ਆਪਣੇ ਅਗਲੇ 5K ਤੇ ਪੀਆਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤੇਜ਼ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਸਿੱਖਣ ਲਈ 6 ਸੁਝਾਅ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ 5Ks ਦੇ ਝੁੰਡ ਨੂੰ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਪੁਆਇੰਟ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਸੁਧਾਰ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਵੇਖ ਰਹੇ ਹੋ. ਮਹੀਨਿਆਂ ਜਾਂ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਨਿਰੰਤਰ ਪ੍ਰਗਤੀ ਦੇ ਸਾਲਾਂ ਦੇਖ ਕੇ, ਦੌਰੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਪੱਧਰਾ ਤੇ ਪਹੁੰਚਣਾ ਕੁਦਰਤੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਰੇਸਿੰਗ ਨੂੰ ਅਗਲੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਲੈ ਜਾਣ ਅਤੇ ਪੀ ਆਰ ਜਾਰੀ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਬਦਲਾਅ ਕਰਨੇ ਪੈ ਸਕਦੇ ਹਨ. 5K ਰੇਸਾਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਕੁਝ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸੁਝਾਅ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਹਨ.
1 - ਹੋਰ ਚਲਾਓ
ਇਹ ਸਲਾਹ ਆਮ ਸਮਝ ਵਾਂਗ ਜਾਪ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਤੇਜ਼ ਚੱਲਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕੁੰਜੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇਕ ਹੋਰ ਵਧੇਰੇ ਚੱਲ ਰਹੀ ਹੈ. ਕੁੱਝ ਦੌੜਾਕ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ 15 ਮੀਲ ਤੇ ਆਪਣੀ 5K ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕਦੇ ਵੀ 3-4 ਮੀਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੇ. ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਹੋਰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਸੁਧਾਰ ਵੇਖੋਗੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਯੋਗਤਾ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੋਵੋਗੇ.
5K ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਯੁਲ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲੰਬੇ ਰੇਟ ਲਈ 7 ਤੋਂ 8 ਮੀਲਾਂ ਦੀ ਰੇਂਜ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਮੁੱਚੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਮਾਈਲੇਜ ਲਈ 25 ਤੋਂ 30 ਮੀਲ ਦੀ ਦੌੜ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਖ਼ਾਸ ਅਨੁਸੂਚੀ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ 10% ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਈਲੇਜ ਵਧਾਓ. ਤੁਹਾਡੇ ਲੰਬੇ ਦੌੜਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੋਰ ਆਸਾਨ ਦੌੜਾਂ ਤੋਂ ਛੋਟੀਆਂ ਵਾਧਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
2 - ਇੱਕ 5K ਟਰੇਨਿੰਗ ਅਨੁਸੂਚੀ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰੋ
ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਵਾਲੀ ਘਟਨਾ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰਹੇ ਸਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੈਰਾਥਨ, ਤੁਸੀਂ 5 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਕੁਝ ਮੁਕਾਬਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਫਿੱਟ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਅੱਧਾ ਮੈਰਾਥਨ ਅਤੇ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ 5 ਕੇ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਜਾਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰੇਗੀ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ 5K- ਵਿਸ਼ਿਸ਼ਟ ਸਪੀਡ ਵਰਕ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਸੀ. ਇੱਕ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਕੇ, ਜੋ 5K ਜਾਤੀ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਨਤੀਜੇ ਵੇਖਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ.
3 - ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਸਖਤ ਰਹੋ
ਤੁਹਾਡੇ ਲੰਬੇ ਦੌੜਾਂ ਦੇ ਆਖਰੀ ਕੁ ਮੀਲ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਦੌੜ ਦੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਲਈ ਚੰਗਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੁਹਾਡੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦੇ ਹਨ. ਪਿਛਲੇ ਕੁਝ ਮੀਲ ਤੋਂ ਤਕਰੀਬਨ 20-30 ਸਕਿੰਟ ਤੱਕ ਲੰਬੇ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਚੱਲਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਇਹ ਵੀ ਦੇਖੋ: ਰੇਸਿਆਂ ਵਿਚ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
4 - ਕੁਝ ਪਹਾੜੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪਹਾੜੀ 5K ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਨਹੀਂ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਪਹਾੜੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਲਾਭ ਉਠਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਚੱਲ ਰਹੀ ਪਹਾੜੀਆਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਚੱਲ ਰਹੀਆਂ ਅਰਥ-ਵਿਵਸਥਾ ਅਤੇ ਕਾਰਜਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਵਿੱਚ ਪਰਿਭਾਸ਼ਤ ਹੋਵੇਗਾ. ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ ਇੱਕ ਪਹਾੜੀ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਸੈਸ਼ਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਚੱਲਣ ਦਾ 10-15 ਮਿੰਟ ਦੇ ਨਿੱਘਾ ਸਵਾਗਤ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ 100-200 ਮੀਟਰ ਲੰਬਾ ਲੰਬਾਈ ਵਾਲੀ ਇੱਕ ਉਚਾਈ ਢਲਾਣ ਵਾਲਾ ਪਹਾੜੀ ਲੱਭੋ ਪਹਾੜੀ ਉੱਤੇ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰੋ - ਤੁਸੀਂ ਪਹਾੜੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋਗੇ, ਪਰ ਆਪਣੇ ਯਤਨ ਨੂੰ ਇਕਸਾਰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਅੱਡ ਨਾ ਹੋਣ ਦਿਓ. ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਜੌਗਿੰਗ ਰਾਹੀਂ ਜਾਂ ਪਹਾੜੀ ਘੁੰਮਣ ਨਾਲ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਘੁੰਮਾਓ ਅਤੇ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ.
5-6 ਵਾਰ ਦੁਬਾਰਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹਰ ਹਫਤੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਜੋੜੋ, ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਸ ਵਾਰਾਂ ਤੁਸੀਂ ਟੈਂਪੋ ਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਕੁੱਝ ਪਹਾੜੀ ਦੁਹਰਾਓ ਵੀ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇਹ ਵੀ ਦੇਖੋ: ਸਹੀ ਪਹਾੜੀ ਇਲਾਕਿਆਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਚਲਾਉਣਾ ਹੈ
5 - ਸਪੀਡ ਕਾਰਜ ਕਰੋ
ਸਪੀਡ ਵਰਕ ਦੇ ਨਾਲ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜਿਆਂ ਦੀ ਪ੍ਰਾਪਤੀ ਲਈ, ਇਹ ਖਾਸ ਰਫਤਾਰ ਤੇ ਚੱਲਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ. ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ ਇੱਕ 5K- ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਪੀਡ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਇੱਥੇ ਤਿੰਨ ਵਰਕਆਉਟ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਘੁੰਮਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਉਹ ਕਿਸੇ ਟ੍ਰੈਕ ਜਾਂ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤੇ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਟਰੈਕ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋ:
800 ਮੀਟਰ (ਅੱਧੇ ਮੀਲ) ਦੁਹਰਾਉਂਦਾ ਹੈ
10 ਮਿੰਟ ਦਾ ਨਿੱਘਾ ਸਵਾਗਤ
5 ਮੀਲ ਦੀ ਦੌੜ ਦੀ ਦੌੜ ਵਿੱਚ 800 ਮੀਟਰ
1 ਮਿੰਟ ਸੌਖਿਆਂ ਰਿਕਵਰੀ
800m @ 5K ਦੀ ਦੌੜ ਦੀ ਗਤੀ / 1 ਮਿੰਟ ਰਿਕਵਰੀ 4 ਹੋਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
5 ਮਿੰਟ ਕੂਲ-ਡਾਊਨ
ਮੀਲ ਦੁਹਰਾਓ
10 ਮਿੰਟ ਦਾ ਨਿੱਘਾ ਸਵਾਗਤ
5 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਗਤੀ ਤੇ 1 ਮੀਲ
1 ਮਿੰਟ ਸੌਖਿਆਂ ਰਿਕਵਰੀ
5 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਦੌੜ ਤੇ 1 ਮੀਲ ਦੁਹਰਾਓ / 1 ਮਿੰਟ ਸੌਖਾ ਰਿਕਵਰੀ 2 ਹੋਰ ਵਾਰ
5 ਮਿੰਟ ਕੂਲ-ਡਾਊਨ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕਿਸੇ ਟ੍ਰੈਕ ਜਾਂ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਦੀ ਪਹੁੰਚ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਥੇ ਇਕ ਹੋਰ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ (ਇੱਕ ਚੱਲਦੀ ਨਜ਼ਰ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਟਾਈਮਿੰਗ ਡਿਵਾਈਸ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ):
10 ਮਿੰਟ ਦਾ ਨਿੱਘਾ ਸਵਾਗਤ
5 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਰਫਤਾਰ 'ਤੇ 6 ਮਿੰਟ
1 ਮਿੰਟ ਸੌਖਿਆਂ ਰਿਕਵਰੀ
5 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਰਫਤਾਰ / 1 ਮਿੰਟ ਦੇ ਆਸਾਨ ਰਿਕਵਰੀ 'ਤੇ 6 ਮਿੰਟ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ 2 ਵਾਰ ਹੋਰ
5 ਮਿੰਟ ਕੂਲ-ਡਾਊਨ
6 - ਇੱਕ ਗਰੁੱਪ ਨਾਲ ਚਲਾਓ
ਕਿਸੇ ਸਮੂਹ ਨਾਲ ਚੱਲਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ, ਪਰ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਸਖਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਉਹ ਦੂਜਿਆਂ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਇੱਕ ਚੱਲ ਰਹੇ ਸਮੂਹ ਜਾਂ ਚੱਲ ਰਹੇ ਸਟੋਰ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰੋ ਜੋ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰ ਗਤੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਤੁਹਾਡੀ ਨਸਲ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨਾ ਹੈ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਸੁਝਾਅ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ? ਇਨ੍ਹਾਂ ਲੇਖਾਂ ਨੂੰ ਦੇਖੋ: