ਆਇਰਨ ਵਿਚ ਜੋ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਹਨ

1 - ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਇਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਕਿਉਂ ਹੈ?

ਹੀਮੋਗਲੋਬਿਨ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਲਈ ਆਇਰਨ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਇਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜੋ ਲਾਲ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹਰ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਆਕਸੀਜਨ ਲਿਆਉਂਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਮਾਇਲੋਗਲੋਬਿਨ ਦਾ ਵੀ ਇੱਕ ਭਾਗ ਹੈ - ਜੋ ਹੈਮੋਗਲੋਬਿਨ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੈੱਲਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ.

ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋਹਾ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦਾ, ਤੁਸੀਂ ਥਕਾਵਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਇਰਨ ਦੀ ਘਾਟ ਵਾਲੇ ਅਨੀਮੀਆ ਨਾਲ ਖਤਮ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਔਸਤਨ ਪੁਰਸ਼ ਨੂੰ ਹਰ ਦਿਨ 8 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ (ਐਮ ਜੀ.) ਲੋਹੇ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ - ਇਕ ਔਰਤ ਜਿਸਦੀ ਅਜੇ ਵੀ ਉਸ ਦੀ ਮਿਆਦ ਹੈ, ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਲਗਭਗ 18 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

ਡਾਇਟਰੀ ਲੋਹ ਪੌਦਾ ਅਤੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਅਧਾਰਤ ਭੋਜਨ ਦੋਵਾਂ ਵਿੱਚ ਮਿਲਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲੋਹੇ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਦਿਲਚਸਪੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਥੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ 13 ਹਨ

2 - Oysters

Oysters ਆਇਰਨ ਦੇ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਰੋਤ ਹਨ ਛੇ ਕੱਚੇ ਦਰਾਜ਼ਾਂ ਦੀ ਸੇਵਾ ਵਿਚ ਲਗਭਗ 4 ਮਿਲੀ ਗ੍ਰਾਮ ਆਇਰਨ ਹੈ. ਇਸ ਵਿਚ 43 ਕੈਲੋਰੀਆਂ, 50 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ 5 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.

3 - ਵ੍ਹਾਈਟ ਬੀਨਜ਼

ਵ੍ਹਾਈਟ ਬੀਨ ਲੋਹੇ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਪੌਦਾ-ਆਧਾਰਿਤ ਸਰੋਤ ਹੈ. ਇੱਕ ਅੱਧਾ-ਕਪ ਸੇਵਾ ਵਿੱਚ 3 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਆਇਰਨ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੈ ਉਸ ਅੱਧਾ ਕੱਪ ਦੀ ਸੇਵਾ ਵਿਚ 6 ਮਿਲੀ ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ 500 ਮੀਟਰ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਵੀ ਹਨ. ਇਸ ਵਿਚ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕੈਲਸੀਅਮ, ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਐਂਟੀਆਕਸਾਈਡ ਹਨ.

4 - ਬੀਫ ਜਿਗਰ

ਬੀਫ ਜਿਗਰ ਲੋਹਾ ਦੇ ਸੋਮੇ ਵਜੋਂ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ - ਅਤੇ ਚੰਗੇ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ. ਜਿਗਰ ਦਾ ਇਕ ਟੁਕੜਾ 4 ਮਿਲੀ ਗ੍ਰਾਮ ਲੋਹੇ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਬੀ-ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਦਾ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੇ 33 ਅੰਤਰਰਾਸ਼ਟਰੀ ਯੂਨਿਟ ਵੀ ਹਨ. ਸਾਰੇ 130 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਲਈ

5 - ਦਲੀਲ

ਦੰਦ ਇਕ ਅੱਧੇ ਕੱਪ ਦੀ ਸੇਵਾ ਵਿਚ 3 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਆਇਰਨ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲੋਹੇ ਦਾ ਇਕ ਹੋਰ ਪੌਦਾ ਸਰੋਤ ਹੈ. ਦਹਾਈ ਫਾਈਬਰ ਵਿਚ ਵੀ ਉੱਚੇ ਹਨ - ਲਗਭਗ 8 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਅਤੇ ਜ਼ਿੰਕ ਵਿੱਚ ਦਾਲ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

6 - ਡਾਰਕ ਚਾਕਲੇਟ

ਕੁਝ ਵੀ ਸਾਨੂੰ ਖੁਸ਼ੀ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦਾ ਕਿ ਇਹ ਚਾਕਲੇਟ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਪਤਾ ਚਲਦਾ ਹੈ ਕਿ ਡਾਰਕ ਚਾਕਲੇਟ ਲੋਹਾ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸ੍ਰੋਤ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਐਂਟੀਆਕਸਾਈਡੈਂਟਾਂ ਵੀ. ਡਾਰਕ ਚਾਕਲੇਟ (45-59 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤ ਕੈਕੋ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੇ ਨਿੱਕੇ ਆਕਾਰ) ਦੀ ਸੇਵਾ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 3.5 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਆਇਰਨ ਇਸ ਵਿਚ 232 ਕੈਲੋਰੀ ਵੀ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਨਾ.

7 - ਕੈਂਡੀ ਟੁਨਾ

ਕੈਂਡੀ ਟੁਨਾ ਲੋਹੇ ਦਾ ਇੱਕ ਅਮੀਰ ਸਰੋਤ ਹੈ. ਇਕ 6 ਆਊਂਸ ਟੂਨਾ ਵਿਚ 2.5 ਮਿਲੀ ਜੀ ਐੱਮ. ਲੋ. ਲੋਹੇ ਤੇ ਕਾਫੀ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਵੀ ਮਿਲ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਵਿਚ 400 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਸੋਡੀਅਮ ਵੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਉੱਚੀ ਥਾਂ ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੈ. ਪਰ, ਡੱਬਿਆ ਟੂਣਾ 150 ਤੋਂ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀਜ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਕਿਸਮ ਦੀ ਪੈਕੇਜ਼ ਚੁਣਦੇ ਹੋ, ਤੇਲ ਨਹੀਂ.

8 - ਚੂਚੇ

ਚੂਚੇ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਗਾਰਬੰਜੋ ਬੀਨ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਲੋਹੇ ਵਿਚ ਅਮੀਰ ਹਨ. ਚੌਲਿਆਂ ਦਾ ਅੱਧਾ ਪਿਆਲਾ ਲਗਭਗ 2.5 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਲੋਹਾ ਹੈ, ਕਈ ਹੋਰ ਖਣਿਜਾਂ ਦੇ ਨਾਲ. ਇਸ ਵਿਚ 141 ਮਿਲੀਲਿਟਰ ਫੋਲੇਟ ਵੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਬੀ-ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਹੈ, ਅਤੇ 6 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ - 150 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਤੋਂ ਵੀ ਘੱਟ ਲਈ ਹਨ.

9 - ਟਮਾਟਰ ਦਾ ਜੂਸ

ਟਮਾਟਰ ਦਾ ਜੂਸ ਸਾਡੇ ਹੋਰ ਚੋਣਵਾਂ ਜਿੰਨਾ ਲੋਹਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਪੇਅਰਾਂ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ. ਟਮਾਟਰ ਦਾ ਇੱਕ ਕੱਪ 1 ਐਮ ਜੀ ਲੋਹੇ ਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਵਿੱਚ ਲਾਈਕੋਪੀਨ, ਇਕ ਤਾਕਤਵਰ ਐਂਟੀਆਕਸਾਈਡ ਹੈ, ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਖਣਿਜਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸ੍ਰੋਤ ਹੈ, ਪਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਬ੍ਰਾਂਡਾਂ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰੋ ਜੋ ਕਿ ਸੋਡੀਅਮ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹਨ.

10 - ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ ਆਲੂ

ਮੈਨੂੰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਕਿਉਂ, ਪਰ ਆਲੂ ਉਹ ਕਰੈਡਿਟ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੇ ਜਿਸ ਦੇ ਉਹ ਹੱਕਦਾਰ ਹਨ, ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬੋਲਦੇ ਹਨ. ਨਾ ਸਿਰਫ ਉਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ, ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਦਾ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹੈ, ਪਰ ਉਹ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਦਾ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਵੀ ਹਨ. ਓ, ਅਤੇ ਉਹ ਲੋਹੇ ਵਿਚ ਵੀ ਉੱਚੇ ਹਨ. ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਚਮੜੀ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਬੇਕਿਆ ਹੋਇਆ ਆਲੂ 3 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਲੋਹੇ ਤੋਂ ਜਿਆਦਾ ਹੈ.

11 - ਕਾਜ਼ੀ

ਇੱਥੇ ਲੋਹੇ ਦਾ ਇਕ ਹੋਰ ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਿਤ ਸ੍ਰੋਤ ਹੈ ਕਾਅਜੁਏ ਇੱਕ ਲੋਹੇ ਦੇ ਭਰਪੂਰ ਨਾਚ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸੰਪੂਰਨ ਹਨ- 1 ਔਂਸ 2mg ਲੋਹੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੈ, ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਪਦਾਰਥ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ monounsaturated fats ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲਦੇ ਹਨ.

12 - ਪਾਲਕ

ਬੇਸ਼ੱਕ, ਲੋਹੇ ਦਾ ਕਾਰਨ ਪੌਪਾਈ ਨੇ ਪਿੰਕ ਦੇ ਸਾਰੇ ਡੱਬਿਆਂ ਨੂੰ ਘਟਾ ਦਿੱਤਾ ਹੈ. ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਪਿੰਕ ਦੇ ਇੱਕ ਕੱਪ ਵਿੱਚ 6.5 ਮੈਗਾ ਮੀਟਰ ਲੋਹੇ ਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਲਗਭਗ 250 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ 800 ਐਮ.ਜੀ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਤੋਂ ਵੀ ਜਿਆਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਵਿਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਕੇ, ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਵੀ ਮਿਲਦੇ ਹਨ.

13 - ਰੇਸੀਨ

ਰੇਸਿਨਸ, ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਾਣੀ ਦੀ ਘਾਟ ਵਾਲੇ, ਲੋਹੇ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਬਾਕਸ (ਲਗਭਗ 1/3 ਕੱਪ) ਲਗਭਗ 1 ਐਮ ਜੀ ਦਾ ਆਇਰਨ ਹੈ - ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਅੱਠ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਨਾਚ ਲਈ ਨਹੀਂ. ਕਿਰਮਾਣੀਆਂ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਵਿੱਚ ਵੀ ਉੱਚੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਦੇ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

14 - ਬੀਫ ਸਟੀਕ

ਬੀਫ ਪਸ਼ੂਆਂ ਦੇ ਸਰੋਤ ਲੋਹੇ ਦਾ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ. ਇਕ 6 ਔਸ ਟੈਂਡਰਲੌਨ ਸਟੀਕ ਵਿਚ 3 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਆਇਰਨ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਜ਼ਿੰਕ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਅਤੇ ਹੋਰ ਖਣਿਜਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ -12 ਦਾ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਵੀ ਹੈ. ਇਸ ਵਿਚ 5 ਗ੍ਰਾਮ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ ਵੀ ਮਿਲਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਹਿੱਸੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਇਕ ਵਧੀਆ ਵਿਚਾਰ ਹੈ.

_ਸਰੋਤ

_{ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਜ ਅਮਰੀਕਾ ਖੇਤੀਬਾੜੀ ਐਗਰੀਕਲਚਰਲ ਰਿਸਰਚ ਸਰਵਿਸ ਆਫ ਸਟੈਂਡਰਡ ਰੈਫਰੈਂਸ ਲਈ ਕੌਮੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਡਾਟਾਬੇਸ 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.}