ਹਾਲਾਂਕਿ ਸਾਡੇ ਸਾਰਿਆਂ ਕੋਲ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਅਤੇ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਖੇਤਰ ਹਨ ਜਿੱਥੇ ਅਸੀਂ ਵਾਧੂ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਟੋਰ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਇਕ ਅਜਿਹਾ ਖੇਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਔਰਤਾਂ ਦਾ ਸੰਘਰਸ਼ ਹੁੰਦਾ ਹੈ: ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ.
ਇਹ ਨੀਵੇਂ ਪੇਟ ਦਾ ਢਿੱਡ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿੱਦੀ ਇਲਾਕਿਆਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਹੈ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਲੱਭਦੀਆਂ ਹਨ, ਚਾਹੇ ਉਹ ਜਿੰਨਾ ਵੀ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋਣ, ਉਹ ਇਸ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਨਹੀਂ ਪਾ ਸਕਦੇ.
ਇਹ ਚਰਬੀ ਸਟੋਰੇਜ ਨੂੰ ਅਨੁਭਵ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਨਿਰਾਸ਼ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਲੇਕਿਨ ਉੱਥੇ ਕੁਝ ਬਹੁਤ ਚੰਗੇ ਕਾਰਨ ਹਨ ਕਿ ਔਰਤਾਂ ਉਥੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਦੀਆਂ ਹਨ.
ਜਾਣਨਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕੀ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਉਹਨਾਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਸਵੀਕਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਨਹੀਂ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਅਤੇ ਹੋਰ ਪਹੁੰਚਣਯੋਗ ਟੀਚਿਆਂ ਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧ ਸਕੋਗੇ.
ਲੋਅਰ ਬੇਲੀ ਵਿਚ ਫੈਟ ਸਟੋਰੀ ਕਿਉਂ?
ਮੁੱਖ ਕਾਰਨ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਦੀ ਵਾਧੂ ਪਰਤ ਨੂੰ ਸਟੋਰ ਕਰਨ ਦੀ ਪ੍ਰੇਸ਼ਾਨੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਜੈਨੇਟਿਕਸ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਿਸਮ, ਉਮਰ, ਅਤੇ ਹਾਰਮੋਨ ਨਾਲ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਡੇ ਜੀਨ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਿਸਮ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵੰਡੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਇਸ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਖਤਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਇੱਕ ਸੇਬ-ਆਕਾਰ ਵਾਲਾ ਸਰੀਰ ਢਿੱਡ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਵਧੇਰੇ ਚਰਬੀ ਜਮ੍ਹਾਂ ਕਰਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਇੱਕ ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦਾ ਸਰੀਰ ਨਿੱਕੇ ਜਿਹੇ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਰਬੀ ਜਮ੍ਹਾ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਔਰਤਾਂ ਮੇਹਨੋਪੌਜ਼ ਵੱਲ ਪਹੁੰਚਦੀਆਂ ਹਨ , ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪੇਟ ਦੀ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਦੇਖਣ ਦਾ ਵੀ ਪਤਾ ਲੱਗੇਗਾ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਐਸਟ੍ਰੋਜਨ ਘਟਦੀ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਨਾ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਥਾਵਾਂ ਤੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਵੰਡ ਕੇ ਜਵਾਬ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਅਤੇ ਇਹ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਕਿ ਖੁਰਾਕ, ਕਸਰਤ, ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਨੇ ਕਿਵੇਂ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਇਆ ਅਤੇ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਭੰਡਾਰਿਆ? ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੁਹਾਡੇ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਟੋਰ ਕਰਨਾ ਵਧੇਰੇ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ.
ਬੇਲੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਗੁਆਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ
ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸ਼ਾਇਦ ਇੱਕ ਫਲੈਟ ਬੈਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅ ਕ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਸਥਾਨ ਦੀ ਕਮੀ ਸਿਰਫ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ.
ਉੱਥੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਗੁਆਉਣ ਦੀ ਆਸ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਦੇ ਇੱਕ ਖਾਸ ਖੇਤਰ ਲਈ ਇੱਕ ਖਾਸ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਸੰਭਵ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਸਰੀਰ ਅਸਲ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚੋਂ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਨਾ ਕਿ ਉਸ ਹਿੱਸੇ ਤੋਂ, ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.
ਇਸ ਲਈ, ਜੇਕਰ ਅਭਿਅਕ ਅਭਿਆਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਤਾਂ ਕੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ? ਛੋਟਾ ਉੱਤਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ, ਢਿੱਡ ਦੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਮੁੱਚੇ ਤੌਰ ਤੇ ਚਰਬੀ ਘੱਟ ਕਰਨੀ ਪੈਂਦੀ ਹੈ. ਅਤੇ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਦੀ ਕੋਈ ਗਾਰੰਟੀ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਢਿੱਡ ਤੋਂ ਆਵੇਗੀ. ਜਿਵੇਂ ਜ਼ਿਕਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਅਕਸਰ ਸਾਡਾ ਜੀਨ ਇਸ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਕਿੱਥੇ ਅਤੇ ਕਿਵੇਂ ਜਮ੍ਹਾਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਗੁਆਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਚੀਜ਼ਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ:
- ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚੇ ਦੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਵਾਲੇ ਜ਼ੋਨ ਵਿਚ ਰੈਗੂਲਰ ਕਾਰਡੋ ਕਸਰਤ . ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਦਿਨ ਦੇ ਕਾਰਡੀਓ (ਜਿਵੇਂ ਪੈਦਲ ਹੋਣ ) ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਤਕਰੀਬਨ 30 ਮਿੰਟ ਤਕ ਜਾਂ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਜਾਂ ਅਡਵਾਂਸਡ ਪ੍ਰੈਜੈਂਸਰ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਕਿਸਮ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਦਿਨਾਂ ਤੀਕ 30-90 ਮਿੰਟ ਤੀਕ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀਆਂ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਸ਼ੂਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਹਫਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇੱਕ HIIT ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਟੀਟਲ ਪੇਟ ਦੇ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਰ ਹਫਤੇ ਇੱਕ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਗੈਰ-ਲਗਾਤਾਰ ਦਿਨ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ . ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੋਰ ਚਰਬੀ ਵੀ ਗੁਆ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋ, ਤਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਮੇਂ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕਰੋ. ਇਹ 12 ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਭਾਰ ਘੱਟ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਮਹੀਨਿਆਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਦਿਲ ਅਤੇ ਤਕਨਾਲੋਜੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਕੰਮ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਥਾਂ ਹੈ.
- ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਇਹ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਕੁ ਚਾਲ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ:
- ਖਾਣੇ ਦਾ ਲੌਗ ਰੱਖੋ ਜਿਸ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਕੁਝ ਖਾਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਪੀਓ
- ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਭੋਜਨ ਕੈਲਕੂਲੇਟਰ ਵਰਤੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕਿੰਨੇ ਕੈਲੋਰੀ ਖਾਦੇ ਹੋ.
- ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਿਕਲਪਾਂ (ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜੀਆਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਰ ਦੇਣਗੀਆਂ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਦੇਣਗੀਆਂ) ਦੇ ਨਾਲ, ਇਕ-ਇਕ ਕਰਕੇ, ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ ਮਾੜੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਬਦਲਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ.
- ਆਪਣੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਆਕਾਰ ਤੇ ਅੱਖ ਰੱਖੋ
- ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਸਭ ਕੁਝ ਬਦਲਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਛੋਟੇ ਬਦਲਾਵ ਕਰੋ.
- ਹੋਰ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਲਈ, ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਨ ਪਰ ਇਹ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੀ ਨੀਂਦ ਲੈਣ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਢਿੱਡ ਦੇ ਚਰਬੀ ਨਾਲ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਤਲ ਲਾਈਨ
ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਚਰਬੀ ਗੁਆ ਦਿਓ, ਇਸ ਗੱਲ ਦੀ ਕੋਈ ਗਾਰੰਟੀ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਤੋਂ ਗੁਆ ਦਿਓਗੇ. ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇਹ ਫੈਸਲਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਦੋਂ, ਕਿੱਥੇ ਅਤੇ ਕਿੰਨੀ ਕਿੰਨੀ ਚਰਬੀ ਤੁਸੀ ਗਵਾਉਂਦੇ ਹੋ
ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਅਸ਼ੁੱਧ ਥੰਧਿਆਈ ਤੋਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਬਗ਼ੈਰ ਅਬੂ ਦੇ ਸਾਰੇ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਨਹੀਂ ਕਹੇਗਾ. ਇਹ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਕੁ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਕਿੰਨੀ ਚੰਗੀ ਹੈ
ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਊਟਸ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕਸਾਰ ਰਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਸ ਪ੍ਰਤੀ ਜਵਾਬ ਦੇਵੋ. ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਗੁਆਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਉਹ ਜ਼ਿੱਦੀ ਖੇਤਰ ਹਨ ਜਿੱਥੇ ਇਹ ਆਖਰੀ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ.
ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਫਲੈਟ ਐਬਸ ਦਾ ਨਹੀਂ ਹੋਣਗੇ, ਭਾਵੇਂ ਅਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਕੁ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਇਹ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਹੈ. ਇਹ ਇਸ ਕਰਕੇ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਗਲਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਇਹ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੈ ਜਿਸ ਦੁਆਰਾ ਸਰੀਰ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.
> ਸਰੋਤ:
ਮੋਰੀ ਐਮ, ਥੌਮੋ ਟੀ, ਬਾਊਚਰ ਜੇ, ਐਟ ਅਲ ਬਦਲਿਆ ਹੋਇਆ miRNA ਪ੍ਰੋਸੈਸਿੰਗ ਭੂਰੀ / ਚਿੱਟੇ ਐਡੀਪੋਕਸ ਨਿਰਧਾਰਣ ਅਤੇ ਲੌਪਾਇਡ੍ਰੋਸਟੋ ਦੇ ਸਹਿਯੋਗੀ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਕਲੀਨੀਕਲ ਇਨਵੈਸਟੀਗੇਸ਼ਨ 2014; 124 (8): 3339-3351 doi: 10.1172 / jci73468.
> ਪਟੇਲ ਪੀ, ਅਬੇਟ ਐਨ. ਸਰੀਰਿਕ ਵਸਾ ਵੰਡ ਅਤੇ ਇਨਸੁਲਿਨ ਦਾ ਵਿਰੋਧ. ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ 2013; 5 (6): 2019-2027 doi: 10.3390 / nu5062019.