ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਸੇ ਪੁਰਾਣੇ crunches ਜਾਂ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਥੱਕ ਗਏ ਹੋ, ਤਾਂ ਵਧੀਆ ਖ਼ਬਰ ਹੈ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਗਤੀਸ਼ੀਲ, ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਾਰਜ ਕਰਨਗੇ.
ਇਹ ਕੋਰਸ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਝ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਜੋੜਨ ਲਈ ਕੁਝ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਟੂਲ ਵਰਤਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਟਾਕਰੇ ਬੈਂਡ , ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਬੱਲ , ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ , ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਿਕਲਪਕ ਕੇਟਬਲਲ ਤੁਹਾਡੇ ਆਮ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਅਤੇ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਅਤੇ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਬਣਾਉਂਣ ਦੇ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕੇ ਹਨ.
ਇਹ ਅਡਵਾਂਸਡ ਕਸਰਤਾਂ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੁਝਾਇਆ ਹੋਇਆ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਵਰਤ ਕੇ ਬਹੁਤ ਆਰਾਮ ਹੋਵੇ.
ਸਾਵਧਾਨੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸੱਟਾਂ, ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਜਾਂ ਹੋਰ ਹਾਲਤਾਂ ਅਤੇ ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ, ਜੋ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ, ਨੂੰ ਸੋਧਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਵੇਖੋ.
ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ
ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਗੇਂਦ, ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ, ਇੱਕ ਕੇਟੋਬਲ ਜਾਂ ਵਜ਼ਨ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ.
ਕਿਵੇਂ
- ਕੁਝ ਕੁ ਮਿੰਟਾਂ ਦੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਵਾਲੇ ਕਾਰਡ ਨਾਲ ਨਿੱਘਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਿੱਘੇ ਹੋਣ.
- ਦਰਸਾਏ ਗਏ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਹਰ ਕਦਮ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਰੱਖਦਿਆਂ, ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੀ ਸੁਝਾਈ ਗਈ ਗਿਣਤੀ ਲਈ.
- ਤੁਸੀਂ ਸਰਕਟ ਫਾਰਮੈਟ ਵਿਚ ਇਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਕਿ 1-3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਅਗਲੇ ਸੈੱਟ ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਦੇ 1-3 ਸਿੱਧਿਆਂ ਸੈੱਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 10-30 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ
- ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 3 ਵਾਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਦਿਨ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.
ਵੁੱਡਚੌਪਸ
ਰੈਂਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਲੰਗਚੌਪ ਕੇਵਲ ਮੁੱਖ ਹੀ ਨਹੀਂ ਬਲਕਿ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ.
- ਫਰਸ਼ ਦੇ ਨਜ਼ਦੀਕ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਐਂਕਰ ਕਰੋ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਸ ਦੇ ਇੱਕ ਸਿਰੇ ਤੇ ਖੜਾ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਐਂਕਰ ਪੁਆਇੰਟ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ
- ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ - ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਸਮੇਟਣਾ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਐਂਕਰ ਪੁਆਇੰਟ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਲੰਗ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿਚ ਅਰੰਭ ਕਰੋ, ਬਾਂਹ ਸਿੱਧੇ ਥੱਲੇ.
- ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਘੁੰਮਣਾ, ਦੂਜੀ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਤਿਰਛੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰੋ
- ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 12-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਅਰੰਭ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਦਮ ਨੂੰ ਲੰਗ ਅਤੇ ਧੁਰੇ ਬਗੈਰ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਲੱਕੜ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਸਮੁੱਚਾ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋਗੇ, ਧੜ ਤੋਂ ਚੱਲਣ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ.
ਬਾਲ ਪਾਈਕਜ਼
ਬਾਲ ਪਾਈਕਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸੰਸਕਰਣਾਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਇਹ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਧੁੰਧਲਾ ਜਾਂ ਗਿੱਠਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨਾਲ ਚਿਹਰਾ ਖਿੱਚਣਾ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਥ-ਅਪ ਵਾਂਗ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਸਮਰਥਤ ਕਰਨਾ.
- ਸ਼ੁਰੂਆਤਕਰਤਾ - ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਰੋਲ ਕਰੋ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ abs ਕੰਟਰੈਕਟ ਬਾਹਰ ਰੋਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ
- ਐਡਵਾਂਸਡ - ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ, ਅਬੂ ਨੂੰ ਇਕਰਾਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਬਾਲ ਨੂੰ ਪਾਈਕ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਕਿ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਬੱਲ ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੋਣ. ਤੁਹਾਨੂੰ 'V' ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਉਲਟਾ ਵਿੱਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- 12-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
ਲੇਗ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਬਾਲ ਤੇ ਪਲੈਨ
ਪੱਟੀਆਂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਇਕ ਗੇਂਦ ਵਰਤ ਕੇ ਤੁਸੀਂ ਅਸਥਿਰਤਾ ਜੋੜਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਵੇਗੀ.
ਇਹ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਿਕਸਿਤਤ ਕਦਮ ਹੈ ਇਸਲਈ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋ.
- ਗੇਂਦ ਦੇ ਅਖੀਰਲੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਪਲਾਟ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ
- ਔਖਾ ਵਰਣਨ ਲਈ, ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ. ਇੱਕ ਸੌਖਾ ਵਰਣਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਡੇ ਸ਼ੀਨ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਬਾਲ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਬਣਾਓ
- ਫਰਸ਼ ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਇਲਾਵਾ ਹੱਥ ਰੱਖੋ
- ਐੱਬ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਰ ਤੋਂ ਟੱਟੀ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਕੁਝ ਇੰਚ ਦੀ ਗੇਂਦ ਤੋਂ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉਤਾਰਿਆ ਜਾ ਸਕੇ.
- ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਅਤੇ ਘੱਟ ਰੱਖੋ.
- ਖੱਬੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਦੁਹਰਾਓ, ਹਰ ਪਾਸੇ 8-16 ਪ੍ਰਤੀਕਾਂ ਦੇ ਬਦਲਵੇਂ ਪੈਰ.
ਸਕਾਈ ਅਬਬ
ਸਕਾਈ ਐਬਸ ਇੱਕ ਪ੍ਰੰਪਰਾਗਤ ਪੰਗਤੀ ਲੈਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਇੱਕ ਤੱਤ ਦੇ ਨਾਲ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਕੋਰ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਬਦਲਦੀ ਹੈ.
ਇੱਥੇ ਕੁੰਜੀ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਨਜ਼ਦੀਕ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਚੜ੍ਹਨ ਦੀ ਹੈ.
- ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਥੱਲੇ, ਫਲੈਟ ਵਾਪਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸੁੱਰਖਿਅਤ ਹੋਵੇ.
- ਉੱਥੇ ਤੋਂ, ਤੁਹਾਡੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਸਮੇਤ ਇੱਕ ਫੈਟ ਵਿੱਚ ਉਤਰਨਾ, ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਛਾਲ ਕਰੋ
- ਵਾਪਸ ਪੈਂਦੀ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਤੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਜਾਓ, 12-16 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀਆਂ ਲਈ ਬਦਲਵੇਂ ਪਾਸੇ.
ਕੇਟਲਬਲ ਵਿੰਡਮਿਲਜ਼
ਇਹ ਕੇਟਲਲ ਵਿੰਡਮੇਲ ਵਿਚ ਇਕ ਕੇਟਬਲਲ ਵਰਤਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਡੰਬੇਲ ਜਾਂ ਕੋਈ ਵਜ਼ਨ ਨਹੀਂ ਰੱਖ ਸਕਦੇ.
ਇਹ ਕਦਮ ਸਾਰੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਤੰਦਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਦੂਜੀਆਂ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਬਾਰੇ ਹੈ.
- ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਭਾਰ ਜਾਂ ਕੇਟਬਲਲ ਰੱਖੋ
- ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ, ਲਗਭਗ ਤੁਸੀਂ ਸਰਫਬੋਰਡ ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ.
- ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਹੀ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕਣ ਨਾਲ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਝੁਕੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ.
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੈਕ ਤੋਂ ਬਿਨਾ ਗੋਲਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਸਾਈਨ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇ ਹੋਰ ਜਿਆਦਾ ਲਈ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਦੇਖੋ
- ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 12-16 reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਓਬਿਲਿਕ ਹੱਥ ਸਵੀਪ
ਇਹ ਕਦਮ ਢੱਕਣਾਂ ਲਈ ਸਹੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਕਮਰ ਦੇ ਦੋਹਾਂ ਪਾਸੇ ਦੇ ਪੱਠੇ.
ਇਸ ਕਦਮ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਜਿੰਨਾ ਦੂਰ ਹੋ ਸਕੇ ਵਾਪਸ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨਾਲ ਬੈਠੋ, ਪਿੱਛੇ ਸਿੱਧੇ ਕਰੋ, ਹਥਿਆਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਸਿੱਧੇ ਬਾਹਰ ਵਧੇ.
- ਉਸ ਥਾਂ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਏ.ਬੀ.ਏ. ਸਮਝੌਤਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਢੱਕਣ ਜਾਂ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ.
- ਅਸ਼ਾਂਤੀ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਹੀ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਢਾਲੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਅੱਧੇ-ਚੱਕਰ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿੱਚ, ਧੜ ਨੂੰ ਕੁਝ ਇੰਚ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕੋ.
- ਸਾਰੇ ਪਾਸੇ ਬੈਕ ਅਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਉ.
- ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 12-16 ਮੁਰੰਮਤ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ.
ਮੈਡੀ ਬਿੱਲੀ ਘਟੀ ਛੱਡੇ
ਗੋਡੇ ਦੇ ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਦੇ ਨਾਲ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਫੜੀ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕੋਰ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਬਦਲਾਵ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੋਈ ਭਾਰ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹਲਚਲ ਮਧ ਬਾਲ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
- ਛੱਤ 'ਤੇ ਖਿੱਚੀਆਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨਾਲ ਮੰਜ਼ਲ' ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ
- ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਗੇਂਦ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਬਾਹਰ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਕ ਏਅਰਪਲੇਨ, ਹਥੇਲੀ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ.
- ਗੰਢਾਂ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੁੱਤੇ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਓ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਲਿਆਓ
- ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਫਲੋਰ ਤੇ ਫਲੈਸ਼ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਜਿੰਨਾ ਦੂਰ ਹੋ ਸਕੇ ਜਾਓ.
- ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹੋ ਨਾ, ਪਰ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਐਬ ਨੂੰ ਵਰਤੋ.
- ਰੋਕੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਕਸਰਤ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਕਰੋ
- 12-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
ਲੱਤ ਲਿਫ਼ਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਪਲਾਇਕ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਲਿਫਟ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਪਾਸੇ ਵਾਲੀ ਪਕੜ ਹੋਰ ਵੀ ਤੀਬਰ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਓਵਰਟਾਈਮ ਲਗਾਉਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ
ਇਸ ਇੱਕ 'ਤੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ' ਤੇ ਕਾਫੀ ਤਣਾਅ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਫੋਰਨਹਾਰਮ 'ਤੇ ਕਦਮ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਸਮਰਥਨ ਲਈ ਇਕ ਤੌਲੀਆ ਤਿਆਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪੇਟ ਦੇ ਬਾਹਰ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਦੀ ਪੱਟ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
- ਇੱਕ ਸੌਖੇ ਸੰਸਕਰਣ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਘੱਟ ਰੱਖੋ. ਇੱਕ ਔਖਾ ਸੰਸਕਰਣ ਲਈ, ਪੈਰ ਸਟੈਕ ਕਰੋ
- ਦੂਜਾ ਬਾਂਹ ਸਿੱਧੇ ਉੱਠੋ ਅਤੇ ਉਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
- ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਕੇਵਲ ਕੁਝ ਇੰਚ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ
- ਮੁਕੰਮਲ 8-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਅਤੇ ਸਵਿੱਚ ਪਾਸੇ