ਪੋਸ਼ਣ ਹਾਈਲਾਈਟਸ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ)
ਕੈਲੋਰੀਜ - 138
ਚਰਬੀ - 7 ਗ੍ਰਾਮ
ਕਾਰਬਸ - 11 ਜੀ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ - 8 ਗ੍ਰਾਮ
ਕੁੱਲ ਸਮਾਂ 25 ਮਿੰਟ
ਤਿਆਰੀ 5 ਮਿੰਟ , ਕੁੱਕ 20 ਮਿੰਟ
ਪੂਜਾ 2 (1/2 ਕੱਪ ਹਰੇਕ)
ਜਦੋਂ ਇਹ ਅੰਡੇ ਦੇ ਸਲਾਦ ਦੀ ਗੱਲ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਪ੍ਰੰਪਰਾਗਤ ਵਿਅੰਜਨ ਅੰਡੇ, ਮੇਅਨੀਜ਼, ਅਤੇ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਹੋਰ ਨਹੀਂ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪਕਵਾਨਾ ਅੱਧੇ ਕੱਪ ਦੇ ਮੇਓ ਵਿਚ ਮਿਲਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ 16 ਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਆਪਣੇ ਐੱਲ ਡੀ ਐੱਲ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਅਮਰੀਕੀ ਹਾਰਟ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਨੇ ਸੰਤੋਖਿਤ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀਜ਼ (6 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਸੈਚੂਰੇਟਿਡ ਫੈਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ 'ਤੇ ਵੰਡਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ 2,000 ਕੈਲੋਰੀ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ). ਖਾਸ ਰਾਸ਼ੀ ਦਾ ਟ੍ਰੈਕ ਰੱਖਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਭਰੇ ਹੋਏ ਤੰਦਰੁਸਤ ਭੋਜਨ ਲਈ ਦ੍ਰਿੜਤਾ, ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ , ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਅੰਡੇ ਵਾਲਾ ਸਲਾਦ ਪਕਾਉਣ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਪੰਜ ਕਟਾਈ ਹੋਏ veggies ਅਤੇ flavorful Greens ਵਿੱਚ ਪੈਕ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨਾਲ ਕ੍ਰੀਮੀਲੇ ਅਤੇ ਭੁੱਖ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਮੇਅਨੀਜ਼ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਭਾਰੀ ਨਹੀਂ. ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੰਪਰਾਗਤ ਵਿੱਚ 2 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਸੇਵਾ ਪ੍ਰਤੀ ਸੰਤੁਸ਼ਟੀਦਾਰ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋਵੋਗੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਸਮੱਗਰੀ
- 2 ਵੱਡੇ ਅੰਡੇ, ਹਾਰਡ-ਉਬਾਲੇ ਅਤੇ ਦਰਮਿਆਨੇ ਕੱਟਿਆ
- 2 ਮੱਧਮ ਗਾਜਰ, ਉਬਾਲੇ ਅਤੇ ਦਰਮਿਆਨੇ ਕੱਟਿਆ
- 1 ਵੱਡਾ ਅਤਰ, ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਪਾਸਾ
- 1/4 ਕੱਪ ਹਰੇ ਮਟਰ
- 2 ਚਮਚੇ ਕੈਲੰਡਰ, ਬਾਰੀਕ
- 2 ਚਮਚੇ ਤਾਜ਼ਾ ਡਿਲ, ਬਾਰੀਕ
- 1 ਚਮਚ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਮੇਅਨੀਜ਼
- 1/4 ਚਮਚਾ ਲੂਣ
- 1/8 ਚਮਚ ਜ਼ਮੀਨ ਕਾਲਾ ਮਿਰਚ
ਤਿਆਰੀ
- ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ ਸਭ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮਿਲ ਕੇ ਰਲਾਉ. ਸੇਵਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਚਿਲ
ਵਸਤੂ ਪਰਿਵਰਤਨਾਂ ਅਤੇ ਉਪਭੇਦ
ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਰੈਸਿਪੀ ਵਿੱਚ ਸੌਫਟ ਜਾਂ ਕੈਲੰਟਰੋ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਛੱਡ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇੱਕ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਦੂਹਰਾ ਛੱਡਣ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੇ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਛੱਡਣਾ- ਸਿਰਫ ਕੁਝ ਕੁ tablespoons ਪਲੇਟ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਟੈਕਸਟ ਅਤੇ ਸੁਆਦ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਗ੍ਰੀਕ ਦਹੀਂ ਅਕਸਰ ਮੇਅਨੀਜ਼ ਵਿਚ ਬਦਲ ਕੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਵਜੋਂ ਬਦਲ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਵੈਪ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਲੇਕਿਨ ਨੋਟ ਕਰੋ ਕਿ ਟੈਕਸਟਚਰ ਅਤੇ ਸੁਆਦ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ ਉਦੇਸ਼ਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵੱਖ. ਅਤੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ-ਪੱਖੀ ਵਿਅੰਜਨ ਵਿਚ ਮੇਅਨੀਜ਼ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ - ਇਹ ਕੇਵਲ ਇਕ ਚਮਚ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਸਬਜ਼ੀ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ
ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣਾ ਅਤੇ ਸੇਵਾਵਾਂ ਦੇਣਾ
ਇਸ ਅੰਡੇ ਦੇ ਸਲਾਦ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਾਈਡ ਡਿਸ਼ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਦਿਓ, ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸੈਂਡਵਿਚ ਭਰਨ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਭੋਜਨ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵਰਤੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੋਗੇ ਕਿ ਪ੍ਰੈਜੀਡੈਂਟਲ ਅੰਡੇ ਸਲਾਦ.
ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਅਤੇ ਸਫਾਈ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਬਚਾਉਣ ਲਈ, ਇਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਪੋਟ ਵਿਚ ਆਂਡੇ ਅਤੇ ਗਾਜਰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ. ਅੰਡੇ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 16 ਤੋਂ 17 ਮਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਉਬਾਲੇ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ- ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਾਣੀ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਫੋਰਕ ਨਾਲ ਗੈਸ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਵਿੰਨ੍ਹਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਜਦੋਂ ਕਿ ਅੰਡੇ ਅਤੇ ਗਾਜਰ ਉਬਾਲ ਰਹੇ ਹਨ, ਤੁਸੀਂ ਸਿਲੈੰਟ੍ਰੋ, ਡਿਲ ਅਤੇ ਪਿਕਲ ਤਿਆਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਫਾਈਨਲ ਸਲਾਦ ਵਿਚ ਵਾਧੂ ਤਰਲ ਨੂੰ ਮਿਟਾਉਣ ਲਈ ਟੁਕੜਾ ਕੱਟਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਛੋਂ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮੱਕੀ ਦੇ ਜੂਸ ਨੂੰ ਦਬਾਓ. ਤੁਸੀਂ ਵਾਧੂ ਨਮੀ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਗਜ਼ ਤੌਲੀਏ ਦੇ ਨਾਲ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਟੁਕੜਾ ਵੀ ਮਿਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਡੱਬਾਬੰਦ ਮਟਰ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕੋਗੇ. ਬਚੇ ਹੋਏ ਟੁਕੜੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਹਵਾ-ਘੜਾ ਕੰਟੇਨਰ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹਫਤੇ ਭਰ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਪਕਵਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
- ਬਸੰਤ ਸਬਜ਼ੀ ਕੁਇਨਾਆ ਸਲਾਦ : ਪਕਾਏ ਹੋਏ quinoa ਅਤੇ flavorful ਮੌਸਮੀ veggies ਨਾਲ ਮਟਰ ਇੱਕਠੇ.
- ਨਿੰਬੂ ਅਤੇ ਡਿਲ ਜ਼ੇਸਟਿਡ ਜ਼ਿਕਚਨੀ ਸਲਾਦ : ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਮਧੂ ਕਾਲੇ ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਮਿਰਚ ਡਬਲ ਡਲੇਸਿੰਗ
- ਬਸੰਤ ਦੇ ਸਮੇਂ ਐਸਪਾਰਾਗਸ ਨਾਲ ਚਿਕਨ ਤਲੇ ਹੋਏ ਚਾਵਲ : ਇਸ ਤੰਦਰੁਸਤ ਤਲੇ ਹੋਏ ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ ਅਤੇ veggies ਕਟੋਰੇ ਦਾ ਅਨੰਦ ਮਾਣੋ, ਜੋ 30 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੈ.
ਅਖ਼ੀਰ ਵਿਚ, ਇਕ ਪੇਪਰ ਤੌਲੀਏ ਵਿਚ ਸਪ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਸਮੇਟ ਕੇ ਅਤੇ ਫ੍ਰੀਜ਼ ਵਿਚ ਇਕ ਪਲਾਸਟਿਕ ਬੈਗ ਵਿਚ ਰੱਖ ਕੇ ਬਚੇ ਹੋਏ ਡਿਲ ਅਤੇ ਸਿਲੈਂਟੋ ਨੂੰ ਸਟੋਰ ਕਰੋ.