ਐਡਵਾਂਸਡ ਰਨਰ ਲਈ ਇੱਕ ਚਾਰ-ਹਫਤਾ ਪੈਨਸ਼ਨ
ਆਪਣੀ ਆਖਰੀ 5 ਕੇ ਦੌੜ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਇਹ ਕੀਤਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇਸ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਮਹੀਨਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਉੱਨਤੀ ਦੌੜਾਕ ਹੋ ਜੋ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 20 ਮੀਲ ਲੌਗ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਅਗਲੇ ਚਾਰ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰੇਗਾ.
ਟਰੇਨਿੰਗ ਨੋਟਸ
ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਹਰ ਹਫਤੇ ਦੇ 5K ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਲਈ, ਪਹਿਲਾਂ ਸਿੱਖੋ ਕਿ ਹਰੇਕ ਟਰਮ ਦਾ ਕੀ ਮਤਲਬ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਲੱਗੇ ਕਿ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਅਗਲਾ 5K ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ ਜੋ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਹਿਲਾਂ ਸਿੱਖੋ ਹਰੇਕ ਟਰਮ ਦਾ ਕੀ ਮਤਲਬ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਲੱਗੇ ਕਿ ਹਰੇਕ ਦਿਨ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ.
ਟੈਂਪੋ ਰਨਜ਼ (ਟੀ.ਆਰ). ਟੈਂਪੋ ਤੁਹਾਡੇ ਏਨਾਰੋਬਿਕ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੇਜ਼ 5K ਰੇਸਿੰਗ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਆਸਾਨ ਚੱਲਣ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਦੌੜ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਫਿਰ 15 ਤੋਂ 20 ਮਿੰਟ ਦੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਰਵਾਨਾ ਹੋਵੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ 10 ਕੇ ਰੇਸ ਵਾਲੀ ਚਾਲ ਨਾਲੋਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ 10 ਸਕਿੰਟ ਪ੍ਰਤੀ ਮੀਲ ਹੈ. 10-ਮਿੰਟ ਦੀ ਠੰਡਾ-ਡਾਊਨ ਦੇ ਨਾਲ ਹਵਾ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ 10 ਕੇ ਦੀ ਦੌੜ ਕਿੰਨੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਕ ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ੀ ਨਾਲ ਚੱਲੋ ਜੋ "ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਮਿਹਨਤ" ਕਰੇ.
ਪਹਾੜੀ ਦੁਹਰਾਓ (ਐਚ.ਆਰ.). ਪਹਾੜੀ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ , ਇਕ ਢਲਾਣਾ ਲੱਭੋ ਜੋ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ 200 ਤੋਂ 400 ਮੀਟਰ ਲੰਬਾ ਹੈ ਆਪਣੇ 5K ਦੀ ਦੌੜ ਦੀ ਗਤੀ ਤੇ ਪਹਾੜੀ ਨੂੰ ਚਲਾਓ ਪਹਾੜੀ ਥੱਲੇ ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਜੌਹ ਦੇ ਨਾਲ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ
5 ਕੇ ਅੰਤਰਾਲ ਵਰਕਆਉਟ ਆਪਣੀ 5K ਦੀ ਦੌੜ ਦੀ ਗਤੀ ਤੇ ਆਪਣੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਵਰਕਆਊਟਸ ਨੂੰ ਚਲਾਓ, ਹਰੇਕ ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੋ-ਮਿੰਟ ਦੇ ਆਸਾਨ-ਪੱਕੇ ਰਿਕਵਰੀ ਨਾਲ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ 5 ਕੇ ਅੰਤਰਾਲ ਵਾਲੇ ਕੰਮਕਾਜ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਮੀਲ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੋਣ ਅਤੇ ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਲਈ ਆਸਾਨ ਚੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਲੰਮੀ ਰਨ (ਐਲ ਆਰ). ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਦੀ ਘਟਨਾ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ, ਪਰ ਲੰਬੀ ਦੌੜ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ, ਜੋ ਕਿ 5 ਕੇ ਰੇਸਿੰਗ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਪੜਾਅ ਤੇ ਆਪਣੇ ਲੰਮੇ ਦੌਰੇ ਕਰੋ: ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੇ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਵਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਗੱਲ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਯਤਨਾਂ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸੌਖੇ ਦੌੜਾਂ (ਈ.ਆਰ.) ਵੀ ਕੀਤੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
ਆਰਾਮ ਦਿਨ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ, ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਕੁੱਝ ਅਸਾਨ ਕਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ (ਸੀਟੀ) ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ , ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਾਈਕਿੰਗ, ਤੈਰਾਕੀ ਕਰਨ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਗਤੀਵਿਧੀ. ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਡੀ ਧੀਰਜ, ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸੱਟ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਇਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.
4-ਹਫ਼ਤੇ ਤਕਨੀਕੀ 5K ਸਿਖਲਾਈ ਸਮਾਂ-ਸੀਮਾ
ਹਫਤੇ 1
ਦਿਵਸ 1: 40 ਮਿੰਟ ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਆਰਾਮ
ਦਿਨ 2: 25 ਮਿੰਟ ਟੀ. ਤ. ਤਿੰਨ ਪਹਾੜੀਆਂ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ
3 ਦਿਨ: 3 ਤੋਂ 4 ਮੀਲ ER
ਦਿਨ 4: 5 ਮਿੰਟ 5 ਕੇ ਜਤਨ (ਤਿੰਨ ਵਾਰ)
ਦਿਨ 5: ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 6: 7 ਮੀਲ LR
ਦਿਨ 7: 3 ਮੀਲ ER
ਹਫਤਾ 2
ਦਿਵਸ 1: 45 ਮਿੰਟ ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਆਰਾਮ
ਦਿਨ 2: 30 ਮਿੰਟ ਟੀ. ਪਲੱਸ ਚਾਰ ਪਹਾੜੀ ਰਪੀਟ
3 ਦਿਨ: 3 ਤੋਂ 4 ਮੀਲ ER
ਦਿਨ 4: 5 ਮਿੰਟ 5 ਕੇ ਜਤਨ (ਚਾਰ ਵਾਰ)
ਦਿਨ 5: ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 6: 8 ਮੀਲ LR
ਦਿਨ 7: 3 ਮੀਲ ER
3 ਹਫਤੇ
ਦਿਵਸ 1: 40 ਮਿੰਟ ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਆਰਾਮ
ਦਿਨ 2: 25 ਮਿੰਟ TR ਪਲੱਸ ਚਾਰ ਪਹਾੜ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ
3 ਦਿਨ: 3 ਤੋਂ 4 ਮੀਲ ER
ਦਿਨ 4: 5 ਮਿੰਟ 5 ਕੇ ਜਤਨ (ਤਿੰਨ ਵਾਰ)
ਦਿਨ 5: ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 6: 7 ਮੀਲ LR
ਦਿਨ 7: 3 ਮੀਲ ER
ਹਫਤਾ 4
ਦਿਨ 1: 30 ਮਿੰਟ ਸੀ ਟੀ
ਦਿਵਸ 2: ਰੈਸਟ
ਦਿਨ 3: 20 ਮਿੰਟ ਟੀ
ਦਿਨ 4: ਰੈਸਟ
ਦਿਨ 5: 2 ਤੋਂ 3 ਮੀਲ ER
ਦਿਵਸ 6: ਆਰਾਮ
ਦਿਵਸ 7: 5 ਕੇ ਰੇਸ ਦਿਨ- ਚੰਗੀ ਕਿਸਮਤ!