1 - ਇੱਕ ਆਰਮ ਘੁੰਮਾਉਣਾ ਛਾਤੀ ਵਿਰੋਧ ਬਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਉਡਾਓ
ਇਹ ਘੁੰਮਾਉਣਾ ਇਕ ਬਾਂਹ ਛਾਤੀ ਉੱਡਦਾ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਛਾਤੀ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਵਿਚ ਕੋਰ ਅਤੇ ਨਿਊਨ ਬਾਡੀ ਦੀ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ . ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਚਾਲ ਨੂੰ ਹੋਰ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਹੋਰ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਵੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
- ਛਾਤੀ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੇ ਇਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਆਬਜੈਕਟ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਹਲਕੇ-ਮੱਧਮ ਤਣਾਅ ਵਾਲਾ ਬੈਂਡ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਦਰਵਾਜੇ ਦੀ ਲਗਾਵ ਵੀ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਐਂਕਰ ਪੁਆਇੰਟ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਖੱਬਾ ਪਾਸਾ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ, ਹਥਿਆਰ ਸਿੱਧੇ, ਆਪਣੇ ਹਿੱਟ-ਦੂਰੀ ਦੇ ਆਸ ਪਾਸ ਦੇ ਪੈਰ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
- ਦੂਰ ਤਕ ਦੂਰ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਕਿ ਬੈਂਡ ਤੇ ਤਣਾਅ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਐਂਕਰ ਪੁਆਇੰਟ ਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਕੁ ਦੂਰ / ਨੇੜੇ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪੈ ਸਕਦੀ ਹੈ.
- ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ, ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ.
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਘੁੰਮਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਪੈਰ ਘੁਮਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਪੈਰ 'ਤੇ ਪਾਈਪ ਕਰੋ
- ਛਾਤੀ, ਖੱਬੀ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ, ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਖੱਬੀਆਂ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
- ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਸਾਰੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਰਿਹਾਈ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ.
- 8-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ ਪੂਰੇ ਕਰੋ
2 - ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦਾ ਛਾਤੀ ਪ੍ਰੈਸ ਬਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਦਬਾਓ
ਇੱਕ ਹੱਥ ਦੀ ਛਾਤੀ ਦਬਾਓ ਮੇਰੀ ਮਨਪਸੰਦ ਟਾਕਰੇ ਬੈਂਡ ਅਭਿਆਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ. ਇਹ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਵਾਰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਿਰਫ਼ ਇਕ ਪਾਸੇ ਕੰਮ ਕਰਕੇ ਕੁਝ ਕੋਰ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਦੇ ਕੰਮ ਵੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ.
- ਛਾਤੀ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੇ ਇਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਆਬਜੈਕਟ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਹਲਕੇ-ਮੱਧਮ ਤਣਾਅ ਵਾਲੇ ਬੈਂਡ ਦੇ ਇੱਕ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਰੋ.
- ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੂਜੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਐਂਕਰ ਪੁਆਇੰਟ ਤੋਂ ਕੁਝ ਫੁੱਟ ਦੂਰ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਬੈਂਡ ਤੇ ਤਨਾਅ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
- ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦਾ ਝੁਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਬੈਂਡ (ਹੱਥ ਦੀ ਬਜਾਏ ਦੰਦਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ) ਅਤੇ ਧੜ ਦੇ ਪੱਧ ਵਿੱਚ ਕੂਹਣੀ ਦੀ ਸਹੀ ਦਿਸ਼ਾ ਦੇ ਨਾਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ.
- ਕੋਨੀ ਤੇ ਤਾਲਾ ਲਗਾਉਣ ਤੋਂ ਬਗੈਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਲਈ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਦਬਾਓ.
- ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਾਰੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਰਿਹਾਈ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
- 8-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ ਪੂਰੇ ਕਰੋ
- ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਇੱਕ ਅਪਰਸੈਟ ਵਿਚ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਪਿਛਲੇ ਕਸਬੇ ਵਿਚ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਇਕ ਹੱਥ ਫਲਾਈ ਕਲੀਅਰ ਹੋਵੇ, ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ.
3 - ਰਿਸਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਕ੍ਰਾਸ-ਕਰਾਸ ਓਵਰ ਥੰਮ
ਮੈਨੂੰ ਬਾਹਰੀ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਚਾਲ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਹੈ. ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਧੋਖਾਧੜੀ ਚਾਲਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜੋ ਅਸਾਨ ਲਗਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਬੈਂਡ ਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਬੈਂਡਾਂ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਜਾਂ ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਦੂਰ ਰਹੋ.
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਥੱਲੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਇੱਕ ਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਦੇਖੋ.
- ਪੈਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਬੈਂਡ ਪਾਰ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਫੜੀ ਰੱਖੋ. ਹੁਣ, ਕੋਨਿਆਂ ਨੂੰ ਫਲੋਰ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚ ਕੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਰੱਖੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੋਵੇ, ਜਾਂ ਤਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਣਾਅ ਲਈ ਕੁਝ ਵਾਰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਆਸਪਾਸ ਬੈਂਡਾਂ ਨੂੰ ਲਪੇਟੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਬੈਡ ਫੜੋ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪੈਰ ਖੋਲ੍ਹਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਐਬ ਬ੍ਰੇਕ ਅਤੇ ਉੱਨਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਪੈਰ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਫੁਸਲਾ ਅਤੇ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ. ਗਿੱਟੇ 'ਤੇ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਹਰੇਕ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਦੇ ਨਾਲ ਗੁਲੁਟਸ, ਕਮਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਲਗਾਓ.
- 8-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਵਾਪਿਸ ਵਾਪਸ ਆਓ