ਟਾਈਟ ਅਤੇ ਟੋਨਡ ਆਰਮਜ਼ ਲਈ ਮੂਵੀਆਂ

ਜਦੋਂ ਮੌਸਮ ਦਾ ਨਿੱਘਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਸੁੰਦਰ, ਟੈਂਕ ਚੋਟੀ, ਸਵਿਮਟਸੁਟ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਚਮੜੀ. ਟਾਈਟ ਅਤੇ ਟੋਂਡ ਹਥਿਆਰ ਕੇਵਲ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਨਿਸ਼ਾਨੀ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਪਰ ਸ਼ਾਇਦ ਮੈਂ ਇਹ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਾਂਗਾ ਕਿ ਉਹ ਸੈਕਸੀ ਹਨ. ਸਿਰਫ ਇਹ ਹੀ ਨਹੀਂ, ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ: ਕਰਿਆਨੇ ਦਾ ਸਾਮਾਨ ਚੁੱਕਣਾ, ਲਾਅਨ ਮੇਵਰਾਂ ਨੂੰ ਧੱਕਣਾ, ਬੇਸਮੈਂਟ ਵਿਚ ਲਾਂਡਰੀ ਜਾਂ ਬਾਕਸਾਂ ਦੇ ਟੋਕਰੀਆਂ ਚੁੱਕਣਾ. ਹਥਿਆਰ ਰੁਝੇ ਹੋਏ ਹਨ, ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਉਹ ਦੋਵੇਂ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਅਤੇ ਸੁੰਦਰ ਹੋਣ.

ਇਸ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਤੰਗ, ਟੋਂਡ ਹਥਿਆਰਾਂ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ? ਇਹ ਡਬਲਬਰਲ ਕਸਰਤ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ ਜੋ ਹਥਿਆਰ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਫਿੱਟ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ: ਬਿਸ਼ਪ, ਤਿਕੋਣੀ, ਅਤੇ ਮੋਢੇ. ਪਰ ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਅਸੀਂ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਦੇ ਹਾਂ, ਉੱਥੇ ਹੋਰ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵੀ ਹਨ ਜਿਹੜੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਵੇਖਦੀਆਂ ਹਨ. ਵੱਡੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰਾਪਤੀ ਬਾਰੇ ਕੁਝ ਹੋਰ ਮੁੱਖ ਤੱਥਾਂ 'ਤੇ ਗੌਰ ਕਰੀਏ .

ਇਕਸਾਰ ਰਹੋ

ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਤੇ ਹਰ ਚੀਜ ਵਾਂਗ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਗੁਆ ਦਿਓਗੇ. ਮਹਾਨ ਹਥਿਆਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਰੁਟੀਨ ਸ਼ੁਰੂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ-ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਨਾਲ ਜੁੜਨਾ ਪਵੇਗਾ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਨਵੀਂਆਂ ਆਦਤਾਂ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਬਦਲਾਅ ਕਰਦੇ ਹੋ ਉਸ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਜਾਰੀ ਰਹਿਣ ਲਈ ਲਗਾਤਾਰ ਰਹਿਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

ਸਹੀ ਵਜ਼ਨ ਵਰਤੋ

ਡਬਲਬਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਭਾਰ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੱਦਾਂ ਪਤਾ? ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਚੁਣੇ ਹੋਏ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ 12 ਤੋਂ 15 ਪੁਨਰ-ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਖਰੀ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਨਾਲ ਸੰਘਰਸ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸਭ ਅਕਸਰ ਅਸੀਂ ਹਲਕੇ ਭਾਰਾਂ ਲਈ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ ਤਾਂ ਜੋ "ਭਾਰੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ" ਨਾ ਆਵੇ. ਸੱਚਾਈ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਬਦੀਲੀ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ, ਵੱਟੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਫਰਕ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਭਾਰੀ ਹੋਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ.

ਇਸ ਨੂੰ ਬਦਲੋ

ਇਹ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਾਂਗ, ਉਸੇ ਰੁਟੀਨ ਨਾਲ ਬੋਰ ਹੋ ਜਾਣਗੇ. ਕਿਸੇ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਸਥਾਪਿਤ ਕਰਨਾ ਚੰਗਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਹਰ ਦੋ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਇਸਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਰੀ ਰੁਟੀਨ ਬਦਲਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਹੁਣੇ ਵੀ ਭਾਰ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਅਤੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਭਾਰਾ ਹੋਣਾ ਕੁਝ ਨਵਾਂ ਹੋਵੇਗਾ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਬੋਰ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਤੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਕੁਝ ਨਵਾਂ ਕਰੋ.

ਖ਼ੁਰਾਕ ਅਤੇ ਕਾਰਡਿਓ

ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਕਿ ਸਥਾਨ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਸੰਭਵ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਅਭਿਆਸ 'ਤੇ ਅਮਰੀਕੀ ਕੌਂਸਲ ਨੇ ਇਸ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿਹਾ, "ਸਪਾਟ ਰਿਡੈਕਸ਼ਨ ਦੀ ਧਾਰਨਾ ਝੂਠਾ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਹੈ ਕਿ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਸ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਚਰਬੀ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ. "ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿਚ, ਸੰਸਾਰ ਵਿਚ ਸਾਰੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਕਵਾਇਦ ਖੂਬਸੂਰਤ, ਮੂਰਤੀ-ਪੂਜਾ ਵਾਲੀਆਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਗਟ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗੀ ਜੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਰਬੀ ਰਹਿ ਰਹੀ ਹੈ . ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਾਣਾ ਖਾਧਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਇਲਾਵਾ ਤੁਹਾਡੇ ਫੈਟ-ਬਲੱਡਿਡਿਓ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ.

ਠੀਕ ਹੈ, ਕਾਫ਼ੀ ਚਰਚਾ ਆਓ ਕਾਰਵਾਈ ਤੇ ਪਹੁੰਚੀਏ. ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਹਰੇਕ ਚਾਲਾਂ ਲਈ, 12 ਤੋਂ 15 ਪੁਨਰ-ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਹਾਡਾ ਹਥਿਆਰ ਦੇਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ! 30 ਤੋਂ 60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਅਗਲੇ ਅਭਿਆਸ ਤੇ ਜਾਓ. ਕੁਝ ਚਾਲਾਂ ਨੂੰ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਕੁਝ ਚਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਹਥਿਆਰ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਪਰ ਅਜਿਹੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਨ ਵੱਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਵਿੱਚ ਬਰਨ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਇਕ ਵਾਰ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ "ਇਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋ" ਕਿਸਮ ਦਾ ਦਿਨ ਲੈਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੋਰ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਦੂਜੀ ਵਾਰ ਚਾਲਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘੋ.

1 - ਹੇਠਾਂ ਡਾਕਾ ਪੁਟ-ਅਪ

ਇਹ ਸਾਰੇ ਹਥਿਆਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਕਦਮ ਹੈ .

1. ਉੱਚੀ ਪੋਟਰੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ , ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ, ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਤੰਗ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਏੜੀ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਸਿਰ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾਉ.
2. ਆਪਣੀਆਂ ਮੁੰਦਰੀਆਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਗਲਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਦਬਾਓ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਉਲਟ "V." ਨਹੀਂ ਬਣਦਾ. ਆਪਣੀ tailbone ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਸਪੱਸ਼ਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫੈਲਾਅ ਦਾ ਅਨੰਦ ਮਾਣੋ.
3. ਵਾਪਸ ਉੱਚੀ ਪਦਵੀ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ
4. ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਕੋਣੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ.
5. ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.

2 - ਪੁਸ਼ ਕਰੋ

ਸਾਰੇ ਹਥਿਆਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਇਸ ਖੇਡ ਨੂੰ ਖੇਡਦੀਆਂ ਹਨ, ਨਾਲ ਹੀ ਕੋਰ, ਪਲੱਸ ਬੈਕ, ਪਲੱਸ ਕਾਰਡਿਓ! ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਰਹੋ

1. ਆਪਣੇ ਹਥੇਲੀ ਦੇ ਹੇਠ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਪਰ ਕੱਦ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਧ ਚੌੜਾ.
2. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਏੜੀ ਤੋਂ ਸਿਰ ਤੱਕ ਇੱਕ ਸਿੱਧਾ ਲਾਈਨ ਬਣਦਾ ਹੈ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰੋ.
3. ਆਪਣੀ ਕੋਠੜੀ ਨੂੰ ਬੰਨ੍ਹੋ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ. ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਤਕਰੀਬਨ 45 ਡਿਗਰੀ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਰਹਿ ਗਈਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸੇ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਛੇੜਖਾਨੀ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ.
4. ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਫਲੋਰ ਤੋਂ ਕੁਝ ਇੰਚ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਦਬਾਓ ਨੂੰ ਵਧਾਓ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਵਧਾਓ, ਅਤੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਲਈ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ.

3 - ਐਲੀਵੇਟਡ ਬਾਇਸਪ ਕਰਵਲ

ਰਵਾਇਤੀ ਬਾਇਸਪੀ ਕਰਵਲ ਨੂੰ ਤੋੜੋ; ਕੋਈ ਵੀ ਅਜਿਹਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ! ਇਹ ਇੱਕ ਪੂਰੀ, ਨਵੇਂ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਵੇਗਾ. ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਪਰੰਪਰਿਕ ਤੇ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਜਾਓ

1. ਲੰਬੇ ਖੜ੍ਹੇ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕੰਢਿਆਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਥੋੜੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਹਨ, ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਬਲ ਰੱਖਣਾ.
2. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਇਕੱਠੀਆਂ ਕਰੋ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਏ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੇਗੇ.
3. ਆਪਣੇ ਕੋਨਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਵੱਲ ਕਰਲਿੰਗ ਕਰ ਦਿਓ.
4. ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਰੰਤਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਕੋਹ ਮੁੜ ਵਧਾਓ, ਅਰੰਭਕ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ.

4 - ਘੇਰਿਆ ਘਣਤਾ

ਇਹ ਇੱਕ ਹੇਠਲੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਪਿਛੋਕੜ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਨ ਨਾਲ ਬਿਸ਼ਪਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

1. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹਿੱਟ-ਦੂਰੀ ਤੋਂ ਵਿਸਥਾਰ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਪੱਲਾਂ ਥੋੜਾ ਘੁੰਮਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਵਿਚ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਗਲੇਟਸ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਹੇਠਾਂ ਬੈਠੋ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਲੰਬਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਉੱਚੀ ਕੰਧ ਦੇ ਅੰਦਰ ਹਰੇਕ ਉੱਚੀ ਥਾਂ ਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ, ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਬਲ ਰੱਖੋ.
2. ਹੇਠਲੇ ਪੱਧਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ, ਆਪਣੀਆਂ ਹਥਿਆਈਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਪੱਟਾਂ 'ਤੇ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੋਭਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਡੰਬਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ.
3. ਅੰਦੋਲਨ ਉਲਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਹੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ, ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦਾ ਦਬਾਅ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਰੱਖੋ. ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ

5 - ਮਾਉਨਟੇਨ ਕਲਿਮਰਸ

ਇਸ ਕਦਮ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰਦਿਆਂ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕੁਝ ਪਲ ਲਵੋ. 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ.

1. ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਕੋਰ ਤੰਗ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
2. ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੀ ਗੇਂਦ ਬੀਜੋ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਘੱਟ ਰੱਖੋ.
3. ਆਪਣੇ ਪੈਲਸ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਦਬਾਓ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਪਕੜ ਕੇ, ਆਪਣੀ ਪਦਵੀਆਂ ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰਨਾ. ਤੁਹਾਡੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਗੋਡੇ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਵਧਾਓ
4. ਫੌਰਨ ਦੋਵਾਂ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿਚ ਵਾਪਸ ਆਉਣਾ, ਉਹਨਾਂ ਦੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਨੂੰ ਫਿਰ ਬਦਲਣਾ.
5. ਚੰਗੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਦੌਰਾਨ ਜਿੰਨਾ ਵੀ ਹੋ ਸਕੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.

6 - ਟਰਾਈਸਪ ਪਥ ਅਪ

ਇਹ ਟ੍ਰਿਸ਼ਿਆਂ ਨੂੰ ਨਵੇਂ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਹਰ ਪਾਸੇ 12 ਤੋਂ 15 ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ.

1. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਝੂਠ ਬੋਲੋ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਟੈਕ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਲਪੇਟੋ, ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਸਾਈਡ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਫੜੋ. ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਪਾਮ ਨੂੰ ਫਲੈਟ ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ.
2. ਆਪਣੀ ਕੋਰ ਨੂੰ ਕੰਟ੍ਰੋਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਪਾਮ ਰਾਹੀਂ ਦਬਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਧੱਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਧੜ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਦੂਰ ਕਰਦੇ ਹੋ.
3. ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਕੂਹਣੀ ਲਗਭਗ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਅੰਦੋਲਨ ਉਲਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਪਰਤ ਨੂੰ ਧੜੋ.
4. ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪੂਰੀ ਸੈੱਟ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.

7 - ਟ੍ਰਾਈਸਪ ਓਵਰਹੈੱਡ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ

ਇਹ ਟ੍ਰਾਈਸਪ ਮੂਵ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਥੋੜੀ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਮਦਦ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਨੂੰ ਇਕਠੇ ਕਰੀ ਰੱਖੋ.

1. ਲੰਬੇ ਖੜ੍ਹੇ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਤੁਪਕੇ ਹਿਰਦੇ ਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਥੋੜੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਹਨ, ਤੁਹਾਡਾ ਮੂਲ ਤੰਗ ਹੈ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਬਲ ਨੂੰ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧੀਆਂ ਹਨ.
2. ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਘਟਾਓ, ਆਪਣੇ ਕੋਭਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ. ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੰਨ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ.
3. ਅੰਦੋਲਨ ਉਲਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੋਭਿਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਉਪਰ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ.
4. ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ

8 - ਬਰੇਕ ਕਰੋਲ

ਹੁਣ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਟ੍ਰਾਂਸਪਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗ ਲੱਗ ਗਈ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਥੋੜ੍ਹੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਸਪੇਸ ਹੈ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਨਹੀਂ, ਤਾਂ 4 ਵਾਰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ 4 ਕਦਮ ਪਿੱਛੇ ਕਈ ਵਾਰੀ ਯੂਟ੍ਰਿਕ ਕਰੋਗੇ. ਤੀਹ ਸਕਿੰਟ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਣਗੇ!

1. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੰਜ਼ਲ ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਫਲੇਕਸ ਆਪਣੀ ankles ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵਿਚ ਸੁੱਟੋ.
2. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਦਬਾਓ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ ਸਾਰੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਉਤਾਰ ਦਿੱਤੇ ਜਾਣਗੇ.
3. ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ, ਖੱਬੇ ਲੱਤ, ਖੱਬਾ ਬਾਂਹ, ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਰੱਖੋ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਘੁੰਮਦੇ ਹੋ.
4. ਅੰਦੋਲਨ ਉਲਟਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਰਖੇ. ਘੱਟੋ ਘੱਟ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਟੀਚਾ ਬਣਾਉਣਾ, ਇੱਕ ਨਿਰਧਾਰਤ ਸਮੇਂ ਦੀ ਮਿਆਦ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.

9 - ਮੋਢੇ ਦੇ ਮੋਹਰੇ ਉੱਠੋ

ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸ ਇੱਕ 'ਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹਿਲਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਗਤੀ ਘੱਟ ਨਾ ਜਾਵੇ. ਕੰਟਰੋਲ ਦੇ ਨਾਲ ਘਟਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸੰਖੇਪ ਨੂੰ ਰੁਕੋ ਤੁਸੀਂ ਦੂਹਰੇ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸ ਦੂਰੀ ਤੇ ਜਾਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਡੰਬਬੀਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੇਂਦਰ ਤੋਂ ਹੈ.

1. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਲੰਮੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਥੋੜੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਹਨ, ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਬਲ ਰੱਖੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਹਥੇਲੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟਾਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ.
2. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਉਤਾਰ ਦਿਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਸਿੱਧਾ ਬਾਹਰ ਨਾ ਆਵੇ.
3. ਅੰਦੋਲਨ ਉਲਟਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਤੱਕ ਘੁਮਾਓ.
4. ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ

10 - ਮੋਢੇ ਦੀ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ

ਇਹ ਆਖਰੀ "ਮੈਂ ਬਹੁਤ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ" ਕਿਸਮ ਦੀ ਤਬਦੀਲੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੇ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਪਾਓ ਅਤੇ ਦੇਖੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਫਿਟ ਹੋਣ.

1. ਲੰਬੇ ਖੜ੍ਹੇ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਤੁਪਕੇ ਹਿਸਾ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਥੋੜੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਹਨ, ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਬਲ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਬਣੇ ਹੋਏ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਹਥੇਲੇ ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਦੂਰ ਹਨ.
2. ਡੰਬਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਤੇ ਦਬਾਓ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਵਧਾਓ.
3. ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੇ ਘੁਮਾਓ.
4. ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ

11 - ਕਰੈਬ ਕ੍ਰੌਲ

ਇੱਕ ਫਾਈਨਲ ਕਾਰਡੀਓ ਧੱਕਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸੱਚਮੁੱਚ, ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਅਧਿਕਤਮ ਤੱਕ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਵੇਗਾ. ਕੇਕੈਬ ਕ੍ਰਾਲ ਦੇ ਵਾਂਗ, ਆਪਣੀ ਜਗ੍ਹਾ ਦਾ ਹੀ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ. ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਮਰੇ ਵਿਚੋਂ ਬਾਹਰ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਘੁੰਮਾਓ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਚਲੇ ਜਾਓ.

1. ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਪੈਣੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਲਾਇਆ. ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਆਪਣੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਰੱਖੋ ਆਪਣੇ ਪੱਲਾਂ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਦਬਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਟੇਬਲटॉप ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦਾਖਲ ਕਰਦੇ ਹੋ.
2. ਆਪਣੇ ਕੁੱਤਿਆਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਜਾ ਕੇ ਰੁਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ, ਖੱਬੇ ਪੈਰ, ਖੱਬੇ ਹੱਥ, ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਕੇਕੈਬ ਪਿਛਲੀ ਚਾਰ ਤੋਂ ਅੱਠ ਫੁੱਟ ਲੰਘੇ.
3. ਆਪਣੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਾਨ ਤੇ ਵਾਪਸ, ਲਹਿਰ ਅਤੇ ਕਰੈਬ ਕ੍ਰੌਲ ਅੱਗੇ ਉਲਟਾਓ
4. ਘੱਟੋ ਘੱਟ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਟੀਚਾ ਬਣਾਉਣਾ, ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਸਮੇਂ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.