ਕਲੈਮ ਇੱਕ ਪ੍ਰਚਲਿਤ ਅਤੇ ਅਸਾਨ Pilates ਕਸਰਤ ਹੈ ਇਹ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅੰਦੋਲਨ ਹੈ ਜੋ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਜਾਣ-ਪਛਾਣ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਤਕਨੀਕੀ Pilates ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਨੀਂਹ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਪਲੀਟੇਬਲ ਕਲੈਮ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਅਸਾਨ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤਾਲ ਵਿੱਚ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਵਾਧਾ ਮਿਲੇਗਾ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਪੱਟਾਂ, ਅਤੇ ਉਹ ਸਾਰੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੂਟਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਪਿਲਾਸ ਵਿਚ ਛਾਲਾ ਕੀ ਹੈ?
ਪਲੀਟੇਟ ਕਲੈਮ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਆਲ੍ਹਣੇ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਪੇਡ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਲੱਤ ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਜਾਕੇ ਕੁੱਤਿਆਂ ਤੇ ਘੁੰਮਦੀ ਹੈ.
ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਡੂੰਘੇ ਛੇ ਛਾਤੀਆਂ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਕਾਲ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ .ਛੋਟੇ ਅਤੇ ਘੱਟ ਜਾਣੇ ਗਏ ਨਿਪੁੰਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਹਿੱਸ ਦੀ ਆਵਾਜਾਈ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਪੇਡਵਿਕ ਲਹਿਰ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹਿੱਸ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਅਖੰਡਤਾ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ.
ਕਲੈਮ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਲਚਕੀਲਾਪਣ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਸਾਈਡ ਲੇਟਿਆਂ ਵਿੱਚ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ- ਪੇਡ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ, ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ , ਪੇਟ ਦੇ ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ, ਅਤੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸੁਤੰਤਰ ਕਰਨ ਲਈ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣਾ.
ਇੱਕ ਪਲਾਇਟ ਕਲੈਮ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਪਿਲਾਟ ਦੀ ਮੈਟ ਜਾਂ ਇੱਕ ਫਰਮ, ਪੈਡਡ ਸਤਹ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ
- ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਖੰਭਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਲਓ
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਹੋਣ.
- ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਉਪਰਲੇ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਹ ਓਵਰਹੈੱਡ ਜਾਂ ਖਿੱਚਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਜੋ ਵੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੈ
- ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਲੰਬੇ ਹੈ ਇਸ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਨਾ ਭੇਜਿਆ ਜਾਵੇ ਜਾਂ ਅੱਗੇ ਵਧਾਇਆ ਜਾਵੇ.
- ਆਪਣੀ ਉੱਚੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਵਾਧੂ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਰੱਖੋ
- ਖੜ੍ਹੇ ਇਕ ਦੂਸਰੇ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲੂਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਸਟੈਕ ਕਰੋ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨਾਲ ਉਹੀ ਕਰੋ
- ਸਾਰੀ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਇਸ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਡੂੰਘੀ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ
- ਆਪਣੇ ਵੱਡੀਆਂ ਅੰਗੂਠਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਹੌਪ ਸਾਕਟ ਵਿਚ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਘੁੰਮਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਚੋਟੀ ਦੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਖੁੱਲ੍ਹ ਜਾਵੇ.
- ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਕੇਵਲ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਖੁਲ੍ਹਵਾਓ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲਣ ਤੋਂ ਪਰੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ
ਕਲੈਮ ਨੂੰ 5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਬਦਲ ਦਿਓ.
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੁੰਦੇ ਹੋ
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਜ਼ਿਕਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਕਲੈਮ ਹੋਰ ਪੀਲੇਟ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਬੁਨਿਆਦ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਪਏ ਹੋਵੋਗੇ. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਕਸਾਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਪੂਰਨ ਸੰਤੁਲਨ ਲੱਭਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਅਤੇ ਜਿੰਨੀ ਵਾਰ ਹੋ ਸਕੇ ਕਲੈਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਲੈਮ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਅਰਾਮਦੇਹ ਜ਼ੋਨ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਉੱਤੇ ਬਿਲਡ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇੱਕ ਸਾਹ ਲੈਣ ਪੈਟਰਨ
ਆਪਣੇ ਕਲਾਮ ਰੂਟੀਨ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਵਾਸ ਪੈਟਰਨ ਜੋੜ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹ ਦਿਓ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਆਪਣੀ ਸਾਹ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਨਰਮ ਤਾਲ ਨਾਲ ਇਸ ਨਮੂਨੇ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ.
ਕਲੈਮ ਸਕਵੀਜ਼ ਅਤੇ ਰਿਵਰਸ ਕਲੈਮ
ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਲੈਮ ਵਰਗੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠਿਆਂ ਰੱਖੋਗੇ.
ਕਲੈਮ ਸਕਵੀਜ਼ ਲਈ:
- ਕਲੈਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਉਸੇ ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਝੂਠ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਿਰਹਾਣਾ ਰੱਖੋ
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨਾਲ ਸਿਰ ਢੱਕੋ.
- ਤੁਹਾਡੇ 'ਤੇ, ਸਾਹ ਨੂੰ ਛੱਡੋ
ਇਸ ਨੂੰ 5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਬਦਲ
ਰਿਵਰਸ ਕਲੈਮ ਲਈ
- ਕਲੈਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਉਸੇ ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਝੂਠ.
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸ਼ੀਨ ਅਤੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ (ਤੁਹਾਡੇ 'ਚੱਪੜ' ਪਿਛਲੀ ਲਈ ਖੁੱਲ੍ਹੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ) ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹੋ.
- ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਅੰਦਰ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸ਼ੀਨ ਅਤੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਘਟਾਓ
ਇਸ ਨੂੰ 5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਬਦਲ
ਹਾਈ ਕਲੈਮ
ਕਲੈਮ ਅਤੇ ਉੱਚ ਕਲੈਮ ਦੋਨੋ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਹਨ Pilates ਅਭਿਆਸ. ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਲੈਮ ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਉੱਚ ਕਲੈਮ ਤੇ ਜਾਣ ਲਈ ਜਾਣਾ ਚਾਹੋਗੇ. ਫ਼ਰਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਪਤਾ ਲੱਗੇਗਾ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ.