ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਜਾਣਨ ਲਈ ਸਮਾਂ ਲਓ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਲੱਗੇਗਾ ਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਾਧਨ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਇੱਕ ਅਲ ਕਸਰਤ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਉਪਯੋਗ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅਢੜਆਂ ਵਿੱਚ ਟਿਊਨ ਦੀ ਮਦਦ ਲਈ ਅਤੇ ਡੂੰਘੀ ਸਕੂਪ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਹੈ, ਇਸਦੇ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਸਮਰਥਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਰੋਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਰੋਲ ਬੈਕ ਕਮਜ਼ੋਰ ਪੁਆਇੰਟਾਂ ਅਤੇ ਥਾਵਾਂ ਦਾ ਖੁਲਾਸਾ ਕਰੇਗੀ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ, ਮੋਢਿਆਂ ਜਾਂ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਐਕਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਲੈਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਪਰਤਾਏ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ Pilates ਦੇ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸਮਰਥਿਤ ਰੋਲ ਬੈਕ ਨੂੰ ਵਰਤਣਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ: ਸਾਹ, ਕੇਂਦਰ, ਸੰਜਮਤਾ, ਨਿਯੰਤਰਣ, ਸਪਸ਼ਟਤਾ ਅਤੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਇਹ ਦੇਖਣ ਲਈ ਕਿ ਉਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਅਮਲ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਅਭਿਆਸ ਦੀਆਂ ਹਦਾਇਤਾਂ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿਚ, ਮੈਂ ਸਹਿਯੋਗੀ ਰੋਲ ਬੈਕ ਵਿਚ ਸਾਹ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸੁਝਾਅ ਦੇ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਹੈ.
ਜੇ ਰੋਲ ਅਪ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇੱਕ ਮੁਸ਼ਕਲ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਹੈ, ਸਹਿਯੋਗੀ ਰੋਲ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਪੂਰਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਭਿਆਸ ਹੈ
1 - ਸੈਟ ਅਪ
- ਆਪਣੇ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਬੈਠਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਲੱਤਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਤੁੱਲ ਦੇ ਨਾਲ ਅਤੇ ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਫੈਲੇ ਹੋਏ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹਨ.
- ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪਿੱਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ.
- ਆਪਣੇ ਪੇਡ ਫਰਸ਼ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲਗਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਉੱਚੀ ਅੰਗ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸਮਰਥਿਤ ਹੋਵੇ. ਮੋਢੇ ਘਟ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦਾ ਫਲੈਕਸ ਕਰੋ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਰਲ ਕੇ ਰੁਕਣ ਵਾਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਡੀ ਅਤੇ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਹੱਡੀਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਸੰਪਰਕ ਹੋਵੇਗਾ. ਜੇ ਇਹ ਅਸੁਿਵਧਾਜਨਕ ਹੈ, ਇਹ ਠੀਕ ਹੈ, ਪੈਰ ਨੂੰ ਸਫੈਦ ਰੱਖੋ
- ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਾਹ ਲੈਣ ਲਈ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਓ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਉਪਰ ਵੱਲ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ.
ਆਪਣੀ ਰੋਲ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਸਕੂਪ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਨਾ ਢਹਿਣ ਵਾਲੀ ਲਹਿਰ. ਇਹ ਇੱਕ ਲਿਫਟ ਹੈ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ, ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਅਨੁਸਾਰੀ ਲੰਬਾਈ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਿਟ ਹਾਥੀ ਤੋਂ ਵਾਪਸ ਰੋਲ ਕਰੋ.
ਸਰੀਰ ਦੇ ਮੱਧ-ਰੇਖਾ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਗੋਦਾਮ ਤੋਂ ਗਿੱਟੇ ਤੱਕ, ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਕੁੁੱਲ੍ਹ ਤੱਕ ਚੰਗੇ ਸਿੱਧੇ ਸੰਗਠਨਾਂ ਨਾਲ ਬਰਾਬਰ ਰਹੇ.
2 - ਰੋਲ ਬੈਕ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
- ਕਦਮ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਡੋਪੇਂਨਲ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਕੇ ਖਿੱਚੋ. ਬਹੁਤ ਹੀ ਘੱਟ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਜੌਬੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ ਤੁਹਾਡੀ ਵਾਪਸੀ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਜਵਾਬ ਵਿੱਚ ਇੱਕ "ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਵੱਧ" ਕਰਵ ਬਣਾਉ. ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਖੁੱਲ੍ਹਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ.
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵਾਪਸ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੇ ਖੇਤਰ ਦੀ ਡੂੰਘੀ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰਖਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਵਕਰ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਸਮਰਥਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਜਾਂ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਅਤਿਅੰਤ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਨਾ ਦਿਓ. ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਅਸ਼ਾਂ ਦੇ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਅੰਗ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਇਹ ਵੇਖੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਡੂੰਘੀ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕਰਵ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਬਿਨਾਂ ਹੱਡੀ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ
- ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਸੁਚਾਰੂ ਢੰਗ ਨਾਲ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉੱਨਾ ਚਿਰ ਜਾਓ ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਅਸ਼ਾਂਟ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ (ਜੋ ਕਿ ਠੀਕ ਹੈ), ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਵਾਪਸ.
3 - ਵਾਪਸੀ
ਹੇਠਲੇ abs ਦੇ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਵੱਲ ਵਾਪਸੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਆਪਣੇ ਸੀ ਵਕਰ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤਕ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਦੁਬਾਰਾ ਆਪਣੀ ਸਿਗਨਲ ਦੇ ਹੱਡੀ ਨਹੀਂ ਬਣ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਦ ਟੇਲੀਬੋਨ ਨੂੰ ਫਲੋਰ ਹੇਠਾਂ ਭੇਜੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਅਕਾਸ਼ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ, ਮੋਢੇ ਡਿੱਗ ਰਹੇ ਸਨ
ਦੁਹਰਾਓ: 4-6 ਵਾਰ ਇੱਕ ਸਾਹ ਨਮੂਨੇ ਨਾਲ ਦੁਬਾਰਾ ਕੰਮ ਕਰੋ.
4 - ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੇ ਪੈਟਰਨ
ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਦਾ ਕ੍ਰਮ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨਾਲ ਖੇਡਣਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਹ ਚੰਦ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇਕੋ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਕੁਝ ਵੱਖਰੇ ਸਾਹ ਦੇ ਪੈਟਰਨਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਕੇ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਸਿੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਪੈਟਰਨ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਹਰ ਇੱਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਬਾਰੇ ਵੱਖਰੀ ਸਮਝ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਕੂਪ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਹ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਭਰਨ ਲਈ ਸਾਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਨਿਯੰਤਰਣ ਅਤੇ ਵਹਾਅ ਵਧਾਉਣ ਲਈ. ਬਸ ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸ ਪੈਟਰਨ ਨੂੰ ਵਰਤਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ
ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੇ ਪੈਟਰਨ:
- ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਸਵਾਗਤ ਕਰੋ
- ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ ਹੋਲਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਛੱਡੋ ਵਕਰ ਵਿਚ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਲਈ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ ਸਿੱਧਾ ਬੈਠਣ ਲਈ ਸ਼ਬਦਾ
- ਵਾਪਸ ਸੁੱਟੇ. ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਲਈ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ
- ਵਾਪਸ ਸੁੱਟੇ. ਹੋਲਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸ਼ਿੰਗੋ. ਅੱਗੇ ਆਉਣ ਲਈ ਸ਼ਬਦਾਓ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹਿਣ ਲਈ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ