ਫੈਟ ਬਰਨਿੰਗ ਜ਼ੋਨ ਬਾਰੇ ਸੱਚਾਈ

ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ? ਜੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਸੁਣਿਆ ਹੋਵੇਗਾ, ਜਾਂ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਵਧੀਆ ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ "ਫੈਟ ਬਲਣ ਜ਼ੋਨ" ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਫੈਟ ਬਰਨ ਜ਼ੋਨ ਕੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ? ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨਾ ਕੁ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਫੈਟ ਬਰਨਿੰਗ ਜ਼ੋਨ ਕੀ ਹੈ?

ਜਦੋਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਦਿਲ ਦਾ ਅਭਿਆਸ, ਵੱਖ-ਵੱਖ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਵਾਲੇ ਜ਼ੋਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਕਿ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪੱਧਰ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਇਹ ਵੱਖ ਵੱਖ ਪੱਧਰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕਿਹੜੀਆਂ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਤੁਹਾਡੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਇਹ ਅਕਸਰ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਲਿਖਦੇ ਹੋ.

ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚਾਰ ਵੱਖਰੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਵਾਲੇ ਜ਼ੋਨ ਦੇਖਦੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ (ਐਮਐਚਆਰ) ਦਾ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ:

• ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ, ​​ਜਿਸ ਨੂੰ 'ਫੈਟ ਬਲਣ ਜ਼ੋਨ' ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਤੋਂ 60% ਤੋਂ 70% ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਲਾਈਟ ਕਾਰਡੋ ਜਾਂ ਵਾਟਰ ਅਪ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
• ਤੁਹਾਡੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਧਰ ਤੇ 70% ਤੋਂ 80% ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ ਹੈ ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਗੱਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
• ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ 80% ਤੋਂ 9 0% ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅਰਾਮਦੇਹ ਜ਼ੋਨ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਏਨਾਰੋਬਿਕ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ .
• ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਤੁਹਾਡੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦਾ 90% ਤੋਂ 100%, ਬਹੁਤ ਹੀ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ, ਐਥਲੀਟ ਅਤੇ ਪੇਸ਼ਾਵਰ ਲਈ ਕੁਝ.

ਇਹਨਾਂ ਨੰਬਰਾਂ ਤੋਂ, ਤੁਸੀਂ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਚਰਬੀ ਬਰਨ ਜ਼ੋਨ ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਹੈ.

ਇਸ ਲਈ, ਇਸਨੂੰ ਫੈਟ ਬਲਣ ਜ਼ੋਨ ਕਿਉਂ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ? ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਰੀਰ ਤੇਲ ਲਈ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਰਬੀ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਨੇ ਇਸ ਦਾ ਅਨੁਵਾਦ ਇਸਦਾ ਅਨੁਵਾਦ ਕੀਤਾ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਦੇ ਹਾਂ, ਪਰ ਇਹ ਇੱਕ ਗਲਤ ਧਾਰਨਾ ਹੈ ਹਾਲਾਂਕਿ ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਰੱਖਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ, ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਸਫਿਆਂ ਲਈ ਸਖ਼ਤ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.

ਤੁਹਾਡੇ ਫੈਟ ਬਰਨਿੰਗ ਜ਼ੋਨ ਬਾਰੇ ਸੱਚਾਈ

ਇਹ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ, ਸਰੀਰ ਫੈਟ ਬਲਣ ਵਾਲੇ ਜ਼ੋਨ ਜਾਂ ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਵਸਤੂਆਂ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਉੱਚ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਨੂੰ ਸਾੜਦਾ ਹੈ.

ਹਾਲਾਂਕਿ, ਉੱਚ ਪ੍ਰਤਿਕਿਰਿਆਵਾਂ (ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ 70-90%) ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਕਲੋਰੀਜ ਦੀ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਸਾੜਦੇ ਹੋ.

ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਜਿਸ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਸਾੜਦੇ ਹੋ, ਉਸ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਘਟੇ ਹਨ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਵੇਲੇ ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤਾ ਨਹੀਂ ਸਾੜੋਗੇ.

ਹੇਠਾਂ ਚਾਰਟ ਕਾਰਡੋ ਦੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਇਕ 130-ਪਾਉਂਡ ਔਰਤ ਦੁਆਰਾ ਖਰਚ ਕੀਤੀ ਗਈ ਚਰਬੀ ਦੇ ਕੈਲੋਰੀ ਦਾ ਵਰਣਨ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.

ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ - 60-65% MHR	ਹਾਈ ਇੰਟੈਂਸਟੀ - 80-85% MHR
ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀਜ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ ਖਰਚੇ	4.86	6.86
ਫੈਟ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ ਖਰਚੀਆਂ	2.43	2.7
ਕੁਲ ਕੈਲੋਰੀਆਂ 30 ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਖਰਚੀਆਂ ਗਈਆਂ	146	206
30 ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਕੁੱਲ ਫੈਟ ਕੈਲੋਰੀ ਖਰਚੇ	73	82
ਫੈਟ ਕੈਲੋਰੀ ਦਾ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਸਾੜ ਦਿੱਤਾ	50%	39.85%

_{ਸਰੋਤ: 24/5 ਪੂਰਨ ਨਿੱਜੀ ਸਿਖਲਾਈ ਮੈਨੂਅਲ, 24 ਘੰਟੇ ਫਿਟਨੈਸ, 2000 ਤੋਂ}

ਇਸ ਉਦਾਹਰਨ ਵਿੱਚ, ਔਰਤ ਹੋਰ ਵੱਧ ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਵੱਧ ਫਾਸਟ ਕੈਲੋਰੀ ਉੱਚੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਜਲਾਉਂਦੀ ਹੈ.

ਇਸ ਦਾ ਇਹ ਮਤਲਬ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਆਪਣੀ ਜਗ੍ਹਾ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਧੀਰਜ ਦੇ ਵਰਕਅਇਡ ਪੂਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਮੁੱਖ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਛੋਟਾ, ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਵਰਕਆਉਟ ਜਾਂ ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.

ਆਪਣਾ ਖੁਦ ਦਾ ਟੀਚਾ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਤੀਬਰਤਾ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਵੇਰਵੇਦਾਰ ਕਦਮਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆਊਟਸ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣਾ

ਇਸ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਕ ਕਾਰਡਿਓ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਕਿਹੋ ਜਿਹਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਇਕ ਆਮ ਅਨੁਸੂਚੀ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚੇ ਦੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧਾਰਨਾ ਵਾਲੇ ਜ਼ੋਨ ਦੇ ਅੰਦਰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀਆਂ ਵਰਕਆਉਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਗੇ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਫਤੇ ਵਿਚ 5 ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਕ ਨੀਵੀਂ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਮੱਧ ਵਿਚ ਕਿਤੇ ਵੀ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਨਮੂਨਾ ਕਾਰਡੋ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਮੰਨ ਲਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਸੋਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਕਾਰਡੀਓ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਜੋੜਨਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕੰਮ ਮਿਲਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚੋਂ ਥੋੜਾ ਬਾਹਰ ਲੈ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਕਿ ਹੋਰ ਕੈਲੋਰੀਜ ਨੂੰ ਜਲਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ.

ਤੁਸੀਂ ਕਿੱਥੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ? ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਮੱਧਮ ਅੰਤਰਾਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ- ਇਕ ਵਾਰ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਅਰਾਮਦੇਹ ਜ਼ੋਨ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਰਾ ਕੰਮਕਾਜ ਬਿਪਤਾ ਵਿੱਚ ਨਾ ਭੁਗਤਣਾ ਪਵੇ, ਪਰ ਫਿਰ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦੇ ਹੋ

ਹੇਠਾਂ ਇਕ ਨਮੂਨਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਤਕਰੀਬਨ 3 ਦਿਨ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ 2 ਦਿਨ ਚੱਲਣ ਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਇੱਕ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਕਦਮ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇੱਕ pedometer ਜਾਂ ਸਰਗਰਮੀ ਟਰੈਕਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ.

ਦਿਨ	ਕਸਰਤ / ਤੀਬਰਤਾ	ਲੰਬਾਈ
ਸੋਮਵਾਰ	ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅੰਤਰਾਲ ਕਸਰਤ	21 ਮਿੰਟ ਤਕ
ਮੰਗਲਵਾਰ	ਘੱਟ-ਇੰਟੈਂਸਟੀ ਵਾਕਿੰਗ	10-20 ਮਿੰਟ
ਬੁੱਧਵਾਰ	ਆਰਾਮ
ਵੀਰਵਾਰ	ਕਾਰਡੀਓ ਐਂਡਯੂਅਰਸ ਵਰਕਆਉਟ	35 ਮਿੰਟ ਤਕ
ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ	ਆਰਾਮ
ਸ਼ਨੀਵਾਰ	ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਪੱਧਰ 2	25 ਮਿੰਟ ਤੱਕ
ਐਤਵਾਰ	ਘੱਟ-ਇੰਟੈਂਸਟੀ ਵਾਕਿੰਗ	10-20 ਮਿੰਟ

ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉਸ ਤੋਂ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅਤੇ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਦਤ ਬਣਾਉਣ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਨਿਯਮਤ ਅਧਾਰ' ਤੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.

> ਸ੍ਰੋਤ:

> ਕੈਰੀ ਡੀ ਜੀ "ਫੱਟ ਬਰਨਿੰਗ" ਜ਼ੋਨ ਅਤੇ ਐਰੋਬਿਕ ਜ਼ੋਨ ਵਿਚ ਅੰਤਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ: ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਲਾਗੂ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਐਂਡ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਰਿਸਰਚ . 2011; 25 (8): 1-1 doi: 10.1519 / jsc.0b013e3181f7c424.