੀ ਹਿੱਸੇ ਨਾਲ ਅਲਾਟ ਹੋ ਜਾਵੇ.
• ਮੱਧ ਵਿਚ ਸੁੱਜਣਾ ਨਾ ਕਰੋ ਜੇ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਵਾਪਸ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋਵੇਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਫਲੋਰ ਹੇਠਾਂ ਲੈ ਜਾਓ. ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ ਵਧੇਰੇ ਸਥਿਰਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
• ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਇਸ ਕਦਮ 'ਤੇ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ

4 - ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਬੱਲ ਦੇ ਨਾਲ ਪੁਸ਼ਪਾ

ਪੋਪਅੱਪਾਂ ਬਾਰੇ ਚੰਗੀ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਵੰਨ੍ਹ ਹਨ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਉਹ ਸੰਸਕਰਣ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਉੱਪਰੀ ਸਰੀਰ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਕੋਰ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਦੰਦਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਇਕ ਪਾਸੇ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣਾ ਇਕ ਨਵੀਂ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬੈਲ ਨੂੰ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਘੁੰਮਾਉਣਾ ਐਬਸ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਕ ਡਾਇਨਾਮਿਕ ਐਲੀਮੈਂਟ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ ਜੋ ਅਕਸਰ ਤੁਸੀਂ ਪੁਰਾਣੇ ਪੁਆਇਟਸ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ.

1. ਗੋਡਿਆਂ (ਆਸਾਨ) ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ (ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ) ਤੇ ਪੁਸ਼ਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉ ਕਿ ਸਰੀਰ ਐਬਸ ਵਿਚ ਅਤੇ ਪਿਛਲੀ ਸਿੱਧੀ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਲਾਈਨ ਹੋਵੇ.
2. ਦੰਦਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਗੇਂਦ ਤੇ ਇੱਕ ਹੱਥ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੂਜਾ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਵਿੱਚ ਜਾਓ.
3. ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਫਲ ਨੂੰ ਭਰ ਕੇ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਵਿੱਚ ਘੁਮਾਓ.
4. 10 ਤੋਂ 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1 ਤੋਂ 3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਹਰੇਕ ਪੁਸ਼ਪ ਲਈ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਗੋਲ ਕਰਨ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ

ਸੁਝਾਅ

• ਤੁਸੀਂ ਕਈ ਵਾਰ ਨਰਮ ਦਵਾਈ ਵਾਲੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਇਸ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ.
• ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਵਿਚ ਰੱਖੋ. ਇਕ ਹੱਥ ਉਠਾਉਣ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਰੇਂਜ ਦੀ ਅਜਿਹੀ ਰੇਂਜ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੀ, ਇਸ ਲਈ ਸਿਰਫ ਉਦੋਂ ਹੀ ਘੱਟ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
• ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ. ਮੱਧ ਵਿਚ ਨਾਕਾਮ ਨਾ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਚੜ੍ਹਨ ਨਾ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਡਾ ਉੱਪਰਲਾ ਬੈਕ ਸਮਤਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

5 - ਬਾਰਬੇਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ

ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਇਕ ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਸਟੈਂਡਰਡ ਮੂਵ ਹੈ ਜੋ ਛਾਤੀ ਦੇ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਹੈ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਤਿਕੋਣ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸੰਚਾਲਨ ਅੰਦੋਲਨ ਬਣਾਉਣਾ. ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਇਨਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਜੋ ਕਿ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਵੇਗੀ.

1. ਬੈਂਚ, ਸਟੈਪ ਜਾਂ ਫਲੋਰ ਤੇ ਲੇਟਣਾ ਸਿਰਫ਼ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ ਲੋਹੇ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਖਿਲਾਰਦੇ ਹੋਏ ਹੱਥ ਰੱਖੋ
2. ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਤਾਲਾ ਲਗਾਏ ਬਿਨਾਂ ਸਿੱਧਾ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਭਾਰ ਨੂੰ ਧੱਕੋ.
3. ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਓ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕੋਨ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਬਿਲਕੁਲ ਹੇਠਾਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
4. 8 ਤੋਂ 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1 ਤੋਂ 3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

ਸੁਝਾਅ

• ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨ ਭਰਪੂਰ ਅੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
• ਗਤੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਰੱਖੋ - ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ

6 - ਡੰਬਬਲ ਛਾਟ ਪ੍ਰੈਸ

ਇੱਕ ਬਾਰਸੇ ਦੀ ਬਜਾਏ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਇੱਕ ਛਾਤੀ ਦਬਾਓ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵੱਖਰਾ ਤੱਤ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਤੋਂ ਸੁਤੰਤਰ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਡੰਬਬਲ ਛਾਤੀ ਦਬਾਓ ਬਾਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.

1. ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਕਦਮ 'ਤੇ ਥੱਲੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਉੱਤੇ ਸਿੱਧੇ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਦੇ ਭਾਰ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਹਥੇਲੀ ਸਾਹਮਣੇ ਆਉਂਦੀ ਹੈ.
2. ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕੋਨ ਛਾਤੀ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਹੇਠਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ (ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਗੋਲ ਪੋਸਟਾਂ ਵਾਂਗ ਲੱਗਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ).
3. ਭਾਰਾਂ ਨੂੰ ਕੋਨਿਆਂ ਤੇ ਲਾਕ ਤੋਂ ਬਿਨਾ ਵਾਪਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਮਿਲ ਕੇ ਲਿਆਓ.
4. 8 ਤੋਂ 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1 ਤੋਂ 3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

ਸੁਝਾਅ

• ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨ ਭਰਪੂਰ ਅੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
• ਗਤੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

7 - ਰਿਸਟਿਸੈਂਸ ਬੈਂਡਸ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਦਬਾਓ

ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਨੀਵੀਂ ਹੋਣ ਤੇ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਬੈਂਡ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਖਤ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਬੈਂਡ ਦੇ ਸੈਂਟਰ ਤੋਂ ਨੇੜੇ ਜਾਂ ਹੋਰ ਦੂਰ ਜਾਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹਮੇਸ਼ਾ ਤਣਾਅ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

1. ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਸਥਿਰ ਚੀਜ਼ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਲਪੇਟੋ ਅਤੇ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਹੈਂਡਲਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਕਿ ਬੈਂਡ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਚੱਲ ਸਕਣ.
2. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦੂਰ ਦੂਰ (ਜਾਂ ਤਾਂ ਬੈਠੇ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ) ਲਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਬੈਂਡ ਤੇ ਤਣਾਅ ਹੋਵੇ.
3. ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਲਹਿਰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
4. ਬੈਂਡ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖ ਕੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ. ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਲਾਕ ਨਾ ਕਰੋ.
5. 8 ਤੋਂ 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1 ਤੋਂ 3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

ਸੁਝਾਅ

• ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਥਿਆਰ ਲੈਕੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕੋੜ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਿੱਛੇ ਨਾ ਜਾਣ ਦਿਓ. ਇਸ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਦਬਾਅ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰਾ ਕੰਮ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ.
• ਗਤੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਰੱਖੋ - ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
• ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਤਣਾਅ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੇ ਬੈਂਡਾਂ ਨੂੰ ਲੂਪ ਕਰੋ.

8 - ਡਾਂਬਬਲਸ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਨਾਲ ਉੱਡਣਾ

ਛਾਤੀ ਦੀ ਫਲਾਈ ਛਾਤੀ ਦੇ ਬਾਹਰੀ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਫੋਕਸ ਦੇ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਇਕ ਹੋਰ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਜੰਜੀਰ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ ਅਤੇ ਧੱਕਣਾਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਇਕ ਚੰਗੀ ਪੂਰਕ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਚਾਲ ਕੰਪਲੈਕਸ ਹਨ; ਫਲਾਈ ਇੱਕ ਅਲਗ ਅੰਦੋਲਨ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੱਖੀਆਂ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਵਰਤਣ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੋਏਗੀ, ਅਤੇ ਖੰਭਾਂ ਨੂੰ ਠੇਸ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਜਾਂ ਭਾਰਾਂ ਦੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਲਈ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵੇਲੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

1. ਫਰਸ਼, ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਪਗ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ. ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਭਾਰ ਰੱਖੋ
2. ਕੋੜ੍ਹੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਧਾਰਿਆ ਰੱਖਣਾ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਵਾਂ ਥੱਲੇ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਦਾ ਪੱਧਰ ਨਾ ਹੋਵੇ.
3. ਕੋੜ੍ਹ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਤ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ.
4. ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਰੁੱਖ ਨੂੰ ਗਲੇ ਲਗਾ ਰਹੇ ਹੋ.
5. 8 ਤੋਂ 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1 ਤੋਂ 3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

ਸੁਝਾਅ

ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਇੱਕ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰੋ

9 - ਚਿਕਿਤਸਕ ਬੱਲ ਦੇ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਦਾ ਦਬਾਅ

ਛਾਤੀ ਦਾ ਸਕਵੀਜ਼ ਇੱਕ ਸੂਖਮ ਕਦਮ ਹੈ ਅਤੇ ਇਕ ਅਜਿਹਾ ਔਸਤਿਕ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਠੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਸਭ ਤੀਬਰ ਅਭਿਆਸ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਦੂਜੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਨਿੱਘਾ ਰੱਖਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਜਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਵਾਧੂ ਥਕਾਵਟ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਕੰਮ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿਚ ਇਸ ਚਾਲ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ.

1. ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਬਾਲ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਬੈੱਲ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠੋ
2. ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਇਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਗੇਂਦ ਫੜੋ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਇਕਰਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਬਾਲ ਨੂੰ ਸਕਿਊਜ਼ ਕਰੋ.
3. ਜਦੋਂ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖਦੇ ਹਨ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹਥਿਆਰ ਸਿੱਧੇ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਬੱਲ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਬਾਹਰ ਲੈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਬਾਹਵਾਂ ਸਿੱਧੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ.
4. ਸਾਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਦਬਾਅ ਰੱਖੋ.
5. ਬਾਲ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਲਿਆਓ ਅਤੇ 1-3 ਸੈਟ ਦੇ 10-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

10 - ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਚੈਸਟ ਪ੍ਰੈੱਸ - ਬਦਲਵਾਂ

ਰਵਾਇਤੀ ਡੰਬੈਲ ਛਾਤੀ ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੀ ਇਹ ਦਿਲਚਸਪ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੇਂਦ ਤੇ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਹਥਿਆਰ ਬਦਲਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਚਾਲ ਲਈ ਇਕ ਨਵੀਂ ਡਾਇਨਾਮਿਕ ਜੋੜਦੇ ਹੋ ਜਿੱਥੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣਾ ਕੋਰ ਲਗਾਉਣਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਤੇ ਹਲਕੇ ਜਾਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਵਾਲੀ ਬਾਲ 'ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਮੰਜ਼ਲ' ਤੇ ਵੀ ਇਸ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

1. ਬੈਂਚ, ਕਦਮ, ਗੇਂਦ ਜਾਂ ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ ਹਰ ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਉੱਠੋ, ਹਥੇਲੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰੋ.
2. ਸੱਜੇ ਕੋਨੋ ਨੂੰ ਝੁਕਣ ਵੇਲੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਤੋਂ ਥੱਲੇ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤਕ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਇਹ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਜਾਂ ਹੇਠਾਂ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦਾ (ਬਾਂਹ ਇਕ ਗੋਲ ਪੋਸਟ ਵਾਂਗ ਲੱਗਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ).
3. ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਤਾਲਾਬੰਦ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਬਾਂਹ ਦੀ ਬਜਾਏ ਦਬਾਓ, ਫਿਰ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਥਾਂ ਤੇ ਰੱਖਦਿਆਂ ਤੁਰੰਤ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੀ ਚਾਲ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
4. ਬਦਲਵੇਂ ਪਾਸੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਧੜ ਨੂੰ ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਲਈ ਐਂਬ ਲਗਾਓ.
5. ਹਰ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਉੱਤੇ 8 ਤੋਂ 16 ਰੈਪਸ ਦੇ 1 ਤੋਂ 3 ਸੈੱਟ ਦੇ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.

ਸੁਝਾਅ

• ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨ ਭਰਪੂਰ ਅੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
• ਗਤੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਰੱਖੋ - ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ