ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ, ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਬਣਾਓ, ਫਿਰ ਹੌਸਲਾ ਵਧਾਓ
ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮੁਕੰਮਲ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜੋ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੈ? ਤੁਸੀਂ ਦੋ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਵਰਕਸ਼ਾਪਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਥਕਾ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਾਰਡੀਓ ਸਬਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤਰੱਕੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਸੇ ਇੱਕ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਸਫਾਈ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਹੈ:
- ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ.
- ਇਹ ਬਹੁਤ ਲੰਬਾ ਸਮਾਂ ਰਿਹਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਟਰੈਕ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ.
- ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਕਾਰਨ ਬ੍ਰੇਕ ਤੇ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਆਸਾਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
- ਤੁਹਾਡੀ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਬਸ ਸੁਸਤੀ ਦਾ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਹੈ
ਕੋਈ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੱਥੇ ਹੋ ਜਾਂ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰਹੇ, ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਉਣ, ਬੋਰ ਹੋਣ ਜਾਂ ਦੁਖੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਗੈਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਪਸ ਆ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਇਕ ਛੋਟਾ ਟੀਚਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਹੈ - ਇਕਸਾਰਤਾ ਕੁਝ ਵੀ ਵੱਧ, ਇਕਸਾਰਤਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਆਦਤ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਕੰਮ ਸਿਰਫ਼ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਨ ਲਈ ਬਣਾਏ ਗਏ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਸਿਹਤ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਰਗਰਮ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੋਈ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ.
ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
ਆਪਣੀ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਰੱਖਣੀ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਅਨੁਭਵੀ ਰਫਤਾਰ ਦਾ ਪੈਮਾਨਾ, ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੇ ਜ਼ੋਨਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਜਾਂ ਟਾਕ ਟੈਸਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਫਿਟਨੈਸ ਲੇਵਲ ਅਨੁਸਾਰ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਬਦਲੋ. ਲੋੜ ਪੈਣ 'ਤੇ ਹੋਰ ਸਮਾਂ ਜੋੜੋ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਦਾ ਸਮਾਂ ਘਟਾਓ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਚੜ੍ਹਨਾ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਜਾਂ ਕੋਈ ਤਿੱਖੀਆਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੋਈ ਵੀ ਬਿਹਤਰ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਤਾਂ ਡਾਕਟਰੀ ਜਾਂਚ ਲਈ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਫ਼ੋਨ ਕਰੋ.
ਸਮਝੇ ਗਏ ਰਵੱਈਏ ਦੀ ਦਰ (RPE) 1 ਤੋਂ 10 ਦੇ ਪੈਮਾਨੇ ਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਗਤੀ ਚੁਣੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਨੂੰ ਬਣਾਏ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਕੋਈ ਫ਼ਰਕ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦਾ ਕਿ ਇਹ ਕਿੰਨੀ ਹੌਲੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਹੈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਅਰਾਮਦੇਹ ਜ਼ੋਨ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰਹਿਣਾ.
- RPE ਪੱਧਰ 3: ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮਦੇਹ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਪਰ ਕਸਰਤ ਨਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.
- RPE ਪੱਧਰ 4: ਤੁਸੀਂ ਹੁਣ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਪਸੀਨਾ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਕਿਸੇ ਵੀ ਧਿਆਨ ਯੋਗ ਯਤਨਾਂ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਪੂਰੀ ਗੱਲਬਾਤ ਜਾਰੀ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- RPE ਪੱਧਰ 5: ਤੁਸੀਂ ਹੁਣ ਘੱਟ ਆਰਾਮਦੇਹ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਸੀਨਾ ਆ ਰਹੇ ਹੋ ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- RPE ਪੱਧਰ 6: ਹੁਣ ਗੱਲ ਕਰਨੀ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਥੋੜਾ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਾਲਾ ਹੋ.
ਤੁਰਨਾ ਅਤੇ ਬਾਈਕਿੰਗ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਕਾਰਡਿਓ ਕਸਰਤ ਰੂਟੀਨਾਂ
ਹੇਠਾਂ ਵਰਕਆਮੈਂਟ ਇੱਕ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਬਾਈਕ ਤੇ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਪਰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਉਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਾਰਡੀਓ ਮਸ਼ੀਨ ਜਾਂ ਬਾਹਰ ਵੀ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਦੋਨੋਂ ਡਿਜ਼ਾਇਨ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾਰਡੀਓ ਟਰੇਨਿੰਗ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਲਈ ਆਸਾਨ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਾਹਰ ਆਉਂਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਇੱਕ ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਸਾਈਕਲ ਦੀ ਬਜਾਏ ਅਸਲੀ ਬਾਈਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ
ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਚੁਣੋ ਅਤੇ ਉਸ ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਤਿੰਨ ਦਿਨ ਉਸ ਸਲਾਈਕ ਨਾਲ ਰਹਿਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਦਿਨ ਅਜਿਹਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੀ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਹਰ ਰੋਜ਼ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਆਦਤ ਵਿਚ ਪਹੁੰਚੋ. ਪਹਿਲਾਂ ਇਹ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਪਰ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਮਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਇਸ ਨੂੰ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ, ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਤੇ, ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਮਾਗ ਕੇਵਲ ਇਹ ਜਾਣੇਗਾ ਕਿ ਕਦੋਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ. ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਤੇ ਚਿਪਕਣ ਦਾ ਇਕ ਵੱਡਾ ਹਿੱਸਾ ਮੰਚ ਅਤੇ ਅਨੁਸ਼ਾਸਨ ਹਨ.
- ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
- ਹਰੇਕ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ ਤਰੱਕੀ ਕਰਨ ਲਈ, ਹਰ ਕਸਰਤ ਲਈ ਦੋ ਜਾਂ ਵੱਧ ਮਿੰਟ ਜੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ 30 ਮਿੰਟ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ 13-ਮਿੰਟ ਵਾਕਿੰਗ ਕਾਰਡਿਓ ਕਸਰਤ | ||
| ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਵਧੀਆ ਅਤੇ ਆਸਾਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਸੈਰ ਕਰਨਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਜੁੱਤੀ ਜੋੜਿਆਂ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ ਕੋਈ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਜਾਂ ਅੰਡਾਕਾਰ ਟ੍ਰੇਨਰ ਤੇ ਬਾਹਰ ਜਾਂ ਘਰ ਦੇ ਅੰਦਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਮੁਤਾਬਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨ ਲਈ ਮੁਫ਼ਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ | ||
| ਸਮਾਂ (ਮਿੰਟ) | ਮੇਹਨਤ | ਵਰਣਨ |
| 3 | RPE 3-4 | ਅਰਾਮਦੇਹ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਗਰਮ ਕਰੋ |
| 4 | RPE 5 | ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਵਧਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ, ਪਰ ਫਿਰ ਵੀ ਗੱਲਬਾਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮਰੱਥ ਹੋਵੋ |
| 3 | RPE 4 | ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਥੋੜਾ ਹੌਲੀ ਕਰੋ |
| 3 | RPE 3 | ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਲਈ ਅਰਾਮਦੇਹ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਰੋ |
| ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੇ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਖਿੱਚਿਆ ਕਸਰਤ ਅਜ਼ਮਾਓ. | ||
| ਕੁਲ ਕਟੌਤੀ ਦਾ ਸਮਾਂ: 13 ਮਿੰਟ | ||
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਬਾਈਕ ਕਾਰਡੋ ਕਸਰਤ | ||
| ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਸਾਈਕਲ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਚੋਣ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਬਦਲਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਸਾਈਕਲਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਵਿਰੋਧ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵ ਤੋਂ ਬਗੈਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸੰਯੁਕਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਸਾਈਕਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਫਿਟਨੈਸ ਲੇਵਲ ਅਨੁਸਾਰ ਇਸ ਕਲੀਅਰਟ ਨੂੰ ਬਦਲੋ | ||
| ਸਮਾਂ (ਮਿੰਟ) | ਮੇਹਨਤ | ਵਰਣਨ |
| 3 | RPE 3-4 | ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਓ ਅਤੇ ਵਿਰੋਧ ਘੱਟ ਰੱਖੋ. |
| 4 | RPE 5 | ਰਿਸਰਚ ਨੂੰ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਵਾਧਾ ਵਧਾਓ ਪਰ ਫਿਰ ਵੀ ਬੋਲਣ ਦੇ ਯੋਗ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋਗੇ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਬਲਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰੋ. |
| 3 | RPE 3 | ਰੱਸਾ ਘੱਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਲਈ ਆਰਾਮਦੇਹ ਗਤੀ ਦੇ ਮੱਧਮ ਕਰੋ. |
| ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੇ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਖਿੱਚਿਆ ਕਸਰਤ ਅਜ਼ਮਾਓ. | ||
| ਕੁੱਲ ਕਸਰਤ ਦਾ ਸਮਾਂ: 10 ਮਿੰਟ | ||
ਬੁਨਿਆਦੀ ਕਾਰਡੀਓ ਐਂਡੋਅਰੈਂਸ ਵਰਕਆਉਟ
ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਫਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਬਣਾਇਆ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ 35-ਮਿੰਟ ਦੇ ਕਾਰਡੀਓ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ. ਇਹ ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸਦੇ ਲਈ ਬਣਾਈ ਗਈ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੇ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਰਿਸਣ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਸੈਟਿੰਗ ਬਦਲਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੱਧਮ ਤਣਾਅ 'ਤੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾਵੇ.
ਤੁਸੀਂ ਅਨੁਭਵੀ ਮਿਹਨਤ ਚਾਰਟ ਤੇ ਲੈਵਲ 5 ਅਤੇ 6 ਵਿਚਕਾਰ ਸਵਿਚ ਕਰਨਾ ਹੋਵੋਗੇ ਦੋਵਾਂ ਵਿਚਾਲੇ ਫਰਕ ਸੂਖਮ ਹੈ, ਲੇਕਿਨ 6 ਤੁਹਾਡੇ ਸੁੱਰਖਿਆ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਲੈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਫੇਰ ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਫਰਕ ਕਿਵੇਂ ਵੇਖ ਰਹੇ ਹੋ
ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਾਰਡੀਓ ਮਸ਼ੀਨ - ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ, ਅੰਡਾਕਾਰ, ਰੋਇੰਗ ਮਸ਼ੀਨ, ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਚੱਕਰ, ਕ੍ਰੀਕਿੰਗ ਚੱਕਰ, ਸਕੀ ਮਸ਼ੀਨ ਆਦਿ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਰਾਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਸੈਰ, ਦੌੜ, ਸਾਈਕਲ, ਰੋਣ, ਸਕੀਇੰਗ, ਜਾਂ ਤੈਰਾਕੀ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਲਈ ਇਕ ਸਥਿਰ ਰਫਤਾਰ ਕਾਇਮ ਰੱਖੋ, ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਤੱਕ ਹਰ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਧ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਧੋ. ਤੁਸੀਂ ਕਈ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਵਧਾਓ, ਜੋ ਕਿ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨਾਂ ਜਾਂ ਬਾਹਰੀ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਤੁਸੀ ਢਲਾਨ ਨੂੰ ਵੀ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਕਿ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤੇ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਬਾਹਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨੁੰ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਲਈ ਪਹਾੜੀ ਲੱਭਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਹੋਰ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਿਰੋਧ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਯਤਨ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਚੱਕਰ , ਰੋਇੰਗ ਮਸ਼ੀਨ , ਜਾਂ ਅੰਡਾਕਾਰ ਨਾਲ .
ਬੁਨਿਆਦੀ ਕਾਰਡੀਓ ਐਂਡੋਅਰੈਂਸ ਵਰਕਆਉਟ | ||
| ਸਮਾਂ (ਮਿੰਟ) | ਮੇਹਨਤ | ਵਰਣਨ |
| 5 | RPE 3-4 | ਵਾੱਪ-ਅੱਪ: ਇਹ ਇੱਕ ਅਸਾਨ ਯਤਨ ਅਤੇ ਗਤੀ ਹੈ ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਚੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਯਤਨਾਂ 'ਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ ਗੇਅਰ' ਤੇ ਪਹੁੰਚਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. |
| 5 | RPE 5 | ਗਰਮ-ਅੱਪ ਦੀ ਗਤੀ ਤੋਂ ਗਤੀ, ਘਟੀਆ ਜਾਂ ਵਿਰੋਧ ਵਧਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਬੇਸਲਾਈਨ ਗਤੀ ਹੈ |
| 5 | RPE 6 | ਗਤੀ, ਢਲਾਨ ਜਾਂ ਵਿਰੋਧ (ਜੇ ਕੋਈ ਵਿਕਲਪ ਹੋਵੇ) ਵਧਾਓ 1 ਤੋਂ 3 ਵਾਧਾ |
| 5 | RPE 5 | ਬੇਸਲਾਈਨ ਤੇ ਵਾਪਸ ਘਟਾਓ, ਆਪਣੀ ਗਤੀ, ਢਲਾਣਾ, ਜਾਂ ਵਿਰੋਧ ਅਨੁਸਾਰ ਘਟਾਓ. |
| 5 | RPE 6 | 1 ਤੋਂ 3 ਦੀ ਵਾਧਾ ਦਰ ਦੀ ਗਤੀ, ਢਿੱਲ, ਜਾਂ ਵਿਰੋਧ ਵਧਾਓ |
| 5 | RPE 5 | ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ RPE 5 ਤੇ ਵਾਪਸ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੇ ਉਦੋਂ ਤਕ ਆਪਣੀ ਸਪੀਡ, ਢਲਾਨ, ਜਾਂ ਵਿਰੋਧ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਬੇਸਲਾਈਨ ਵੱਲ ਵਾਪਸ ਕਰੋ. |
| 5 | RPE 3-4 | ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਘਟਾਓ. |
| ਕੁੱਲ ਕਸਰਤ ਸਮਾਂ: 35 ਮਿੰਟ | ||
ਸਬਰ ਅਤੇ ਕੰਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਇਹ ਕਸਰਤ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਚੰਗੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਮੱਧਮ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਲਈ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸਿਫਾਰਿਸ਼ਾਂ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਸੰਤੁਸ਼ਟ ਹੈ. ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਇਸ ਤਣਾਅ ਦੇ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਇਸਨੂੰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਦੋ ਜਾਂ ਦੋ ਦਿਨ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਪੀੜ ਆਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਕੁਝ ਦਿਨ ਹੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋਗੇ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਦਤ ਪੈ ਜਾਵੇ.
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸਹਿਜਤਾ ਦੀ ਵਰਤੋ
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਜਲਾਉਣ ਲਈ 60 ਮਿੰਟ ਤਕ ਕਸਰਤ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਵਧਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਲਈ ਇਹ ਪਹਿਲਾ, ਇੱਕ 45-ਮਿੰਟਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ RPE 6 ਅਤੇ ਪੰਜ ਮਿੰਟ RPF 5 ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਦੌਰ ਜੋੜੋ.
- ਇੱਕ ਹੋਰ ਪੰਜ ਮਿੰਟ RPE 6 ਅਤੇ ਪੰਜ ਮਿੰਟ RPE 5 ਨੂੰ ਕੁੱਲ 65 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਜੋੜਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰੋ.
ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ
ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧਾਈ ਭਾਵੇਂ ਕਿ 10 ਮਿੰਟਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਬਹੁਤ ਪਹਿਲਾਂ ਵਾਂਗ ਲੱਗਦੀਆਂ ਹਨ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਇਹ ਲੱਭਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਹ ਨਿਰੰਤਰ ਵਿਕਾਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਲਗਾਤਾਰ ਰਲਦੇ ਹੋ, ਕੁਝ ਹਫਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਸਿਹਤ ਦੇ ਖ਼ਤਰੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕਮੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
> ਸ੍ਰੋਤ:
> ਮੌਜੂਦਾ ਸ਼ਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਰੋਗ ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ ਅਤੇ ਰੋਕਥਾਮ ਕੇਂਦਰ https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.