ਦੰਦ ਵਿਗਿਆਨ ਬਲਾਂ ਸ਼ਕਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਅਭਿਆਸ

1 - ਮੈਡੀਸਨ ਬੈਲ ਐਕਸਚੇਂਜ

ਦਵਾਈ ਬਿੰਦ ਵਟਾਂਦਰਾ ਹਥਿਆਰ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਸਥਿਤੀ ਜਾਂ ਸਥਾਈ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਇਹ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਕਦਮ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਇੱਕ ਹਲਕੀ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ (4 ਜਾਂ ਏ.ਬੀ.ਐੱਸ.) ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹੋਣ 'ਤੇ ਚਲਦੇ ਰਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਤਰੱਕੀ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਗਤੀ ਤੇ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਟੌਸ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ.

1. ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬੈਠੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਐਬ ਨੂੰ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਲੰਬਾ ਬੈਠੋ.
2. ਇਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਜਾਓ.
3. ਹੱਥ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਚੱਕਰ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਨਾਲ ਗੇਂਦ ਸੁੱਟੋ.
4. ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਤਕ ਘੁੰਮਾਓ.
5. ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਚੱਕਰ ਲਗਾਉਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ, ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵੱਧਣਾ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਦਮ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਅਰਾਮਦੇਹ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ.
6. ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਟੌਸ ਜੋੜੋ.
7. 16-20 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

2 - ਮੈਡੀਸਨ ਬੱਲ ਕੌਰਲ ਅਤੇ ਪ੍ਰੈਸ

ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਸਿਲ੍ਹੋ ਅਤੇ ਦਵਾਈਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਬਾਇਸਪਸ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉ. ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਇਹ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੋਰ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸੰਤੁਲਨ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖੋ. ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਇੱਕ ਬੈਠਿਆ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਜਾਂ ਸਥਾਈ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

1. ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬੈਠੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਐਬ ਨੂੰ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਸਥਿਤੀ ਨਾਲ ਬੈਠੋ.
2. ਇਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬੱਲ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਹੇਠਾਂ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ.
3. ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬਿੱਲੀਆਂ ਨਾਲ ਸਜਾਏ ਹੋਏ
4. ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ, ਹੱਥ ਬਾਹਰ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ, ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਜੁੜੋ
5. ਬੱਲ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਘਟਾਓ.
6. 10-12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਹਰੇਕ ਸੈੱਟ ਲਈ ਪਾਸੇ ਬਦਲਣਾ.

3 - ਦਵਾਈ ਬੌਂਡ ਨਾਲ ਟ੍ਰਾਈਸਪਸ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ

ਦਵਾਈ ਬੱਲ ਦੇ ਨਾਲ ਟ੍ਰਾਈਸਪਸ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਡੈਮਬੈਲਸ ਦੇ ਨਾਲ ਰਵਾਇਤੀ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਤੇ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਹਥਿਆਰ ਵਧਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਗੇਂਦ ਸੁੱਟ ਕੇ ਕੁਝ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਵੀ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਕ ਵਿਸਫੋਟਕ ਲਹਿਰ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਵੇਗੀ.

1. ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬੈਠੇ ਹੋ, ਅਬੋਦ ਨੂੰ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਲੰਬਾ ਬੈਠੋ.
2. ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਇਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਕੰਨਾਂ ਦੇ ਅੱਗੇ ਹਥਿਆਰ.
3. ਕੰਨ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਕੰਨਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖੋ.
4. ਜਦ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਹ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣਿਆਂ 'ਤੇ ਨਾ ਹੋਣ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਘਟਾਓ, ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ.
5. ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣ ਨਾਲ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਕੋਣੀ ਦਬਾਓ.
6. 10-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ

4 - ਮੈਡੀਸਨ ਬਨ ਕੁਲੀ ਰੋਲ

ਇਹ ਦਵਾਈ ਬੌਟ ਗੋਪੀ ਰੋਲ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੇਂਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇ ਇੱਕ ਤੱਤ ਨੂੰ ਜੋੜਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਾਬੂ ਕਰਨ ਦੀ ਆਜ਼ਾਦੀ ਦਿੰਦੀ ਹੈ.

1. ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਲੱਤਾਂ ਵਾਲੇ ਮੰਜ਼ਲ'
2. ਹੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦਵਾਈ ਦੀ ਇੱਕ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ
3. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਸਹੀ ਪਾਸੇ ਤਕ ਰੋਲ ਕਰੋ ਜਿਥੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਕੋਰ ਇੰਨਗਵੇਲ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ.
4. ਵਾਪਸ ਕੇਂਦਰ ਵਿੱਚ ਰੋਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਰੋਲ ਕਰੋ
5. 8-15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ (1 ਰਿਪਸ਼ਨ ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਹੈ).

5 - ਮੈਡੀਸਨ ਬਨ ਪੁੱਲਓਵਰ

ਇਹ ਦਵਾਈ ਬਾਲ ਖਿਡਾਰੀ ਇੱਕ ਪਰੰਪਰਾਗਤ ਪਾਲਕੀ ਦੇ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਣ ਸੰਸਕਰਣ ਹੈ. ਇਸ ਕਦਮ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਗੇਂਦ ਤੇ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਪਕੜ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਘੁੰਮਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਹੇਠਲੇ ਹੱਥਾਂ ਤੇ ਭਾਰ ਦਾ ਵੱਡਾ ਬੋਝ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਕਦਮ ਮੋਢੇ ਦੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਲਚਕਤਾ ਸੰਬੰਧੀ ਮੁੱਦਿਆਂ ਹਨ ਇਸ ਕਦਮ ਨਾਲ ਦੇਖਭਾਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਸੰਚਾਲਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

1. ਕਿਸੇ ਪੜਾਅ ਤੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ ਅਤੇ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸਿੱਧੇ ਹੀ ਦਵਾਈ ਦੀ ਇੱਕ ਫੜੀ ਰੱਖੋ.
2. ਇਕ ਹੱਥ ਉੱਤੋਂ ਅਤੇ ਇਕ ਪਾਸੇ ਥੱਲੇ ਹੈ ਜਦ ਤੱਕ ਕਿ ਬਾਲ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ.
3. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਰੋ, ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਆਕਾਈ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਲੱਗੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
4. ਜਿੰਨਾ ਦੂਰ ਤੁਹਾਡੇ ਲਚਕਤਾ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਕੇਵਲ ਥੱਲੇ ਘੱਟ ਕਰੋ.
5. ਬੈਕਅੱਪ ਚੁੱਕੋ, ਬਾਲ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਚੋਟੀ ਅਤੇ ਨੀਵੀਂ ਹੋਵੇ.
6. 8-15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

6 - ਮੈਡੀਸਨ ਬਲੈਂਕ ਚੱਕਰ

ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਸਰਕਲ ਸਮਤਲ ਨਿਚਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਇਸ ਨਾਲ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਾਰਡੀਓ ਜਾਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕਦਮ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਲੈਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਵੀ ਕਰੋਗੇ.

1. ਹੱਟ ਦੇ ਕੋਲ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲਟੀ ਖਲੋ.
2. ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਚੱਕੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਖੱਬਾ ਲੱਤ ਨੂੰ ਇੱਕ ਫੈਟ ਵਿੱਚ ਛੱਡ ਦਿਉ.
3. ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਆ ਜਾਵੋ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਤੱਕ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰੋ.
4. ਪੈਰ ਦੁਬਾਰਾ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ, ਦੁਬਾਰਾ ਫਿਰ ਗੋਲ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਓ.
5. ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ ਦੇ 10-16 ਪ੍ਰਤੀਕਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ ਦੇ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.

7 - ਟੌਪ ਟਚੀਆਂ ਨਾਲ ਮੈਡੀਸਨ ਬਨ ਲੂੰਜ

ਟੌਪ ਟੂਚਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਦਵਾਈ ਬ੍ਰੇਲ ਲੰਗ, ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਲਚਕਤਾ 'ਤੇ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕੋਗੇ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੋਵੇਗਾ.

1. ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਨਾਲ ਖੜੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਿੱਧੇ ਲੱਤ ਲੰਗ ਵਿੱਚ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਚਲੇ ਜਾਓ.
2. ਇਹ ਪੱਕਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਪਿੱਛੇ ਚਲੇ ਗਏ ਹੋ ਕਿ ਅੱਗੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਗੋਡੇ ਦਾ ਅੰਗ ਹੈ.
3. ਫਿਰ ਵੀ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਫੜੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਨੂੰ ਪੇਟ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ.
4. ਟੋਆ ਨੂੰ ਛੂਹੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਲਚਕਤਾ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰੇਗਾ) ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲੌਂਜ ਵਿੱਚ ਲੈ ਜਾਓ.
5. ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ lunges ਅਤੇ toe ਨੂੰ ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਛੂਹੋ.
6. ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ ਦੇ 10-16 ਪ੍ਰਤੀਕਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ ਦੇ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.

8 - ਮੈਡੀਸਨ ਬਲੈਂਕ ਅਤੇ ਸਵਿੰਗ

ਇਹ ਫੁੱਟਪਾਥ ਅਤੇ ਸਵਿੰਗ ਸਾਰੀ ਸਰੀਰ ਲਈ ਬਹੁਤ ਨਿੱਘੇ ਹੋਏ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ glutes, ਕੰਢੇ, ਪੱਟਾਂ, ਹਥਿਆਰ ਅਤੇ ਕੋਰ ਜੋੜਦੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਹਲਕੇ ਦਵਾਈ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿੱਘ ਵਧ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਭਾਰੀ ਇੱਕ ਨੂੰ ਜਾਂਦੇ ਹੋ.

1. ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਇਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਗੇਂਦ (4-10 ਅਬੀ.ਬੀ.) ਫੜੋ.
2. ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲਟੀ ਨੂੰ ਝੁਕਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਫੁੱਟ ਵਿਚ ਬੈਠ ਕੇ ਬਾਹਰ ਚਲੇ ਜਾਣਾ.
3. ਥੋੜਾ ਥੰਮ੍ਹ ਰੱਖੋ, ਅੰਗਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਗੋਡੇ
4. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਓਵਰਹੈਡ ਸਵਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਪੈਰ ਵਾਪਸ ਕਰੋ.
5. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਜਾਵੋ, ਫੇਰ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਝੁਕਾਓ.
6. ਭਾਰ ਇਕਦਮ ਵਾਪਸ ਕਰੋ, ਅਤੇ 8-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ ਦੇ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.

9 - ਮੈਡੀਸਨ ਬਾਂਗ ਡਾਇਗਨਲ ਵੁਡਚੌਪ

ਇਸ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਬੂ ਤੇ ਦਿਸ਼ਾ ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਵਿਅੰਜਨ ਅੰਦੋਲਨ ਵੀ ਕਾਰਜਾਤਮਕ ਹੈ, ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਅੰਦੋਲਨ ਰਾਹੀਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਰੀਰ ਅਸਲੀ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.

1. ਇੱਕਠੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਇੱਕ ਵਿਕਰਣ ਉੱਤੇ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਰੱਖੋ.
2. ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲੰਘਣਾ, ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਸੁੱਟੇ
3. ਇਹ ਪੱਕਾ ਕਰੋ ਕਿ ਗੋਡਾ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੈ ਅਤੇ ਧੜ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਘੁੰਮਾਓ, ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ, ਕਮਰੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ.
4. ਬਾਲ ਦੀ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਕਿਨਾਰੇ ਤੇ ਡਿੱਗੋ.
5. ਸਾਈਟਾਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 10-16 ਪ੍ਰਤੀਕਾਂ ਦੇ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, 1-3 ਸੈੱਟ ਪੂਰਾ ਕਰੋ.

10 - ਮੈਡੀਸਨ ਬਲੈਂਕ ਐੱਕਸ, ਡਰੀਬਲ ਐਂਡ ਟੌਸ

ਇਹ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਇਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਦਰ ਨੂੰ ਲੈਣ ਲਈ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿਚ ਵੀ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਫੁੱਟਣ ਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦਵਾਈ ਬੱਲ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ ਇੱਕ ਡਬਲ ਡਬਲ ਅਤੇ ਟੋਸ ਨਾਲ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ.

1. ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਫੜ ਕੇ, ਖੜ੍ਹੇ ਦੂਰੀ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਖੜੇ ਰਹੋ
2. ਜਿੰਨੇ ਉੱਚੇ ਜਿੰਨੇ ਹੋ ਸਕੇ, ਉੱਤੋਂ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਬਾਲ ਨੂੰ ਟੌਸ ਕਰੋ.
3. ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਹੋ, ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਘੱਟ ਘੁਮਾਓ, ਵਾਪਸ ਆਲ੍ਹਣੇ ਚੁੱਕ ਕੇ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ.
4. ਸਫਾਈ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਬਾਲ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਸੁੱਟੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਉਤਾਰ ਦਿਉ.
5. ਹਵਾ ਵਿਚ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਵਾਪਸ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ ਅਤੇ 10-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.

11 - ਮੈਡੀਸਨ ਬਨ ਗਿਫਰੀ ਪੁੱਲਸ

ਮੈਨੂੰ ਸਾਰਾ ਸਰੀਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਹੈ. ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਏ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕੰਮ ਮਿਲਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਨੂੰ ਸਲਾਈਡ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੇ ਸੈਟ ਲਈ ਸਟੇਟਿਡ ਲੇਗੇ ਨੂੰ ਫੜਫੜਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿਚ ਇਸ ਗੂੜ੍ਹੇ ਅਤੇ ਪੱਟ ਵਿਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ. ਇਕ ਹਲਕੀ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਵਧਾ ਦੇਵੇਗਾ ਅਤੇ ਉੱਨਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋਗੇ. ਮੈਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਇੱਕ ਗਲਾਈਡਿੰਗ ਡਿਸਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹਾਂ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕਾਗਜ਼ ਦੀ ਪਲੇਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਸੋਧ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ ਪੈਰ ਨੂੰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਨੂੰ ਛੂਹ ਸਕਦੇ ਹੋ.

1. ਇੱਕ ਹਲਕੀ ਮੈਦ ਦੀ ਬਾਲ ਜਾਂ ਡੰਬਬਲ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਗਲਾਈਡਿੰਗ ਡਿਸਕ, ਪੇਪਰ ਪਲੇਟ ਜਾਂ ਕੁਝ ਵੀ ਨਾ ਰੱਖੋ.
2. ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛਲੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਸਿੱਧਾ ਪਿੱਛੇ ਹੋਵੋ.
3. ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਦੀ ਅੱਡੀ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਭਾਰ ਰੱਖੋ.
4. ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਬਾਹਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਧੱਕਦੀ ਹੈ
5. ਮੈਡਲ ਦੀ ਬਾਲ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਦੁਬਾਰਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਸਮੇਂ ਤੇ ਝੁਕਣਾ.
6. ਸਾਈਟਾਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮੈਡੀ ਬਾਲ ਲੈ ਲੈਂਦੇ ਹੋ 8-16 reps ਲਈ ਪੈਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸਲਾਇਡ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
7. ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਸਾਰੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਹੀ ਗੋਡੇ ਦੀ ਚਾਦਰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਇਹ ਦਿਖਾਵਾ ਦਿਉ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਇਕ ਛੱਤ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਉੱਚੇ ਆਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹਿੱਟ ਹੋਵੋਗੇ.

12 - ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਵਾਚਚੌਪ

ਰੈਗੂਲਰ ਦਵਾਈ ਬਾਲ ਵੁਡਚੌਪਸ ਕੋਰ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਸੋਧਿਆ ਹੋਇਆ ਸੰਸਕਰਣ, ਜੋ ਕਿ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਕੋਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਕਦਮ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਹਰਿਪਸ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਚੌਕੋਰ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ

1. ਫੁੱਟ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਰੱਖੋ.
2. ਸਕੁਟ, ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਕਮੀਜ਼ ਭੇਜ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੇ ਕੰਢਿਆਂ 'ਤੇ ਗੇਂਦ ਸੁੱਟੋ.
3. ਕਮਰੇ ਦੇ ਮੂਹਰਲੇ ਆਲ੍ਹਣੇ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਰੱਖੋ
4. ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ ਏੜੀ ਵਿੱਚ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਿਕਰਣ ਤੇ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਉਪਰ ਵੱਲ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ, ਇਸ ਲਈ ਬਾਲ ਸਹੀ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਹੈ.
5. ਸਾਈਟਾਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 10-16 ਪ੍ਰਤੀਕਾਂ ਦੇ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, 1-3 ਸੈੱਟ ਪੂਰਾ ਕਰੋ.

13 - ਦਵਾਈ ਬਿੰਦ ਨਾਲ ਘੁਮੀਆਂ ਦੀ ਲਿਫਟਸ

ਆਦੀ ਦੌੜ ਤੋਂ ਬਗੈਰ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਕਸਰਤ ਇਸਦਾ ਬੇਹਤਰੀਨ ਉਦਾਹਰਣ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਵੱਡੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਦੋਹਾਂ ਭਾਗਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਦੇ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਪਸੀਨਾ ਵਗਣਾ ਮਿਲੇਗਾ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਉਪਰਲੀਆਂ ਸਰੀਰਕ ਸ਼ਕਤੀਆਂ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ

1. ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਜਾਂ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ 2-8 ਪੌਂਡ) ਭਾਰ ਦੋਹੇਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ.
2. ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਛੋਹਣਾ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋਏ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਕਮਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤਕ ਚੁੱਕੋ
3. ਭਾਰ ਦਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਤੇ ਰੱਖੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਮੈਡੀ ਦੀ ਬਾਲ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਵੇਲੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ.
4. ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਰਾਹੀਂ ਗੋਲਿਆਂ ਤੋਂ ਬਚੋ.
5. ਜਿੰਨੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਜਾਓਗੇ, ਇਹ ਕਸਰਤ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰ ਹੋਵੇਗੀ. ਕੇਵਲ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਗਤੀ ਤੇ ਜਾਓ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਤੇ ਕਾਬੂ ਰੱਖਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
6. 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

14 - ਚਿਕਿਤਸਕ ਬੱਲ ਦੇ ਨਾਲ ਚੌਂਕ ਅਤੇ ਸਵੀਪ

ਫੁੱਟਪਾਥ ਅਤੇ ਮਿੱਠੀਆਂ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡੀ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਚਾਲ ਵਿੱਚ ਉਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿੱਘੀ ਕਸਰਤ ਵਜੋਂ ਵਰਤੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੇ ਦੌਰੇ ਦੌਰਾਨ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਅਤੇ ਰੱਖੋ.

1. ਥੱਲੇ ਥੱਲੇ ਥੱਲੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਇਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਜਾਂ ਡੰਬਬਲ ਰੱਖੋ (ਸੁਝਾਅ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਭਾਰ: 5-12 lbs).
2. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਘੱਟ ਸਕੁਟ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਵਾਪਸ ਆ ਕੇ ਹਿਪਟਿੰਗ ਭੇਜੋ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਬਾਲ ਨੂੰ ਛੂਹੋ.
3. ਏੜੀ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘੋ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਵਾਂਗ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ, ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ ਅਤੇ ਓਵਰਹੈੱਡ.
4. ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ, ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਧਣਾ, ਲੇਕਿਨ ਫਿਰ ਵੀ ਭਾਰ ਤੇ ਕਾਬੂ ਪਾਉਣਾ. ਹੋਰ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਅਖੀਰ 'ਤੇ ਟੌਸ ਜੋੜੋ.
5. 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.