ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਖੇਡ ਖੇਡਦੇ ਹੋ ਜਿਸ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਦੌੜਨਾ ਜਾਂ ਜੰਪਿੰਗ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਜਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦੇ ਪੈਲੋਇਟ੍ਰਿਕਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਜਾਂ ਦੁਬਾਰਾ ਮੁੜਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਤਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਹ ਹੈ ਢੁਕਵੀਂ ਲੈਂਡਿੰਗ ਮਕੈਨਿਕਸ ਸਿੱਖਣਾ.
ਕੁਝ ਐਥਲੀਟ ਜੰਪਿੰਗ ਮਕੈਨਿਕਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹਨ; ਉਹ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਆਉਂਦੇ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਕੁਝ ਐਥਲੀਟ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ ਉਤਰਨ ਦਾ ਫਾਰਮ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਲੈਂਡਿੰਗ ਮਕੈਨਿਕਸ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ ਨਾਲ ਕੁੱਝ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਤੋਂ ਲਾਭ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਜੰਪਿੰਗ ਅਤੇ ਲੈਂਡਿੰਗ ਡ੍ਰਿਲਲ ਅਕਸਰ ਇੱਕ ਕੁਸ਼ਲ ਕੋਚ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਨ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਲੈਂਡਿੰਗ ਹੁਨਰਾਂ ਦੀ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਲਾਭ ਲਿਆਏ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਆਦਰਸ਼ਕ ਜੰਪ ਲੈਂਡਿੰਗ ਇੱਕ ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ ਲੈਂਡਿੰਗ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਜੋੜਾਂ ( ਕਜਵਾਂ, ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ) ਰਾਹੀਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਤੌਰ ਤੇ ਸ਼ੌਕ ਨੂੰ ਸਮਝਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪੁਨਰਬੰਦ ਕਰਨ ਲਈ ਵੀ ਰੱਖਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਇਕ ਵਾਰ ਕਾਫ਼ੀ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਆਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਸਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਸੌਣਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅਸਰਦਾਰ ਤਾਕਤਾਂ ਨੂੰ ਟ੍ਰਾਂਸਫਰ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਪਹਿਲੇ ਵੱਡੇ ਗਲੇਟੂਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਲਈ , ਅਤੇ ਫਿਰ ਲੈਂਡਿੰਗ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਕੁਆਡਜ਼ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ.
ਡ੍ਰੋਮੈਂਟ ਗਲਤੀਆਂ ਇੱਕ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ
ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨਾਂ ਕਰਕੇ ਜੋ ਜੀਵਨ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਠੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਕੁਆਡ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਢੰਗਾਂ ਨਾਲ ਭਰੇ ਹੋਏ ਹਨ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਥਲੈਟਿਜ਼ਾਂ ਵਿਚ ਗੂੜੇ ਗੁੰਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਕਾਫ਼ੀ ਸੁਸਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕਮਜ਼ੋਰ ਅਤੇ ਨਿਸ਼ਕਾਮ glutes ਹੈ, ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ quads, ਇਹ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ quads ਦੀ ਵਰਤੋ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਦੌਰਾਨ ਅੰਦੋਲਨ ਅਤੇ ਲਹਿਰਾਂ ਨੂੰ ਜਗਾਉਣ ਲਈ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਆਪਣੇ ਗਲਾਸਿਆਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੇ ਕਵਚ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਨੀਂਦ, ਪਿੱਠ, ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਤੇ ਬਹੁਤ ਭਾਰ ਪੈਂਦਾ ਹੈ ਛਾਲਾਂ ਦੌਰਾਨ ਲੈਂਡਿੰਗ ਅਤੇ ਰੀਬਊਂਡਿੰਗ ਦੌਰਾਨ ਇਹ ਫ਼ੌਜਾਂ ਵਿਚ ਨਾਟਕੀ ਤੌਰ ਤੇ ਵਾਧਾ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਮੁੜ ਸੁੱਟੇ ਜਾ ਰਹੇ ਠੰਢੇ ਜ਼ਮੀਨਾਂ ਕਾਰਨ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਮਾੜੀ ਢੋਆ ਢੁਆਈ ਤਕਨੀਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ ਤੇ ਐਂਟੀਅਰੀ ਕ੍ਰਾਸਟੇਟ ਲਿਗਾਮੈਂਟ (ਏਸੀਐਲ) ਤੇ ਬਹੁਤ ਦਬਾਅ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ.
ਜਦੋਂ ਏਥਲੀਟ ਪੈਰ ਨੂੰ ਲਗਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਘੁੰਮਦਾ ਹੈ (ਅੰਦਰੂਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਾਲਗਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਘੁੰਮਦਾ ਹੈ) ਤਾਂ ਏਸੀਐਲ ਟਾਇਰ ਆ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਅਥਲੀਟਾਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਕਮਜ਼ੋਰ ਅਗਵਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ (ਬਾਹਰਲੀ ਛਪਾਕੀ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ) ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਗਰੀਬ ਪੈਂਡਾ ਲੈਂਡਿੰਗ ਮਕੈਨਿਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਮਹਿਲਾ ਐਥਲੀਟਾਂ ਵਿਚ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਵਾਲਗਸ ਗੋਡੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਇੱਕ ਗੂੜ੍ਹੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਸਥਿਤੀ ਨਾਲ ਅਤੇ ਉਤਰਨ ਤੇ ਕੁਆਡਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਗਲੋਟਸ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਮੁੜ ਕੇ ਮੁੜ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਏਸੀਐਲ ਤੇ ਤਣਾਅ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੋਗੇ. ACL ਦਾ ਮੁੱਖ ਕੰਮ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਟਿਬਾਯ (ਹੇਠਲੇ ਲੱਛਣ ਦੀ ਹੱਡੀ) ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਤੋਂ ਸੁੱਟੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣਾ ਹੈ. ਪਰ ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਇਹ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਜਾਂ ਟੁੱਟਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਬਹੁਤ ਤਾਕਤ ਦਾ ਸਾਮ੍ਹਣਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਏਸੀਐਲ ਤੇ ਫੋਰਸ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ, ਗਲੇਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਦੋਨੋਂ ਡਿਗਰੇਰਰੇਸ਼ਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇਕਰਾਰਨਾਮੇ, ਅਤੇ ਟੀਬਿਆ ਨੂੰ ਫਰਮ (ਥੰਮ੍ਹੀ ਹੱਡੀ) ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਏਸੀਐਲ ਨੂੰ ਉਤਾਰਨ ਸਮੇਂ ਗੋਡੇ ਦੀ ਜੁਆਇੰਟ ਜੋੜਦੇ ਹਨ. ਗੋਲੀਆਂ, ਹੇਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਅਗਵਾ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਕੇ, ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਉਤਰਨ ਫਾਰਮ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਸੰਯੁਕਤ ਸੱਟਾਂ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਲਾਂਘੇ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਅਥਲੀਟ ਲਈ ਨਾ ਸਿਰਫ ਕੁਆਡ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਜੋਖਮ ਹੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਰਿਬਊਂਡਿੰਗ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਵਿਸਫੋਟਕ ਸ਼ਕਤੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਅਸਰਦਾਰ ਹੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਵੱਡੇ ਪੁੰਜ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਬਾਇਓਮੈਕਨਿਕਸ ਦੇ ਕਾਰਨ ਸ਼ਕਤੀਆਂ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ.
ਵੱਧ ਪਾਵਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਮੁੱਚੇ ਪੈਰ (ਨਾ ਕਿ ਸਿਰਫ ਪੈਰੀਫੁੱਥ) ਤੇ ਵੰਡਣ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਜ਼ਮੀਨ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਗੁੰਝਲਾਂ ਨੂੰ ਗੋਲੀਬਾਰੀ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਉਹ ਵਿਸਫੋਟਕ ਰੂਪ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹਨ.
ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਉਤਰਨਾ ਸਿੱਖਣ ਦਾ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸਿੱਖਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕੋਚ ਜਾਂ ਨਿੱਜੀ ਸਿੱਖਿਅਕ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਢੁਕਵੀਂ ਲੈਂਡਿੰਗ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਸਹੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਪੈਟਰਨ ਨੂੰ ਮੁੜ-ਸਿੱਖਣ ਲਈ ਇੱਕ ਮਹੀਨਾ ਤੱਕ ਲੈ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਧੀਰਜ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ. ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਸਿੱਖ ਲਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਮੁਢਲੇ ਬੌਕਸ ਜੰਪ ਡਿੱਲ ਦੀ ਵਰਤੋ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਪੈਟਰਨ ਨੂੰ ਸਿਖਿਅਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ ਅਤੇ ਸਿੰਗਲ ਲੱਤ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆ ਬਾਡਿੰਗ ਡ੍ਰਿਲਲ ਕਰ ਸਕੇ.
ਸਹੀ ਲੈਂਡਿੰਗ ਤਕਨੀਕ
- ਪੂਰੀ ਗਰਮੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਜੂਪ ਅਤੇ ਲੈਂਡਿੰਗ ਡ੍ਰਿਲਸ ਦੀ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਲੋਟ ਫਾਇਰਿੰਗ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਸਰਗਰਮੀ ਰੁਟੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
- ਛੋਟਾ (1-2 ਇੰਚ ਜੰਪ) ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਜਿੰਨੀ ਹੋ ਸਕੇ ਸੌਖੀ ਅਤੇ ਚੁੱਪ ਚਾਪ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਉਤਰਨ ਵਿੱਚ ਡੂੰਘਾ ਡੁੱਬ ਜਾਓ.
- ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਅੱਡੀ ਤੋਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਵੰਡੋ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ 'ਤੇ ਹੀ ਉਤਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ.
- ਇਹ ਗੱਲ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਰੱਖ ਰਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਜਾਂ ਅੰਦਰ ਜਾ ਕੇ ਡਿੱਗਣ ਨਾਲ ਨਹੀਂ)
- ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰੋ. ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਪੂਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਗਲੋਟਸ 'ਤੇ ਫੋਕਸ ( ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਫੈਲਾਟ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰੋ).
- ਕਈ ਹਫਤਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੇ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਜੰਪਿਆਂ ਦੀ ਉਚਾਈ ਨੂੰ 12 ਇੰਚ ਵਾਲੇ ਬਾਕਸ ਵਿੱਚ ਵਧਾਓ.
- ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਅਤੇ ਸੈੱਟਾਂ ਬਾਰੇ ਆਪਣੇ ਟਰੇਨਰ ਦੀ ਲੀਡਰ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰੋ, ਪਰ 2-3 ਸੈੱਟਾਂ x 6-10 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ. ਇਸ ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰੋ.
- ਜੰਪਿੰਗ ਡ੍ਰੱਲਲਜ਼ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਫਾਰਮ ਅਸਫਲ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਨਿਚਲੇ ਬੱਬਰ ਫੈਸਟਿਜ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਦਰਦ ਜਾਂ ਦਰਦ ਹੈ. ਗਰੀਬ ਜਾਂ ਤਿਲਕਣ ਵਾਲੇ ਫਾਰਮ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸ ਡ੍ਰੈਲਜ਼ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਚੰਗਾ ਹੈ.