ਹਾਈ ਕਲੈਮ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਪਲਾਸਟਰ ਕਲੈਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਅਗਲੇ ਪੱਧਰ ਤਕ, ਸ਼ਾਬਦਿਕ ਤੌਰ ਤੇ ਲੈਂਦੀ ਹੈ. ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ, ਇਹ ਅਜੇ ਵੀ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਪਰ ਹਰ ਕੋਈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਦੁਆਰਾ, ਉੱਚ ਕਲੈਮ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਇਕ ਵਧੀਆ ਅੰਦਰੂਨੀ ਕੰਢਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਬਾਹਰੀ ਪੱਟ, ਕੰਢੇ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੇ ਲਈ ਟੋਨਿੰਗ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਇਹ ਕੁੁੱਲਹੇ ਅੰਦਰ ਡੂੰਘੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੈਕਟਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਧਿਆਨ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਪਤਾ ਲੱਗੇਗਾ ਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਸਥਾਈ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਲੇਗ ਦੀ ਕਮੀ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਉੱਚ ਕਲੈਮ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੀ ਲੋੜ ਹੈ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਮਤਿ ਜਾਂ ਫਰਮ, ਪੈਡਡ ਸਫਾਈ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਘਰ ਜਾਂ ਜਿਮ ਜਾਂ ਸਟੂਡਿਓ ਵਿਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤੁਸੀਂ ਪੱਟ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਗਏ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਭਿੰਨਤਾ ਨੂੰ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.
1 - ਹਾਈ ਕਲੈਮ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਸੈੱਟ ਅੱਪ ਕਰੋ
ਉੱਚ ਕਲੈਮ ਲਈ ਸਥਾਪਤ ਕੀਤੀ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਰੈਗੂਲਰ ਕਲੈਮ ਵਰਗੀ ਹੀ ਹੈ :
- ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਖੰਭਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਲਓ
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ 90 ਡਿਗਰੀ ਐਂਗਲ ਤੋਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਖੁੱਲਾ ਮਿਲੇ.
- ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਉਪਰਲੇ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਹ ਓਵਰਹੈੱਡ ਜਾਂ ਖਿੱਚਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਜੋ ਵੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੈ
- ਵਾਧੂ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫਰਸ਼ ਉੱਪਰ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ
- ਖੜ੍ਹੇ ਇਕ ਦੂਸਰੇ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲੂਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਸਟੈਕ ਕਰੋ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨਾਲ ਉਹੀ ਕਰੋ ਸਾਰੀ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਇਸ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਡੂੰਘੀ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ
2 - ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਚੁੱਕੋ
ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖ ਰਹੇ ਹੋ, ਬਿਸਤਰੇ ਤੋਂ ਦੂਰ ਇਹ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ ਦੇ ਇੱਕ ਬਾਹਰੀ ਘੇਰਾਬੰਦੀ ਅਤੇ ਚੋਟੀ ਦੇ ਲੈਗ ਲਈ ਅੰਦਰੂਨੀ ਚੱਕਰ ਬਣਾਵੇਗਾ. ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਬਾਕੀ ਹਿੱਸਾ ਅਜੇ ਵੀ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ.
3 - ਉਪਰਲੇ ਵਿਉਪਾਰ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ
ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਕਿਨਾਰੇ ਇਕੱਠੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚੋਟੀ ਦੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਦੇ ਹੋ
ਇਹ ਕਦਮ ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਕੁਝ ਯਤਨਾਂ ਨੂੰ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
4 - ਘਟੀ ਹੇਠਾਂ / ਪੈਰ ਉੱਪਰ
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਪਰ ਆਪਣੇ ਚੋਟੀ ਦੇ ਪੈਰ ਦੀ ਅੰਦਰੂਨੀ ਚੱਕਰ ਲਾਓ ਜੋ ਹੇਠਲੇ ਗੋਡੇ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਂਦਾ ਹੈ. ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹਵਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਰਹੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ.
- ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਨਾਲ, ਖੁੱਲੇ ਅਤੇ ਬੰਦ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, 6 - 8 ਵਾਰ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੋ ਤਾਂ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ
5 - ਹੋਰ ਸਾਈਡ-ਲਾਈੰਗ ਮੈਟਰਨ ਕਸਰਤਾਂ
ਹੁਣ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਸਮਝ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਪੇਲ-ਫੀਲ ਫ਼ਰਜ਼ ਨਾਲ ਮਿਲ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸਥਿਰ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੰਡਕਟਰਾਂ ਵਰਗੇ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸਾਈਡ ਕਕ ਸੀਰੀਜ਼ ਵਿਚ ਸਾਈਡ ਕਕ ਫਰੰਟ / ਬੈਕ, ਸਾਈਡ ਕਿਕ ਲਤ / ਡਾਊਨ, ਸਾਈਡ ਲੈਗ ਲਿਫ਼ਟਸ ਅਤੇ ਸਾਈਡ ਅੰਦਰੂਨੀ ਥਾਈ ਲਿਫਟਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਜੇ ਇਹ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ Pilates ਸਾਇਡ ਕੈਸਿਟਰ ਤੇ ਜਾਓ.
ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਮੇਜਬਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਰੋਮਨ ਵਾਂਗ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋਏ ਉਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸ਼ਾਇਦ ਜੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਗੋਰਗੀ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ Pilates ਕੀਤਾ ਹੁੰਦਾ ਤਾਂ ਸ਼ਾਇਦ ਸਾਮਰਾਜ ਡਿੱਗ ਨਾ ਪਿਆ!