ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬੁੱਢੇ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਸਰਗਰਮ ਜੀਵਨ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਕਿਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅਹਿਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੰਸਾਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸੇਗੀ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਰਿਟਾਇਰ ਕਰਨ, ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਸੌਖਾ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਲਈ ਤਰਸਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਹਾਲਾਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ 9-5 ਤੋਂ ਰਿਟਾਇਰ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਦਲ ਜੁੱਤੀਆਂ ਨੂੰ ਫਾਂਸੀ ਨਾ ਦੇਵੋ. ਸੱਚ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਇਨ੍ਹਾਂ ਸੁਨਹਿਰੀ ਸਾਲਾਂ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਤੋਂ ਵਧੇਰੇ ਗੁਣ ਸਮਾਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਰਣਨੀਤੀ ਬਾਕਾਇਦਾ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਹੈ .
ਐਕਟਿਵ ਸੈਨੇਟਰਜ਼ ਲਾਈਫ ਵਧੇਰੇ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣਦੇ ਹੋਏ ਇਕ ਲੇਖ ਵਿਚ, ਅਭਿਆਸ ਰਿਪੋਰਟਾਂ 'ਤੇ ਅਮਰੀਕੀ ਕੌਂਸਲ, "ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਬੁੱਢੇ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ... ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ ਊਰਜਾ ਨੂੰ ਹੁਲਾਰਾ ਦੇ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਸੁਤੰਤਰਤਾ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਬੁਢਾਪੇ ਦੇ ਕੁਝ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਉਲਟ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ. "ਵਾਹ! ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੇਚਿਆ ਹੈ? ਪਰ ਉਡੀਕ ਕਰੋ, ਹੋਰ ਵੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਸੈਰ ਲੈਣ ਦੌਰਾਨ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਪਾਈ ਦਾ ਇੱਕ ਅਹਿਮ ਹਿੱਸਾ ਬਣਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ reps ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣਾ ਉਹ ਹਿੱਸਾ ਹੈ ਜੋ ਸੱਚਮੁੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਭਲੇ ਵਿੱਚ ਫਰਕ ਲਿਆਵੇਗਾ. ਰੋਗ ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ ਅਤੇ ਰੋਕਥਾਮ ਕੇਂਦਰ ("ਸੀਡੀਸੀ") ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਗੰਭੀਰ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ:
- ਗਠੀਏ
- ਓਸਟੀਓਪਰੋਰਸਿਸ
- ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼
- ਮੋਟਾਪਾ
- ਪਿਠ ਦਰਦ
- ਉਦਾਸੀ
ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਖ਼ਬਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਫ਼ਾਇਦਿਆਂ ਨੂੰ ਕਤਰਨ ਨਾਲ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਜਾਂ ਜਿਮ ਦੇ ਸਫ਼ਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਸਭ ਤੋਂ ਅਸਾਨ, ਲਾਹੇਵੰਦ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣੇ ਘਰ ਵਿੱਚ ਹੀ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਕਹਿਣਾ ਨਹੀਂ ਕਿ ਜਿਮ ਜਾਂ ਫਿਟਨੈੱਸ ਸੈਂਟਰ ਜਾਣਾ ਇਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸੁਵਿਧਾਵਾਂ ਸੂਝਵਾਨ ਸਟਾਫ ਦੇ ਨਾਲ ਸੀਨੀਅਰਜ਼ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਕਲਾਸਾਂ ਮੁਹਈਆ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਅਭਿਆਸ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦੁਆਰਾ ਅਗਵਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ 20-ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਥਾਨ ਤੇ, ਕਦੇ ਵੀ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਡਬਲ ਬੈਲਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਜੋੜੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ (ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ 3-5 ਪਾਉਂਡ, 8-10 ਪਾਉਂਡ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋ ਜਾਓ) ਅਤੇ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਜੋੜਾ ਜੋਸ਼ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਨਵੀਂ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੱਭਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ! ਵਧੀਆ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ, ਕਿਸੇ ਦੋਸਤ ਜਾਂ ਸਾਥੀ ਨੂੰ ਇਸ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਵਰਤਣ ਲਈ ਲੱਭੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਛੋਟੇ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਕ-ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਜਵਾਬਦੇਹ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ!
ਗਰਮ-ਅੱਪ: 4 ਮਿੰਟ
ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਗਰਮੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਮਰ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਅਮਰੀਕਨ ਹਾਰਟ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, "ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਗਰਮ-ਅੱਪ ਤੁਹਾਡੇ ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਕਸੀਜਨ ਨਾਲ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਪਲਾਈ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਵਧਣ ਨਾਲ, ਨਿੱਘੇ ਰਹਿਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. "
ਹੇਠਲੇ 4 ਵ੍ਹਾਈਟ-ਅਪ ਚਾਲਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਨੂੰ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਵਿਚ ਲੰਘੋ ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਅਰਾਮ ਦੇ.
ਜੌਗ ਇਨ ਪਲੇਸ - 1 ਮਿੰਟ
ਇਕ ਬੁਢਾਪੇ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਜੇਕਰ ਘੱਟ ਅਸਰਦਾਰ ਲਹਿਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਸੇਵਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਉੱਚੀ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਮਾਰਚ ਕਰੋ.
ਪਿੰਨਿੰਗ - 1 ਮਿੰਟ
ਪਿੰਚਿੰਗ ਇੱਕ ਉੱਚੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਉੱਚੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਾਰੀ ਖੂਨ ਨੂੰ ਖੂਨ ਵਿੱਚੋਂ ਕੱਢਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਕਰੋ
A) ਖੰਭਾਂ ਦੇ ਦੂਰੀ ਤੋਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਪੈਮਾਨੇ ਨਾਲ ਖੜੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ. ਆਪਣੇ ਕੇਂਦਰ ਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰੋ
ਬੀ) ਇਕ ਸਮੇਂ ਇਕੋ ਵਾਰ ਇਕ ਬਾਂਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ.
ਗੋਡੇ ਥੁਸਟਰਸ
ਏ) ਫੁੱਟ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਖੰਭੇ ਦੀ ਦੂਰੀ ਨਾਲੋਂ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਲੰਗ ਵਿਚ ਹੋਛੇ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਾਲਣ ਕਰੋ. ਅੱਗੇ ਦਾ ਗੋਡਾ 90-ਡਿਗਰੀ ਦਾ ਕੋਣ ਹੈ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਵਾਲੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਚੁੱਕਿਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਹਥਿਆਰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਗਾਰਡ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਹਨ.
ਬੀ) ਪਿਛਲੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਹੱਥ ਦੀ ਉਚਾਈ ਵੱਲ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਝਾੜ ਵੱਲ ਝੁਕੋ. ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਵਾਪਸ ਪਰਤੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਬੇਸਿਕ ਸਟਾਕਟ - 1 ਮਿੰਟ
ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਫੈਦ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਨਿੱਘੇ ਸਮਾਪਤ ਕਰੋ ਆਪਣੇ ਗਲੇਟਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹਿੱਪ ਫਲੇਸਟਰ ਮੋਬਾਈਲ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚੱਲਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਬੁਢਾਪੇ ਦੀ "ਸ਼ੱਫਲ" ਲੈਣ ਤੋਂ ਰੋਕੋ
A) ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ - ਨਾਲ ਹੀਪ-ਦੂਰੀ ਤੋਂ ਉੱਚਾ ਖੜ੍ਹਾ ਹੋਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਉਂਗਲੀਆਂ ਸਾਰੇ ਅੱਗੇ ਹੋਣ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. (ਇਸ ਨੂੰ ਔਖਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਰੱਖੋ).
ਬੀ) ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਨੱਕੜੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਹੈ. ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਅੰਗੂਠਿਆਂ ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਰੱਖੋ. ਬੈਕ ਅਪ ਉਠੋ.
ਕਸਰਤ - 15 ਮਿੰਟ
ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਕਸਰਤ ਕਰੋ ਜੇ ਲੋੜ ਪਵੇ ਤਾਂ ਫੋਟੋ ਦੇ ਵੇਰਵੇ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਮ ਤੇ ਕਲਿਕ ਕਰੋ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ 1 ਮਿੰਟ
ਸਕੁਟ ਕਰਲ ਨਾਈਟ ਲਿਫਟ
A) ਫੁੱਟਪਾਉਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ, ਭਾਰ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਲਸ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਡੰਬਲੇ ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਬੀ) ਆਪਣੇ ਗਲੇਟਸ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਉਤਾਰ ਦਿਓ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਕੱਟ ਦਿੰਦੇ ਹੋ
C) ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਫੁੱਟਪਾਥ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ. ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਉ
8-12 ਪ੍ਰਤੀ ਸਾਈਨ ਪਰਫੈਕਟ 1 ਮਿੰਟ ਕਰੋ.
ਟਾਰਗੇਟ: ਬਿਸ਼ਪ, ਗਲੋਟਸ, ਕੁਆਡਸ
ਮੋਢੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ
A) ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਹੀ ਦੂਹਰੀ ਦੂਰੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਟੀਚਾ ਪਦ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਕੋਟਾਂ ਲਿਆਓ, ਡੰਬਲੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਾਸੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਤੰਗ ਹੈ.
ਬੀ) ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਦਬਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਹਥਿਆਰ ਸਿੱਧੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ. ਨਿਯਮ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਾਪਸ ਆਓ ਲੋੜੀਂਦੀ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ
ਇਸ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਔਖਾ ਬਣਾਓ: ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਲਈ, ਅੱਧਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਇੱਕ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਫਿਰ ਦੂਜਾ ਪੈਰ.
8-12 ਦੁਹਰਾਓ 1 ਮਿੰਟ ਬਾਕੀ
ਟਾਰਗੇਟ: ਮੋਢੇ, ਬਿਸ਼ਪ, ਵਾਪਸ
ਉਲਟ ਗਿਰਫਿਟ ਡਬਲ ਐੱਡ ਰੋਅ
A) ਇਕੱਠੇ ਲਤ੍ਤਾ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਫਾਟਕ ਵਿਚ ਬੈਠੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਢੱਕਿਆ ਹੋਇਆ ਢਿੱਡ ਹੋਵੇ. ਛੱਤ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹਥੇਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹਿਮ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੇ ਡੰਬਲੇ ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹਥਿਆਰ ਮੌਜੂਦ ਹਨ.
ਬੀ) ਪਿਛਲੀਆਂ ਹਿੱਸ ਨੂੰ ਪਿਛਾਂਹ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਾਈਡ ਬਾਊਂਡ ਵਿੱਚ ਗਲੇ ਲਗਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਕਿ ਲੈਟ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸਪਜ਼ ਕੰਟ੍ਰੋਲ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕੰਟ੍ਰੋਲ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਆਉਂਦੇ ਹਨ.
8-12 ਦੁਹਰਾਓ 1 ਮਿੰਟ ਬਾਕੀ
ਟਾਰਗੇਟ: ਟਰਾਇਸਿਜ, ਬੈਕ, ਮੋਢੇ
ਬਰਡ ਡੂਗ
A) ਸਾਰੇ ਚੌਹਾਂ ਉੱਤੇ ਮੰਚ 'ਤੇ ਨਲੀ ਇਕ ਬਾਂਹ ਲੰਬੀ ਤਕ ਪਹੁੰਚੋ, ਢਿੱਡ ਵਿਚ ਖਿੱਚ ਲਓ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਲੰਬੇ ਲੰਬੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਵਧਾਓ.
ਬੀ) ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
8-10 ਪ੍ਰਤੀ ਸਾਈਨ ਪਰਫੌਰਮ ਕਰੋ. ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਮੂਵ ਕਰੋ, ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਫੜੋ. 1 ਮਿੰਟ ਬਾਕੀ
ਹੋਰ
ਗਲੇਟ ਬ੍ਰਿਜ
A) ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਢੱਕਣ ਵਾਲੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਹਟਣਾ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਟੀਕ ਪਲਾਟ 'ਤੇ ਫੁਟ ਪੱਟੀ
ਬੀ) ਕੋਰ ਨੂੰ ਜੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗਲੇਟਸ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪੁਲ ਤੇ ਉਤਾਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ. ਫੜੋ, ਠਿੱਲੀ ਪੈ ਜਾਣ ਤੇ ਅਤੇ ਬਾਕਾਇਦਾ ਕੰਟਰੋਲ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਆਓ
8-12 ਦੁਹਰਾਓ 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ
ਇਸ ਨੂੰ ਸਖ਼ਤ ਬਣਾਉ: ਲੇਗ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਇਸ ਸਮੇਂ ਇੱਕ ਵਾਰ ਇੱਕ ਪੈਰੀ ਨਾਲ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਗੈਰ-ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਲਿਫਟ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਪੁਚਾਓਗੇ.
ਟਾਰਗੇਟ: ਗਲੋਟਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼
ਗਲੇ ਲਗਾਉਣਾ ਕੰਨਪਰ ਟੈਪ ਪੱਬ ਅਪ
ਏ) ਗੋਡਿਆਂ ਭਾਰ ਘੁਟਣ ਵਾਲੀ ਪਲਾਟ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਲੰਬੇ ਲੰਬੇ ਕਰੋ.
ਬੀ) ਮੋਟਰ ਦੀ ਛਾਤੀ ਵਿਚ ਅਲਕੋਹਲ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖਣਾ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖੱਬਾ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਖੰਭੇ ਟੇਕ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਸ ਨੂੰ ਸੈਟ ਕਰਦੇ ਹੋ
C) ਪੁੱਲ-ਅਪ ਦੁਹਰਾਉ ਪਰ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੱਜੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਟੈਪ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਅਸ਼ੁੱਧੀ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਧੜ ਨੂੰ ਟਿਪਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਟੈਪ ਕਰਦੇ ਹੋ.
8-12 ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਕੁੱਲ ਕਰੋ. ਬਾਕੀ 1 ਮਿੰਟ
ਟਾਰਗੇਟ: ਹਥਿਆਰ, ਮੋਢੇ, ਕੋਰ
ਮਿਡ-ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
ਏ) ਬਿਸਤਰੇ 'ਤੇ ਚਿਹਰਾ ਝੁਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਲੱਗ ਅਲੱਗ ਨੂੰ ਮੋਟ ਤੋਂ ਦੂਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਮੋੜੋ. ਸਿਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਹੋਵਰ ਵਿਚ ਉਤਾਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਲੰਮੀ ਲਾਈਨ ਹੈ
ਬੀ) ਆਪਣੀ ਵਾਪਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਕੋਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਮਿਸ਼ਰਤ ਤੋਂ ਦੂਰ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਉਤਾਰ ਦਿਓ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਚਡ਼ਦੇ ਹੋ. ਸਿਰ ਦੇ ਤਾਜ ਤੋਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ.
C) ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਮਾਈਲੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਚਲੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ
8-12 ਛਾਪੋ. 1 ਮਿੰਟ ਬਾਕੀ
ਟਾਰਗੇਟ: ਵਾਪਸ, ਕੋਰ
ਪੂਰਾ ਸਰੀਰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ
A) ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਨਾਲ ਲੰਘਣ ਵਾਲੀ ਲੱਤ, ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਲੰਬਾਈ, ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ flexed ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
ਬੀ) ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਥਿਆਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕਰਲਿੰਗ ਚਿਨ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰਾ ਧੜ ਦਾ ਉੱਪਰ ਉੱਠੋ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਉੱਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਅਲਕੋਹਲ ਰੱਖੇ ਅਤੇ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਲਈ ਪਹੁੰਚੋ.
C) ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਾਰ ਤੇ ਇੱਕ ਵਾਰ ਬੈਕਰੇਬ ਵਿੱਚ ਘੁਮਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਚੀਰਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਿੱਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਪਹੀਏ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹਨ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਵਧੋ
8-10 ਰੋਲ-ਅਪ ਕਰੋ
ਟਾਰਗੇਟ: ਕੋਰ, ਮੋਢੇ, ਵਾਪਸ