ਤੇਜ਼ ਮਾਿਲ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਚਲਾਉਣਾ ਹੈ

9 ਤੁਹਾਡੀ ਚੱਲਦੀ ਗਤੀ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਸੁਝਾਅ

ਆਪਣੇ ਮੀਲ ਦੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਉਮੀਦ? ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਹਾਈ ਸਕੂਲ ਟਰੈਕ ਐਥਲੀਟ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌੜਾਕ, ਜਾਂ ਇਕ ਮਾਸਟਰ ਰਨਰ ਹੋ , ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਛੋਟੇ ਬਦਲਾਅ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇੱਥੇ ਤੁਹਾਡੀ ਮੀਲ PR ਬੰਦ ਕੁਝ ਸਮਾਂ ਸ਼ੇਵ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਸੁਝਾਅ ਹਨ.

1 - ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ

ਹਾਈ-ਤੀਬਰਤਾ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ, 200 ਮੀਟਰ (1/2 ਲੇਪ) ਜਾਂ 400 ਮੀਟਰ (ਟਰੈਕ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਇਕ ਗੋਦ) ਦੁਹਰਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਵਰਕਆਊਟਸ ਨੂੰ ਟ੍ਰੈਕ ਕਰੋ. ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਦੇ 10 ਮਿੰਟ ਦੇ ਨਿੱਘੇ ਰਹਿਣ ਦੇ ਬਾਅਦ , 200 ਮੀਟਰ ਜਾਂ 400 ਮੀਟਰ ਲਈ ਸਖ਼ਤ ਦੌੜ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਅਨੁਸਾਰੀ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਸਾਨ ਜੌਗਿੰਗ ਜਾਂ ਉਸੇ ਹੀ ਦੂਰੀ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ ਤੁਰਨਾ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ 200-ਮੀਟਰ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਛੇ ਵਾਰਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ 8 ਤੋਂ 10 ਦੁਹਰਾਓ ਤੱਕ ਆਪਣਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. 400-ਮੀਟਰ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਲਈ, ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰਨਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ (ਹਰੇਕ ਵਿਚ ਰਿਕਵਰੀ ਲੇਪ ਹੋਵੇ), ਅਤੇ ਪੰਜ ਤੋਂ ਛੇ ਵਾਰਾਂ ਤਕ ਆਪਣਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤੇ ਵੀ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਜਾਂ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੜਕ 'ਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਣ ਲਈ ਦੀਪਕ ਪੋਸਟਾਂ ਜਾਂ ਟੈਲੀਫ਼ੋਨ ਡੈੱਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਨਿੱਘਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਦੋ ਲੈਂਪ ਪੋਸਟਾਂ ਲਈ ਰਣਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਦੋ ਵਾਰ ਠੀਕ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਪੈਟਰਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਮੀਲ ਕਵਰ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ.

2 - ਹੌਸਲਾ ਵਧਾਓ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਮੀਲ ਚਲਾਉਣੀ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਮੀਲ ਤੋਂ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਚੱਲਣਾ ਪਵੇਗਾ. ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਕਈ ਵਾਰ ਇਕ ਮੀਲ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ, ਪਰ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਦੌੜ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ ਜੋ ਬਾਕੀ ਦੇ ਨਾਲੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਤਕ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ? ਹਰ ਹਫਤੇ ਇੱਕ ਲੰਮਾ ਦੌੜ ਕਰਨਾ (ਦੂਜੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਛੋਟੀਆਂ ਰਿਆਸਤਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ) ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਫਿਟਨੈਸ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੇਜ਼ ਟਾਇਮ ਪੈਦਾ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਨਸਿਕ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇਕ ਮੀਲ ਦੀ ਦੌੜ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿਚ ਬੇਅਰਾਮੀ ਤੋਂ ਪਰੇ ਰਹਿਣ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ. 2 ਤੋਂ 3 ਮੀਲਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ (ਮੰਨ ਲਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਇਹ ਮਾਈਲੇਜ ਪਹੁੰਚ ਚੁੱਕੇ ਹੋ) ਅਤੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਇਕ ਮੀਲ ਭਰਨ ਤਕ 7 ਤੋਂ 8 ਮੀਲ ਤਕ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਅੱਧ ਮੈਰਾਥਨ ਜਾਂ ਫੁੱਲ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਲੰਬੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਆਪਣਾ ਮਾਈਲੇਜ ਬਣਾਉਣੇ ਜਾਰੀ ਰਖੋਗੇ.

3 - ਸਟਰਾਈਡ ਟਰਨਓਵਰ

ਆਪਣੇ ਲੰਬੇ ਟਰਨਓਵਰ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਤੇਜ਼, ਛੋਟੇ ਕਦਮ ਚੁੱਕ ਸਕੋ. ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਜਾਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਲਦੀ ਜਾਣਾ ਪਵੇਗਾ. ਆਪਣੇ ਲੰਬਾ ਟਰਨਓਵਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਚੱਲ ਰਹੇ ਡ੍ਰਿਲ ਨੂੰ ਵਰਤੋ. ਇਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਪਣੀ 5 ਕੇ ਦੀ ਗਤੀ ਤੇ ਚਲਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੇ ਦੌਰੇ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ) ਨੂੰ ਗਿਣੋ. ਇਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ. ਫਿਰ ਦੁਬਾਰਾ ਦੌੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਦੌੜ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਇਸ ਤਰਤੀਬ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ, ਹਰ ਵਾਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਦੌੜ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

ਝੁਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਹੇਠ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਨਹੀਂ.

4 - ਆਪਣੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਫਾਰਮ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰੋ

ਹਰ ਇੱਕ ਦੌੜ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੇ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਬਿਤਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਚੱਲ ਰਹੇ ਫਾਰਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ. ਤੁਹਾਡੀ ਸਥਿਤੀ, ਹੱਥ ਦੀ ਗਤੀ, ਅਤੇ ਪੈਰ ਦੀ ਹੜਤਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਵਿਚ ਇਕ ਫ਼ਰਕ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਵਿਅਰਥ ਊਰਜਾ ਅਤੇ ਅਕੁਇਡ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮਕੈਨਿਕ ਨਹੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰ ਦੇਵੇਗਾ. ਆਪਣੇ ਫਾਰਮ ਤੇ ਘੱਟ ਗਤੀ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਸੇਵਾ ਕਰੇ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਗਤੀ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ.

5 - ਪਹਾੜੀ ਦੁਹਰਾਓ

ਪਹਾੜੀ ਦੁਹਰਾਉਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਮਿਲੇਗੀ, ਨਾਲ ਹੀ ਤੁਹਾਡੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਵੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁੱਧ ਦੇ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਨੂੰ ਵਧਾਓ. ਉਹ ਸਾਰੇ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਮੀਲ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.

ਪਹਾੜੀ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਕਰਨ ਲਈ, 10 ਤੋਂ 15 ਮਿੰਟ ਦੇ ਆਸਾਨ ਚੱਲ ਰਹੇ ਵ੍ਹੀਲਿੰਗ ਦੁਆਰਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਇਕ ਢਲਾਨ ਢਲਾਣਾ ਨਾਲ ਪਹਾੜ ਲੱਭੋ- ਪਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ. 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੀ ਚੱਲਣ ਵਾਲੀਆਂ ਸਪ੍ਰਿੰਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ, ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਚਲੇ ਜਾਓ, ਫਿਰ 40 ਸੈਕਿੰਡ ਦਾ ਜੋੜ ਕਰੋ. ਪੰਜ ਵਾਰਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ 10 ਤਕ ਆਪਣਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਆਸਾਨ ਚੱਲ ਰਹੇ 15-ਮਿੰਟ ਦੇ ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਨਾਲ

6 - ਸੀੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹੋ

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪਹਾੜੀਆਂ ਤੱਕ ਆਸਾਨ ਪਹੁੰਚ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਇ ਪੌੜੀਆਂ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਹਾੜੀ ਦੁਹਰਾਓ ਵਾਂਗ ਇਕੋ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. 30 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹੋ ਪੰਜ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ, ਅਤੇ 10 ਦੁਹਰਾਓ ਤੱਕ ਆਪਣੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

7 - ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਗੁਆ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕੁਝ ਪਾਊਂਡ ਛੱਡਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਥੇ ਹੋਰ ਪ੍ਰੇਰਕ ਹੈ. ਔਸਤਨ, ਉਪ ਜੇਹੀਆਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਗੁਆਏ ਹਰ ਵਾਧੂ ਪਾਊਂਡ ਲਈ ਦੋ ਸਕਿੰਟ ਪ੍ਰਤੀ ਮੀਲ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਮਿਲਦੀਆਂ ਹਨ ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਇਕ 10-ਪੌਂਡ ਦਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਮੀਲ ਰੇਸ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਲਗਭਗ 20 ਸੈਕਿੰਡ ਦਾ ਸਮਾਂ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

8 - ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀ ਵਧੇਗੀ, ਨਾਲ ਹੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਧੂ ਲਾਭ ਵੀ ਦੇਵੇਗੀ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਪੰਜ ਦਿਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੰਭੀਰ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਜਾਂ ਜਿਮ 'ਤੇ ਰੋਕਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਸਿਰਫ ਕੁਝ ਹਫਤੇ ਦੇ ਕੁਝ ਕੁ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਦੋ ਵਾਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਬੁਨਿਆਦੀ ਤਾਕਤ-ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ

9 - ਕਾਫ਼ੀ ਆਰਾਮ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ

ਇਹ ਨਾ ਮੰਨੋ ਕਿ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਚੱਲਣ ਵਾਲੀ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਕਰੇਗੀ. ਆਰਾਮ ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਦੇ ਯਤਨਾਂ ਲਈ ਅਹਿਮੀਅਤ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਬਾਕੀ ਦਿਨ ਲੈਣ ਤੋਂ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਤੁਹਾਡੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਉਸਾਰੀ ਅਤੇ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਨੀ ਪੈਂਦੀ ਹੈ ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ ਪੂਰੀ ਦਿਨ ਬੰਦ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਰਨ, ਬਾਈਕਿੰਗ, ਜਾਂ ਤੈਰਾਕੀ ਵਰਗੇ ਆਰਾਮਦੇਸੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਦੋ ਦਿਨ ਦੀ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਨਾ ਕਰੋ, ਅਜਿਹੀ ਗਤੀ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ, ਇੱਕ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ