ਕਰੌਸਓਵਰ ਦੀ ਘਾਟ ਇਕ ਅਸਾਧਾਰਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕੇਵਲ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ, ਸਗੋਂ ਬਾਹਰੀ ਢਾਂਚਿਆਂ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਤਾਰਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਕਰੌਸਓਵਰ ਦੀ ਕਚਉਂਤ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕ੍ਰੌਸ-ਬਾਡੀ ਕੁਚਕ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵੀ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਕੋਰ ਕੋਰਸ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਕੋਰ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨਾ ਚੰਗੀ ਦੇਖਣਾ ਹੀ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਹਿਯੋਗ ਦੇਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਅਭਿਆਸ ਮੰਨਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਚੁਣੌਤੀ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ
ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਇਕ ਮੈਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋਗੇ. ਮੈਟ ਤੇ ਫਲੈਟ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸਿਰ ਦੀ ਸਿਖਰ ਤੋਂ ਸਿੱਧੇ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਨਾਲ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਟੇਲਿਬਲੋਨ ਵਿਚ ਪਾਓ.
ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੋਂ ਪਾਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.
ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਲਈ ਅਨੇਕਾਂ ਅਹੁਦੇ ਹਨ:
- ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੀ ਸਾਈਡ ਵੱਲ ਆਪਣੀ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਨਿਸ਼ਾਨ ਲਗਾਓ.
- ਵਿਕਲਪਕ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖੋਪੜੀ ਦਾ ਅਧਾਰ ਲਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੀ ਸਜਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਢੱਕਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੇ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸੰਕਟ ਦੀ ਗਤੀ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਮੈਟ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿਚ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਹੱਥ ਦੇ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਨਿਸ਼ਾਨ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਲੰਬਿਤ ਨੂੰ ਵਧਾਓ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਵਿਚ ਕਿਸੇ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕੰਨ ਦੇ ਪਿੱਛੋਂ ਇਕ ਲੰਮਾ ਹੱਥ ਨਾਲ ਜਾਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਖੋਪੜੀ ਦੇ ਅਧਾਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਕਰਾਸਓਵਰ ਕਰੰਟ ਕਰਣਾ
ਕੁਝ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਫੋਕਸ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਫੋਕਸ ਨੂੰ ਪਾ ਦਿਓ.
- ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮੁਢਲੀ ਸੰਜਮ ਦੇ ਸਮਾਨ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਚੋਟੀ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉੱਚਾ ਕਰੋ.
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਚਲਦੇ ਹੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਟੁੱਟਾ ਦਿਓ, ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਗੋਡੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਛੋਹ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੇ. ਪੂਰੀ ਮੋਸ਼ਨ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਅਬੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ.
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਿਸਤਰੇ ਤੇ ਘਟਾਉਣ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਂਦਾ ਹੈ.
- ਲੋੜੀਂਦੀ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਇੱਕੋ ਮੋਸ਼ਨ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਲਗਾਓ, ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਰੱਖਕੇ, ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਵਿਚ ਕਰੋ ਇਕੋ ਮੋਸ਼ਨ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰੋ, ਪਰ ਇਸ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਵਿਚ ਲਿਆਉਣ ਤਕ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਉਹ ਛੋਹ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੇ.
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਲੰਘਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕਰਾਸਓਵਰ ਦੀ ਕਮਾਨ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਸਰਤ ਲਾਜ਼ਮੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਕੋ ਹੀ ਹੈ, ਇਸ ਤੋਂ ਸਿਵਾਏ ਕਿ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨਾਲ ਪਾਰ ਲੰਘਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕੋਨੀ ਨੂੰ ਮਿਲਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਉਲਟ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਲਿਆਓਗੇ.
ਬਦਲਾਵ ਅਤੇ ਇਨਕ੍ਰੀਕਸੀ ਇੰਨਟੇਨਟੀ
ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਰ ਮਜਬੂਤ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਸੌਖੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਵਾਸਤੇ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬੋਸੂ ਗੇਂਦ ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰ ਕੇ ਅਜਿਹਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਅਸਥਿਰ ਸਤਹ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਟੈਬੀਿਲਾਈਜ਼ਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ
ਬੋਸੂ ਗੇਂਦ ਤੇ ਕਰਾਸਓਵਰ ਦੀ ਕਮੀ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਇਸਦੇ ਫਲੈਟ ਪਾਸੇ ਰੱਖ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆਉਣ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਲਈ ਉੱਪਰ ਦਿੱਤੇ ਇੱਕੋ ਪਗ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ