ਸੰਪੂਰਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਕਸਰਤ

ਹੇਠਾਂ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਕਦੇ ਵੀ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਇਨਕਾਰ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਭਾਰ ਨਹੀਂ ਚੁੱਕੇ. ਇਹ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਮਾਸੂਮ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਚਾਲਾਂ ਨਾਲ ਠੋਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਪਛਾਣੇ ਹੋਵੋਗੇ. ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਲਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਕਰੋ.

1 - ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਤਾਕਤ

ਸਾਵਧਾਨੀ

ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸੱਟ, ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸ਼ਰਤਾਂ ਹੋਣ ਤਾਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਦੇਖੋ.

ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ
ਹਲਕੇ ਮੱਧਮ ਡੰਬਲ, ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਬਾਲ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਅਤੇ ਇੱਕ ਮੈਟ.

ਕਿਵੇਂ

• 5- ਤੋਂ 10-ਮਿੰਟ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਕਾਰਡ ਨਾਲ ਗਰਮਾ-ਗਰਮੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ (ਸਥਾਨ ਵਿੱਚ ਚੱਲਣਾ, ਆਦਿ)
• ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੇ 12 reps ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਕਰੋ ਭਾਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਵਜ਼ਨ ਚੁਣੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਆਖਰੀ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਅਸੰਭਵ ਨਹੀਂ. ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਕਿਵੇਂ ਚੁਣਨਾ ਹੈ ਬਾਰੇ ਹੋਰ
• ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀ ਲਈ, ਕੁਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ 3 ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਹਨ.
• ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਲਗਾਤਾਰ 1 ਤੋਂ 3 ਦਿਨ ਬਿਨਾਂ ਲਗਾਤਾਰ ਰਹਿੰਦਿਆਂ ਕਰੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇਕ ਦਿਨ ਆਰਾਮ ਹੋਵੇ.

2 - ਸਹਾਇਕ ਲੰਗੇ

ਸਹਾਇਤਾ ਲੰਗ

ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਖੜ੍ਹੀ ਜਾਂ ਦੀਵਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਖੜ੍ਹੇ ਚੌਂਕਾਂ ਵਿਚ ਖੜ੍ਹੇ ਤਕਰੀਬਨ 3 ਫੁੱਟ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚ ਖੜ੍ਹਾ ਹੋਣਾ. ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖਣ ਨਾਲ, ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਮੂਹਰਲੇ ਗੋਡੇ ਉੱਤੇ ਮੋੜੋ ਬੰਨਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ (ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਜੁੱਤੀ ਦੀ ਨੋਕ ਵੇਖਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ). ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਤਾਲਾ ਲਗਾਏ ਬਗੈਰ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਲਈ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਦਬਾਓ. 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1 ਸੈਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਲੜੀ ਦੇ ਦੂਜੇ ਚਰਣ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਦੁਹਰਾਉ. ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਫਲਾਂਟ ਦੇ ਵਿਕਲਪਾਂ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ.

3 - ਬਰਡ ਡੂਗ

ਬਰਡ ਡੂਗ

ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਪੱਬ ਵਿਚ ਖਿੱਚਿਆ ਗਿਆ. ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਜਦ ਤੱਕ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਅਤੇ ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਖੱਬੇਪਾਸਟ ਨੂੰ ਚੁੱਕ ਲੈਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸਿੱਧਿਆਂ ਤਕ ਸਿੱਧਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਜਦ ਤਕ ਇਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਕਈ ਸਿਕੰਟਾਂ, ਨੀਵਾਂ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਸ ਵਾਰ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ. 12 ਰਿਪੁਸ਼ਾਂਵਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ (ਇੱਕ ਰੈਪ (ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਪਾਸੇ ਦੋਨੋ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ) ਲਈ ਬਦਲਵੇਂ ਪਾਸੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.

4 - ਬੈਠੇ ਟਾਇਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ

ਟ੍ਰਾਈਸਪੇਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ

ਇੱਕ ਗੇਂਦ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਹਲਕੇ-ਮੱਧਮ ਡੰਬਲ ਰੱਖੋ (ਭਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਰੱਖੋ) ਹਥਿਆਰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਨਾਲ ਵਧੋ, ਕੰਨਾਂ ਦੇ ਅੱਗੇ ਕੋਹ, ਹਥਿਆਰ ਸਿੱਧੇ ਮੋਢੇ ਕੋਨਬੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਭਾਰ ਘੱਟ ਜਦੋਂ ਤਕ ਕੋਨ 90 ਡਿਗਰੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ - ਕੰਨਾਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਕੋਨੋ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਹਥਿਆਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਦਾ ਕੰਟਰੈਕਟ. 12 reps ਦੇ 1 ਸਮੂਹ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ

5 - ਮੰਜ਼ਲ ਦੇ ਫੁੱਲ ਬੱਲ ਨਾਲ

ਮੰਜ਼ਲ ਦੀ ਚੌਂਕ

ਕਣਾਂ ਨਾਲੋਂ ਚੌੜਾ ਫੁੱਟ ਕੇ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਗੇਂਦ ਤੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ. ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਰੋਲ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋਗੇ, ਥੋੜ੍ਹੀ ਛਾਲ ਵਿੱਚ ਥੱਲਿਆਂ ਨੂੰ ਘਟਾਓਗੇ. ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਅਸ਼ਾਂਟ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਕਿਉਂ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਫੁੱਟਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਰੋਲ ਕਰੋ, ਗਲੇਟਸ ਨੂੰ ਘੁੱਟ ਕੇ ਘੁੰਮਾਓ (ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਤਾਲਾ ਲਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚਾਓ) ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਾਪਸ ਖਲੋਵੋ 12 reps ਦੇ 1 ਸਮੂਹ ਲਈ ਸਕ੍ਰਿਪਟਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਕੀ ਗੋਡੇ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ? ਸਕਿਟਾਂ ਦੇ ਇਹਨਾਂ ਵਿਕਲਪਾਂ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਓ.

6 - ਵੱਲ ਪੁਸ਼ਪ

ਕੰਧ ਜਾਂ ਰੇਲ ਦੀ ਪੁਸ਼ਟੀ ਕਰੋ

ਇੱਕ ਕੰਧ ਤੋਂ ਕੁਝ ਫੁੱਟ ਦੂਰ ਜਾਂ ਉੱਚੇ ਪੌਡ਼ੀਆਂ ਦੀ ਰੇਲਿੰਗਿੰਗ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ) ਖੜ੍ਹੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੰਧ ਜਾਂ ਰੇਲ 'ਤੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਸਿਰਫ਼ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਹੋਵੇ. ਏਬੀਐਸ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖ ਕੇ, ਕੋਹ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਧ / ਰੇਲ ਵੱਲ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਕੋਹ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ. 12 reps ਦੇ 1 ਸੈਟ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ

ਪੁਸ਼ਪ ਬਦਲਾਵਾਂ ਬਾਰੇ ਹੋਰ

7 - ਇੱਕ ਆਰਮ ਲਾਈਨ

ਇੱਕ ਆਰਮ ਲਾਈਨ

ਇੱਕ ਕਦਮ 'ਤੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਲਗਾਓ ਜਾਂ ਉਚਾਈ ਵਾਲੇ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਇਕ ਗੋਡੇ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਹਾਇਤਾ ਦੇ ਲਈ ਖੱਬਾ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਤੇ ਸਹੀਂ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀ ਵਾਪਸ ਮੋੜਦੇ ਹੋ (ਵਾਪਸ ਸਫੈਦ ਅਤੇ ਐਬਸ.) ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਕੰਗਣ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਜਦੋਂ ਤਕ ਧੜ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨਾਲ ਇਹ ਪੱਧਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਲੇਟਸ (ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਦੇ ਪੱਠੇ) ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 12 reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.

8 - ਲੰਮੀ ਉੱਨਤੀ

ਪਾਸਲ ਚੁੱਕੋ

ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹਥੇਲੀ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਥੰਮ ਵਾਲੇ ਥੰਮ ਵਾਲੇ ਥੰਮ ਵਾਲੇ ਥੰਮਿਆਂ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਰੱਖੋ. ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਬਚਾਉਣ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਲਿਫਟ ਕਰਨ ਲਈ ਕੋਭੇ ਵਿਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ, ਸਿਰਫ ਖੱਬਾ ਪੱਧਰ ਤੇ. 12 ਰੈਪਸ ਦੇ 1 ਸੈਟ ਲਈ ਵਜ਼ਨ ਜਿੰਨੀ ਵਾਰੀ ਦੁਹਰਾਓ.

9 - ਹੈਮਰ ਕੌਰਸ

ਹੈਮਰ ਕਰls

ਖੰਭਾਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਬਾਰੇ ਵਿੱਚ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਮੱਧਮ ਡੰਬਲੇ ਨੂੰ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੇ ਹਥੇਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜਾ ਰੱਖੋ. ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਨਾਲ, ਖੰਭਾਂ ਵੱਲ ਭਾਰ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਣ ਲਈ, ਬਿਸ਼ਪ ਨੂੰ ਦਬਾਓ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਘਟਾਓ, ਹੇਠਲੇ ਕੋਨਿਆਂ ਵਿਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ ਰੱਖੋ 12 reps ਦੇ 1 ਸਮੂਹ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ

10 - ਅਬੈਸ ਲਈ ਸੀਟ ਰੋਟੇਸ਼ਨ

Abs ਲਈ ਬੈਠੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ

ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਡੰਬਬਲ ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ ਚੰਗੇ ਰੁਤਬੇ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਠੋ. ਐਬ ਨੂੰ ਇਕਰਾਰਨਾਮਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਥੱਲਿਓਂ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ, ਜਦਕਿ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਵਾਲੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖੋ. ਵਜ਼ਨ ਵਾਪਸ ਸੈਂਟਰ ਵੱਲ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਅਤੇ ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਕੰਟਰੈਕਟ ਐਬਸ. 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ