ਪੇਟ / ਫਰੰਟ ਸਹਿਯੋਗ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ , ਲੱਤ ਪੁੱਲ ਫਰੰਟ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ ਬਿਲਡਰ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹਰ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਲੈਗ ਪਲਾਂ ਦੇ ਫਰੰਟ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕਦਮ ਹੋਰ ਅੱਗੇ ਪਲੈਨ / ਫਰੰਟ ਸਪੋਰਟ ਲੈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਅਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜੋ ਅਟੈਡੀਮੈਂਟਾਂ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਣੇ ਅਤੇ ਪੈਲੂਸ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣਾ. ਲੈਗ ਪੱਲ ਦੇ ਫਰੰਟ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੱਧਰ ਦੀ Pilates ਕਸਰਤ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਸੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਬਸ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਬੱਸ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਘਰ ਜਾਂ ਜਿਮ ਜਾਂ ਪਿਲੇਟ ਸਟੂਡੀਓ ਵਿਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
1 - ਲੈਗ ਪੱਲ ਫਰੰਟ ਕਸਰਤ - ਪਲੈਨਕ / ਫਰੰਟ ਸਪੋਰਟ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
- ਤੁਸੀਂ ਪਲੇਨ / ਫਰੰਟ ਸਪੋਰਟ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿਚ ਲੇਗਲ ਪੁੱਲ ਫਰੰਟ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋਗੇ.
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ, ਉਂਗਲਾਂ ਸਿੱਧਾ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਭਿਆਂ ਨੂੰ ਅਨਲੌਕ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੇ ਢਿੱਡਿਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਦਿਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਨੂੰ ਵਧਾਓ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਭਾਰਾਂ ਤੇ ਰੱਖਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕ ਜਾਓਗੇ ਤਾਂ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਰਾਹੀਂ ਫੈਲਣਾ.
- ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਤੁਹਾਡੀ ਕੜੀਆਂ 'ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ' ਤੇ ਸੈਟਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਨਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀ ਥਾਂ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਢਿੱਡਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕ ਕੇ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਵਧਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਉਹ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਇਕਠੇ ਹੋ ਸਕਣ. ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰਵਲ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ ਉੱਪਰ ਕੁਝ ਭਾਰ ਹੋਵੇ.
- ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਨ, ਮੋਢੇ, ਕੰਢੇ ਅਤੇ ਏੜੀ ਇੱਕ ਲੰਮੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
2 - ਮਤਿ ਤੋਂ ਇਕ ਲੱਤ ਚੁੱਕੋ
- ਇਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹਿਰਪਾ ਵਿੱਚੋਂ ਵਧਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚ ਕੁਝ ਇੰਚ ਘੱਟ ਹੋ ਜਾਣ. ਤੁਹਾਡਾ ਪੈਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬੋਲ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮੈਟ ਤੋਂ ਰਿਹਾ ਹੈ.
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਕੁੁੱਲੋਂ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡਾ ਹਿੱਪ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉਤਾਰ ਦੇਵੇਗਾ, ਲੇਕਿਨ ਚੁਣੌਤੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਾਕੀ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਪਦਵੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਲਈ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਅਢੁੱਕਿਆਂ, ਮੋਢਿਆਂ, ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਤੋਂ ਵਾਧੂ ਕੰਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
- ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਦਮ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਵਰਹਾਊਸ ਨਾਲ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਰਾਹੀਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਨਾ ਕਿ ਲੇਪ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਤੋਂ. ਤਣਾਅ ਨਾ ਹੋਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ; ਸਿਰਫ ਮੁਕੰਮਲ ਊਰਜਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਪੂਰਨ ਰੂਪ ਰੱਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਲੰਬਾਈ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਸਹਾਇਤਾ ਮਿਲੇਗੀ
- ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਮੋਟ ਵਿਚ ਵਾਪਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸ ਨੂੰ ਵਧਾਓ.
- ਹਰੇਕ ਪਾਸਿਓਂ 5 ਤੋਂ ਸੱਤ ਵਾਰ ਲਿਫਟ ਦੁਹਰਾਓ
3 - ਲੇਗ ਪੱਲ ਕਰਣ ਲਈ ਸੁਝਾਅ ਫਰੰਟ ਪੇਟੈਂਟ ਅਭਿਆਸ
- ਇੱਕ ਵਿਰੋਧੀ ਧੜੇ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਲੱਤ ਪੁੱਲ ਸਾਹਮਣੇ ਸੋਚੋ ਜਿੱਥੇ ਊਰਜਾ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਚੱਲ ਰਹੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਏੜੀ ਵਿੱਚੋਂ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰੋਂ ਬਾਹਰ
- ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਪੂਰੀ ਲੰਬਾਈ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਾਹ ਲੈਣਾ, ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਹੇਠਲੇ ਪੱਸਲੀਆਂ ਅਤੇ ਵਾਪਸ.
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਲੱਗੇਗਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਸੁੱਤਾ ਅਤੇ ਕੇਂਦਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੁਝ ਦਬਾਅ ਪੈਣਗੇ, ਵਧੇਰੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਸਰਤ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਣਗੇ.
- ਜਦੋਂ ਕਿ ਲੱਦ ਚੁੱਕਣ ਦੀਆਂ ਮੁਢਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲਗਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵੱਛਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮੁੱਖ ਟੀਚਾ ਹੈ. ਜੋ ਸੱਟ ਲੱਗੀਆਂ ਸੈਕੰਡਰੀ ਪੱਠੀਆਂ ਹਨ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਗਲਿਊਟਸ, ਕਵਾਡ੍ਰਾਇਸਪਸ, ਜੀਰੋਨ, ਅਬੋਡੋਨਲ ਅਤੇ ਕਢਣ ਵਾਲੇ ਹਨ.