14 ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਗ੍ਰੇਟ ਅਬ ਅਭਿਆਸ

1 - ਬੱਲ ਤੇ ਪੇਲਵਿਕ ਟਿਟਟਸ

ਆਪਣੇ ਏਬਜ਼ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਮੁਢਲੇ ਪੇਲਵਿਕ ਝੁਕਾਓ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਇਹ ਸਧਾਰਨ, ਸੂਖਮ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੇ ਐਬਸ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਲਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਗਰਮ ਸਪਰਸ਼ ਹੈ. ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੰਢਿਆਂ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਸਗੋਂ ਕੰਧ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਹੈ. ਤੁਹਾਡਾ ਉੱਨ ਦੇ ਸਰੀਰ ਸਥਿਰ ਰਹੇਗਾ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਰਿਬੈਕਜ ਵੱਲ ਕਸੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਟਣਾ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗਲੇਟਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੇ ਅਬੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.

1. ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਸਮਰਥਨ ਵਾਲਾ ਸਿਰ, ਥੱਲਿਓਂ ਥੱਲਿਓਂ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਢਲਾਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ' ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ
2. ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਣ ਦੇ ਬਗੈਰ, ਐਬਸ ਦੀ ਇਕਰਾਰਨਾਮਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਥਣਾਂ ਨੂੰ ਰਿਬੈਕਜ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ.
3. ਗਲੇਟਸ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਪਰ, ਇਸਦੇ ਉਲਟ, ਕੋਰ ਤੋਂ ਲਹਿਰ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ.
4. ਕਮਰ ਘੱਟ ਕਰੋ ਅਤੇ 15 reps ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

2 - ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਰੋਟੇਸ਼ਨ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਫਲੋਰ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਥੱਕ ਗਏ ਹੋ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਚੀਜ਼ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅਸ਼ਬੇ ਲਈ ਕੰਮ ਤੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਬੈਠੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਚੋਣ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਤਲੀਵਰਾਂ, ਨਾਲ ਹੀ ਤੁਹਾਡੀ ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਫਿੱਟ ਕਰਨ ਨਾਲ ਭਾਰ ਵਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਮੋਢੇ, ਹਥਿਆਰ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

1. ਇੱਕ ਬਾਲ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਲੰਬਾ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਰੱਖੋ.
2. ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਦਿਓ.
3. ਨਿੱਕੀਆਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਦੇਖਦੇ ਹੋਏ, ਧੂੜ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਤਕ ਘੁੰਮਾਓ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਤੇ ਫੋਕਸ ਕਰੋ
4. ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਰੱਖ ਕੇ, ਕੇਂਦਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਅਤੇ ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਓ.
5. 10-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਬਦਲਵੇਂ ਪਾਸੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.

3 - ਬਰਡ ਡੌਗ ਅਬੂ ਅਭਿਆਸ

ਪੰਛੀ ਦਾ ਕੁੱਤਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਸਮੁੱਚਾ ਕੋਰ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਨਾ ਸਿਰਫ ਐਬਸ ਅਤੇ ਬੈਕ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦਾ ਹੈ ਬਲਕਿ ਗਲੋਟਸ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਹੋਰ ਤਕਨੀਕੀ ਸੰਸਕਰਣ ਲਈ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਬਜਾਏ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇਸ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ

1. ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਪਿੱਠ ਥੜ੍ਹੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਏ.ਬੀ.ਏ.
2. ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਸਮਾਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
3. ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ, ਖੱਬੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਜਦ ਤਕ ਇਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
4. ਇਕ ਪਲ ਲਈ, ਥੋੜਾ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਸ ਵਾਰ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ. 10-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਬਦਲਵੇਂ ਪਾਸੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
5. ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਚਾਲ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਗਤੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

4 - ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਸਾਈਕਲ

ਸਾਈਕਲ ਅਸ਼ੁੱਭਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਚਾਲਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਰੀਕਟਸ ਅਡੋਮਿਨਸ ਅਤੇ ਹੋਲੀਕਜ਼ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਪਰੰਤੂ ਰਵਾਇਤੀ ਚਾਲ ਨੂੰ ਬੈਕਸਟ ਤੇ ਦਬਾਅ ਨਾ ਦੇ ਕੇ ਐਬ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵੇਰਵਿਆਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਵਾਪਸੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਇਹ ਸੋਧਿਆ ਹੋਇਆ ਸੰਸਕਰਣ, ਪੇਪਰ ਪਲੇਟਾਂ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਇਹ ਰਵਾਇਤੀ ਸਾਈਕਲ ਕਸਰਤ ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅੰਦੋਲਨ ਸਿੱਖਣ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.

1. ਕਾਗਜ਼ ਦੀਆਂ ਪਲੇਟਾਂ ਨਾਲ ਦੋਹਾਂ ਹੀ ਏਲਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ ਗਰਦਨ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ
2. ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਅਬਬ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਖੰਭ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ, ਇਕ ਨਿਯਤ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਕੂਹਣੀ ਘੁਮਾਓ.
3. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਖੱਬੇ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਗੋਡਾ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਸਿੱਧਾ ਜਾਂ ਸਿੱਧੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਕਮਰ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.
4. ਖੱਬੇ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਸੱਜੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ, ਕਮਰ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਘੁੱਟ ਦਿਓ.
5. ਕੂਹਣੀ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਥਾਈ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ, ਸਾਰੀ ਧੜ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਣ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ.
6. 8-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ

5 - ਮੈਡੀਸਨ ਬੰਨ ਥਰੋ ਨਾਲ ਬਾਲ ਕੜਾਹੀ

ਏਬੀਐਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਗੇਂਦ ਦੀ ਕਮੀ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਮਿਕਸ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਸੁੱਟਣੀ ਇਸ ਕਦਮ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕਈ ਵਿਕਲਪ ਹਨ ਤੁਸੀਂ ਜਾਂ ਤਾਂ ਪੂਰੀ ਕਰਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਸੁੱਟ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਇੱਕ ਨਰਮ, ਰਬੜ ਦੀ ਬਾਲ ਸੁੱਟੋ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਵੇ, ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੁੱਟ ਦਿਓ ਤਾਂ ਇਹ ਚੋਣ ਨਾ ਹੋਵੇ . ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਇੱਕ ਨਿਯਮਿਤ ਗੇਂਦ ਦੀ ਆੜ ਵਿੱਚ ਭਾਰ, ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਵਾਧਾ ਕਰਦੀ ਹੈ.

1. ਇਕ ਮਧੋਲ ਖਿਡਾਰੀ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ. ਟੇਬਲੇਟ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਮੱਧ-ਨੀਵੇਂ ਵਾਪਸ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਬਾਲ ਦੀ ਸਥਿਤੀ.
2. ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਦੀ ਮੈਡੀ ਦੀ ਬਾਲ ਲਵੋ, ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਏਸ ਵਿੱਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ.
3. ਦਵਾਈ ਦੀ ਬੱਲ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਲੈਂਦਿਆਂ ਗੇਂਦ ਦੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਸੁੱਤਾਓ, ਛੱਤ ਵੱਲ ਬਾਲ ਤਕ ਪਹੁੰਚੋ.
4. ਆਪਣੀ ਅਗਲੀ ਤੌਣ ਲਈ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਜਾਏ ਲੈ ਕੇ ਵਾਪਸ ਘੁਮਾਓ.
5. 10-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ
6. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਸਾਥੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਸੰਕਟ ਵਿੱਚ ਰਹਿੰਦਿਆਂ ਆਪਣੇ ਸਾਥੀ ਨੂੰ ਗੇਂਦ ਸੁੱਟੋ, ਫਿਰ ਉਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਅਗਲੀ ਝੰਡੀ ਦੇ ਲਈ ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਵਾਪਸ ਬਾਲ ਸੁੱਟੋ.

6 - ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਬੈਂਡਾਂ ਨਾਲ ਪਲੈਨ

ਰਵਾਇਤੀ ਫੰਕਸ਼ਨ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਗੋਡੇ ਦੇ ਮੋੜ ਨੂੰ ਪਾ ਕੇ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਭਿੰਨਤਾ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ 3-ਪੁਆਇੰਟ ਰੇਂਜ (ਕੇਵਲ ਦੋ ਹੱਥ ਅਤੇ ਇੱਕ ਫੁੱਟ) ਵਿਚ ਹੋਰ ਵੀ ਕੋਰ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਵਾਂਗੇ ਅਤੇ ਕੰਮ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ.

1. ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ 'ਤੇ, ਪੰਗਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਅਰੰਭ ਕਰੋ.
2. ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਸਰੀਰ ਸਿਰ ਤੋਂ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਤੱਕ ਹੈਲ, ਕੱਚ ਬੰਨ੍ਹੋ.
3. ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਗੋਡੇ ਅੰਦਰ ਆਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਧੜ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
4. ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਖੰਭੇ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ, ਥੋੜੇ ਸਮੇ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਨੂੰ ਲੈ ਜਾਓ.
5. ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਪੱਟ ਵਿਚ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
6. 8 ਦੇ reps ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ (ਦੋਹਾਂ ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤਾਂ ਵਾਲੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਮੋੜ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ) ਦੁਹਰਾਓ.

7 - ਗਲਾਡਿੰਗ ਡਿਸਕ ਨਾਲ ਅਚ ਕੁਚਲਿਆ

ਰਵਾਇਤੀ ਕਰੌਨਜ਼ ਸਾਨੂੰ ਸਭ ਕੁਝ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ, ਸੰਭਵ ਹੈ ਕਿ, ਨਾਲ ਬੋਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ. ਗਿੱਡੀਡਿੰਗ ਡਕਸਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਊਟ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਨਿਯਮਤ crunches ਲਈ ਕੁਝ ਮਸਾਲਾ ਪਾਓ. ਤੁਸੀਂ ਕਾਗਜ਼ ਦੀਆਂ ਪਲੇਟਾਂ ਵੀ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਥਾਂ 'ਤੇ ਹੋ, ਤੌਲੀਏ ਕੰਮ ਕਰੇਗਾ.

1. ਏੜੀ, ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਸਫਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਛਾਤੀਆਂ ਜਾਂ ਪਲੇਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਥੱਲੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਢੱਕਣ ਨਾਲ ਹੱਥ ਢਿੱਲੇ ਰੱਖੋ
2. ਸੰਸਕਰਣ 1: ਡੱਬਿਆਂ ਜਾਂ ਕਾਗਜ਼ਾਂ ਦੀਆਂ ਪਲੇਟਾਂ ਵਿਚ ਦੱਬਣ ਨਾਲ, ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਸੁੱਟੀ ਰੱਖਣ ਵੇਲੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਕੁਝ ਹੀ ਇੰਚ ਲੰਘਾਓ.
3. ਸੰਸਕਰਣ 2: ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਬੈਠਕ (ਵਧੇਰੇ ਅਡਵਾਂਸ) ਵਿੱਚ ਲਿਫਟ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਡ੍ਰਕਸ ਜਾਂ ਪਲੇਟਾਂ ਵਿੱਚ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਏੜੀ ਨੂੰ ਹਿਲਾਓ.
4. ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਟੱਕਰਣ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਤੇ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਤੋਂ ਮੂਵ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
5. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦਰਪੇਸ਼ ਮਸਲੇ ਹਨ ਤਾਂ ਪਹਿਲੇ ਸੰਸਕਰਣ ਦੇ ਨਾਲ ਰਹੋ

8 - ਸਾਈਡ ਪਲਾਕ

ਪਾਸੇ ਦੀ ਪੱਟਾ ਇਕ ਅਤਿਅੰਤ ਅਤੇ ਚੁਣੌਤੀ ਭਰਪੂਰ ਚਾਲ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਤਾਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਕੋਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਦਮ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਵਾਂਗ ਦਿਖਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਜਾਂ ਜਿਸ ਹੱਥ ਥੋੜਾ ਆਸਾਨ ਹੈ, ਪਰ ਅਜੇ ਵੀ ਚੁਣੌਤੀ ਭਰਿਆ ਹੈ.

1. ਸੱਜੇ-ਖੱਬੇ 'ਤੇ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ' ਤੇ ਆਰਾਮ ਪਾਓ.
2. ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ, ਠੰਡੇ ਸਟੈਕ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਪੈਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਲਈ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੁਝ ਵਿਕਲਪ ਹਨ:
   • ਸਖ਼ਤ : ਪੈਰ ਸਟੀਕ ਕੀਤੇ ਗਏ (ਉੱਪਰ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ)
   • ਆਸਾਨ : ਪੈਰ ਫੈਲੇ
   • ਸਭ ਤੋਂ ਸੌਖਾ : ਘਟੀ ਮੱਧਮ
3. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪੈਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਚੁਣ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਬਾਟ ਨੂੰ ਕੁਹਾੜੀ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ
4. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ 30-120 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ, ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 2-3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

9 - ਓਬਲੀਕਜ ਅਤੇ ਕੋਰ ਲਈ ਸੋਧਿਆ ਸਾਈਡ ਪਲਾਕ

ਇਹ ਸੋਧਿਆ ਹੋਇਆ ਸਾਈਡ ਪਲਾਇਕ ਇੱਕ ਢੁਕਵੀਂ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਵਧੇਰੇ ਤਕਨੀਕੀ ਸਾਈਡ ਪਲੰਕ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਲਾਲੀਜ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫਰੰਟ ਉੱਤੇ ਫਰੰਟ ਹੈਂਡ ਨੂੰ ਦੇ ਕੇ ਹੋਰ ਸੋਧ ਸਕਦੇ ਹੋ.

1. ਬੈਠੋ, ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੇ ਕੰਢੇ ਤੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਕੰਢੇ ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
2. ਗੋਡੇ ਝੁਕੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਕ-ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਕਸੀਆਂ, ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਸਟੈਕ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
3. ਸੱਜਾ ਕੰਢੇ 'ਤੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਲੀਵਰੇਜ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਪਾਓ.
4. ਬੰਨ੍ਹ ਨੂੰ ਦੱਬੋ ਅਤੇ ਟਿੱਕੀਆਂ ਨੂੰ ਚੂਸਣ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ.
5. ਥੋੜਾ ਸਮਾਂ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਦੁਬਾਰਾ ਫਿਰ ਕੁੁੜੀਆਂ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮੈਟ ਨੂੰ ਛੋਹਣਾ.
6. ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 8-16 ਰੈਪਸ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ ਦੇ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.

10 - ਲੇਗ ਲਿਫ਼ਟਾਂ ਨਾਲ ਸੋਧਿਆ ਸਾਈਡ ਪਲਾਕ

ਇਸ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਲਹਿਰਾਂ ਨਾਲ ਲੱਗੀ ਇਕ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਰਵਾਇਤੀ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਤੱਕ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਅਗਲਾ ਕਦਮ ਹੈ. ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਇੱਕ ਲੱਤ ਲਿਫਟ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੀ ਓਵਰਹੈੱਡ ਨਾਲ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਵਾਂਗੇ.

1. ਬੈਠੋ, ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੇ ਕੰਢੇ ਤੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਕੰਢੇ ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
2. ਗੋਡੇ ਝੁਕੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਕ-ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਕਸੀਆਂ, ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਸਟੈਕ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
3. ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਲਵੋ ਜਾਂ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਲੀਵਰੇਜ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫਰਸ਼ ਉੱਪਰ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਪਾਓ ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ.
4. ਬੰਨ੍ਹ ਨੂੰ ਦੱਬੋ ਅਤੇ ਟਿੱਕੀਆਂ ਨੂੰ ਚੂਸਣ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ.
5. ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਕੁਝ ਇੰਚ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣਾ, ਬਾਹਰਲੀ ਪੱਟ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ.
6. ਥੋੜਾ ਸੰਜੀਦਗੀ ਰੱਖੋ, ਲੱਤ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫੇਰ ਹੇਠਾਂ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਫਿਰ ਦੁਬਾਰਾ ਫਿਰ ਕੁੁੜੀਆਂ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮੈਟ ਨੂੰ ਛੋਹਵੋ.
7. ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 8-16 ਰੈਪਸ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ ਦੇ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.

11 - ਲੈਗ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਪਲਾਕ

ਸਾਈਡ ਪਲੇਨਜ਼ ਕਾਫ਼ੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹਨ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਲਿਫਟ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਇਸ ਲਈ ਬਹੁਤ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਜਰੂਰਤ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਲਓ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸੌਖੇ ਰੂਪਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ.

1. ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪੇਟ ਦੇ ਬਾਹਰ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਦੀ ਪੱਟ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਪੈਰ ਇਕ ਦੂਜੇ (ਸਖਤ) ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ (ਸੌਖਾ) ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਸਟੈਕ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.
2. ਆਪਣੀ ਬਕਾਇਆ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਤੇ ਚੁੱਕੋ (ਵਿਕਲਪਿਕ).
3. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਹੋਲਡ ਕਰਕੇ, ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਕੁਝ ਇੰਚ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਣਾਏ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੋਰ ਨੂੰ ਲਾਜ਼ਮੀ ਕਰੋ.
4. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 8 ਤੋਂ 16 ਦੇ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ ਲਈ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਲਿਫਟਾਂ ਦੁਹਰਾਓ.
5. ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਠੇਸ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਬਲਾਕ ਤੇ ਹੱਥ ਅਰਾਮ ਕਰੋ.

12 - ਸਪਾਈਡਰਰਮੈਨ ਪਲੇਕਸ

ਪੰਗਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਥੋੜਾ ਬੋਰਿੰਗ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਸੁਪਰ ਮਾਅਨਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਮਿਕਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਕਦਮ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਉਸੇ ਕੋਨ ਵੱਲ ਖਿੱਚ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਲਕੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਤੁਹਾਡਾ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵੀ. ਇਹ ਇੱਕ ਇਸ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਖਤ ਹੈ.

1. ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ' ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਘੱਟ ਹਨ ਅਤੇ ਬੈਕ ਤੁਹਾਡੀ ਫਿਟਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹਨ.
2. ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਛੱਡੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਦੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਾ ਹਿਲਾਓ, ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਕੂਹੋ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ.
3. ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸਹੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਕੋਨ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ, ਇਕ ਵਾਰ ਫਿਰ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਸੇ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੱਖਣਾ.
4. 1-3 ਸੈੱਟ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ 30-60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.

13 - ਬੈਠੇ ਡਬਲ ਘੁਟੀਆਂ ਦੀਆਂ ਲਿਫਟਾਂ - ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਲਈ ਵਧੀਆ ਹੈ!

ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਏ.ਬੀ. ਐੱਸ. ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਖਾਸ ਕਿਸੇ ਚੀਜ਼ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਡਬਲ ਗੋਡੇ ਦੀ ਲਿਫਟ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਕੁਰਸੀ ਤੋਂ ਸਹੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਲੇ ਅਬੇ ਵਿੱਚ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸੱਚਮੁੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ.

1. ਕੁਰਸੀ ਵਿਚ ਲੰਬਾ ਬੈਠੋ, ਮੰਜ਼ਲ ਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪੈਰ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਹੇਠਾਂ.
2. ਅਸ਼ਬੇ ਨੂੰ ਬਰੇਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉਤਾਰੋ, ਛਾਤੀ ਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਲਿਆਓ.
3. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਵੱਲ ਝੁਕਾਅ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
4. 10-16 reps ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

14 - ਕਮਰ ਅਤੇ ਅੱਸਬ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਮਾਸੀਆਂ ਲਈ ਤਿੱਖੀਆਂ ਕਰੌਨਜ਼

ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਟੁਕੜੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਸੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਕਲਾਸਿਕ ਕਰੌਸਉਵਰਜ਼ ਦੀ ਘਾਟ ਕਮਰ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਟਾਰਗੇਟ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਇਸ ਕਦਮ ਦਾ ਰਾਜ਼ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਕੁਚਲਣ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣਾ ਹੈ ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਕੰਢੇ ਵੱਲ ਲਿਜਾਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਪਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋ.

1. ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਪੈਡ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਕਰੋ
2. ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਦਾ ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਰੱਖੋ ਅਤੇ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਐਬਸ 'ਤੇ ਆਪਣਾ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ.
3. ਕੰਨ੍ਹੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਰੱਖਣਾ, ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਮੋਢੇ ਤੇਲੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਅਤੇ ਫਿਰ ਕਰਾਸਓਵਰ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ.
4. ਕਮਰ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਕੰਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ.
5. ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਭ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਲੋਅਰ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.