ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੋਰ ਹੋਣੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕੋਰ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਵੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਸਮੁੱਚੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਧੀਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ. ਨਾਲ ਹੀ, ਇੱਕ ਤ੍ਰਿਪਤੀ ਮੱਧ ਭਾਗ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਬੋਨਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਇੱਥੇ ਦਸ ਚਾਲ ਹਨ ਜਿਹੜੇ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਸੁਪਰਮਾਨ (ਵਾਪਸ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ) ਕਸਰਤ
ਇਹ ਕਸਰਤ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਦੂਸ਼ਿਤ ਕਰ ਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਮੁੱਚੇ ਕੋਰ (ਅਸ਼ਾਂਤ, ਓਲੀਕਿਕਸ, ਨੀਲੀ ਬੈਕ) ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖੰਭਿਆਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪੂਰਾ-ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਇੱਕ ਪੂਰਨ ਹੱਦ ਤੱਕ ਆਪਣੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋਗੇ.
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ:
- ਇਕ ਚਾਦਰ 'ਤੇ ਚਿਹਰਾ ਝੁਕਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਥੱਲੇ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ. ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਢਿੱਡਾਂ ਨੂੰ ਠੇਕਾ ਨਾ ਰੱਖੋ.
- ਆਪਣੇ ਬਾਹਾਂ, ਸਿਰ, ਛਾਤੀ, ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉਚਾਈ ਨਾਲ ਚੁੱਕੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮੈਟ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱਢ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇੱਕ ਵਾਰੀ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵਾਰ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਉਠਾ ਨਹੀਂ ਸਕੋਗੇ ਤਾਂ ਮੋਸ਼ਨ ਪੂਰੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
- ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ.
- ਆਪਣੇ ਅਢੁੱਕਿਆਂ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ
- 3-5 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ.
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਘਟਾਓ
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਘੱਟ ਅਤੇ 5-10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਤਕਨੀਕੀ ਸੁਝਾਅ:
- ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ "ਐਕਸ" ਸ਼ਕਲ ਦੇ ਹੋਰ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚੋਂ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ.
- ਮੁਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਹੋਰ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿਚ ਗਿੱਟੇ ਦੀਆਂ ਤੁਪਕੇਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਜਾਂ ਹਰੇਕ ਨੁਮਾਇੰਦੇ ਵਿਚ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਅਖੀਰਲੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਹੈ.
ਸਾਹਮਣੇ ਦੇ ਆਰਮ ਅਤੇ ਲੱਤ ਕਸਰਤ ਕਰੋ
ਉਲਟ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਉਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੁਪਰਮੈਨ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਮੈਟ 'ਤੇ ਉਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹੋ.
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ:
- ਆਪਣੇ ਮੱਥੇ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਟੇ ਪੇਟ' ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਹਥਿਆਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਅੱਗੇ ਵਧਾਏ ਗਏ ਹਨ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਵੱਡੀਆਂ ਇੱਟਾਂ ਦੇ ਪਾਸੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਦੋ ਗਿਣਾਂ ਲਈ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੋ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ.
- ਖੱਬਾ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ, ਬਦਲਵੇਂ ਪਾਸੇ ਵਰਤ ਕੇ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਕੁੱਲ 10 ਰਿਪੋਜ਼ਰੀਆਂ (ਹਰੇਕ ਬਾਂਹ / ਉਲਟ ਲੈਗ ਨਾਲ 5) ਅਤੇ 10 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 3 ਸੈਟਾਂ ਨੂੰ ਤਰੱਕੀ ਕਰੋ.
ਵੀ-ਸੀਟ ਅਬ ਅਭਿਆਸ
V-sit ab ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੀ ਕੋਰ, ਉਪਰਲੇ, ਮੱਧ ਅਤੇ ਨੀਵੇਂ ਏਬ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਤੁਹਾਡੇ ਹੋਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰੇਗੀ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ.
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ:
- ਇਕ ਮੋਟਰ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ, ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਫੈਦ ਥਾਂ'
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅਬੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨਾਲ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਚੁੱਕੋ.
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਧਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਦੇਖੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਰੱਕੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ 5-6 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਹਿੱਪ ਬ੍ਰਿਜ ਅਭਿਆਸ
ਹੰਪ ਬ੍ਰਿਜ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਟ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਲਗ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਏਬ ਨੂੰ ਵੀ ਮਜਬੂਤ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੋਗੇ.
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ:
- ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਅਤੇ ਫਲ 'ਤੇ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ' ਤੇ ਫਲੈਟ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ. ਆਪਣੇ ਪੱਖਾਂ '
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ ਆਪਣੇ ਕੈਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰੋ
- ਆਪਣੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਛੱਤ ਤੇ ਲਿਫਟ ਦੇ ਕੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਆਪਣੀ ਸੀਸ ਤੱਕ ਸਿੱਧਾ ਲਾਈਨ ਬਣਾਉ.
- 5 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗਲੋਟਸ ਨਾਲ ਸੁੰਗੜਾਉ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਘੁਮਾਓ. ਜਿਉਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਤਰੱਕੀ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਨੂੰ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਤਕ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੁੱਛ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਗਵਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ
- ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ 10-15 ਰਿਪੋਪਿਆਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਹਿੱਪ ਸ੍ਰਿਫ ਵਖਰੇਵ: ਤੁਸੀਂ ਫਿਟਨੈਸ ਬੱਲ 'ਤੇ ਵੀ ਕੁੱਝ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਗੇਂਦ ਲਾਓ. ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਜਿੰਨੀ ਉੱਚੀ ਹੋ ਸਕੇ ਉਠਾਓ ਅਤੇ ਬਾਲ ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ.
ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਹੱਪ ਪੁਲ ਬਹੁਤ ਅਸਾਨ ਹੋ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿੰਗਲ ਪਗੇ ਬੱਜ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸਿੰਗਲ ਲੈਗ ਬ੍ਰਿਜ
ਇਕ-ਲੱਤ ਵਾਲਾ ਪੁਲ ਮੂਲ ਹਿੱਪ ਬ੍ਰਿਜ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਉਸੇ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਆਧਾਰਿਤ ਹੈ ਪਰ ਇਹ ਇਕ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੈ.
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ:
- ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਅਤੇ ਫਲ 'ਤੇ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ' ਤੇ ਫਲੈਟ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ. ਆਪਣੇ ਪੱਖਾਂ '
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ ਆਪਣੇ ਕੈਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰੋ
- ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਲਿਫਟ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਹਿਲਾਓ.
- ਆਪਣੇ ਗਲੋਟਸ ਨਾਲ 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸੁੰਗੜਾਉ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ. ਜਿਉਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਤਰੱਕੀ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਨੂੰ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਤਕ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
- ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ 10-15 ਰਿਪੋਪਿਆਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਫਰੰਟ ਪੈਨਕ
ਪਲਾਕ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਫਰੰਟ ਪਲਾਇਕ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ:
- ਆਪਣੇ ਪਿੱਛਲਿਆਂ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਣੇ ਤੇ ਹਨ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਖੱਡੇ ਜਾਂ ਥੰਮ ਥੱਲੇ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਭਾਵੇਂ ਜੋ ਵੀ ਸਥਿਤੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਵੇ
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਕਰਨਾ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਜਾਂ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲਗਾ ਰਹੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਡਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਵਿਚਕਾਰਲੀ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਜਾਂ ਬੱਟ ਨੂੰ ਉੱਠਣ ਨਾ ਦਿਓ
- 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਪਤਿਆਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਸਾਹ ਲੈਣ ਨੂੰ ਨਾ ਭੁੱਲੋ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਹੌਲੀ
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ: ਜੇ ਉਪਰੋਕਤ ਕਸਰਤ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਘਟਾਓ, ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਨਿੱਕੇ ਜਿਹੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੋ.
ਐਡਵਾਂਸਡ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਹੋਲਡਿੰਗ ਟਾਈਮ ਵਿੱਚ 15 ਸੈਕਿੰਡ ਜੋੜਦੇ ਰਹੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਫਰੰਟ ਪੈਨਕ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸਾਈਡ ਪਲਾਕ
ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੋਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਪਲੰਕ ਦੀ ਕਸਰਤ ਉਹਨਾਂ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਵਾਲੀ ਪਾਈਪ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ:
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਸਾਈਨ ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਕੋਨੋ ਤੇ ਲਗਾਓ.
- ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਜਗ੍ਹਾ ਦਿਓ. ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ, ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਦੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਸਟੈਕ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ.
- ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਗਿੱਠਿਆਂ ਤਕ ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦਾ ਉਦੋਂ ਤਕ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਉਠਾਓ. ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਏਬ ਅਤੇ ਗੂਟ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ 30 ਸਿਕੰਟਾਂ ਲਈ ਦਬਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹੋ.
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਹੌਲੀ
- ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ: ਜੇਕਰ ਉਪਰੋਕਤ ਅਭਿਆਸ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਘੁਲੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
ਐਡਵਾਂਸਡ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਹੋਲਡਿੰਗ ਟਾਈਮ ਵਿੱਚ 15 ਸੈਕਿੰਡ ਜੋੜਦੇ ਰਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਪਲਾਸੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰਹਿੰਦਿਆਂ ਆਪਣੇ ਸਿਖਰਲੇ ਟੁਕੜੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ 5 ਤੋਂ 10 ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਉਪਰਲੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਵੱਲ ਕੰਮ ਕਰੋ.
ਬਰਡ ਡੂਗ
ਪੰਛੀ ਦਾ ਕੁੱਤਾ (ਜਾਂ ਵਿਕਲਪਕ ਲੱਤ ਅਤੇ ਬਾਂਹ) ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਅਢੁੱਕਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਿਛਲੀ ਬਿੱਟ, ਬੱਟ, ਅਤੇ ਪੱਟ ਇੱਥੇ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ:
- ਫ਼ਰਸ਼ ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਅਰਧ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਮੋਢੇ-ਚੌੜੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ
- ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰੋ
- ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਉਭਾਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਸਿੱਧੇ ਬਾਹਰ ਰੱਖੋ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ ਕਿ ਇਕ ਤੁਪਕਾ ਦੂਜੇ ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਾ ਜਾਵੇ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਤਣੇ ਨੂੰ ਟੁੱਟਾ ਨਾ ਕਰੋ.
- ਇਕ ਵਾਰੀ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਸਥਿਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਉਸੇ ਸਮੇਂ (ਉਲਝੇ ਹੋਏ ਫੋਟੋ) ਦੇਖੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਉਲਟ ਬਾਂਹ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹੈ.
- 5 ਸਿਕੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ.
- ਹੋਰ ਲੇਗ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ.
- ਹਰੇਕ ਲੇਗ / ਬਾਂਹ 'ਤੇ 8 ਤੋਂ 12 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ, 5 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਹਰ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧ ਨਾਲ ਹੱਥ' ਚ ਰੱਖੋ.
- ਹਰੇਕ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧ ਨੂੰ 10 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਹਰ ਵਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਵੋ.
ਸਾਈਕਲ ਕੜਕ
ਸਾਈਕਲ (ਜਾਂ ਕੂਹਣੀ-ਨਾਲ-ਗੋਡੇ ਦੇ ਝੜਨੇ ਵਾਲੀ ਤੰਗੀ) ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਕਦਮ ਹੈ. ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਯਮਤ ਕਰੌਨਜ਼ ਨਾਲ ਬੋਰ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਰਲਾਉਣ ਦਾ ਇਕ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ:
- ਫਰਸ਼ ਤੇ (ਯੋਗਾ ਮੈਟ ਜਾਂ ਟੌਹਲ ਤੇ) ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹਨ.
- ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਗੋਡੇ ਵੱਲ ਸੁੱਟੀ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੇਂਦਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਇਕੱਠੇ ਲਿਆਓ.
- ਆਪਣੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਕੋੜ੍ਹ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਵੱਲ ਦੁਹਰਾਉ
- ਸਾਰੀ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾ ਭੁੱਲੋ.
- ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਨਿਰੰਤਰ ਨਾਵਾਂ ਬਦਲਦੇ ਰਹੋ. ਜਿੰਨਾਂ ਦੀ ਤੁਸੀਂ ਤਰੱਕੀ ਕਰਦੇ ਰਹੋ 90-120 ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਕੰਮ ਕਰੋ.
ਰਿਵਰਸ ਕਟਾਚ
ਰਿਵਰਸ ਸੰਕਟ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਵਾਲੀ ਚਾਲ ਹੈ. ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਹੈ:
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਤੇ, ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਆਪਣੀਆਂ ਮੰਜ਼ਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਤੇ (ਯੋਗਾ ਮੈਟ ਜਾਂ ਟੌਹਲ ਤੇ) ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
- ਇੱਕ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵਿੱਚ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖੜੋਦੇ ਰਹੋ
- ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਦੂਰ ਤਕ ਲਿਜਾਓ
- ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧ ਨਾ ਹੋਣ ਤਕ ਘਟਾਓ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਇਕ ਜਾਂ ਦੋ ਇੰਚ ਫੜ੍ਹੋ ਅਤੇ ਫੇਰ ਇਕ ਹੋਰ ਝਟਕਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
- ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਨਾਨੀ-ਸਟਾਪ ਦੁਹਰਾਓ.