ਪੋਸ਼ਣ ਹਾਈਲਾਈਟਸ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ)
ਕੈਲੋਰੀਜ - 112
ਫੈਟ - 3 ਜੀ
ਕਾਰਬਸ - 5 ਗ੍ਰਾਮ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ - 15 ਗ੍ਰਾਮ
ਕੁੱਲ ਮਿਲਾ ਕੇ 55 ਮਿੰਟ
ਤਿਆਰੀ 15 ਮਿੰਟ , ਕੁੱਕ 40 ਮਿੰਟ
ਸੇਵਿੰਗ 4
ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀ ਆਮ ਕਰਕੇ ਚਿਕਨ ਦੇ ਨਾਲ ਦਿੱਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਨੂੰ ਵਿਅੰਜਨ ਵਿੱਚ, ਉਹ ਇਸ ਵਿੱਚ ਲਪੇਟ ਰਹੇ ਹੋ ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ ਪ੍ਰਤੀ ਸਿਰਫ਼ 112 ਕੈਲੋਰੀ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ 15 ਗ੍ਰਾਮ ਉੱਚ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ 3 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਚਰਬੀ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਰੌਸ਼ਨੀ ਲਈ ਬਣਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਦਿਲ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਵਾਲੇ ਖਾਣੇ ਭਰਦੀ ਹੈ. ਫੈਨਾ ਪਨੀਰ ਭੁੰਨੇ ਹੋਏ veggies ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਚਿਕਨ ਦੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਮੁੱਚੇ ਭੋਜਨ ਲਈ ਕਲੀਨਿੰਗ ਦਾ ਇੱਕ ਸੰਕੇਤ ਜੋੜਦਾ ਹੈ ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਸ਼ਕਤੀ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਜੂਡ਼ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਨਿੰਬੂ ਵਾਲੀ ਖੂਬਸੂਰਤੀ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ.
ਸਮੱਗਰੀ
- 2 ਚਮਚਾਂ quinoa, ਸੁੱਕੀ
- 1/2 ਮੱਧਮ ਗਾਜਰ, ਜਿਲਿਅਨਡ
- 1/4 ਕੱਪ ਬਰੁੱਕਲੀ ਡੰਡੇ, ਜੁਲੀਅਨ
- 2 ਦਰਮਿਆਨੇ ਭੁਰਭੁਤ, ਸਕਿਨਹਲ ਚਿਕਨ ਦੀਆਂ ਛਾਤੀਆਂ, 1/4 "ਮੋਟਾਈ ਨੂੰ ਵਧਾ ਦਿੱਤਾ
- ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਸਪਰੇਅ
- 1/4 ਚਮਚਾ ਲੂਣ
- 1/4 ਚਮਚਾ ਓਰੇਗਨੋ, ਸੁੱਕਾ
- 1/2 ਪਿਆਲਾ ਪਾਲਕ, ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ
- 2 ਡੇਚਮਚ ਫੇਅਰਾ ਪਨੀਰ, ਟੁਕੜੇ
- 1/2 ਨਿੰਬੂ ਤੋਂ zest
ਤਿਆਰੀ
- ਪੈਕੇਜ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਅਨੁਸਾਰ ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕੁਇਨੋਆ ਨੂੰ ਸੈਟ ਕਰੋ.
- ਗਾਜਰ ਅਤੇ ਬ੍ਰੋਕੋਲੀ ਡੰਡੇ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਟੈਂਡਰ ਤੱਕ ਵਧਾਓ.
- 350 ਐਫ
- ਚਿਕਨ ਦੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਇਕ ਕਤਾਰਬੱਧ ਪਕਾਉਣਾ ਸ਼ੀਟ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ (ਜਾਂ ਨੌਨਸਟਿਕ ਰਸੋਈ ਸਪਰੇਅ) ਨਾਲ ਸਪਰੇਅ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੋਹਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਲੂਣ ਪਾ ਦਿਓ.
- ਪਾਲਕ, ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਜੂਸਟ, ਅਤੇ ਫੇਣਾ ਪਨੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਚਿਕਨ ਦੇ ਛਾਤੀਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਓਰਗੈਨੋ ਅਤੇ ਕਿਊਨੋ ਨੂੰ ਵੰਡੋ. ਹਰ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਮੱਧ ਵਿੱਚ ਚੂਰੀ ਰੱਖੋ, ਇਸਦੇ ਕਿਨਾਰਿਆਂ ਤੋਂ ਭਰ ਕੇ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਉਦੋਂ ਤਕ ਛਾਤੀ ਦੇ ਇੱਕ ਸਿਰੇ ਤੋਂ ਰੋਲ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਨਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪੂਰਾ ਰੋਲ ਨਾ ਕਰੋ ਬੰਦ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪਾਸੇ ਜੋੜਦੇ ਹੋਏ ਟੂਥਪਿਕਸ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ ਰੱਖੋ
- ਚਿਕਨ ਰੋਲ ਇਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੇ ਗਰਮ ਪੈਨ ਤੇ ਟ੍ਰਾਂਸਫਰ ਕਰੋ, ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣ ਤਕਰੀਬਨ 5 ਮਿੰਟ ਤਕ ਸੋਨੇ ਦੇ ਭੂਰਾ ਹੋਣ ਤਕ.
- ਰੋਲ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਬੇਕਿੰਗ ਸ਼ੀਟ ਵਿਚ ਟ੍ਰਾਂਸਫਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਓਵਨ ਵਿਚ ਰਸੋਈ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਛਾਤੀਆਂ ਨੂੰ ਪਕਾਇਆ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ, ਤਕਰੀਬਨ 15 ਮਿੰਟ.
- ਚਿਕਨ ਕੱਟਣ ਅਤੇ ਸੇਵਾ ਕਰਨ ਤੋਂ 5 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਦਿਉ.
ਵਸਤੂ ਪਰਿਵਰਤਨਾਂ ਅਤੇ ਉਪਭੇਦ
ਹਾਲਾਂਕਿ ਮੁਰਗੇ ਦੇ ਰਾਲਡ ਆਮ ਹਨ, ਤੁਸੀਂ ਟਰਕੀ ਦੀ ਛਾਤੀ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਇਸ ਡਿਸ਼ ਨੂੰ ਵੀ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇੱਕ ਚਰਬੀ, ਥੈਂਕਸਗਿਵਿੰਗ-ਸ਼ੈਲੀ ਭੋਜਨ ਲਈ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਕਦਮਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ. ਮੁਕੰਮਲ ਉਤਪਾਦ ਮੁਕੰਮਲ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ ਸਾਰਣੀ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਇਸ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਵੈਪ ਦੇ ਨਾਲ ਪੌਸ਼ਟਿਕਤਾ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ ਤੇ ਵੱਖਰੀ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗੀ.
ਦੁਖਦਾਈ-ਦੋਸਤਾਨਾ ਵਿਅੰਜਨ ਅਕਸਰ ਨਿੰਬੂ ਜਾਂ ਸੰਤਰਾ ਦਾ ਖਾਧਾ ਵਰਤਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਨਿੰਬੂ ਜਾਂ ਸੰਤਰੇ ਦਾ ਜੂਸ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰਵਾਉਣ ਵਾਲੀ ਕਿਸੇ ਵੀ ਅਕਾਦਮੀ ਤੋਂ ਬਿਨਾ ਨਿੰਬੂ ਵਰਗੀ ਸਵਾਦ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨਿੰਬੂ ਵਿੱਚ ਨਿੰਬੂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਨਿੰਬੂ ਜੂਸ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਆਪਣੇ veggie stuffing ਨਾਲ ਰਚਨਾਤਮਕ ਬਣੋ ਰੇਸ਼ੇਦਾਰਾਂ ਵਿਚ ਐਸਪਾਰਾਗਸ ਆਮ ਚੋਣ ਹੈ- ਹਰ ਇੱਕ ਛਾਤੀ ਲਈ ਕੇਵਲ 2 ਬਰਛੇ ਹੀ ਕਾਫੀ ਹੋਣਗੇ.
ਜੇ ਇਹ ਸੀਜ਼ਨ ਵਿਚ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਬ੍ਰੌਕਲੀ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣਾ ਅਤੇ ਸੇਵਾਵਾਂ ਦੇਣਾ
ਇੱਕ ਸਟੀਮਰ ਟੋਕਰੀ ਭਾਫ ਵੈਜੀ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਸੌਖਾ ਢੰਗ ਹੈ - ਬਸ ਇੱਕ ਫ਼ੋੜੇ ਵਿੱਚ ਪਾਣੀ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਪਨੀਰ ਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਟੋਕਰੀ ਪਾਓ. ਕੁੱਕ ਨੂੰ ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਕਵਰ ਕੀਤਾ.
ਚਿਕਨ ਦੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਪਤਲਾ ਕਰਨ ਦਾ ਇਕ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਵੀ ਹੈ: ਇੱਕ ਮੀਟ ਟੈਂਡਰਾਈਜ਼ਰ
ਇਹ ਹਥੌੜੇ ਵਰਗੇ ਸੰਦ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਬੀਫ ਅਤੇ ਪੋਲਟਰੀ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕੱਟਾਂ ਨੂੰ ਭਰਨ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਬਸ ਇਕ ਪਲਾਸਟਿਕ ਬੈਗ ਵਿਚ ਚਿਕਨ ਦੀ ਛਾਤੀ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਪਲਾਸਟਿਕ ਦੀ ਸਾਫ ਸੁਥਾਈ ਜਿਹੇ ਦੋ ਸ਼ੀਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਲੋੜੀਦਾ ਥਕਾਵਟ ਵਿਚ ਪਾਓ. ਇੱਕ ਥਾਂ 'ਤੇ ਓਵਰ-ਫੋਕਸ ਨਾ ਕਰੋ-ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਭਰਿਆ.
ਇਹ roulade flavorful ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੈ ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਸਾਈਡ ਡਿਸ਼ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ; ਬਸ ਇੱਕ ਰੋਸ਼ਨੀ ਸਲਾਦ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਸੇਵਾ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਸ਼ਹਿਦ ਰਾਈ ਦੇ ਟਰੈਜਲੇ ਨਾਲ ਵੀ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਕ ਚਮਚ ਸ਼ਹਿਦ, ਇਕ ਚਮਚਾ ਪੀਲੇ ਰਾਈ, ਅਤੇ ਇਕ ਚਮਚਾ ਪਾਣੀ ਵਾਲਾ ਇਕ ਚਮਚ ਗ੍ਰੀਕ ਦਹੀਂ ਜੋੜੋ. ਦੋ ਛਾਤੀਆਂ (ਹਰ ਇੱਕ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਾਚ ਦੇ ਇੱਕ ਚਮਚ ਦੇ ਬਾਰੇ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੇਗਾ) ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨੂੰ ਵੰਡੋ.