ਉਪ-ਘਰ ਦੀਆਂ ਰੁਟੀਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਕੋਈ ਸਾਜ਼-ਸਮਾਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ
ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਮੈਰਾਥਨ, ਅੱਧੇ-ਮੈਰਾਥਨ, ਜਾਂ ਇਕ ਰੁਕਾਵਟ ਕੋਰਸ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ, ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਜੋ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਚੱਲ ਰਹੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਅਨੁਵਾਦ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਥਕਾਵਟ ਜਾਂ ਤੰਗ- ਪ੍ਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਬਹੁਤ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਗੇ.
ਸੁਭਾਵਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਣ ਲਈ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਜਾਂ ਫੈਂਸੀ ਜਿਮ ਸਦੱਸਤਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਅਜਿਹਾ ਕੋਈ ਵੀ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕਰਨ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਆਮ ਰੁਟੀਨ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਘਰ ਤੋਂ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਰਨ ਜਾਂ ਫੈਲਾਅ ਨਾਲ ਪੰਜ ਤੋਂ 10-ਮਿੰਟ ਦੇ ਨਿੱਘੇ ਰਹਿਣ ਦੇ ਬਾਅਦ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ .
ਇੱਥੇ ਤਿੰਨ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ (ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ, ਵਿਚਕਾਰਲੇ, ਉੱਚਿਤ) ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਅੱਜ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸ਼ਕਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਹੈ ਜਾਂ ਜਿੰਮ ਕਦੇ ਨਹੀਂ ਸੀ, ਤਾਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਵਧੀਆ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਹੋ ਜਾਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬ੍ਰੇਕ ਲੈ ਲਿਆ ਹੈ, ਪਹਿਲੇ ਦੋ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਇੱਥੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣਾ ਅਕਸਰ ਵਧੀਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਅਤੇ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਸੈਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ 30-ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਬ੍ਰੇਕ ਲੈਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ.
ਲੋਅਰ ਬਾਡੀ:
- 15 ਸਕੁਟਾਂ
- ਹਰ ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ 15 lunges
- ਇਕ ਕੰਧ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈਟ (30 ਸਿਕੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ)
- 10 ਅੱਡੀ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਵਧਦੇ ਹਨ
- 10 ਟੋਆ ਉਠਾਓ
ਕੋਰ ਕੰਮ:
- ਫ੍ਰੰਟ ਪਲੈਂਕ (30 ਸਿਕੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖਣਾ)
- ਸਾਈਡ ਪਾਈਪ (ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ, 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੀ ਹੋਈ)
- ਸਾਈਕਲ ਦੀ ਕੜਵੱਲ (ਇੱਕ ਮਿੰਟ)
- 12 ਪੰਛੀ ਕੁੱਤੇ (ਪੰਜ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜਨਾ)
- ਉਲਟਾ ਸੰਕਟ (30 ਸਕਿੰਟ)
- 20 ਪੁਸ਼-ਅਪ
ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਸਟੈਂਥ ਟਰੇਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਪਾਵਰ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸੈੱਟ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕੁਝ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ.
ਲੋਅਰ ਬਾਡੀ:
- 15 ਸਕੁਟਾਂ ਦੇ ਦੋ ਸੈੱਟ
- 15 lunges ਦੇ ਦੋ ਸੈੱਟ (ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ)
- ਇਕ ਕੰਧ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈਟ (40 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜਨਾ)
- 10 ਅੱਡੀ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਵਧਦੇ ਹਨ
- 15 ਅੰਗੂਠੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ
ਕੋਰ ਕੰਮ:
- ਫ੍ਰੰਟ ਪੋਰਟ (45 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜਨਾ)
- ਸਾਈਡ ਪਾਈਪ (ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ, 45 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜਨਾ)
- ਸਾਈਕਲ ਦੀ ਕੜਵੱਲ (90 ਸਕਿੰਟ)
- 12 ਪੰਛੀ ਕੁੱਤੇ (10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜਨਾ)
- ਉਲਟਾ ਸੰਕਟ (ਇੱਕ ਮਿੰਟ)
- 40 ਪੁਸ਼-ਅਪ
- ਤਿੰਨ ਸੁਪਰਮਾਨ abs (ਤਿੰਨ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜਨਾ)
ਐਡਵਾਂਸਡ ਸਟੈਂਥ ਟਰੇਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਤਕਨੀਕੀ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ reps ਵਧਾ ਕੇ ਅਤੇ ਹੋਲਡ ਵਾਰਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਸਹਿਜਤਾ ਅਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਫੋਰਮ ਤੇ ਫੋਕਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਭਰਿਆ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਗਲ਼ੇ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਲਿਜਾਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਰ ਰੁਕ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ.
ਲੋਅਰ ਬਾਡੀ:
- 15 ਸਕੁਟਾਂ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ
- 10 ਲਿਊਂਜ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ (ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ)
- ਇਕ ਕੰਧ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈਟ (45 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜਨਾ)
- 10 ਅੱਡੀ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਵਧਦੇ ਹਨ
- 10 ਟੋਆ ਦੇ ਦੋ ਸੈੱਟ ਵਧਦੇ ਹਨ
ਕੋਰ ਕੰਮ:
- ਫਰੰਟ ਪੱਟਾ (60 ਤੋਂ 90 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ)
- ਸਾਈਡ ਪਾਈਪ (ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ, 60 ਤੋਂ 90 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ)
- ਸਾਈਕਲ ਦੀ ਕੜਵੱਲ (ਦੋ ਮਿੰਟ)
- 12 ਪੰਛੀ ਕੁੱਤੇ (15 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜਨਾ)
- ਉਲਟਾ ਸੰਕਟ (90 ਸਕਿੰਟ)
- 50 ਪੁਸ਼-ਅਪਸ
- 10 ਸੁਪਰਮਾਨ abs (ਪੰਜ ਤੋਂ 10 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜਨਾ)