ਅਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਕਾਫੀ ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਡਾਈਟ ਸਲਾਹ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਹੈ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਪਤਲੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸੰਭਵ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਵਧਣ ਦੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਦੀ ਤਲਾਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਅਸੀਂ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ!
1 - ਊਰਜਾ-ਘਰੇਲੂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਫੂਡਜ਼ ਲਈ ਜਾਓ
ਵਜ਼ਨ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਸਾੜਨ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਵਾਧੂ ਸਨੈਕਸ ਜਾਂ ਵੱਡੇ ਭੋਜਨ ਖਾਓ ਪਰ ਕ੍ਰਿਪਾ ਕਰਕੇ ਉੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਜੰਕ ਫੂਡਜ਼ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਨਾ ਕਰੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਚੰਗੀਆਂ ਹਨ, ਊਰਜਾ-ਸੰਘਣੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਾਲੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ. ਇੱਥੇ ਸਾਡੇ ਮਨਪਸੰਦ ਭਾਰ-ਪ੍ਰਾਪਤ ਭੋਜਨ ਦੇ ਨੌਂ ਹਨ
2 - ਬੇਗਲਸ
ਬ੍ਰੈੱਡ ਅਤੇ ਅਨਾਜ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਊਰਜਾ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਦੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਬੇਗਲਸ ਆਪਣੇ ਪਤਲੇ ਚਚੇਰੇ ਭਰਾਵਾਂ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ-ਸੰਘਣੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਜਦੋਂ ਕਿ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ ਵਿੱਚ 70 ਕੈਲੋਰੀ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ 3 ਇੰਚ ਬੇਗਲ 150 ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੈਲੋਰੀਜ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਉਹ ਵੱਡੇ ਕੌਫੀ ਸ਼ਾਪ ਦੇ ਬੇਗਲਰਾਂ ਕੋਲ 300 ਜਾਂ ਵੱਧ ਕੈਲੋਰੀਜ ਹਨ. ਕਰੀਮ ਪਨੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਬੇਗਲ ਨੂੰ ਚੋਟੀ ਦੇ ਅਤੇ ਕੁਝ 100 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਫਲ ਉੱਚ ਕੈਲੋਰੀ (ਪਰ ਸਿਹਤਮੰਦ) ਸਨੈਕ ਲਈ ਫੈਲ ਗਏ. ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੇ ਬੇਗਲੀਆਂ ਵਧੀਆ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਫਾਈਬਰ ਇਨਟੇਕ ਨੂੰ ਵਧਾਵਾ ਦੇਣਗੇ.
3 - ਪਾਸਤਾ
ਪਾਸਤਾ ਇਕ ਹੋਰ ਕੈਲੋਰੀ-ਸੰਘਣਾ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦਾ ਸਰੋਤ ਹੈ ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਉੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਭੋਜਨ ਦਾ ਅਧਾਰ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਕਾਏ ਸਪੈਗੇਟੀ ਨੂਡਲਜ਼ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੱਪ 220 ਕੈਲੋਰੀਜ ਹੈ) ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਲਾਇਟੋਪੀਨ-ਅਮੀਰ ਮਾਰਨੀਰਾ ਸਾਸ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪਾਸਤਾ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀਅਮ ਅਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਲਈ ਇੱਕ ਚੌਥਾਈ ਦੇ ਕੌੜੇ ਕਤਰੇ ਹੋਏ ਪਨੀਰ ਨੂੰ ਜੋੜੋ. ਜਾਂ ਉੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਅਲਫਰੇਡੋ ਸਾਸ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਪੈਸੇ ਲਈ ਦਬਾਅ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਰੇਮੇਨ ਨੂਡਲ ਬਣਾਉ . ਅਤੇ ਜਦ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸੱਕਦੇ ਹੋ ਪੂਰੇ ਕਣਕ ਦੇ ਪਾਸਟਾ ਨੂੰ ਚੁਣੋ.
4 - ਸੁੱਕ ਫਲ
ਇੱਕ ਮੁੱਠੀਦਾਰ ਜਾਂ ਦੋ ਸੁੱਕੀਆਂ ਫਲ ਖਾ ਕੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਕੈਲੋਰੀ ਬਤੀਤ ਦਿਓ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਤਾਜ਼ੇ ਹਮਰੁਤਕਾਂ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਮਾਤਰਾ ਹੈ, ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਇਕ ਅੱਧੇ-ਕੱਪ ਸੁੱਕ ਫਲ ਵਿੱਚ ਤਾਜ਼ੇ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੈਲੋਰੀਜ ਹਨ. ਮਿਸਾਲ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਤਾਜ਼ੇ ਅੰਗੂਰ ਦੇ ਇਕ ਕੱਪ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪਿਆ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕਰੀਬ 60 ਕੈਲੋਰੀ ਹਨ. ਸ਼ਾਇਦ ਤੁਹਾਡੀ ਸਥਾਨਕ ਕਰਿਆਨੇ ਦੀ ਦੁਕਾਨ ਵਿਚ ਰਾਈਸਿਨਸ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਸੁੱਕ ਫਲ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਸੁੱਕੀਆਂ ਬੇਰੀਆਂ, ਖੁਰਮਾਨੀ, ਕ੍ਰੈਨਬੇਰੀ, ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤਕ ਕਿ ਖੰਡੀ ਫਲਾਂ ਵੀ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.
5 - ਸਿਹਤਮੰਦ ਤੇਲ
ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਵਾਧੂ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਕੈਲੋਰੀਜ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦਾ ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਭਲੇ ਹੋਏ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਤੇਲ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ. ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਤੰਦਰੁਸਤ ਮੋਨੋਸਿਸਟਰਿਰੇਟਿਡ ਫੈਟ ਐਸਿਡ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਾਸਤਾ, ਬਰੈੱਡ ਜਾਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਲਈ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਅਤੇ ਸੁਆਦ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਕੈਨੋਲਾ ਤੇਲ ਓਮੇਗਾ -3 ਅਤੇ ਮੋਨਸੂਨਸਟਰੁਰੇਟਿਡ ਫੈਟ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸ੍ਰੋਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਵਾਲਾ ਤੇਲ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. Walnut ਅਤੇ Grape ਬੀਜ ਦੇ ਤੇਲ ਸੁਆਦਲਾ ਹਲਕੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਲਾਦ ਟੌਪਿੰਗ ਲਈ ਬਿਲਕੁਲ ਸਹੀ ਹਨ.
6 - ਐਵੋਕਾਡੌਸ
ਐਵੋਕਾਡੌਸ ਮੋਨਸਿਸਸੀਟ੍ਰੈਟੀਏਟਿਡ ਫੈਟ ਐਸਿਡ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਕੋਲ ਵਿਟਾਮਿਨ ਕੇ , ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਕ ਆਵਾਕੈਡੋ ਵਿਚ 200 ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਇਸ ਲਈ ਚੰਗਾ ਪੋਸ਼ਣ ਲਈ ਕੁਰਬਾਨ ਕੀਤੇ ਬਗੈਰ ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਜੋੜਨ ਦਾ ਇਹ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਸੈਂਡਿਵਿਕਸ ਵਿੱਚ ਆਵੋਕਾਡੋ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਜੋੜੋ ਜਾਂ ਗਾਈਕਾਮੋਲ ਬਣਾਉ ਅਤੇ ਬੇਕਡ ਟੌਰਟਿਲਾ ਚਿਪਸ ਨਾਲ ਸੇਵਾ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ guacamole ਨੂੰ ਨਰਮ ਸ਼ੈੱਲ ਟੈਕੋ ਜਾਂ ਬੁਰਟੋਸ ਵਿੱਚ ਵੀ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ
7 - ਪਤਨੀਆਂ ਅਤੇ ਬੀਜ
ਗਿਰੀਆਂ ਅਤੇ ਬੀਜ ਵਿੱਚ ਪੌਲੀਓਸਸਚਰਿਡ ਫੈਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਤੰਦਰੁਸਤ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹਨ. ਬ੍ਰਾਜ਼ੀਲ ਦੇ ਬੂਟੇ, ਬਦਾਮ, ਅਖਰੋਟ, ਪੇਕਾਨ, ਕਾਜੂ, ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਬੀਜ , ਸਣ ਬੀਜ, ਅਤੇ ਪੇਠਾ ਦੇ ਬੀਜ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਾਰੇ ਚੰਗੇ ਹਨ. ਭੂਰੇ ਹੋਏ ਆਂਡੇ ਅਤੇ ਬੀਜ ਨੂੰ ਹੱਥ ਵਿਚ ਪਾਓ ਜਾਂ ਇੱਕ ਸੇਬ ਤੇ ਕੁਝ ਗਿਰੀਦਾਰ ਮੱਖਣ ਖਾਓ ਜੋ ਪੌਸ਼ਟਿਕ-ਸੰਘਣੀ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ-ਸੰਘਣੀ ਸਨੈਕ ਲਈ ਹੈ.
8 - ਗ੍ਰੈਨੋਲਾ
ਸੁੱਕਾ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਅਨਾਜ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਬੀਜ ਅਤੇ ਸੁੱਕ ਫਲ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸੁਮੇਲ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਗ੍ਰੈਨੋਲਾ ਬਣਾਉ. ਆਪਣੇ ਗੈਨੋਲਾ ਨੂੰ ਇਕ ਏਅਰਟਾਈਟ ਕੰਟੇਨਰ ਵਿਚ ਸਟੋਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਨਾਸ਼ਤੇ ਲਈ ਇਸ ਦੀ ਸੇਵਾ ਕਰੋ. ਕੁਝ ਗਨਾਓਲਾ ਨੂੰ ਛੋਟੇ ਪਲਾਸਿਟਕ ਦੇ ਕੰਟੇਨਰਾਂ ਵਿੱਚ ਪੈਕ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵਿਅਸਤ ਦਿਨ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਵਧੇਰੇ ਸੁਆਦ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀਜ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਚਾਕਲੇਟ ਚੰਕਸ ਜਾਂ ਪੀਨੋਟ ਬਟਰ ਚਿਪਸ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ.
9 - ਫਲਾਂ ਦਾ ਜੂਸ
ਮਿੱਠੇ ਸੋਡਾ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ ਥਾਂ 100 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਫਲ ਦਾ ਰਸ ਚੁਣੋ . ਫਲ-ਸੁਆਦ ਵਾਲੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰੋ ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸ਼ੱਕਰ ਜਾਂ ਉੱਚੀ-ਫਲੱੋਕਸ ਮਿਕਦਾਰ ਸੀਰਪ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਕੋਲ ਕੇਵਲ 100 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਫਲ ਜੂਸ ਦਾ ਪੋਸ਼ਣ ਮੁੱਲ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਵੈਜੀਟੇਬਲ ਜੂਸ (ਘੱਟ ਸੋਡੀਅਮ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ) ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਅਜੇ ਵੀ ਸਾਰੀਆਂ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
10 - ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਾਰ
ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਾਰਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ (ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ) ਦਾਖਲੇ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਰਿਆਨੇ ਜਾਂ ਸੁਵਿਧਾ ਸਟੋਰ ਵਿੱਚ ਖਰੀਦ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਖੁਦ ਦੀ ਘਰੇਲੂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਬਾਰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਨਿਯਮਤ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਾਰ ਖਾਉ - ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦੂਜੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਉਹ ਸ਼ਾਇਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਨਹੀਂ ਕਰਨਗੇ.