ਸਿੱਖੋ ਕਿ ਸਫਲਤਾਪੂਰਵਕ 3.1 ਮੀਲ ਕਿਵੇਂ ਚਲਾਏ
ਇਹ ਚਾਰ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ 5 ਕੇ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ ਸੰਪੂਰਨ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮਹੀਨੇ ਦੇ ਇੱਕ ਅਨੁਸੂਚਿਤ ਦੌੜ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹੋ ਇਹ ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌੜ / ਵਾਕਰ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ 5 ਕੇ (3.1 ਮੀਲ) ਦੌੜ ਲਗਾਤਾਰ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਦੌੜਾਕ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਾਰ ਹਫਤਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ 5 ਕੇ ਅਨੁਸੂਚੀ ਜਾਂ ਚਾਰ ਹਫਤਿਆਂ ਦੇ ਆਰੰਭਿਕ 5 ਕੇ ਅਨੁਸੂਚੀ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਵਧੀਆ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ ਅਤੇ, ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਇਹ ਯੋਜਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਪਿਛਲੇ ਮਹੀਨੇ ਸਰਗਰਮ ਰਹੇ ਹੋ.
ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ, ਇਸ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਾਂ ਤਾਂ ਚਾਰ ਹਫ਼ਤੇ 1 ਮੀਲ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਪੂਰਾ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਕੁਝ ਕੁ ਦਿਨ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਅੱਧਾ ਮੀਲ ਦੌੜ ਸਕਦਾ ਹੈ.
5 ਕੇ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਦਾ ਸੰਖੇਪ ਵੇਰਵਾ
ਇਸ ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਦੂਰੀ ਵਿੱਚ ਮਾਮੂਲੀ ਵਾਧੇ ਦੇ ਹੋਵੋਗੇ ਜਦੋਂ ਹਰੇਕ ਹਫ਼ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਤੁਰਦੇ ਜਾਣ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਚ ਛੋਟੀਆਂ ਕਮੀ ਆਉਣਗੇ. ਚਾਰ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ 5 ਕੇ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣ ਦੇ ਬਗੈਰ ਚਲਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ. ਬੇਸ਼ਕ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ 5K ਦੌਰਾਨ ਸੈਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਵੀ ਠੀਕ ਹੈ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਸ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਰਨ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ; ਪਰ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਦੋ ਦਿਨ ਨਾ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਤਾਂ ਰੁਕਣ ਦਾ ਦਿਨ ਪੂਰਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਰਨ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿਚ ਕ੍ਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰੋ . ਕ੍ਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਸਾਈਕਲਿੰਗ, ਯੋਗਾ, ਤੈਰਾਕੀ ਜਾਂ ਕੋਈ ਹੋਰ ਗਤੀਵਿਧੀ (ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ) ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਨੰਦ ਲੈਂਦੇ ਹੋ. ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੌੜ ਵੀ ਬਹੁਤ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਅਗਲੇ ਹਫ਼ਤੇ 'ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੁਹਰਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਚੱਲਦੀ ਹੋਈ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ
ਕੋਈ ਅਜਿਹੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਰਨ (ਜਾਂ 5K ਦੀ ਦੌੜ ਲਈ) ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਹਰ ਕਿਸੇ ਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਯੋਗਤਾ ਬਹੁਤ ਵੱਖਰੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌੜਾਕ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੱਲਬਾਤ ਕਰਨ ਦੀ ਗਤੀ ਤੇ ਚੱਲਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਚਲਦੇ ਸਬਰ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਗੱਲ-ਬਾਤ ਕਰਨ ਦੀ ਗਤੀ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਚੱਲਣ ਵੇਲੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬੋਲਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ- ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਹਵਾ ਲਈ ਗੈਸਿੰਗ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਾਹ ਚੜਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਹੌਲੀ ਕਰੋ ਜਾਂ ਵਾਕ-ਤੋੜ ਲਵੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੱਕਾ ਨਹੀਂ ਪਤਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਰਫਤਾਰ ਕਿੱਥੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ 4.0 ਮੀਲ ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਵਾਧਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਹੋਵੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅਰਾਮਦਾਇਕ, ਸੰਵਾਦਤਮਿਕ ਰਫਤਾਰ ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਗਏ ਹੋ.
ਹਫਤਾ-ਇਕ-ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਯੋਜਨਾ
ਹਫਤੇ 1
- ਦਿਵਸ 1: 10 ਮਿੰਟ ਚਲਾਓ, 1 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ, 2 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
- ਦਿਵਸ 2: ਰੈਸਟ ਜਾਂ ਕਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨ
- ਦਿਵਸ 3: 12 ਮਿੰਟ ਚਲਾਓ, 1 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ, 2 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
- ਦਿਨ 4: ਰੈਸਟ
- ਦਿਨ 5: 13 ਮਿੰਟ ਚਲਾਓ, 1 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ, 2 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
- ਦਿਵਸ 6: ਰੈਸਟ ਜਾਂ ਕਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨ
- ਦਿਨ 7: ਰੈਸਟ
ਹਫਤਾ 2
- ਦਿਵਸ 1: 15 ਮਿੰਟ ਚਲਾਓ, 1 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ, 2 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
- ਦਿਵਸ 2: ਰੈਸਟ ਜਾਂ ਕਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨ
- ਦਿਵਸ 3: 17 ਮਿੰਟ ਚਲਾਓ, 1 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ, 7 ਮਿੰਟ ਚਲਾਓ
- ਦਿਨ 4: ਰੈਸਟ
- ਦਿਨ 5: 19 ਮਿੰਟ ਚਲਾਓ, 1 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ, 7 ਮਿੰਟ ਚਲਾਓ
- ਦਿਵਸ 6: ਰੈਸਟ ਜਾਂ ਕਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨ
- ਦਿਨ 7: ਰੈਸਟ
3 ਹਫਤੇ
- ਦਿਵਸ 1: 20 ਮਿੰਟ ਚਲਾਓ, 1 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ, 6 ਮਿੰਟ ਚਲਾਓ
- ਦਿਵਸ 2: ਰੈਸਟ ਜਾਂ ਕਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨ
- ਦਿਵਸ 3: 24 ਮਿੰਟ ਚਲਾਓ
- ਦਿਨ 4: ਰੈਸਟ
- ਦਿਨ 5: 26 ਮਿੰਟ ਚਲਾਓ
- ਦਿਵਸ 6: ਰੈਸਟ ਜਾਂ ਕਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨ
- ਦਿਨ 7: ਰੈਸਟ
ਹਫਤਾ 4
- ਦਿਵਸ 1: 28 ਮਿੰਟ ਚਲਾਓ
- ਦਿਵਸ 2: ਰੈਸਟ ਜਾਂ ਕਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨ
- ਦਿਵਸ 3: 30 ਮਿੰਟ ਚਲਾਓ
- ਦਿਨ 4: ਰੈਸਟ
- ਦਿਨ 5: 20 ਮਿੰਟ ਚਲਾਓ
- ਦਿਵਸ 6: ਆਰਾਮ
- ਦਿਵਸ 7: ਰੇਸ! 3.1 ਮੀਲ ਚਲਾਓ
ਰੇਸ ਦਿਵਸ ਸੁਝਾਅ
ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ 5K ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਸੁਝਾਅ ਹਨ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਨਸਲ-ਤਿਆਰ ਹੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਦੌੜ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ ਬਾਰੇ ਪ੍ਰਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਜਵਾਬ ਦੇਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ.
- ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੁੱਟੀ ਨਾ ਕਰੋ ਤੁਹਾਨੂੰ 5 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੌੜ ਲਈ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਲੋਡ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਅਹਿੰਸਾ ਦੇ ਕਾਰਨ ਗੈਸਟਰ੍ੋਇੰਟੇਸਟੈਨਿਟਲ ਬਿਪਤਾ ਜਾਂ ਹੋਰ ਮੁੱਦਿਆਂ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਰਾਤ ਪਹਿਲਾਂ ਇਕ ਰੈਗੂਲਰ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਡਿਨਰ ਦੇ ਆਮ-ਅਕਾਰ ਵਾਲੇ ਹਿੱਸੇ ਖਾਂਦੇ ਹਨ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸਿਸ਼ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਖਾਧੀ ਹੈ-ਕੋਈ ਵੀ ਨਵੀਂ ਚੀਜ਼ ਨਹੀਂ
- ਆਪਣੀ ਰੂਟੀਨ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰੋ. ਰੇਸਿੰਗ ਦਾ ਸੁਨਹਿਰੀ ਨਿਯਮ ਹੈ: ਰੇਸ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਨਵਾਂ ਨਹੀਂ. ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੱਪੜੇ ਅਤੇ ਗੀਅਰ ਪਹਿਨ ਰਹੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਟਰੇਨਿੰਗ ਰਨ ਵਿੱਚ ਪਰੀਖਣ ਕੀਤਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਬੇਚੈਨੀ ਦੇ ਕੱਪੜੇ ਜਾਂ ਨਸਲ ਦੇ ਦਿਨ ਦੇ ਦਰਦਨਾਕ ਚਾਫਿਆਂ ਦੇ ਮੁੱਦੇ ਤੋਂ ਹੈਰਾਨ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਦੇ ਦੌੜਨਾ ਨਹੀਂ ਸੀ, ਤਾਂ ਦੌੜ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀ ਨਸਲ ਦਾ ਰੁੱਖ ਕਿਵੇਂ ਰੱਖਣਾ ਹੈ ਬਾਰੇ ਸਿੱਖੋ.
- ਥੋੜਾ ਨਿੱਘਾ ਕਰੋ ਇੱਕ 5K ਵਰਗੀ ਛੋਟੀ ਰੇਸ ਵਿੱਚ, ਨਿੱਘਾ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿੱਘਰਿਆ . ਦੌੜ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣ ਤੋਂ ਲਗਭਗ 15 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ, ਕਰੀਬ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਲਈ ਇਕ ਹੌਲੀ ਜੌਹ ਕਰੋ ਜਾਂ ਕੁਝ ਨਿੱਘੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ , ਅਤੇ ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲਾਈਨ ਤੇ ਪਿਕੜ ਜਾਓ
ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ
5K ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਪ੍ਰਾਪਤੀਯੋਗ ਟੀਚਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਰਸਤੇ ਵਿੱਚ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਚੱਲੋਗੇ. ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾਲ ਜਾਰੀ ਰਹਿਣ ਲਈ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਰਹਿਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪੂਰੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਵੀ ਆਪਣੇ ਅਨੁਸ਼ਾਸਨ ਅਤੇ ਆਦਤਾਂ 'ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਕਰੋ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਦੌੜ ਬਾਰੇ ਘਬਰਾ ਗਏ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਕੱਲੇ ਨਹੀਂ ਹੋ. 5K ਰੇਸਿੰਗ ਬਾਰੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਆਮ ਪੁੱਛੇ ਜਾਂਦੇ ਪ੍ਰਸ਼ਨ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੇ ਜਵਾਬ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਵਾਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਦੌੜ ਸਫਲਤਾਪੂਰਵਕ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਸ਼ਾਇਦ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਅਗਲੀ ਚੁਣੌਤੀ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਵੋਗੇ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ 10 ਕੇ ਜਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
> ਸ੍ਰੋਤ:
> ਏਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ: ਗਰਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਠੰਢੇ ਹੋਣ ਲਈ ਕਿਵੇਂ. ਮੇਓ ਕਲੀਨਿਕ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.