ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਲਈ 12 ਹਫਤਿਆਂ

ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ

ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ 12-ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਸਾਰੇ ਸਾਧਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ:

• ਕਾਰਡੀਓ , ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਲਚਕੀਲਾਪਨ ਵਾਲੇ ਕੰਮ
• ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਲਈ ਬੁਨਿਆਦੀ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਸੁਝਾਅ
• ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਉਟ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਕੈਲੰਡਰ
• ਅਭਿਆਸ ਬਾਰੇ ਆਪਣੇ ਮਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸੁਝਾਅ

• ਉਹ ਉਪਕਰਣ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.

ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਚੰਗਾ ਜਾਪਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਜਾਨਣ ਲਈ ਪੜ੍ਹਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਕਿ ਸ਼ੁਰੂ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ.

ਤੁਹਾਡਾ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ

ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਜੁੱਤੇ ਪਾਓ, ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਡਾ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਹਰ ਦਿਨ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਕਮਾਈ ਕਰਨਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਇਸਦੇ ਪ੍ਰਾਥਮਿਕਤਾ ਦੇਣ ਦਿਓ.

ਇਸ ਨੂੰ ਲਿਖੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਹੋਰ ਮੁਲਾਕਾਤ ਵਾਂਗ ਬਰਦਾਸ਼ਤ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਮਿਸ ਨਾ ਹੋਵੋ. ਅਤੇ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਵਾਹਨ ਤੋਂ ਡਿੱਗ ਰਹੇ ਹੋ, ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ. ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੂੰਘੀ ਖੁਦਾਈ ਕਰਨ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਦੀ ਤਾਕਤ ਲੱਭਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ. ਤੁਹਾਡੀ ਤਰੱਕੀ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਰਸਤੇ 'ਤੇ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਜਰਨਲ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਦਦਗਾਰ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਦੇ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ, ਤਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਦੀ ਬੁਨਿਆਦ ਲੈਣ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਕਾੱਰਰ ਦੇਖੋ . ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਵਧੇਰੇ ਵਿਚਾਰਾਂ ਲਈ ਮੇਰੇ ਕਸਰਤ ਕੇਂਦਰ ਤੇ ਜਾਓ. ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਫਿੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਬਦਲੋ.

ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ:

• ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪਤਾ ਕਰੋ ਕਿ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸੱਟਾਂ ਜਾਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਹਨ ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦਵਾਈ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ

• ਆਪਣੇ ਮਾਪ ਲਵੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਨੋਟ ਬਣਾਓ . ਤੁਹਾਡੀ ਤਰੱਕੀ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰਨ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹਰ 4 ਹਫਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮੁੜ ਲਓ
• ਫੈਸਲਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਦੋਂ ਕਰੋਗੇ (ਸਵੇਰੇ, ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵੇਲੇ ਜਾਂ ਕੰਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ) ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੈਲੰਡਰ ਜਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਜਰਨਲ ਵਿਚ ਇਸਨੂੰ ਲਿਖੋ
• ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ ਅਤੇ ਤਿਆਰ ਕਰੋ , ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
• ਆਪਣੇ ਦੋਸਤਾਂ, ਪਰਿਵਾਰ ਅਤੇ ਸਹਿ-ਕਰਮਚਾਰੀਆਂ ਸਮੇਤ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਹਰ ਸਰੋਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ

• ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਅੰਤ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਪੂਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤੀ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਨਾਮ ਦਿਓ, ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਰੇ ਕੰਮ-ਕਾਜ ਨਹੀਂ ਮਿਲੇ
• ਆਪਣੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵਰਕਆਉਟ ਲੌਗ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਵਜਨਸ਼ੀਲਤਾ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਤਰੱਕੀ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰਨ ਲਈ

ਇਹ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸੌਖਾ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਨਹੀਂ ਹੈ- ਕੋਈ ਵੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਆਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਹੁਣੇ ਹੀ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕੁਝ ਹਫਤੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਦੂਜਿਆਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਮਿਲੇਗਾ. ਇਹ ਆਮ ਹੈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਹੀ ਕੀ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ. ਹਰ ਕੰਮ ਜਿਸ ਨੂੰ ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿੰਦਾ ਹਾਂ, ਉਹ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਸੁਝਾਅ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੀ ਵਾਰੀ ਦਾ ਵਿਕਲਪ ਕਰੋ ਜੇ ਮੇਰਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੰਮ ਨਾ ਕਰੇ.

ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡਾ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਆਪਣੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਸੈਟ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਨਵੇਂ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਲਈ ਸਹੀ ਜੁੱਤੀ, ਕੱਪੜੇ ਅਤੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਹੋਣਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਮੂਲ ਮਾਪਾਂ (ਭਾਰ, ਮਾਪ, ਆਦਿ) ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋਗੇ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਤਰੱਕੀ ਨੂੰ ਵੇਖ ਸਕੋ.

ਤੁਹਾਡਾ ਪਹਿਲਾ 4 ਹਫ਼ਤੇ

ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਕੈਲੰਡਰ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪਹਿਲੇ 4 ਹਫਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਰੇ ਕਾਰਡੀਓ, ਤਾਕਤ, ਕੋਰ ਅਤੇ ਲਚਕਦਾਰ ਕਸਰਤ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਹਫਤਿਆਂ ਵਿੱਚ 2-3 ਬੁਨਿਆਦੀ ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਅਟਸ, 3 ਕੋਰ ਵਰਕਆਉਟ ਅਤੇ 2 ਦਿਨਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ, ਤੁਹਾਡਾ ਵਰਕਆਉਟ ਥੋੜ੍ਹਾ ਬਦਲ ਦੇਵੇਗਾ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਜਾਣ ਲਈ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰੋ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਥੱਕ ਗਏ ਹੋ, ਦੁਖਦਾ ਜਾਂ ਥਕਾਵਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਵਾਧੂ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਸੰਕੋਚ ਕਰੋ.

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹੋਰ ਦਿਲ ਦੇ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜਦੋਂ ਵੀ ਚਾਹੋ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਤੁਹਾਡੀ ਅਗਲੀ 4 ਹਫ਼ਤਿਆਂ

ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਰੈਮਪ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਨਵੀਂ ਤਾਕਤ, ਕਾਰਡੀਓ, ਕੋਰ ਅਤੇ ਲਚਕੀਲਾਪਨ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਕਆਉਟ ਮਿਲੇ ਹਨ. ਹਮੇਸ਼ਾ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਲੋੜ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਾਧੂ ਆਰਾਮ ਦਿਨ ਲਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਦੇ ਵਰਕਆਇਟ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਮੁਫ਼ਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਜੇਕਰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੋਈ ਵੀ ਕੰਮ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਤੁਹਾਡੀ ਆਖ਼ਰੀ 4 ਹਫਤਿਆਂ

ਤੁਹਾਡੇ ਆਖਰੀ ਚਾਰ ਹਫ਼ਤੇ, ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਕਸਰਤ, ਨਵੇਂ ਕੁਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਦੇ ਨਾਲ ਉੱਚੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਚੀਜ਼ਾਂ ਲੈਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿਚ, ਵਧੇਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਗਰੁੱਪਾਂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਲਈ ਨਵੇਂ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਅਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟਿਸ਼ੂ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਨਵੇਂ ਸਰਕਿਟ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵਰਕਆਊਟ ਵੀ ਵੇਖੋਗੇ, ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਲਿਖਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮੇਂ ਦੀ ਬੱਚਤ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ.