ਸਿੰਗਲ ਪੇਜ ਨੂੰ ਸੈਕਿੰਡ ਲੈਬ ਸਰੀਰਕ ਅਭਿਆਸ ਹੈਮਿਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ. ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਕੁੱਝ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਚੱਲਣ ਅਤੇ ਚਲਣ ਵਰਗੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ. ਸਿੰਗਲ ਲੇਕ ਲੱਤ ਕਸਰਤ ਵੀ ਤੁਹਾਡੀ ਪਾਵਰਹਾਊਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਅਢੁੱਕਿਆਂ ਨੂੰ ਉਠਾਉਣ, ਛਾਤੀ ਖੁੱਲ੍ਹੀ ਅਤੇ ਕਦਰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਦੇ ਅਭਿਆਸ.
ਇਹ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਅਤੇ ਅਡਵਾਂਸਡ ਪ੍ਰੈਜ਼ੀਡਰਾਂ ਲਈ ਕੀਮਤੀ ਵੀ ਹੈ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
ਸਿੰਗਲ ਪਟ ਕਿੱਕ ਨੂੰ ਘਰ ਜਾਂ ਸਟੂਡੀਓ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ Pilates ਕਸਰਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
- ਮੁਸ਼ਕਲ: ਸੌਖਾ, ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ
- ਲੋੜੀਂਦੀ ਸਮਾਂ: 5 ਮਿੰਟ
ਅਭਿਆਸ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
ਆਉ ਵੇਖੀਏ ਕਿ ਇਕ ਕਦਮ ਨੂੰ ਕਦਮ ਚੁੱਕ ਕੇ ਸਿੰਗਲ ਪਾਕ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ:
- ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇਕਠਿਆਂ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਵਧਾਇਆ ਗਿਆ. ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖਿਲਵਾੜ ਕਰਨ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਸਖ਼ਤ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਰਚੇ ਤੇ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕੋ.
ਚੈੱਕ ਪੁਆਇੰਟ:- ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਸਕਪੁਲੀਆ (ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਜ਼ ਦੇ ਹੱਡੀਆਂ ਖੰਭਾਂ) ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਰੱਖੋ.
- ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹੋਣਗੀਆਂ
- ਹੈਂਡਸ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਇਕੱਠਾ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਤਸਵੀਰਾਂ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਹੇਠਾਂ ਦੇਖੋ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਹੋਵੇ
- ਇਹ ਤੀਸਰਾ ਕਦਮ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬਿਸਤਰੇ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣਾ ਟੇਬਲਬੋਨ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਭੇਜੋ. ਟੇਬਲਬੋਨ ਨੂੰ ਫਲੱਸ਼ ਵੱਲ ਭੇਜਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਨਿੱਕੇ ਜਿਹੇ ਬੈਕ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਵਧਾਏਗਾ ਅਤੇ ਬਚਾਵੇਗਾ. ਨਾਲ ਹੀ, ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਏਬੀਐਸ ਨਾਲ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਸਥਿਰਤਾ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਲਈ ਇਹ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ.
- ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਮੋੜੋ ਫੇਰ, ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਦੇ ਦੋ-ਪੈਰ ਪੈਰ ਨਾਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ. ਲੱਤ ਨੂੰ ਨਬਜ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਦੋ ਤਿੱਖੇ ਉਦੇਸ਼ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਠੇਸ ਪਹੁੰਚਾ ਕੇ ਰੱਖ ਕੇ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਖ਼ਤ ਨਾ ਮਾਰੋ.
- ਲੱਤਾਂ ਬਦਲਣ ਲਈ, ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਲੰਘਾਉਣਾ.
- ਸ਼ਿਫਟ ਕਰੋ, ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਦੇ ਨਾਲ ਦੋ ਦਾਲਾਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ
- ਛੇ ਤੋਂ ਅੱਠ ਵਾਰੀ ਦੁਹਰਾਓ
ਸੁਝਾਅ
ਉਪਰੋਕਤ ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ, ਕੁਝ ਸੋਧਾਂ ਸਹਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ:
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੈਂਟਰ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਨਿੱਕੇ ਜਿਹੇ ਵਾਪਸ ਲੰਬੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਕ੍ਰੰਕ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੇ, ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਜਦੋਂ ਦੋਹਾਂ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਇਆ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਉਹ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਫਲ ਲਗਾਇਆ ਜਾਵੇਗਾ. ਇਹ ਇੱਕ ਲੰਬਾਈ ਹੈ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਲਹਿਰਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਟੇਬਲਬੋਨ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ ਰੱਖੋ
- ਕੁਝ ਲੋਕ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਪੈਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਬਦਲਦੇ ਹਨ; ਉਹ ਇੱਕ ਫਲੇਕ ਕਿੱਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇੱਕ ਬਿੰਦੂ ਕੋਂਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ
- ਇਕਹਿਰੇ ਸਿੱਧੇ ਲੱਤ ਵਾਲੇ ਤਣੇ ਸਿੰਗਲ ਲੇਗ ਲੱਕ ਲਈ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੋਵੇਗੀ ਇਹ ਇੱਕ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਪੱਧਰੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਨਮੂਨੇ ਲਗਾਏ ਗਏ ਮਾਸਪਿੰਗ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੀ ਹੈ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਦਰਦ ਕਾਰਨ ਪਰੇਸ਼ਾਨੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਿਸੇ ਗੋਦਾਵਰੀ ਤੋਂ, ਆਪਣੇ ਪਿਓਲਿਸ ਦੇ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਸੋਧ ਜਾਂ ਬਦਲੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਪੁੱਛੋ. ਇਹ ਇਕ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਹੋਣ ਦਾ ਫਾਇਦਾ ਹੈ.
ਰੈਪਿੰਗ ਅਪ
ਪਿ Pilates ਸਿੰਗਲ ਪੈਰ ਲੇਕ ਇਕ ਬਹੁਪੱਖੀ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੇਂ ਖਿਡਾਰੀ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਐਡਵਾਂਸਡ ਕਸਟਿਸਰ ਤੱਕ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੀਆਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਕਸਰਤ ਵੀ ਤੁਹਾਡੀ ਪਾਵਰਹਾਊਸ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.
ਸਾਵਧਾਨੀ ਨਾਲ ਇਹ ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਪਰ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਲਈ. ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਜਿਹੜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਭਿੰਨਤਾ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਵਿੱਚ ਦਿਲਚਸਪੀ ਰੱਖਦੇ ਹਨ, ਕੁਝ ਸੋਧਾਂ ਜਾਂ ਤਬਦੀਲੀ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਕਹਿਰੇ ਸਿੱਧੇ ਲੱਤ ਵਾਲੇ ਤਣੇ ਨੇ ਸਿੰਗਲ ਪੌਂਡ ਕਿੱਕ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਬਰਦਸਤ ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ.
ਚਾਹੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋ, ਹੁਣੇ ਹੀ ਪਿਟਿਆ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਇੱਕ ਅਡਵਾਂਸਡ ਵਿਦਿਆਰਥੀ, ਇੱਕ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਨਾਲ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਸਹੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ
> ਸਰੋਤ:
> ਕੈਂਪਸ, ਆਰ., ਦੀਆਸ, ਜੇ., ਪਰੇਰਾ, ਐਲ. ਐਟ ਅਲ. ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਿਸ਼ਿਆਂ ਦੀ ਸਰੀਰਕ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ 'ਤੇ ਪੀਲੇਟ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ: ਇਕ ਪ੍ਰਣਾਲੀਗਤ ਰੀਵਿਊ ਅਤੇ ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ. ਖੇਡ ਮੈਡੀਸਨ ਅਤੇ ਸ਼ਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਜਰਨਲ 2016. 56 (7-8): 864-73