ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਤੇ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਐਕਸਸਰਜ਼ਰਾਂ ਲਈ
ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਸੇ ਪੁਰਾਣੇ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਬੋਰ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਕੁਕੀਜ਼ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਿਹੜੀਆਂ ਤੁਸੀਂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਕਾਰਡੋ ਦੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇਹ ਇੰਟਰਮੀਡੀਅਟ ਪੱਧਰ 40 ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਲਿਖਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਦਿਲਚਸਪ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪੱਧਰ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਿੱਚ ਲੈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸੈਟਿੰਗ ਬਦਲ ਕੇ ਅਤੇ ਇਸ ਅਨੁਭਵੀ ਮਿਹਨਤ ਦੇ ਚਾਰਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਅਨੁਸਾਰੀ ਲਾਇਨ, ਮੱਧਮ ਪੱਧਰ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਅਨੁਸਰਨ ਕਰ ਸਕੋਗੇ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਅਨੁਸਾਰੀ ਅਨੁਭਵ ਕੀਤੇ ਗਏ ਰਵੱਈਏ ਦੇ ਪੱਧਰ ( ਤੁਹਾਡੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ ) ਬਾਰੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ .
ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਾਰਡੀਓ ਮਸ਼ੀਨ ਜਾਂ ਹੋਰ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਾਰਡੀਓ ਮਸ਼ੀਨ ਜਾਂ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਵਿਚ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ, ਅੰਡਾਕਾਰ ਟ੍ਰੇਨਰ, ਜਿਮ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਸਾਈਕਲ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਕਮਰੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਦੌੜਨਾ ਜਾਂ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਵੀ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਾਣੀ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਲੰਮੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਾਈਡਰੇਟਿਡ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਕਸਰਤ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਸੁਝਾਏ ਜਾਣੇ ਗਏ ਰਵੱਈਏ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨਾਲ ਮੇਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਕਸਰਤ ਦੇ ਹਰੇਕ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ, ਸਪੀਡ, ਢਲਾਨ, ਵਿਰੋਧ ਜਾਂ ਰੈਮਪ ਲਗਾਓ. ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕਾਰਡੀਓ ਮਸ਼ੀਨ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਲੱਗੇ ਕਿ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕੀ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਆਊਟਡੋਰ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਕੰਮ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਪਹਾੜਾਂ ਜਾਂ ਪੌੜੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ, ਤਰਜੀਹਾਂ, ਅਤੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬਦਲੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਦੇ ਲਈ ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ ਹੋ ਅਤੇ ਮਿਹਨਤ ਦੇ ਪੱਧਰ 7 ਨੂੰ ਪੱਕਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਪਿੱਛੇ ਛੱਡਣਾ ਠੀਕ ਹੈ. ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਜ ਦੇਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਜਾਨਵਰ ਮੋਡ ਵਿੱਚ ਵੀ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਆਉਣੇ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਦਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਜਾਂ ਬੰਦ ਕਰੋ. ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤੇ ਸੇਫਟੀ ਕੋਰਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ
ਕਾਰਡੀਓ ਐਂਡਯੂਅਰਸ ਵਰਕਆਉਟ
| ਸਮਾਂ | ਇੰਟੈਂਸਟੀ, ਸਪੀਡ, ਇਨਕਲਾਇਨ ਜਾਂ ਵਿਰੋਧ | ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਭਿਆਨਾਂ |
|---|---|---|
| 5 ਮਿੰਟ | ਇੱਕ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਮੱਧਮ ਰਫ਼ਤਾਰ ਤੇ ਹੌਲੀ ਹੋ | 4 |
| 5 ਮਿੰਟ | ਬੇਸਲਾਈਨ: ਆਪਣੀ ਬੇਸਲਾਈਨ ਲੱਭਣ ਲਈ ਸਪੀਡ, ਇਨਕਲਾਇਨ ਜਾਂ ਟਾਕਰੇ (ਜਾਂ ਇੱਕ ਸੁਮੇਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ) ਵਧਾਓ. ਇਸ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚੋਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਬਾਹਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਪਰ ਗੱਲ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ | 5 |
| 2 ਮਿੰਟ | ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬੇਸਲਾਈਨ ਤੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ. | 6 |
| 3 ਮਿੰਟ | ਵਾਪਸ ਤੁਹਾਡੇ ਬੇਸਲਾਈਨ ਤੇ | 5 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਬੇਸਲਾਈਨ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਖ਼ਤ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਧਮਕੀ, ਟਾਕਰੇ ਜਾਂ ਰੈਮਪ ਵਧਾਓ | 6 |
| 3 ਮਿੰਟ | ਵਾਪਸ ਤੁਹਾਡੇ ਬੇਸਲਾਈਨ ਤੇ | 5 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਉੱਚ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਵਧਾਓ - ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੱਲ ਕਰਨੀ ਔਖੀ ਲੱਗਦੀ ਹੈ | 7 |
| 3 ਮਿੰਟ | ਵਾਪਸ ਤੁਹਾਡੇ ਬੇਸਲਾਈਨ ਤੇ | 5 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਉੱਚ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਵਧਾਓ - ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੱਲ ਕਰਨੀ ਔਖੀ ਲੱਗਦੀ ਹੈ | 7 |
| 3 ਮਿੰਟ | ਵਾਪਸ ਤੁਹਾਡੇ ਬੇਸਲਾਈਨ ਤੇ | 5 |
| 2 ਮਿੰਟ | ਬੇਸਲਾਈਨ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਖ਼ਤ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਧਮਕੀ, ਟਾਕਰੇ ਜਾਂ ਰੈਮਪ ਵਧਾਓ | 6 |
| 3 ਮਿੰਟ | ਵਾਪਸ ਤੁਹਾਡੇ ਬੇਸਲਾਈਨ ਤੇ | 5 |
| 2 ਮਿੰਟ | ਬੇਸਲਾਈਨ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਖ਼ਤ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਧਮਕੀ, ਟਾਕਰੇ ਜਾਂ ਰੈਮਪ ਵਧਾਓ | 6 |
| 5 ਮਿੰਟ | ਆਸਾਨ-ਮੱਧਮ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਠੰਡਾ ਰੱਖੋ | 4 |
| ਕੁੱਲ: | 39 ਮਿੰਟ |
ਇਹ ਹੁਣ ਹੈ, ਹੁਣ ਬਾਰਸ਼ਾਂ ਮਾਰੋ ਜਾਂ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਮਾਂ ਜੋੜਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੋਰ ਕੈਲੋਰੀਜ ਨੂੰ ਜਲਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜਾਰੀ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸਾਵਧਾਨੀ: ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸੱਟਾਂ, ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਜਾਂ ਹੋਰ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਹੋਣ ਤਾਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਦੇਖੋ.