ਇੱਕ ਬਾਲ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਘੁੰਮਣਾ ਇੱਕ ਮਿਆਰੀ ਹੈ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਅਤੇ ਡੂੰਘੇ ਏਬਜ਼ ਲਈ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਹੈ
ਇੱਕ ਕਲਾਸਿਕ ਪਿਲਾਸੈਸ ਕਸਰਤ , ਇੱਕ ਗੇਂਦ ਵਾਂਗ ਘੁੰਮਣਾ, ਲਗਭਗ ਹਮੇਸ਼ਾ ਹੀ Pilates ਮੈਟ ਕਲਾਸਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਕੁਝ ਲੋਕ ਗੋਲੀ ਦੇ ਬੱਗ ਵਾਂਗ ਰੋਲ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਜਿਹੜੇ ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਘੱਟ ਪਿੱਠ ਹਨ ਜੋ ਗੋਲ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਰੋਲਿੰਗ ਅਭਿਆਸ ਥੋੜ੍ਹੇ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹਨ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਉਹ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦੇ ਯੋਗ ਹਨ.
ਰੋਲਿੰਗ ਕਸਰਤਾਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੋਂਦ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਡੂੰਘਾ ਅਢੁੱਕੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪ੍ਰਵਾਹ ਅਤੇ ਸਾਹ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਲਿਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ
ਸਹਿਯੋਗੀ ਰੋਲ ਬੈਕ ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਇਕ ਵਧੀਆ ਤਿਆਰੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਰੋਲਿੰਗ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਹਿਯੋਗੀ ਰੋਲ ਵਾਪਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਵਾਪਸ ਜਾਂ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਸਹਿਯੋਗੀ ਰੋਲ ਪਿੱਛੇ ਲਓ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਰੋਲਿੰਗ ਕਸਰਤਾਂ ਤੇ ਪਾਸ ਕਰੋ.
ਕੁਝ ਗੱਲਾਂ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਲਈ:
- ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਰੋਲਡ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਰੱਖੋ.
- ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅਤੇ ਵਗਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ
- ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਿਛੜ ਕੇ ਸੁੱਟ ਕੇ ਕਦੇ ਵੀ ਰੋਲ ਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ! ਇਹ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ.
- ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਸਤਹ 'ਤੇ ਹੋ ਜਿਸ ਨੂੰ ਗਿੱਲਾ ਹੈ. ਹਾਰਡ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੇ ਇੱਕ ਪਤਲਾ ਚਟਾਈ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਪੈਡਿੰਗ ਨਹੀਂ ਹੈ. Pilates ਮੈਟਾਂ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਜਾਣੋ
- ਇਸ ਅਤੇ ਹੋਰ ਰੋਲਿੰਗ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਡੂੰਘਾਈ ਨਾਲ ਦਿੱਖ ਲਈ , ਰੋਲਿੰਗ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਸੁਝਾਅ ਪੜ੍ਹੋ.
ਰੋਲਿੰਗ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਾਲਣ ਲਈ ਹਿਦਾਇਤਾਂ
- ਆਪਣੀ ਬਿਸਤਰਾ ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਉੱਪਰ, ਆਪਣੇ ਸ਼ੀਨਿਆਂ ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਲਗਾਓ.
- ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਸੁੱਟ ਦਿਓ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਢਿੱਡਿਆਂ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਚੰਗੇ ਵਕਰ ਬਣਾਓ. ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਢੱਕਣ ਨਾ ਦਿਓ; ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਲੰਮੀ ਵਕਰ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਸੀ-ਕਰਵ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੈਟ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਲਿਜਾਓ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ-ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਪਿੱਛੇ-ਆਪਣੇ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ. ਅੰਜੀਰ ਨੂੰ ਵੇਖੋ. ਚਿੱਤਰ ਬਾਕਸ ਵਿੱਚ 1.
- ਸਾਹ ਦੀ ਗਤੀ: ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਜਾਣ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਵਾਪਸ ਰੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੋ. ਸਿਰਫ ਮੋਢੇ ਤੱਕ ਰੋਲ ਕਰੋ ਗਰਦਨ ਤੇ ਰੋਲ ਨਾ ਕਰੋ.
- ਰੋਕੋ ਅੰਜੀਰ ਨੂੰ ਵੇਖੋ. 2 ਚਿੱਤਰ ਬਾਕਸ ਵਿਚ.
- ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ: ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨਾਲ ਡੂੰਘੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਡੁੱਬ ਜਾਓ. ਸਿੱਧੀ ਵੱਲ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ
5 ਤੋਂ 6 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਰੋਲਿੰਗ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਾਲਣ ਲਈ ਆਮ ਸਵਾਲ
ਮੈਂ ਕੁਚੱਕ ਆ ਰਿਹਾ ਹਾਂ. ਕਿਉਂ?
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੁਚਲੇ ਆ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅਸਾਧਾਰਣ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਦੂਜੇ ਨਾਲੋਂ ਇਕ ਪਾਸੇ ਵੱਧ ਖਿੱਚ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕੇਂਦਰ ਲਾਈਨ ਤੇ ਫੋਕਸ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਇਹ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਵੇਗਾ
ਮੈਂ ਰੋਲ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹਾਂ, ਮੈਂ ਵਧ ਰਿਹਾ ਹਾਂ ਅਤੇ ਇਸ ਨਾਲ ਦਰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਮੈਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਪਹਿਲਾਂ, ਨਿਰਾਸ਼ ਨਾ ਹੋਵੋ. ਮੈਂ ਦੇਖਿਆ ਹੈ ਕਿ ਕੁਝ ਚੋਟੀ ਦੇ ਪਿਲੇਟ ਅਧਿਆਪਕਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਨਾਲ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ (ਵਿਡਿਓ ਵਿੱਚ ਬੰਪ / ਛਾਤੀਆਂ ਲਈ ਦੇਖੋ). ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਕਹੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਨਿਚਲੇ ਵਾਪਸ ਦੀ ਪੂਰੀ ਵਕਰ ਵਿਚ ਡੂੰਘੀ ਰਿਲੀਜ. ਵਕਰ abs ਦੇ ਡੂੰਘੇ ਪੜਾਅ ਦਾ ਪ੍ਰਤੀਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਹੋਣ ਦੇਣ ਲਈ ਸਮਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਇਸ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ, ਇੱਕ ਤੰਗ ਘੱਟ ਬੈਕ ਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਰੋਲ ਇੱਕ ਢਲਵੀ-ਮੁੰਢ ਦੀ ਕਾਰਵਾਈ ਤੋਂ ਵਧੇਰੇ ਹੈ. ਘੱਟ ਐਬਸ ਦਾ ਡੂੰਘਾਕਰਨ ਅਤੇ ਬੈਕ ਦੀ ਅਨੁਸਾਰੀ ਭਰਪੂਰਤਾ ਲਈ ਕੇਵਲ ਪਹਿਲੇ ਭਾਗ ਨਾਲ ਖੇਡੋ.
ਜੇ ਟੁਕੜਾ / ਟੁੰਪ ਬਹੁਤ ਤੀਬਰ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਨਾ ਕਰੋ. ਕਸਰਤਾਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਮਰਥਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਰੋਲ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੀ-ਕਰਵ ਨੂੰ ਲੱਭਣਾ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਬਾਕੀ ਸਾਰੇ ਪੇਟ ਦੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ. ਅਖੀਰ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਸਥਾਨ ਨੂੰ ਲੱਭ ਸਕੋਗੇ ਜਿੱਥੇ ਅਬੂ ਦੇ ਡੂੰਘਾਈ ਅਤੇ ਸਹਾਇਤਾ ਦੇ ਜਵਾਬ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਖੁਲ੍ਹਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ.