ਆਪਣੀ ਕੋਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਸੰਭਾਲੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ
ਢਿੱਡ ਅਤੇ ਅਸ਼ਲੀਲ ਏ.ਬੀ.ਬੀ. ਢਿੱਲੀ ਭਰਪੂਰ ਹੈ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਲਗਾਤਾਰ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਹੈ, ਦੋਨਾਂ ਲਈ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਉਹ ਜਿਹੜੇ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੋਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ
ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੋਨਾਂ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਕ੍ਰੂਚਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਅਫ਼ਸੋਸਨਾਕ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਐਬਸ ਦੀ ਸਿਰਜਣਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਢਿੱਡ ਦੇ ਢਿੱਡ ਲਈ ਪਹੁੰਚਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਕ੍ਰੂਂਕ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦਾ ਮਹੱਤਵ
ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਅਭਿਆਸ ਹੋਣ ਦੇ ਇਲਾਵਾ, crunches ਮਿਲ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਵਧੀਆ ... ਬੋਰਿੰਗ ਸੱਚ ਤਾਂ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਿਰਫ ਬੁਨਿਆਦੀ ਚੀਕਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰਨ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦਾ, ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਖੁਸ਼ਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਮੁੱਢਲੀ ਸੰਜਮ ਤੱਕ ਹੀ ਸੀਮਿਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਅਤੇ ਨਾ ਹੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਅਭਿਆ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰਸਾਰਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਅਤੇ ਵਿਕਲਪ ਹਨ.
ਵਰਟੀਕਲ ਲੇਗ ਕ੍ਰੀਨ ਕੀ ਹੈ
ਲੰਬਕਾਰੀ ਲੇਬਰ ਦੀ ਕੜਵੋੜ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਰੀਕਟਸ ਓਡੋਮੀਨਸ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਵਧਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਟਰਾਂ, ਟ੍ਰਾਂਸੌਰਸ ਅਡੋਮੈਨਲਾਂ ਅਤੇ ਇਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਬਾਹਰੀ ਤਖਤੀ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਤਾਰਾਂ ਦੀ ਭਰਤੀ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਹੈ.
ਇਹ ਮੁੱਢਲੀ ਸੰਜਮ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ, ਸਿਵਾਏ ਕਿ ਲੱਤਾਂ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਲੰਬੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਹ ਸਥਿਤੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਮੁੱਢਲੀ ਸੰਕਟ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਹ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਅਗਲਾ ਕਦਮ ਹੈ.
ਵਰਟੀਕਲ ਲੈਗ ਕ੍ਰੀન્ક ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਇਕ ਬਿਸਤਰਾ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਸਤਹੀ' ਤੇ ਲੇਟਣਾ ਜੋ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ.
- ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਜੋੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ
- ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਲਿਆਓ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਘੁੰਮਣ ਨਾਲ ਲੰਬਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਣਾ.
ਅਭਿਆਸ ਅੰਦੋਲਨ
- ਲਿਫਟ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਏ.ਬੀ.ਏ.
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਰਲਿੰਗ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਉਛਾਲ ਕੇ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ; ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਬੋਲਣ ਜਾਂ ਇਕ ਪਾਸੇ ਸੂਚੀ ਨਾ ਦੇਣ ਦਿਓ.
- ਆਪਣੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵਧਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਗਰਦਨ 'ਤੇ ਖਿੱਚ ਕੇ ਸਿਰ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਨਾ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
- ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਬਲੇਡ ਮੰਜ਼ਲ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਇਕ ਜਾਂ ਦੋ ਪਲ ਰੱਖੋ.
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਣਕ੍ਰਾਸਤ ਕਰਕੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਨਾ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਮੰਜ਼ਿਲ ਤੇ ਵਾਪਸ ਨਾ ਆਉਣ ਦਿਓ. ਇਹ ਇੱਕ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਉਤਰਾਈ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਚਤ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੱਖੋ.
- 12-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
ਸੁਝਾਅ ਅਤੇ ਲਾਭ
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਆ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋਗੇ
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਲਿਫਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਵਿਚ ਰੱਖਣਾ ਬਹੁਤ ਔਖਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਫਰਸ਼ ਉੱਪਰ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਸਪਾਈਨ ਨੂੰ ਫਲੈਟ ਤੇ ਰੱਖੋ.
- ਲੰਬਕਾਰੀ ਪੰਗ ਦੀ ਕੜਾਹੀ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਭਰਤੀ ਕਰਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ.
- ਬੱਤੀ ਦੇ ਥੱਲੇ ਇਕ ਮੈਟ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸਾਫਟ ਸਫਾਈ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ- ਤੁਹਾਡੀ ਪਿਛਲੀ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਹਾਰਡ ਫਰਸ਼ ਵਿਚ ਧੱਕਣ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੀ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਚਬਨਾਪਣ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੋਵੇਗਾ, ਜੋ ਦਿਨ ਭਰ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਉਦੋਂ ਵੀ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ.