ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਲਈ ਕਾਰਜਾਤਮਕ ਸਿਖਲਾਈ
ਵਧੇਰੇ ਸਥਾਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਚਾਹੇ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ, ਬੈਠੇ ਹੋ ਜਾਂ ਝੂਠ ਬੋਲ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਣੋ ਕਿ ਕਿਵੇਂ ਅਤੇ ਕਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡੀ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣਾ ਹੈ.
ਮੰਜ਼ਿਲ 'ਤੇ ਆਮ ਅਬੂ ਅਭਿਆਸ
ਫਰਸ਼ ਤੇ ਅਭਿਆਸ਼ੀ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਮਤਲਬ ਸਮਝਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੇ ਗੰਭੀਰਤਾ ਦੇ ਸਿੱਧੇ ਵਿਰੋਧ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਹੋਵੇ.
ਏਬੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਿੰਤਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ (ਰਿੈਕਟਸ ਐਡੋਮਿਨਸ), ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਪਿਆਲਾ ਥੱਲੇ ਲੰਘਣਾ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਕੁੱਟੀ ਨੂੰ ਕੁਚਲਣਾ , ਜਿਸਦੇ ਨਾਲ ਗ੍ਰੈਵਟੀਟੀ ਸਹੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਵਿਰੋਧ ਨੂੰ ਜੋੜਦੀ ਹੈ. ਵਾਸਤਵ ਵਿਚ, 10 ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਅਬ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ, ਸਾਰੇ ਇੱਕ ਲੇਬਲ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਹੋਏ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਾਈਕਲਾਂ, ਬਾਲ crunches ਅਤੇ ਲੰਬਕਾਰੀ ਲੇਗ ਦੀ ਕੁਰਸੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੇ ਏਸਬ ਦੇ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੰਬੂਆਂ ਦੀ ਭਰਤੀ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹਨ, ਪਰ ਫੰਕਸ਼ਨਲ ਸਿਖਲਾਈ ਵੱਲ ਤਬਦੀਲੀ ਦੇ ਨਾਲ, ਹੁਣ ਇਹ ਸਮਝਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਪਿਆ ਹੋਣ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਮਜ਼ਬੂਤ ਐਬਸ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ, ਪਰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਵੀ ਲਹਿਰਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਉਸ ਲਈ.
ਤੁਹਾਡੇ ਅੱਸਬ ਦੇ ਲਈ ਖੜ੍ਹੇ
ਸਮੱਸਿਆ ਇਹ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਦਾ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਅਕਸਰ ਆਪਣੀ ਕਾਰਜਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨੂੰ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ' ਹੁਣ ਸਮਾਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਅੈਸ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਨਵੇਂ ਢੰਗ ਨੂੰ ਦੇਖਣ ਦਾ ਸਮਾਂ, ਜੋ ਕਿ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ, ਵਧੇਰੇ ਕਾਰਜਕਾਰੀ ਅਤੇ ਹੋਰ ਬਿਹਤਰ ਹੋਵੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੰਜ਼ਲ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਲਈ.
ਵੱਖ ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਅਲਗ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਨਾਲੋਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਜਿਆਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਹੈ (ਜਿਵੇਂ ਕਰੂੰਚ ਕਰਦੇ ਹਨ). ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਏ.ਬੀ. ਐੱਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਰੂਟੀਨ ਵਿਚ ਕ੍ਰੂਨਾਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਫਲੋਰ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਥਾਂ ਅਜੇ ਵੀ ਕੋਈ ਜਗ੍ਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਮ ਦੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਇਕ ਨਵੀਂ ਡੂੰਘਾਈ ਅਤੇ ਮਾਪ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, .
ਅਬੂ ਅਭਿਆਸ ਖੜ੍ਹੇ
ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਵਸਥਾ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗਤੀ ਦੇ ਕਈ ਪਲੈਨਾਂ ਰਾਹੀਂ ਚਲਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਵੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਧੁਰੇ ਨੂੰ ਘੁੰਮਣਾ, ਘੁੰਮਾਉਣਾ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਰਗੀਆਂ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੇਗਾ. ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਫਿੱਟ ਧੜ ਲਈ ਸਾਰੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਾਰਨ ਲਈ ਸਟਾਲਿੰਗ ਅਤੇ ਫਲੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੋਹਾਂ ਦਾ ਮਿਸ਼ਰਣ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਵੀ ਇਕ ਵਧੀਆ ਵਿਚਾਰ ਹੈ.
ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਕੁੱਝ ਮਿਸਾਲਾਂ ਹਨ ਜੋ ਖੜ੍ਹੇ ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਉਦਾਹਰਨਾਂ ਹਨ ਜੋ ਕਿ ਕੋਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਰੀਕਟਸ ਅਡੋਮਿਨਸ, ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਤਾਰਾਂ, ਉਲਟ ਅਢੁੱਕੀਆਂ , ਅਤੇ ਹੇਠਲੀਆਂ ਵਾਪਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਸਰਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਹਨਾਂ ਦੋਹਾਂ ਵਿੱਚ ਭਾਰੀ ਕੋਰ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ:
- ਰਿਵਰਸ ਵੁੱਡਚੌਪ
- ਹਰੀਜ਼ਟਲ ਵੁਡਚੌਪ
- ਮੈਡੀਸਨ ਬੌਲ ਸਾਈਡ ਬਿੰਦ
- ਵਿੰਡਮਿਲਜ਼
- ਓਵਰਹੈੱਡ ਸਕੁਟਾਂ
- ਮੈਡੀਸਨ ਬੈਨ ਸਰਕਲ
- ਮੈਡੀ ਬਾਲ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਨਾਲ ਸਟੈਟਿਕ ਲੁੰਗੇਜ਼
- ਇੱਕ ਮੈਡੀਕਲ ਬਾਲ ਨਾਲ ਚਿੱਤਰ 8s
- ਸਟੈਡਿੰਗ ਸਾਈਡ ਕੰਚਕ
- ਸਟ੍ਰਿੰਗ ਕਰਾਸਓਵਰ ਕਰੰਟ
ਏਕੀਕ੍ਰਿਤ ਕੋਰ ਟਰੇਨਿੰਗ
ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਏ.ਬੀ.ਏ. ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਤਕਰੀਬਨ ਹਰ ਕੰਮ ਦੌਰਾਨ ਕੋਰ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਿਉਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਉਹ ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੇਗਾ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਿਸ਼ਰਤ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਤੇ ਵੱਡੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਦੋਹਾਂ ਭਾਗਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਕੁਝ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਇਕਪਾਸੜ ਮਰ ਗਿਆ
- ਸਾਈਡ ਟੂ ਸਾਇਡ ਮੈਡ ਬਾਲ ਲੰਗੇਜ਼
ਉਪਰੋਕਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਕੇ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਆਪਣੀ ਚਾਲ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਇਕੱਠੇ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਇਟ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਮੂਲ ਚੁਣੌਤੀ ਜੋੜੋ. ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਜਾਂ ਅਸਥਿਰ ਸਤਹ' ਤੇ (ਜਿਵੇਂ ਬੋਸੂ ਵਾਂਗ) ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਬਾਲ 'ਤੇ ਵੀ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਨਾ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੇ ਏ.ਬੀ.ਐਸ ਤਾਕਤਵਰ ਰਹਿਣਗੇ ਅਤੇ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਗੇ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਵੀ ਝੰਡਾ ਵੀ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਪਵੇਗਾ.