ਸੈਂਚੁਰੀ ਬਾਈਕ ਰਾਈਡ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ

ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਲਈ ਉਪਕਰਨ ਅਤੇ 12-ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 100 ਮੀਲ

ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਾਈਕਲ ਚਾਲਕ ਦੇ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਇਕ ਮੀਲਪੱਥਰ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਦੀ, ਜਾਂ 100 ਮੀਲ ਸਵਾਰ ਹੈ. ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 100 ਮੀਲ ਦੀ ਸਵਾਰੀ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਗ਼ੈਰ-ਸਾਈਕਲ ਸਵਾਰ ਦੇ ਲਈ ਅਤਿਅੰਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਅਸੰਭਵ ਨਹੀਂ ਹੈ ਲਗਭਗ ਕਿਸੇ ਵੀ ਆਮ ਸਾਈਕਲ ਸਵਾਰ ਜੇਕਰ ਉਹ ਵਿਆਪਕ ਸਿਖਲਾਈ ਰੂਟੀਨ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਉਹ ਇੱਕ ਸਦੀ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.

ਮੁਸੀਬਤ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਸਦੀ ਬਣਨ ਲਈ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਕਈ ਚੀਜ਼ਾਂ ਹਨ.

ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

• ਸਹੀ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ
• ਸਹੀ ਸਿਖਲਾਈ
• ਸਹੀ ਭੋਜਨ
• ਸਹੀ ਰਵੱਈਆ

ਇਕ ਸੈਂਚੁਰੀ ਲਈ ਉਪਕਰਨ ਸਾਈਕਲਿੰਗ

ਸਹੀ ਉਪਕਰਨ ਦਾ ਮਤਲਬ ਸਵਾਸ ਹੈ ਤੁਹਾਡੀ ਸਾਈਕਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫਿਟ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਬਾਰੇ ਜਾਣੂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਸਥਾਨਕ ਬਾਈਕ ਪੇਸ਼ਾਵਰ ਕੋਲ ਇੱਕ ਢੁਕਵੀਂ ਮੁਲਾਂਕਣ ਪੇਸ਼ ਕਰੋ. ਆਪਣੀ ਪਹਿਲੀ ਸਦੀ ਵਿਚ ਨਵੀਂ ਜਾਂ ਉਧਾਰ ਵਾਲੀ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਨਾ ਬਣਾਓ. ਰਾਈਡ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਟਿਊਨ-ਅੱਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਟਾਇਰ ਅਤੇ ਪੈਚ ਕਿੱਟ, ਟੂਲਸ, ਇੱਕ ਪੰਪ ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲੈਣ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ. ਹੋਰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਉਪਕਰਣਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

• ਇਕ ਠੀਕ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫਿਟ ਹੈਲਮਟ
• ਪਾਣੀ ਦੀਆਂ ਬੋਤਲਾਂ ਅਤੇ ਪਿੰਜਰੇ
• ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਕੱਪੜੇ, ਜੁੱਤੀਆਂ, ਸ਼ਾਰਟਸ, ਦਸਤਾਨੇ ਅਤੇ ਬਾਰਿਸ਼ ਗੀਅਰ ਸਮੇਤ
• ਸਨਗਲਾਸ

ਇਕ ਸੈਂਕਲਿੰਗ ਸੈਂਟਰਿੰਗ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ

ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਕੋਰਸ ਵਿੱਚ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਫਰ ਤੋਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 12 ਹਫ਼ਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਦੀ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਸਮਾਂ ਹੋਵੇਗਾ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 7 ​​ਘੰਟੇ ਤੋਂ ਜਿਆਦਾ ਸਫਰ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਵੇਗੀ.

ਹਾਲਾਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਵਾਰੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ (65 ਐਮਐਚਆਰ) ਦੇ 65% ਹੋਣਗੀਆਂ, ਦੋ ਦਿਨਾਂ ਦੀ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹਾਂ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਕਈ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਦੇ ਹੋ - 85% ਐਮ. ਪਹਾੜੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਫਰ ਲਈ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਵਸੂਲੀ ਲਈ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਣ ਦੀ ਭੁੱਲ ਨਾ ਕਰੋ. ਇੱਕ ਨਮੂਨਾ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਾਈ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ:

• ਸ਼ਨੀਵਾਰ: 1-2 ਘੰਟਿਆਂ ਦੀ ਸਖਤ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦੇ ਨਾਲ 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸਫ਼ਰ
• ਐਤਵਾਰ: 1-2 ਘੰਟਿਆਂ ਦਾ ਸਫ਼ਰ ਤੈਅ (65% MHR)
• ਸੋਮਵਾਰ: ਰੈਸਟ
• ਮੰਗਲਵਾਰ: ਪਹਾੜੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ 1-1.5 ਘੰਟੇ ਦੀ ਸਫ਼ਰ
• ਬੁੱਧਵਾਰ: ਆਰਾਮ ਜਾਂ 1-ਘੰਟੇ ਦੀ ਆਸਾਨ ਰਿਕਵਰੀ ਰਾਈਡ
• ਵੀਰਵਾਰ: ਅੰਤਰਾਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ 1-1.5 ਘੰਟੇ
• ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: ਆਰਾਮ ਜਾਂ 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਆਸਾਨ ਰਿਕਵਰੀ ਰਾਈਡ

ਵਧੇਰੇ ਸੈਂਚੂਰੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਟਿਪਸ

• ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ ਵਿਚ 70 ਤੋਂ 90 ਇਨਕਲਾਬਾਂ ਦੀ ਤਰਫਦਾਰੀ ਰੱਖੋ
• ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਈਲੇਜ ਵਧਾਓ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਦੀਆਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਆਉਂਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਸਮੇਂ 10% ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਵਧਦੇ.
• ਸਦੀਆਂ ਤੋਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਦੋ ਹਫ਼ਤੇ ਪਹਿਲਾਂ 50 ਜਾਂ 60 ਮੀਲ ਦੀ ਸਵਾਰੀ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉ
• ਸਦੀਆਂ ਤੋਂ ਇਕ ਹਫ਼ਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਮਾਈਲੇਜ ਘਟਾਓ. ਉਸ ਹਫਤੇ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪੰਜ ਤੋਂ ਦਸ ਮੀਲ ਦੇ ਸਪਿਨ ਦੀ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਘੁੜਸਵਾਰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਨਾਲੇ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨੀਂਦ ਲੈਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ

ਇੱਕ 100-ਮਾਈਕ ਬਾਈਕ ਰਾਈਡ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ

ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਸਫ਼ਰ ਦਾ ਦਿਨ ਪਹੁੰਚਦਾ ਹੈ, ਇਕ ਸਫਲ ਸਦੀ ਲਈ ਭੋਜਨ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਿੱਸਾ ਬਣਦਾ ਹੈ. ਰਾਈਡ ਤੋਂ ਕੁਝ ਦਿਨ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਾਈਡ੍ਰੈਟਿੰਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਪਾਣੀ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਪੀਣਾ , ਵਾਪਸ ਕੱਟੋ ਜਾਂ ਕੈਫੀਨ ਅਤੇ ਅਲਕੋਹਲ ਨੂੰ ਖ਼ਤਮ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਜੋੜੋ.

ਸਫ਼ਰ ਦੇ ਦਿਨ ਤੇ, ਹਾਈ-ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਭੋਜਨ ਦਾ ਇੱਕ ਹਲਕਾ ਨਾਸ਼ਤਾ ਖਾਓ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਪਾਣੀ ਪੀਓ ਤਿਹਾੜ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਰਾਈਡ ਪੀਣ ਤੇ ਪਾਣੀ ਜਾਂ ਸਪੋਰਟਸ ਪੀਣ ਵਾਲੀ ਤੁਹਾਡੀ ਪਹਿਲੀ ਚੋਣ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪੋਟੇਬਲ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਤੋਂ ਅਮੀਰ ਭੋਜਨ ਖਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਊਰਜਾ ਬਾਰ, ਬੇਗਲ, ਫਲ ਜਾਂ ਗ੍ਰੈਨੋਲਾ.

ਰਾਈਡ ਉੱਤੇ ਕੁਝ ਨਵਾਂ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹ ਚੀਜ਼ਾਂ ਖਾਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿਹੜੀਆਂ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਸਹਿਮਤ ਹੋਣਾ

ਤੁਹਾਡੀ ਸੈਂਚੁਰੀ ਰਾਈਡ ਲਈ ਰਵੱਈਆ ਅਤੇ ਰਣਨੀਤੀ

ਰਾਈਡ ਦੀ ਗਤੀ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਇਹ ਇੱਕ ਦੌੜ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਹਿਲੀ ਸਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਸਫ਼ਰ ਲਈ ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਹੋਰ ਸੁਝਾਅ ਹਨ:

• ਅਕਸਰ ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਦਲੋ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਹਿਲਾਓ, ਕਾਠੀ ਨੂੰ ਉੱਠੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਫੈਲਾਓ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਢੱਕੋ ਅਤੇ ਫੈਲਾਓ ਇੱਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਲੰਮਾ ਸਮਾਂ ਰਹਿਣ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ.
• ਸਾਈਕਲ ਬੰਦ ਥੋੜਾ ਆਰਾਮ ਪਾਓ ਲਵੋ. ਇੱਕ ਸੰਗਠਿਤ ਸਦੀ ਦੀ ਰਾਈਡ ਨਿਯਮਤ ਪਾਣੀ ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਰੁਕੇਗੀ. ਬਾਈਕ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਾਣੀ ਦੀਆਂ ਬੋਤਲਾਂ ਨੂੰ ਮੁੜ ਭਰਨ, ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਮਰੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਸਮੇਂ ਦਾ ਫਾਇਦਾ ਉਠਾਓ. ਇਹ ਰੁਕੋ 10 ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਘੱਟ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਠੋਰ ਹੋਣ ਦਾ ਜੋਖਮ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.

• ਇਕ ਸਾਥੀ ਲੱਭੋ ਜਾਂ ਦੋ. ਇਹ ਸਫਰ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵੱਧ ਜਾਵੇਗਾ ਅਤੇ ਇੱਕ ਦੋਸਤ ਜਾਂ ਦੋ ਨਾਲ ਸੌਖਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੇਗਾ. ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ, ਹੁਨਰਮੰਦ ਰਾਈਡਰ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ ਕੁੱਝ ਊਰਜਾ ਦਾ ਖਰੜਾ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਫਾਇਦਾ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹਨ.

ਰਵੱਈਆ ਸਭ ਕੁਝ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਵਾਪਸ ਬੈਠ ਕੇ ਅਤੇ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ (ਅਤੇ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਅਗਲੀ ਸਦੀ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ) ਦਾ ਆਨੰਦ ਲੈਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸੈਰ-ਸਪਾਟ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਵਿਚ ਹੋਰ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਏਗਾ.