ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਡਾਇਨਾਮਿਕ ਵਰਕਆਉਟ

ਇਹ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ / ਅਡਵਾਂਸਡ ਕੋਸਟ ਕੋਰ ਵਰਕੈੱਪ ਟੰਡ ਦੇ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਐਬਸ , ਬੈਕ ਅਤੇ ਪੈਲਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.

ਇਹ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਬਾਲ ਅਤੇ ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ ਜਾਂ ਟਿਊਬ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਅਭਿਆਸ ਹਨ. ਇਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਦੇਖਭਾਲ ਲਵੋ ਅਤੇ ਬੈਕ ਦੀ ਛਪਾਈ ਤੋਂ ਬਚੋ.

ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਮੁਸ਼ਕਲ ਲੱਗਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵਾਧੂ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ / ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਥੱਲੇ ਇੱਕ ਰੋਲ ਕੀਤਾ ਹੋਇਆ ਤੌਲੀਆ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹਮੇਸ਼ਾ ਵਾਂਗ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜੋ ਦਰਦ ਦਾ ਕਾਰਣ ਬਣਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਸੱਟਾਂ ਜਾਂ ਮੈਡੀਕਲ ਸਥਿਤੀਆਂ ਹਨ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ

ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ

ਇੱਕ ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਬੱਲ

ਕਿਵੇਂ

• ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 2-3 ਗੈਰ-ਲਗਾਤਾਰ ਦਿਨ ਕਰੋ
• ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਕੰਟਰੋਲ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਢੱਕਣ ਨਾ ਦਿਓ. ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਕੋਈ ਵੀ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਸੋਧੋ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਚਾਲ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ ਜਿਸ ਨਾਲ ਦਰਦ ਵਧਦਾ ਹੈ
• ਸ਼ੁਰੂਆਤ: ਇਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅੱਸਬ ਵਰਕੇਟ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜੇਕਰ ਇਹ ਚਾਲਾਂ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ
• ਇੰਟ / ਐਡਵੋਕੇਟ: ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਸਰਕਟ-ਸਟਾਇਲ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਕਰੋ, ਦੂਜੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਕ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਦੁਹਰਾਓ.

ਹਰੀਜੰਟਲ ਵੁਡਚੌਪਸ

ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਚੀਜ਼ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟਣ ਵਾਲੀ ਟਿਊਬ ਜਾਂ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਲਪੇਟੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਹੈਂਡਲਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਪਾਸੇ ਹਥਿਆਰ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ, abs ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 16 reps ਲਈ ਅਰੰਭ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ

ਬਾਲ ਐਕਸਚੇਂਜ

ਆਪਣੀਆਂ ਪਿੱਠਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਲੇਟ ਕੇ (ਲੋੜ ਪੈਣ ਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ) ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫੜ ਕੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ.

(ਏ) ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰਲੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਪਾ ਦਿਓ, ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਰੱਖਕੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਥੱਲੇ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ.

(ਬੀ) ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਬਾਲ ਲਵੋ.

(C) ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਵਿਚਾਲੇ 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਦੇ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਥੱਲੇ ਵੱਲ ਮੁੜ ਕੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.

ਟੋਪੀ ਟੈਪ ਨਾਲ ਬਾਲ ਪਲਾਇਕ

ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ' ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਸਿਖਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਗੇਂਦ ਦੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਜਾਣਾ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਥਿਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਉੱਤੇ ਇਕ ਵਾਰ ਫੇਰ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਹੀ ਰਹੋ.

ਬਾਲ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਟੂਟੀ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਪੈਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ, ਸੱਜੀ ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਟੈਪ ਕਰੋ. 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਹਰੇਕ ਪਾਸਿਓਂ ਤ੍ਰਿਕੁਟੀ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.

ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ! ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੈ.

ਬਾਲ ਤੇ ਹਾਈਪਰ-ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਨੂੰ ਉਲਟਾਓ

ਗੇਂ੍ਹ ਉੱਤੇ ਮੂੰਹ ਢਿੱਲਾ ਪੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਰੁਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਟਿਕਾਣੇ, ਲੱਤਾਂ ਤੇ ਪੈਰਾਂ ' ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਉਹ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ 12 reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.

ਬਾਲ ਨਾਲ ਉੱਪਰ ਉੱਠੋ

ਫਰਸ਼, ਲੱਤਾਂ, ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਗੇਂਦ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਅੱਗੇ ਵਧਾਈ. ਐਬਸ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਪੇਡੂ ਦੇ ਨਾਲ ਜੁੜੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮੈਟ ਤੇ ਰੋਲ ਕਰੋ, ਹਰੇਕ ਸਿਰਕੱਢ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ, ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਗੇਂਦ ਲੈ ਜਾਓ.

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬੈਠ ਕੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਬਾਲ ਨੂੰ ਲੈਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧੋ. 16 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀਆਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ ਅਤੇ ਇਸ ਕਦਮ ਨੂੰ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ

ਪਲੇਕ ਪ੍ਰੈਸ-ਅਪਸ ਆਨ ਦ ਬਾਲ

ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ, ਆਪਣੀ ਪਿੰਜਰ' ਤੇ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਪੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਉਦੋਂ ਤਕ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਅੱਗੇ ਰੋਲ ਕਰੋ. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਿਆਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਤਿਆਂ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਲਿਆਓ. 1-2 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ 16 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀਆਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.

ਜੈਕਨੀਫ

ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੇਟਿਆ (ਲੋੜ ਪੈਣ ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਘੁਟਦਾ ਹੈ) ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਬਾਲ ਨੂੰ ਫੜੋ. ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕੁਝ ਇੰਚ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਬਾਲ ਨੂੰ ਲਿਆਓ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪੈਰ ਵਿੱਚ ਲਿਆਂਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਤੌਣ ਵਿੱਚ ਉਂਗਲੀ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਛੋਹਣਾ. 16 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀਆਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ