ਇਕਹਿਰੇ ਸਿੱਧੇ ਲੱਤ ਦੀ ਤਣਾਅ ਇਕ ਵਿਚਕਾਰਲੀ Pilates ਦੀ ਮਤਿ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਪੇਟ ਦੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਸਿੰਗਲ ਲੇਜ ਸਟ੍ਰਚਕ ਤੋਂ ਇਕ ਵੱਖਰੀ ਕਸਰਤ ਹੈ.
ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਸੋਧਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਸਿਰ ਹੇਠਾਂ ਛੱਡਣਾ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਣਾ, ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਜਾਂ ਘਟਣਾ.
ਮੁਸ਼ਕਲ: ਔਸਤ
ਲੋੜੀਂਦੀ ਸਮਾਂ: 5 ਮਿੰਟ
ਇਹ ਕੋਈ ਉਪ-ਸਾਜ਼-ਸਮਾਨ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਇਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਪਟਿਆਲੇ ਸਟੂਡਿਓ ਜਾਂ ਜਿਮ ਵਿਖੇ ਘਰ ਤੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
ਸਿੰਗਲ ਭਿੰਨਲਿੰਗੀ ਲੇਗ ਸਟ੍ਰਚ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਮੈਟ ਤੇ ਫਲੈਟ ਲਾ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਪਰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਛੱਤ ਵੱਲ ਵਧੋ. ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਹੀੜੀਆਂ ਨੂੰ Pilates ਰੁਝੇਵੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕਠੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਥੱਲਿਓਂ ਘੁੰਮਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
- ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਨੂੰ ਵਧਾਓ, ਆਪਣੇ ਢਿੱਡਿਆਂ 'ਤੇ ਖਿੱਚੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਅਤੇ ਚੋਟੀ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮੋਟਾ ਵੱਢੋ. ਮੋਢੇ ਬਲੇਡ ਦੀਆਂ ਨੁਕਤੇ ਮੈਟ ਨੂੰ ਛੂਹ ਲੈਂਦੇ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਇਸ ਉੱਚੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲਿਫਟ ਰੱਖਣਗੇ. ਇਹ ਅਢੁੱਕਿਆਂ ਦੁਆਰਾ ਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਪਿੱਠ ਜਾਂ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਦਬਾਅ ਕੇ ਛਾਤੀ ਲਿਫਟ ਇਸ ਕਦਮ ਲਈ ਇਕ ਵਧੀਆ ਬਿਲਡਿੰਗ-ਬਲਾਕ ਕਸਰਤ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਢੇ, ਜਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਦੇਖੋ, ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਤੰਗ ਹੇਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਹੈ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਗ ਨੂੰ 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਫੈਲਾਓ
- ਤੁਸੀਂ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਜਾਂ ਘੱਟ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਲੰਬੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਕੋਣ ਨੂੰ ਐਡਜਸਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਲੱਤ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ, ਅਢੁੱਕੀਆਂ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ.
- ਸਾਹ ਲੈਂਦਾ : ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਆਪਣੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਦੋ ਵਾਰ ਵਧਾਓ, ਆਪਣੇ ਮਾਰਗ ਨੂੰ ਵਧਾਓ.
- ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜਲਦੀ ਸਵਿੱਚ ਕਰੋ
- ਸਵਾਗਤ ਕਰੋ : ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਆਪਣੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਦੋ ਵਾਰ ਵਧਾਓ, ਆਪਣੇ ਮਾਰਗ ਨੂੰ ਵਧਾਓ.
- ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜਲਦੀ ਸਵਿੱਚ ਕਰੋ
- 6 ਤੋਂ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਵਿਚ ਕੋਈ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੁਬਾਰਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
ਸੁਝਾਅ
- ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖ ਕੇ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕ ਕੇ ਇਕੋ ਸਿੱਧੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਤਰਤੀਬ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਾਹਰ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਥਰਮਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਆਪਣੇ ਅਖੀਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਰੋਕ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਸਾਹ ਲੈਣ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਸਵਿਚ ਦੇ ਨਾਲ ਵਧੀਆ ਸਮਰੂਪ ਲਹੌਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
- ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਸਕੂਪ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਤੇ ਬਾਹਾਂ ਵਿੱਚ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਚਾਹੋਗੇ.
- ਕਸਰਤ, ਤੈਰਾਕੀ , ਇਕੋ ਸਿੱਧੇ ਲੱਤ ਦੇ ਤਣਾਅ ਲਈ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਕਾਊਂਟਰ ਵਿਸਤਾਰ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰੇਗਾ.
ਮਾਸਪੇਲੀਆ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਇਆ
ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਛਪਾਕੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਵੀ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਲੰਬ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਸਕਿਸਰਿੰਗ ਮੋਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਣਾਏ ਰੱਖਣ ਲਈ ਠੇਕਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਕੋਰ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਤਾਲਮੇਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਵੇਗੀ.
ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਸੈਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦੌੜਨ ਤੋਂ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਆਮ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਦਿਲੋ-ਕਾਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣਦੇ ਹਨ.