ਹੇਠ ਦਿੱਤੀ ਇਹ ਕਸਰਤ , ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪਰਾਇਮਿਡ ਵਿਧੀ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਕੇ, ਇੱਕ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਸਰੀਰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ: ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਹਰੇਕ ਸਮੂਹ ਲਈ ਆਪਣੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ 12 ਰੈਪਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਵਜ਼ਨ ਚੁਣਦੇ ਹੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ 12 ਵਾਰ ਚੁੱਕੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਆਖਰੀ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਹੈ, ਪਰ ਅਸੰਭਵ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ).
ਹਰੇਕ ਸਮੂਹ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਵਜ਼ਨ ਵਧਾਓਗੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਓਗੇ, ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਖ਼ਤਮ ਕਰਕੇ ਤੁਸੀਂ 8 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹਰੇਕ ਸਮੂਹ ਲਈ ਸਹੀ ਵਜ਼ਨ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਮਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਹਰੇਕ ਹਫਤੇ ਆਪਣੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰਨ ਲਈ ਜਰਨਲ ਰੱਖੋ ਐਡਵਾਂਸਡ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹੇਠਾਂ ਦੱਸੇ ਗਏ ਵਿਕਲਪਿਕ ਸੈੱਟਾਂ ਕਰਕੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਮੈਂ ਹਰੇਕ ਸਮੂਹ ਲਈ ਨਮੂਨਾ ਦੇ ਵਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਕੇਵਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਦੱਸਣ ਲਈ ਹਨ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵਜ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਸੋਧ ਕਰੋ.
ਸਾਵਧਾਨੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸੱਟ, ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸ਼ਰਤਾਂ ਹੋਣ ਤਾਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਦੇਖੋ.
ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ
ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਗੇਂਦ , ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਕਦਮ, ਵੱਖਰੇ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਪਲੇਟਾਂ ਅਤੇ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਬਾਰ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਬਾਰਲੇਬ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸੁਤੰਤਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ.
ਕਿਵੇਂ
- ਹਲਕਾ ਕਾਰਡੋ ਨਾਲ ਗਰਮ ਕਰੋ ਜਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਸੈੱਟ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰੋ
- ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਇੱਕ ਹਲਕਾ, ਮੱਧਮ ਅਤੇ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਚੁਣੋ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਫਾਰਮੇਟ ਵਿੱਚ ਕਰੋ:
ਸੈੱਟ 1 - 12 ਰੈਪਸ, ਹਲਕੇ ਭਾਰ
2 - 10 ਰੈਪਸ, ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ
3 - 8 ਰੈਪਸ, ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ - ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤਰੱਕੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਹੋਰ ਤੀਬਰਤਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਤ੍ਰਿਕੋਣ ਪਿਰਾਮਿਡ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਚੜ੍ਹਦੇ ਅਤੇ ਉੱਤਰਦੇ ਹੋਏ ਪਿਰਾਮਿੱਡ ਦੋਵੇਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ:
ਸੈੱਟ 1 - 12 ਰੈਪਸ, ਹਲਕੇ ਭਾਰ
2 - 10 ਰੈਪਸ, ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ
3 - 8 ਰੈਪਸ, ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ
4 - 10 ਰੈਪਸ, ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ
5 - 12 ਰੈਪਸ, ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਸੈੱਟ ਕਰੋ - ਹਰੇਕ ਸਮੂਹ ਲਈ, ਲੋੜੀਂਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਤਨਖਾਹਾਂ ਦੀ ਨਿਰਧਾਰਿਤ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਹੀ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
- ਸੈੱਟ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ
1 - ਛਾਤੀ ਪ੍ਰੈਸ
ਛਾਤੀ ਦਬਾਓ :
ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਕਦਮ 'ਤੇ ਥੱਲੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਉੱਤੇ ਸਿੱਧੇ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਦੇ ਭਾਰ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਹਥੇਲੀ ਸਾਹਮਣੇ ਆਉਂਦੀ ਹੈ. ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕੋਨ ਛਾਤੀ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਹੇਠਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ (ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਗੋਲ ਪੋਸਟਾਂ ਵਾਂਗ ਲੱਗਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ). ਭਾਰਾਂ ਨੂੰ ਕੋਨਲਾਂ ਨੂੰ ਤਾਲਾਬੰਦ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਵਾਪਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਉੱਤੇ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ.
ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਮਿਆਦ:
ਸੈੱਟ 1 - 12 ਰੈਪਸ, ਹਲਕੇ ਭਾਰ
2 - 10 ਰੈਪਸ, ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ
3 - 8 ਦੀ ਤੈਅ ਕਰੋ, ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ 12-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ
2 - ਛਾਤੀ ਉੱਡ ਜਾਂਦੀ ਹੈ
ਛਾਤੀ ਉੱਡਦਾ:
ਫਰਸ਼, ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਪਗ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ. ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਭਾਰ ਰੱਖੋ ਕੋੜ੍ਹੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਧਾਰਿਆ ਰੱਖਣਾ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਵਾਂ ਥੱਲੇ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਦਾ ਪੱਧਰ ਨਾ ਹੋਵੇ. ਕੋੜ੍ਹ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਤ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ. ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਰੁੱਖ ਨੂੰ ਗਲੇ ਲਗਾ ਰਹੇ ਹੋ.
ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਮਿਆਦ:
ਸੈੱਟ 1 - 12 ਰੈਪਸ, ਹਲਕੇ ਭਾਰ
2 - 10 ਰੈਪਸ, ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ
3 - 8 ਦੀ ਤੈਅ ਕਰੋ, ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ 12-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ
3 - ਇੱਕ ਆਰਮ ਲਾਈਨ
ਇਕ ਆਰਮ ਲਾਈਨ:
ਇੱਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਤੇ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਜੰਬੇ 'ਤੇ ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਜਾਂ ਅਗਾਂਹ ਨੂੰ ਦੱਬ ਦਿਓ. ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਬੈਕ ਸਟੈਕ ਅਤੇ ਐਬ ਪਾਉਂਟ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਰੱਖ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਥੱਲੇ ਫੇਰ ਰੱਖੋ ਕੋਨੋ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਇਹ ਧੜ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦਾ ਹੋਵੇ. ਲਹਿਰ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ, ਥੱਲਿਓਂ ਚਿਪਕਾਓ ਅਤੇ ਕੁੱਤੇ ਦੇ ਚਿਹਰੇ ਨੂੰ ਰੱਖਦਿਆਂ ਅਤੇ ਐੱਬ ਨੂੰ ਲੱਗੇ ਹੋਏ.
ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਮਿਆਦ:
ਸੈੱਟ 1 - 12 ਰੈਪਸ, ਹਲਕੇ ਭਾਰ
2 - 10 ਰੈਪਸ, ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ
3 - 8 ਦੀ ਤੈਅ ਕਰੋ, ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ 12-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ
4 - ਖਿੱਚੀਆਂ
ਡੰਬਬੀਲ ਪੁੱਲਓਵਰਸ:
ਗੇਂਦ ਤੇ ਇੱਕ ਪੁਲੀਟ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ, ਦੋਵੇਂ ਹੱਥ ਓਵਰਹੈੱਡ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ. ਕੋੜ੍ਹੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਣਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਭਾਰ ਘਟਾਓ (ਹਥਿਆਰ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਿੱਧੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ), ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਤੁਸੀ ਘੱਟ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਛਾਤੀ ਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉ.
ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਮਿਆਦ:
ਸੈੱਟ 1 - 12 ਰੈਪਸ, ਹਲਕੇ ਭਾਰ
2 - 10 ਰੈਪਸ, ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ
3 - 8 ਦੀ ਤੈਅ ਕਰੋ, ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ 12-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ
5 - ਬੈਂਟ ਆਰਮ ਪਾਰਲਡ ਰਾਈਜ਼
ਪਾਸਾ ਚੁੱਕੋ:
ਹਿੱਪ-ਦੂਣ ਦੇ ਬਾਰੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਖੜੇ ਰਹੋ ਅਤੇ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਨਿਆਂ ਦੇ ਭਾਰ ਤੈਅ ਕਰੋ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਿਆਂ ਤੱਕ ਲਿਜਾਣ ਲਈ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿਚ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਕੋਭਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਲੋਅਰ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ
ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਮਿਆਦ:
ਸੈੱਟ 1 - 12 ਰੈਪਸ, ਹਲਕੇ ਭਾਰ
2 - 10 ਰੈਪਸ, ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ
3 - 8 ਰੈਪਸ, ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ
6 - ਅਲਟਰਨੇਟਿੰਗ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ
ਬਦਲਵੀਆਂ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ:
ਕੰਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਜਾਂ ਬੈਠਣ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੰਨਾਂ ਦੇ ਅੱਗੇ ਵੱਟ. ਖੱਬੇ ਹਾਥੀ ਨੂੰ ਥਾਂ ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਉੱਪਰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਦਬਾਓ. ਬਾਕੀ ਦੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਐਂਬ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਨੀਵਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਸਥਾਪਤ ਰੱਖੋ, ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈਡ ਦਬਾਓ. ਵਾਰੀ-ਵਾਰੀ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਭਾਰ ਆਰਾਮ ਨਾ ਕਰੋ.
ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਮਿਆਦ:
ਸੈੱਟ 1 - 12 ਰੈਪਸ, ਹਲਕੇ ਭਾਰ
2 - 10 ਰੈਪਸ, ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ
3 - 8 ਰੈਪਸ, ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ
7 - ਹੈਮਰ ਕੌਰਸ
ਹਾਮਰ ਘੁੰਮਣਘੰਟਾ:
ਹਿੱਪੋ-ਦੂਰੀ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਵਢੇ ਹੋਏ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕਰੌਲ ਵਿੱਚ ਲਿਆਓ. ਤਲ ਉੱਤੇ ਕੋਹਣੀ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਮਿਆਦ:
ਸੈੱਟ 1 - 12 ਰੈਪਸ, ਹਲਕੇ ਭਾਰ
2 - 10 ਰੈਪਸ, ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ
3 - 8 ਰੈਪਸ, ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ
8 - ਗੈ੍ਰਪ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰੋ
ਗ੍ਰੀਪ ਬੈਂਚ ਦਬਾਓ:
ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਗੇਂਦ (ਵਧੇਰੇ ਤਕਨੀਕੀ) 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਤੰਗ ਗਲਪ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਰਲੇਊਲ ਜਾਂ ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਰੱਖੋ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਖੜ੍ਹਕੇ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਜ਼ਰੀਏ ਰੱਖੋ. ਹਥੇਲੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕਾ ਕੇ ਅਤੇ ਰਿਬਨ ਦੇ ਵੱਲ ਬਾਰ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਅੰਦੋਲਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਕੋਹੜੀਆਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਵ੍ਹਾਈਟ ਬੈਕ ਅਪ ਨੂੰ ਧੱਕਣ ਲਈ ਤਿਕੋਣਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਲਗਾਓ. ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਤਾਲਾ ਲਾਉਣਾ ਤੋਂ ਬਚੋ.
ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਮਿਆਦ:
ਸੈੱਟ 1 - 12 ਰੈਪਸ, ਹਲਕੇ ਭਾਰ
2 - 10 ਰੈਪਸ, ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ
3 - 8 ਰੈਪਸ, ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ
9 - ਟ੍ਰਾਈਸਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
ਟ੍ਰਾਈਸਪੇਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ:
ਮੰਜ਼ਲ ਜਾਂ ਬੈਂਚ / ਬਾਲ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਵਿਚਲੇ ਪਾਸੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰੋ. ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਕੰਨ ਦੇ ਅੱਗੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਕੋਭੇ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣਿਆਂ' ਤੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਲਾਕ ਨਹੀਂ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਕੋਣਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ. ਹਰ ਇੱਕ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਕੋਹਰੇ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ, ਸਿਰਫ ਫਾਰਰਮਾਂ ਨੂੰ ਹਿਲਾਓ.
ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਮਿਆਦ:
ਸੈੱਟ 1 - 12 ਰੈਪਸ, ਹਲਕੇ ਭਾਰ
2 - 10 ਰੈਪਸ, ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ
3 - 8 ਰੈਪਸ, ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ