ਪੋਸ਼ਣ ਹਾਈਲਾਈਟਸ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ)
ਕੈਲੋਰੀਆਂ - 186
ਫੈਟ - 9 ਜੀ
ਕਾਰਬਸ - 0 ਗ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ - 25 ਗ੍ਰਾਮ
ਕੁੱਲ ਸਮਾਂ 30 ਮਿੰਟ
ਤਿਆਰੀ 10 ਮਿੰਟ , ਕੁੱਕ 20 ਮਿੰਟ
ਸਰਦੀ 4 (ਹਰੇਕ 4 ਔਂਸ)
ਸੇਲਮਨ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਦੀ ਸੁਪਰਹੀਰੋ ਹੈ! ਪਾਰਾ ਵਿਚ ਇਹ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਮੱਛੀ ਘੱਟ ਨਹੀਂ ਹੈ , ਇਹ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟ ਦੀ ਸੋਜ਼ਸ਼-ਲੜਾਈ ਸ਼ਕਤੀਆਂ ਨਾਲ ਸਟੈਕਡ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟ ਲਈ ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੋਟੇ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਔਖਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਸੈਲਮਨ ਦੇ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਜਿਹੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਦਿਨ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਡੀਜੋਨ ਰਾਈ ਅਤੇ ਥਾਈਮ ਨਾਲ ਭੁੰਨਣ ਵਾਲੇ ਇਹ ਸੁਆਦੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਸਮੱਗਰੀ
- 1 ਪਾਊਂਡ ਤਾਜ਼ਾ ਸੈਮਨ, ਚਮੜੀ ਨੂੰ ਹਟਾਇਆ
- 2 ਚਮਚੇ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ
- ¼ ਚਮਚਾ ਕੋਸੋਰ ਲੂਣ
- 1 ਚਮਚ ਡੀਜ਼ੋਨ ਰਾਈ ਦੇ
- ½ ਚਮਚਾ ਸੁੱਕ ਥਾਈਮ
- ਸੇਵਾ ਲਈ, ਲੀਮਿਨ ਵੇਡਜ਼
ਤਿਆਰੀ
- 400 ਐਫ
- ਸਲਮੋਨ ਨੂੰ 4 ਬਰਾਬਰ ਅਕਾਰ ਦੇ ਟੁਕੜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕੱਟੋ.
- ਚਰਮ੍ਟਨ ਕਾਗਜ਼ ਨਾਲ ਕਤਾਰਬੱਧ ਇਕ ਸ਼ੀਟ ਪੈਨ ਤੇ ਸੈਮੋਨ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਰੱਖੋ.
- ਲੂਣ ਦੇ ਨਾਲ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਅਤੇ ਸੀਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਹਰੇਕ ਸਾਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਬ੍ਰਸ਼ ਕਰੋ
- 10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਓਵਨ ਅਤੇ ਪਾਸੋ ਵਿਚ ਮੱਛੀ ਰੱਖੋ.
- ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ, ਡੀਜ਼ੋਨ ਰਾਈ ਅਤੇ ਸੁੱਕੋ ਥਾਈਮ ਮਿਕਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ.
- 10 ਮਿੰਟ ਦੇ ਰਸੋਈ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਰਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਬਰਤਨ ਸਲੱਮ ਕਰੋ- ਥਾਈਮ ਮਿਸ਼ਰਣ
- 5 ਤੋਂ 8 ਮਿੰਟ ਲਈ ਮੱਛੀ ਨੂੰ ਓਵਨ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਸਲਮੋਨ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਪਕਾਇਆ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ.
- ਓਵਨ ਵਿੱਚੋਂ ਹਟਾਓ ਅਤੇ ਸੇਵਾ ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਿਓ.
ਵਸਤੂ ਪਰਿਵਰਤਨਾਂ ਅਤੇ ਉਪਭੇਦ
ਇਸ ਵਿਅੰਜਨ 'ਤੇ ਥੋੜਾ ਵੱਖਰਾ ਲਏ ਜਾਣ ਲਈ, ਡੀਜ਼ੋਨ ਰਾਈ ਦੇ ਲਈ ਸ਼ਹਿਦ, ਐਗਵੈਵ ਜਾਂ ਮੈਪਲ ਸੀਰਾਪ ਦੀ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਮਿਠਾਈ ਦਿਓ. ਜਾਂ ਰਾਈ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਦਲ ਦਿਓ ਅਤੇ ਹੋਰ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਸਾਸ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੈਸਟੋ, ਬਾਰਬੇਕਿਊ, ਜਾਂ ਟਾਰੀਕੀ ਸਾਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ; ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਬਿਲਕੁਲ ਉਸੇ ਵਰਗਾ ਹੈ.
ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣਾ ਅਤੇ ਸੇਵਾਵਾਂ ਦੇਣਾ
ਸੈਲਮਨ ਵਰਗੀ ਮੱਛੀ ਖਾਣਾ ਡਰਾਉਣੀ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ ਪਰ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਤੌਰ ਤੇ ਇਹ ਹੋਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਮੱਛੀ ਦੇ ਕਾਊਂਟਰ 'ਤੇ ਜਦੋਂ ਮੱਛੀ ਦੀ ਇਕ ਪੌਂਡ ਤੋਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਆਦੇਸ਼ ਦਿਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਮੱਛੀ ਮੰਗਣ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਚਮੜੀ ਨੂੰ ਹਟਾਉਣ ਲਈ ਆਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇਹ ਨਾ ਹੋਵੇ.
ਚਮਚ ਦੇ ਕਾਗਜ਼ ਨਾਲ ਸ਼ੀਟ ਦੇ ਪੈਨ ਨੂੰ ਭਰਨਾ ਨਾ ਸਿਰਫ ਮੱਛੀਆਂ ਨੂੰ ਸਟਿੱਕਿੰਗ ਤੋਂ ਰੋਕਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਆਸਾਨ ਸਾਫ ਬਣਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਸਧਾਰਨ ਹਰੀ ਸਲਾਦ ਜਾਂ ਹੋਰ ਵੱਧ ਸੋਜ - ਲੜਾਈ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਲਈ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਦੇ ਨਾਲ ਦਿਓ.
ਇਸ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਹੋਰ ਬਜਟ ਨਾਲ ਦੋਸਤਾਨਾ ਬਨਾਉਣ ਲਈ, ਸੈਲਮਨ ਦੇ ਵੱਡੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਵੇਚਣ ਵੇਲੇ ਖਰੀਦੋ ਅਤੇ ਫਰਿੱਜ ਵਿਚ ਸਟੋਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ.
ਡਿਫ੍ਰਸਟ ਕਰਨ ਲਈ, ਰੈਫ੍ਰਿਜਰੇਟ ਵਿੱਚ ਰਾਤੋ ਰਾਤ ਰੱਖੋ ਕਰੀਬ 20 ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਡਿਨਰ ਲਈ ਓਵਨ ਅਤੇ ਪਾਸਟ੍ਰਾਮੀ ਵਿੱਚ ਪੋਪ ਕਰੋ ਇੱਕ ਗਰਮ ਭਠੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਦੌਰੇ, ਚੌਲ ਦੀ ਇੱਕ ਗਲੇਦਾਰ, ਅਤੇ ਡਿਨਰ ਟੇਬਲ ਤੇ ਹੈ.