ਇਹ 10 ਮਿੰਟਾਂ ਦਾ ਯੋਗਾ ਦਰਜੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਇਕ ਕੋਮਲ, ਸਹਾਇਕ ਲਚਕੀਲਾ ਰੁਟੀਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਜਾਂ ਆਰਾਮ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿਚ ਸਹੀ ਹੈ. ਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਬਾਲ ਅਤਿਰਿਕਤ ਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਚਾਲਾਂ ਲਈ, ਇੱਕ ਵਧੀ ਹੋਈ ਬਕਾਇਆ ਚੁਣੌਤੀ ਬਾਲ ਦਾ ਆਕਾਰ ਇੱਕ ਫਰਕ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਜਾਂ ਛੋਟੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੇਂਦ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ
ਸਾਵਧਾਨੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸੱਟਾਂ, ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਜਾਂ ਹੋਰ ਹਾਲਤਾਂ ਅਤੇ ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ, ਜੋ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ, ਨੂੰ ਸੋਧਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਵੇਖੋ.
ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ
ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਗੇਂਦ, ਇੱਕ ਮੈਟ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ.
ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ
- ਆਪਣੇ ਨਿਯਮਿਤ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਹਲਕਾ ਕਾਰਡੋ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰੋ
- ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ, ਜਦੋਂ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਸੋਧੋ
- ਜਿੰਨੀ ਵਾਰੀ ਤੁਸੀਂ ਲਚਕੀਲੇਪਨ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰੋ
1 - ਡਾਊਨਡੈਸਿੰਗ ਫੇਸਿੰਗ ਡੌਗ ਅਤੇ ਅਪਵਰਡ ਫੇਸਿੰਗ ਡੋਗ
ਇਸ ਬਦਲਾਅ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਕੁੱਤੇ ਅਤੇ ਉਪਰੋਕਤ ਅਨੁਭਵ ਕੁੱਤਾ ਨੂੰ ਜੋੜੋਗੇ.
ਬੱਲ ਉੱਤੇ ਅੱਗੇ ਰੋਲ ਕਰੋ, ਮੰਜ਼ਿਲ 'ਤੇ ਹੱਥ ਰੱਖ ਕੇ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਲਟੀਆਂ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ' ਚ ਧੱਕੋ. ਹਥਿਆਰ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੇ ਹਨ (ਜਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਟੁਕਰਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ) ਅਤੇ ਏੜੀ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਦਬਾਓ. ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜ ਕੇ ਰੋਲ ਕਰੋ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਬਲੇ ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਦਬਾਓ. ਕੰਨਾਂ ਨੂੰ ਕੰਨਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖੋ. 5-8 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਫਲੋ.
2 - ਲੇਗ ਨਾਲ ਲੱਗੀ ਡਾਗ ਸਟੈਚ ਨਾਲ ਲਿਜਾਣਾ
ਗੇਂਦ ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਕੁੱਤੇ ਵਿੱਚ , ਸਾਹ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਲਿਜਾਣਾ ਅਤੇ ਛੱਤ ਵੱਲ, ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ, ਪੈਰ ਫਲੇਕ ਕੀਤਾ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ. ਸੰਖੇਪ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਅੱਗੇ ਲੌਂਜ ਵਿੱਚ ਲਿਆਓ, ਗੋਲੇ ਦੇ ਅਗਲੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਬਣਾਉ ਗੇਂਦ ਵਿੱਚ ਸੁੱਕੇ ਕਪੜੇ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ ਦੀ ਓਵਰਹੈੱਡ ਸਾਫ਼ ਕਰੋ. 3-5 ਸਵਾਸਾਂ ਲਈ ਫੜੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਥੱਲਾ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇਣ ਲਈ ਬਾਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ, ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਵਾਪਸ ਘੁਟਣਾ ਚੁੱਕੋ. 3-5 ਸਾਹ ਲਈ ਫੜੋ ਅਤੇ ਲੜੀ ਦੇ ਦੂਜੇ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
3 - ਵਹੀਅਰ II ਅਤੇ ਸਾਈਡ ਐਂਗ ਲਈ ਹਾਈ ਲੰਗ
.ਇਹ ਚਾਲ ਇਹਨਾਂ ਤਿੰਨਾਂ ਅਹੁਦਿਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ: ਹਾਈ ਲੰਗ , ਵਾਰੀਅਰ II ਅਤੇ ਸਾਈਡ ਐਂਗਲ
ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਇੱਕ ਲੰਗਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਜਾਓ, ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਛੱਡੋ. ਚੂਸ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ ਦੀ ਓਵਰਹੈੱਡ ਨੂੰ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵਾਪਸ. 3-4 ਸਵਾਸਾਂ ਲਈ ਫੜੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹਥਿਆਰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ. 3-4 ਸਾਹ ਲਈ ਫੜੋ ਉੱਥੇ ਤੋਂ, ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਖਿੱਚਣ ਵੇਲੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਫੜੋ. 3-4 ਸਾਹ ਲਈ ਫੜੋ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਲੜੀ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
4 - ਸਾਈਡ ਚਾਈਲਡ ਦਾ ਪੋਜ਼
ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ, ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ, ਸਿਰ ਢੱਕਣਾ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਖਿੱਚਣਾ. ਕੁੱਤੇ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਲਿਜਾਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚੋ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਖਿੜਕੀ ਨੂੰ, ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ. 15-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹਰੇਕ ਮਾਰਗ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
5 - ਹਿੱਪ ਸਟੈਚ
ਮੰਜ਼ਿਲ 'ਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣਾ, ਗੋਡੇ ਦੀ ਚਾਦਰ ਖੱਬਾ ਪੈਡ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਪਾਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੱਲਾ ਫੈਲਾਉਣ ਲਈ ਸਹੀ ਪੈਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਬਾਲ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰੋ. 15-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਉ.
6 - ਕੁਆਟਰ ਸਟਰੇਚ ਬੋਲਣਾ
ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਲੱਤ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਲੱਤਾਂ ਪੈਣ ਲੱਗੀ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਉੱਪਰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਫੜੋ. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਥੁੱਕ ਨੂੰ ਪੱਟ ਦੇ ਝੁੰਡ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਗਲਾਈਟ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. 15-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਉ.
7 - ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਟ੍ਰਚ
ਗੇਂ੍ਹ ਉੱਤੇ ਚਿਹਰਾ ਝੁਕਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਮਰਥਣ ਨਾ ਹੋਣ ਤਕ ਥੱਲੇ ਲਓ. ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਮੋਹਰੀ ਬਾਹਰੀ ਰੁਕਾਵਟ ਲਈ ਆਪਣੇ ਬਾਹਵਾਂ ਸਾਈਟਾਂ 'ਤੇ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣ ਦਿਉ. 3-5 ਸਾਹ ਲਈ ਫੜੋ.
8 - ਛਾਤੀ ਖਿੱਚੋ
ਬੈਠੋ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਰੱਖੋ. ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਬੈਂਡ ਲਵੋ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕੱਢੋ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੁੜ ਕੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੈਂਡ ਤੇ ਹੋਰ ਜਾਂ ਘੱਟ ਤਣਾਅ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਹੱਥ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰੋ. 10-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ 2-3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉ.