ਅਭਿਆਸ ਬਾਲ ਤੇ ਯੋਗਾ ਕਸਰਤ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਯੋਗਾ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਆਮ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕੋਈ ਵੀ ਇਸ ਮਿਸ਼ਰਣ ਵਿਚ ਨਵੇਂ ਸਾਧਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ.

ਕਸਰਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਲਈ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਦੇਣ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.

ਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਬਾਲ ਚਾਲ ਲਈ ਅਤਿਰਿਕਤ ਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਧੀਰਜ ਅਤੇ ਲਚੀਲਾਪਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਕੁਝ ਖਾਮੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਨ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਵੀ ਜੋੜਦਾ ਹੈ.

ਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਕਮੀ ਸਿਰਫ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗੋਲੀਬਾਰੀ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਜੋਡ਼ਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਜੋੜਨ ਵਾਲੇ ਟਿਸ਼ੂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦੀ ਹੈ.

ਗੇਂਦ ਦਾ ਆਕਾਰ ਇੱਕ ਫਰਕ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਲਹਿਰਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਬਾਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹਨਾਂ ਚਾਲਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਲਓ ਅਤੇ ਲੋੜ ਪੈਣ 'ਤੇ ਵਾਧੂ ਸਹਾਇਤਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜੋ ਦਰਦ ਦਾ ਕਾਰਣ ਬਣਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.

1 - ਅਭਿਆਸ ਬਾਲ ਤੇ ਯੋਗਾ ਕਸਰਤ

ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸੱਟ, ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸ਼ਰਤਾਂ ਹੋਣ ਤਾਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਦੇਖੋ.

ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ

ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਬਾਲ ਅਤੇ ਇੱਕ ਮੈਟ

ਅਭਿਆਸ ਬਾਲ ਤੇ ਕਿਵੇਂ ਯੋਗ ਕਰੋ

• ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰੋ.
• ਚਾਲਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਲਓ ਅਤੇ ਕੰਧ ਜਾਂ ਬਾਲ ਦੀ ਸਤ੍ਹਾ ਤੇ ਬਾਲ ਲਗਾਓ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਧੁੰਦਲੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਕਦਮ ਉਠਾਉਣ ਵਾਲਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ 'ਤੇ ਗੇਂਦ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਮੂਵ ਨਾ ਹੋਵੇ. ਕੁਝ ਖਾਮੀਆਂ ਦੂਜਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਵਧੀਆ ਫੈਸਲਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਇਕ ਪਾਸੇ ਰੱਖ ਦਿਓ.
• ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਆਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਨ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਅਭਿਆਨਾਂ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ

2 - ਬਾਲ ਨਾਲ ਰੋਲਿੰਗ ਸਕੂਟਾਂ

ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਥੱਲਿਓਂ ਦੂਰੀ ਤੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਗੇਂਦ ਨਾਲ ਖੜੇ ਰਹੋ. ਝਾੜੀਆਂ ਤੋਂ ਟਿਪ, ਪਿਛਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਅਸ਼ਾਂਤ ਰੱਖ ਕੇ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਪਾਉ. ਖੋਪੜੀ, ਸਿੱਧੇ ਹੀਟਰਾਂ ਨੂੰ ਘੁਮਾ ਕੇ ਭੇਜੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਛੱਡੋ, ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਹੋ ਸਕੇ ਬਾਹਰ ਗੋਲ ਕਰੋ, ਹਥਿਆਰ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ. ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਘੁਮਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ

10 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ

3 - ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਣ ਵਾਲਾ ਕੁੱਤਾ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਕੁੱਤਾ

ਆਪਣੀ ਬਾਲ ਨੂੰ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਬਾਲ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਆਉ. ਆਪਣੀ ਧੜ ਨੂੰ ਗੇਂਦ ਵਿੱਚ ਲੀਨ ਕਰੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੇਂਦਾਂ 'ਤੇ ਕੇਂਦਰਿਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਪੈਰ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਗੇਂਦ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਸਾਹ ਚਡ਼੍ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਧੱਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਕੁੱਤੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਨੂੰ ਵੇਖਦੇ ਹੋਏ.

ਸਫਾਈ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਰੋਲ ਕਰੋ, ਫੋਰਸ ਉੱਤੇ ਹੱਥ ਰੱਖ ਕੇ ਉਲਟੀ ਹੋਈ v ਪੋਜੀਸ਼ਨ, ਹਥਿਆਰ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਏਲਾਂਸ ਨੂੰ ਥੱਲੇ ਵੱਲ ਦਬਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹੇਠਲੇ ਕੁੱਤੇ ਵਿਚ . ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਪੱਟਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਬਾਲ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਲਗਾਓ. ਜੇ ਗੇਂਦ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਵਾਕ ਨੂੰ ਬਾਲ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਅਤੇ ਵਾਪਸ-ਕੁੱਤੇ ਵਿਚ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਹਰੇਕ ਲਈ 10 ਰੈਪ.

4 - ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਲੱਗੀ ਡਾਗ ਨਾਲ ਲੱਤ ਮਾਰ ਕੇ ਖਿੱਚੋ

ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇਣ ਵਾਲੀ ਗੇਂਦ ਦੇ ਨਾਲ ਹੇਠਲੇ ਕੁੱਤੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਸਾਹ ਨਾਲ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਉੱਠੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.

ਇੱਕ ਸਵਾਸ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਲੱਤ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਦਰਸਾਇਆ, ਗੋਲੇ ਦੇ ਅਗਲੇ ਗੋਡੇ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਗੇਂਦ ਵਿੱਚ ਲੀਨ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ ਦੀ ਓਵਰਹੈੱਡ ਨੂੰ ਹੂੰਝਾ ਕਰੋ.

3-5 ਸਵਾਸਾਂ ਲਈ ਫੜੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਥੱਲਾ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇਣ ਲਈ ਬਾਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ, ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਵਾਪਸ ਘੁਟਣਾ ਚੁੱਕੋ. 3 ਸਾਹ ਲਈ ਫੜੋ ਅਤੇ ਲੜੀ ਦੇ ਦੂਜੇ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

5 - ਸੀਟ ਸਪਾਈਨਲ ਰੋਟੇਸ਼ਨ

ਗੇਂਦ ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ, ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਬਾਲ ਕਿਸੇ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਹੈ. ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਲੰਬੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਫੈਲਾਓ, ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਚੌੜੇ, ਪੈਰ ਫਿਕਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਕੋਠੜੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਰੱਖੋ.

ਲੰਮਾ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਧੜ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਓ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸ ਵੱਲ ਚਲੇ ਜਾਓ. ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੋਰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ.

ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਤਕ ਪਹੁੰਚਣ ਲਈ, ਕੇਂਦਰ ਵੱਲ ਅਤੇ ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਓ. ਰੋਟਿੰਗ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਲੰਬਾਈ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 10 reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.

6 - ਬੈਠੇ ਸਟਾਰਕ ਪੋਜ

ਇਹ ਕਦਮ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਪਹੁੰਚਾਉਣਾ ਚਾਹੋ ਜਾਂ ਕੁਝ ਸਮਰਥਨ ਲਈ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਗੇਂਦ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਕੰਢੇ ਪਾਸੇ ਵੀ ਬੈਠ ਕੇ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ

ਗੇਂਦ ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਪਾਰ ਕਰੋ ਇਸ ਦੇ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਾਲ ਪਲਾਂ ਦੌਰਾਨ ਖੱਬੇਪੱਖੀ ਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ, ਜੋ ਕਿ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੈ.

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਜਾ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹਥਿਆਰ ਚੁੱਕੋ ਓਵਰਹੈੱਡ ਲਵੋ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕਣਾ. ਦੁਬਾਰਾ ਫਿਰ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਬੈਲੰਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਵੱਧ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਵੇਗਾ, ਇਸ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰਹਿਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਸੋਧ ਕਰੋ.

3 ਸੁੱਤਿਆਂ, ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.

7 - ਵਾਰੀਅਰ I ਤੋਂ ਵਾਰੀਅਰ II ਅਤੇ ਸਾਈਡ ਐਂਗਲ

ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਇਕ ਲੰਗਣ ਦੀ ਪੋਟਾ ਪਾਓ, ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਲੱਤ ਸਿੱਧਾ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ, ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਚਾਦਰ ਚੜ੍ਹੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਾਜ਼ਮੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਾਲ' ਤੇ ਬੈਠੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਚੂਸ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ ਦੀ ਓਵਰਹੈੱਡ ਨੂੰ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵਾਪਸ. 3 ਸਵਾਸਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹਥਿਆਰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਖਿੱਚੋ. ਇਹ ਵਾਰੀਅਰ II ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੰਦਰੂਨੀ ਜੂੰਆਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

3 ਸਾਹ ਲਈ ਰੁਕੋ

ਉੱਥੇ ਤੋਂ, ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਖਿੱਚਣ ਵੇਲੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਫੜੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਾਲੇ ਵੀ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਸਹਿਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ 3 ਸਾਹ ਲਈ ਰੁਕੋ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਲੜੀ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.

8 - ਟੋਰੋ ਰੋਟੇਸ਼ਨ

ਇਸ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਅਗਲੀ ਗੇਂਦ ਨਾਲ ਰਹੋਗੇ. ਇਹ ਕਦਮ ਅੰਦਰੂਨੀ ਥੰਮ ਉੱਤੇ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਕਰਨ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਬਲੀਅਤ ਇਹ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲਚਕੀਲਾ ਹੋ.

ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਤੇ, ਸਿੱਧੇ ਸਿੱਧੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਸਾਈਡ ਵੱਲ ਅਤੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਬਾਲ 'ਤੇ ਪਾਓ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਕਮਰੇ ਦੇ ਮੂਹਰੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨਾ ਅਰਾਮਦੇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਪਰੇਟ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਲਵੋ, ਉਸ ਹੱਥ ਵੱਲ ਦੇਖਦੇ ਹੋਏ ਸਿਰ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਕਿ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਸਟੋਰੇਜ 'ਤੇ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ. 3 ਸਵਾਸਾਂ ਅਤੇ ਸਵਿਚ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ

9 - ਪ੍ਰੋਨ ਕੈਚਰ ਕਿੱਕਸ

ਇਸ ਬਦਲਾਅ ਲਈ ਗੋਲ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਗੇਂਦ ਅੱਗੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਰੋਲ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਕਿ ਗੇਂਦ ਥੱਲੜੇ ਅਤੇ ਧੜ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਫਾਰਮਾਂ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ

ਪੈਰ ਨੂੰ ਸੁੱਕ ਕੇ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਖੁਲ੍ਹਾ ਕਰ ਦਿਓ, ਬਾਹਰੀ ਪੱਟਾਂ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ. ਐਬਸ ਦਾ ਇਕਰਾਰਨਾਮਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕੈਕੋਰ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿਚ ਲਿਆਓ. 10 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ

10 - ਬਾਲ ਤੇ ਸੁਪਰਮੈਨ

ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਹੋਵੋਗੇ, ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਅਧੀਨ ਬਾਲ ਨਾਲ ਇਸ ਲਈ, ਗੇਂਦ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਝੁਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਬਾਲ ਵਿੱਚ ਝੁਕ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਹੋਣ ਤੱਕ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ.

ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਬੱਲ ਇਹ ਅਸੰਭਵ ਬਣਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਪਰ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਹੇਠਾਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਬਾਲ ਬਗੈਰ ਅਜ਼ਮਾਓ.

ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਲਿਫਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਬੀਟ ਲਈ ਰੱਖੋ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ, ਦੂਜੀ ਪਾਸੇ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ. ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, 10-12 ਰਿਪੁਦਨਾਂ ਦੇ ਬਦਲਵੇਂ ਪਾਸੇ

11 - ਬੱਚੇ ਦਾ ਪੋਜ਼

ਗੇਂਦ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪੈਰ 'ਤੇ ਬੈਠ, ਹੱਥ' ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵਾਪਸ ਬੈਠੇ ਹੋ, ਬਾਲ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਫੇਰੋ, ਸਿਰ ਨੂੰ ਹਿਲਾਓ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਖਿੱਚੋ. ਕੁੱਤੇ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਲਿਜਾਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚੋ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਖਿੜਕੀ ਨੂੰ, ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ. ਹਰ ਇੱਕ ਸਟੈਂਡ ਨੂੰ 15 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ.

12 - ਫੌਰਮਰੇਟ ਬੈਲੇਂਸ

ਇਹ ਇਕ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਮੁੱਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੇ ਹੱਥ, ਹਿਰਨ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਹੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋ.

ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਗੇਂਦ ਤੇ ਸਹੀ ਹਿੱਸ ਦੇ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਸਟਾਕ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਦੇ ਬਾਹਰ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸੰਤੁਲਨ ਲੱਭੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਅਸਮਾਨ ਤੇ ਲੈ ਜਾਣ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ 3 ਸਾਹ ਲਈ ਫੜੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.

13 - ਬੱਲ ਔਫ ਦੀ ਬਾਲ

ਆਪਣੇ ਪਿੱਛਲੇ ਪਾਸੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ' ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੋਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ, ਬਾਲ ਵਿੱਚ ਪੈਰ ਦਬਾਉਣ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪੁੱਲ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਸਾਹ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ. ਬਾਲ ਨੂੰ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਘੁੰਮਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ

ਇੱਕ ਬੀਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਮੋਟਰ 'ਤੇ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹਰ ਇੱਕ ਹਿੱਸੇ ਨਾਲ ਲਗਾਤਾਰ ਸੰਪਰਕ ਬਣਾਉ. 10 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ

14 - ਹਿਪ ਸਟੈਚ ਬੋਲਣਾ

ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲੋ ਅਤੇ ਸਹੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਗੇਂਦ' ਤੇ ਰੱਖੋ, ਘੁਟਕੇ ਦਾ ਨਮੂਨਾ 90 ਡਿਗਰੀ 'ਤੇ. ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਬਾਲ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਗੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਪੈਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਸੱਜਾ ਕੰਢੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਬਾਹਰ ਸੁੱਟ ਦਿਓ.

ਇਹ ਚਿੱਤਰ 4 ਦੇ ਤਣੇ ਵਾਂਗ ਹੈ, ਸਿਰਫ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਗੇਂਦ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ

15 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.