ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਕਿੰਨੀ ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ ਹੈ

ਐਥਲੈਟਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਸਿਫਾਰਿਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਹਾਈਡਰੇਟ ਰਹਿਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਈ ਹੋਣ. ਪਰ ਕੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿੰਨਾ ਕੁ ਪੀਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਹਰ ਇੱਕ ਐਥਲੀਟ ਲਈ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੀ ਹੋਵੇਗੀ, ਅਤੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਹੱਦ ਤੱਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਮਿਆਦ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਕਈ ਕਾਰਕ ਇੱਕ ਅਥਲੀਟ ਦੀ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਹਵਾ ਦਾ ਤਾਪਮਾਨ, ਨਮੀ, ਉਚਾਈ , ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਇਕ ਅਥਲੀਟ ਦੀ ਵਿਲੱਖਣ ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ ਅਤੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਜਿਵੇਂ ਹਾਲਾਤ ਲਗਾਤਾਰ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਪਾਣੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ

ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਪੀਣ ਲਈ ਕਿੰਨੀ ਕੁ ਪਾਣੀ ਦੀ ਲੋੜ ਪੈਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀਆਂ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਹੈ.

ਕਿੰਨੀ ਪਾਣੀ ਨੂੰ ਐਥਲੀਟ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਪੀਣਗੇ?

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ ਤੇ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਦੇ ਹਰ ਪਾਊਂਡ ਲਈ ਇੱਕ ਅੱਧਾ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਾਰਾ ਔਨ ਪਾਣੀ (ਜਾਂ ਦੂਜੇ ਤਰਲ) ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

ਪਾਣੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਬੇਸਲਾਈਨ ਰੇਖਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਫਾਰਮੂਲੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ:

ਸੀਮਾ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਸਿਰੇ ਦਾ = ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ (ਪੌਂਡ) x 0.5 = (ਤਰਲ / ਦਿਨ ਦਾ ਔਂਸ)
ਸੀਮਾ ਦੇ ਉੱਚੇ ਅੰਤ = ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ (ਪੈਨ) x 1.0 = (ਤਰਲ / ਦਿਨ ਦਾ ਔਂਸ)

ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ 150 ਪੌਂਡ ਤੋਲਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਲੱਗਭਗ ਪਾਣੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹਰ ਰੋਜ਼ 75 ਤੋਂ 150 ਆਊਂਸ ਵਿਚਕਾਰ ਹੋਵੇਗੀ.

ਕਦੋਂ ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ ਹੈ

ਰੋਜ਼ ਸਵੇਰੇ ਇਕ ਵੱਡੇ ਗਲਾਸ ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਚਾਹੇ ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ ਹੋਵੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਵਸਾਂ ਤੇ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਅਨੁਸੂਚੀ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ:

1. ਪਾਣੀ (ਤਰਲ) ਖਾਣਾ ਖਾਣਾ ਅਨੁਸੂਚੀ
2. ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ
   • ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਦੋ ਘੰਟਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ-ਅੰਦਰ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਕੱਪ ਪਾਣੀ ਪੀਓ
   • ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਤੋਲ ਲਵੋ

1. ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ
   • ਹਰ 15 ਮਿੰਟ ਵਿਚ ਇਕ ਕੱਪ ਪਾਣੀ ਪੀਓ.
2. ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਬਾਅਦ
   • ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਪੂਰੀ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਰੰਤ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਤੋਲ ਲਵੋ
   • ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਹਰ ਪਾਊਡਰ ਲਈ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਕੱਪ ਪਾਣੀ ਗਵਾਓ.

ਕਿੰਨੀ ਪੀਣੀ ਪੀਣੀ ਹੈ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ 90 ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਤੋਂ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਦੇ ਵਾਲੇ ਪਾਣੀ ਤੋਂ ਵੀ ਜਿਆਦਾ ਖਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋਗੇ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਲੇਕੋਜਨ ਸਟੋਰਾਂ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਢਕਣ ਵਾਲੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲ ਭਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਲੋੜੀਂਦੀ ਊਰਜਾ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਸਪੋਰਟਸ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਆਸਾਨ ਢੰਗ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਲੰਬੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅੰਗਾਂ ਲਈ, ਅੱਠ ਔਂਸ ਵਿਚ 60 ਤੋਂ 100 ਕੈਲੋਰੀ ਪੀਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਸੰਦ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ ਹਰ 15 ਤੋਂ 30 ਮਿੰਟ ਵਿਚ ਅੱਠ ਤੋਂ ਦਸ ਔਂਨ ਲੈਂਦਾ ਹੈ. ਤਿੰਨ, ਚਾਰ, ਜਾਂ ਪੰਜ ਘੰਟਿਆਂ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮੇਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲਾਈਟਜ਼ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਇੱਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਸਪੋਰਟਸ ਪੀਣ ਵਾਲੇ , NUUN ਟੇਬਲਾਂ , ਜਾਂ ਹੋਰ ਭੋਜਨ ਲਗਾਤਾਰ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਅਤੇ ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲਾਈਟਜ਼ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ.

ਕੁਦਰਤੀ ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲਾਇਟਸ

ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੌਰਾਨ ਸੋਡੀਅਮ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲਾਈਟਾਂ ਦੇ ਮਹੱਤਵ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਾਣੀ ਅਤੇ ਪੀਣ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲਾਈਸ ਦੇ ਕੁਦਰਤੀ ਸਰੋਤ ਵਿਚਕਾਰ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਯਾਦ ਕਰਨਾ. ਨਾਰੀਅਲ ਦਾ ਪਾਣੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲਾਈਟਸ ਦਾ ਇੱਕ ਕੁਦਰਤੀ ਸਰੋਤ ਹੈ ਜੋ ਬਿਨਾਂ ਵਾਧੂ ਖੰਡ ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਪ੍ਰੈਕਰਵੇਟਿਵਜ਼ ਹੈ.

ਤੁਸੀਂ ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਸ਼ਹਿਦ, ਨਿੰਬੂ ਅਤੇ ਤਾਜ਼ੇ ਜ਼ਹਿਰ ਨੂੰ ਮਿਲਾ ਕੇ ਆਪਣੀ ਖੁਦ ਦੀ ਇਲੈਕਟ੍ਰੌਲਾਈਟ ਪੀਣ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

_{ਸਰੋਤ:}

_{ਪਹਿਲੀ ਅੰਤਰਰਾਸ਼ਟਰੀ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਸਹਿਮਤੀ ਬਿਆਨ- ਐਸੋਸਿਏਟਿਡ ਹਾਈਪੋਨੇਟ੍ਰੀਮੀਆ ਸਹਿਮਤੀ ਵਿਕਾਸ ਕਾਨਫਰੰਸ, ਕੇਪ ਟਾਊਨ, ਸਾਊਥ ਅਫਰੀਕਾ 2005. ਕਲੀਨਿਕਲ ਜਰਨਲ ਆਫ ਸਪੋਰਟ ਮੈਡੀਸਨ. 15 (4): 208-213, ਜੁਲਾਈ 2005.}

_{ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਫਲੀਇਡ ਰਿਪਲੇਸਮੈਂਟ, ਏਸੀਐਮ ਪੋਜ਼ਿਸ਼ਨ ਸਟੈਂਡ, ਅਮੈਰੀਕਨ ਕਾਲਜ ਆਫ਼ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ, ਮੈਡੀਸਨ ਐਂਡ ਸਾਇੰਸ ਇਨ ਸਪੋਰਟਸ ਐਂਡ ਐਕਸੈਸੇਸ, 2007.}

_{ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ ਮੈਡੀਸਨ ਪਾਣੀ ਵਿਚ: ਪਾਣੀ, ਸੋਡੀਅਮ, ਕਲੋਰਾਈਡ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਸਲਫੇਟ, ਵਾਸ਼ਿੰਗਟਨ, ਡੀ.ਸੀ. ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਰੈਫਰੈਂਸ ਇੰਟੈਕਸ: ਨੈਸ਼ਨਲ ਅਕਾਦਮੀ ਪ੍ਰੈਸ, ਪੀਪੀ. 73-185, 2005.}