ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੇ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਅੰਗ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਐਫਆਈਟੀਟੀ ਪ੍ਰਿੰਸੀਪਲ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ, ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਕਿਵੇਂ ਸੈਟ ਅਪ ਕਰਨਾ ਹੈ.
ਇੰਟੈਂਸਟੀ ਦੀ ਬੁਨਿਆਦ
ਇੰਨੀਟਿਟੀ ਸ਼ਾਇਦ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੱਤ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਾਫੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਵਧਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਭਾਰ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤਤਾ, ਧੀਰਜ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਵਿਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਦੇਖ ਸਕੋਗੇ.
ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕਾਰਗਰ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਇੰਨਟੀਟੈਂਸੀ ਵੀ ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਨਿਯਮਿਤ ਆਧਾਰ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਨਿਯਮਤ ਅਧਾਰ ਤੇ ਦੇਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਇਹ ਮਾਨੀਟਰ ਕਰਨ ਲਈ ਸਖ਼ਤ ਤੱਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ. ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਚੋਣਾਂ ਹਨ, ਪਰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ ਕੋਈ ਵੀ ਸੰਪੂਰਣ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਅਕਸਰ ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਇਹ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ
ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਰਡੀਓ ਇਨਟੈਂਟਿਟੀ ਦਾ ਮਾਨੀਟਰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਜਦੋਂ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰਨ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਚੋਣਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਹੇਠਾਂ ਮੇਰੇ ਕੁਝ ਪਸੰਦੀਦਾ ਹਨ
ਦਿਲ ਧੜਕਣ ਦੀ ਰਫ਼ਤਾਰ
ਤੁਹਾਡੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ (ਐਮਐਚਆਰ) ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਟਰੈਕਿੰਗ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਆਮ ਢੰਗ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਾਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦਾ ਮਾਨੀਟਰ ਵਰਤ ਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇਸ ਵਿਧੀ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਕਾਰਵੋਨ ਫਾਰਮੂਲਾ , ਜਾਂ ਇੱਕ ਆਨਲਾਈਨ ਟਾਰਗਿਟ ਦਿਲ ਰੇਟ ਕੈਲਕੂਲੇਟਰ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇੱਕ ਫ਼ਾਰਮੂਲਾ ਵਰਤਦੇ ਹੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਦਿਲ ਦਾ ਜੋਨ ਜ਼ੋਨ - ਦਿਲ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਇੱਥੇ ਕਮਜੋਰੀਆਂ ਇਹ ਹਨ ਕਿ THR ਦਾ ਹਿਸਾਬ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤੇ ਗਏ ਫਾਰਮੂਲੇ ਬਿਲਕੁਲ ਸਹੀ ਹੋਣ ਦੇ ਨੇੜੇ ਨਹੀਂ ਹਨ ਅਤੇ 12 ਮਿੰਟ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ ਜਿੰਨੇ ਵੀ ਬੰਦ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਫਿਰ ਵੀ, ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦਾ ਸਥਾਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਟਾਕ ਟੈਸਟ
ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦਾ ਪਤਾ ਲਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਆਸਾਨ ਟੈਸਟ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਧਿਆਨ ਦੇਵੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਕੁ ਸਾਹ ਨਹੀਂ ਹਨ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹਲਕਾ ਤਣਾਅ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਜੋ ਨਿੱਘੇ ਰਹਿਣ ਲਈ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗੱਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਇਹ ਥੋੜਾ ਔਖਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮੱਧਯਮ ਜ਼ੋਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਛੋਟੇ ਵਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਬੋਲ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਸਹੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਕਿੱਥੇ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਸਾਹ ਚੜਨ ਵਾਲੇ ਜਾਂ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਅੰਤਰਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਿੱਥੇ ਸਵਾਲ ਦਾ ਕੋਈ ਸਵਾਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਭਿਆਨਾਂ
ਤੁਹਾਡੇ ਸਮਝੇ ਗਏ ਰਵੱਈਏ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਆਰਪੀਈ, ਇਹ ਦੱਸਦੀ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਕਿੰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਹੈ ਸਟੈਂਡਰਡ ਸਕੇਲ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਅਕਸਰ ਵੇਖਦੇ ਹੋ ਬਾਹਰੀ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਬੋਰਗ ਸਕੇਲ , ਜੋ 0-20 ਤੋਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਮੇਰੇ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ, ਮੈਂ 1-10 ਦੇ ਪੈਮਾਨੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦਾ ਹਾਂ, ਜੋ ਕਿ ਥੋੜਾ ਘੱਟ ਉਲਝਣ ਵਾਲਾ ਹੈ.
ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਹੈ ਜਾਂਚ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਤੋਂ ਇਹ ਪੁੱਛਣਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਆਰਾਮਦੇਹ ਹੋ, ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲੈਵਲ 3 ਜਾਂ 4 ਤੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਪਰ ਅਜੇ ਵੀ ਆਪਣੇ ਅਰਾਮਦੇਹ ਜ਼ੋਨ ਵਿੱਚ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਲੈਵਲ 5 ਤੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਸੀਨਾ ਆ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਾਲਾ, ਤੁਸੀਂ ਲੈਵਲ 8 ਜਾਂ 9 ਤੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨ੍ਹਾ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਇਹ ਪ੍ਰਸ਼ਨ ਹਰੇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਜਵਾਬ ਦੇਣਾ ਅਸੰਭਵ ਹੈ, ਪਰੰਤੂ ਜੋ ਕੁਝ ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਘੱਟ, ਮੱਧਮ ਅਤੇ ਉੱਚ ਪੱਧਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਇਸਦੇ ਅਧੀਨ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ.
> ਸਰੋਤ
> ਅਭਿਆਸ 'ਤੇ ਅਮਰੀਕੀ ਕਸਲ ਏਸੀਈ ਪਰਸਨਲ ਟਰੇਨਰ ਮੈਨੂਅਲ, 5 ਵੀ ਐਡੀਸ਼ਨ ਸਨ ਡਿਏਗੋ: ਅਮਰੀਕਨ ਕੌਂਸਲ ਆਨ ਅਭਿਆਸ, 2014.