ਐਡਵਾਂਸਡ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ

ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਅਗਲੀ ਮੈਰਾਥਨ ਨੂੰ ਚੁਣਿਆ ਹੈ? ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮੈਰਾਥਨ ਕੀਤੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਪੰਜ ਦਿਨ ਚਲਾ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ 8 ਮੀਲ ਤਕ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਮਾਹਰ ਮੈਰਾਥਨ ਸਮਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ 'ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰੋ (ਹੇਠਾਂ ਚਾਰਟ ਦੇਖੋ) ਅਤੇ ਵੇਖੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਸੋਚਦੇ ਹੋ ਜੇ ਇਹ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਹੁਣ ਵੀ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਮੈਰਾਥਨ ਅਨੁਸੂਚੀ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

ਮੈਰਾਥਨ ਅਨੁਸੂਚੀ ਬਾਰੇ ਨੋਟ:

ਕਰੌਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ (ਸੀਟੀ): ਕਰੌਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋਡ਼ਾਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬ੍ਰੇਕ ਦੇਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਅਜੇ ਵੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਰਡੀਓ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਸ਼ੈਡਿਊਲ ਸੀਟੀ ਲਈ ਸੱਦਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, 45 ਤੋਂ 60 ਮਿੰਟ ਲਈ ਮੱਧਮ ਯਤਨਾਂ 'ਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ (ਬਾਈਕਿੰਗ, ਤੈਰਾਕੀ, ਅੰਡਾਕਾਰ ਟ੍ਰੇਨਰ) ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਾਰਡੀਓ ਗਤੀਵਿਧੀ ਕਰੋ

ਟੈਂਪੂ ਰਨ: ਟੈਂਪੋ ਤੁਹਾਡੇ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੇਜ਼ ਰੇਸਿੰਗ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. 40 ਮਿੰਟ ਦੇ ਟੈਂਪੂ ਰਨ ਲਈ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, 5 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਦੇ ਆਸਾਨ ਚੱਲਣ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਦੌੜ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਫਿਰ 15 ਕਿ 20 ਮਿੰਟ ਦੇ ਨਾਲ 10 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੇ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ 5 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਤੇ ਸਮਾਪਤ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ 10 ਕੇ ਦੀ ਗਤੀ ਕੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਦੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਤੇ ਚੱਲੋ ਜੋ "ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਤੌਰ ਤੇ ਮੁਸ਼ਕਲ" ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਸਟ੍ਰੈਂਥ-ਰੇਲ: ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਬਾਰੇ 20-25 ਮਿੰਟ ਬਿਤਾਓ. ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਨਮੂਨੇ ਤਾਕਤ-ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵਰਕਅਟਸ ਹਨ

ਇੰਟਰਵਲ ਵਰਕਆਊਟ (ਆਈ ਡਬਲਯੂ): 10-ਮਿੰਟ ਦਾ ਨਿੱਘਾ ਸਵਾਗਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਰੇਸ ਪੇਸ ਤੇ ਨਿਯਤ ਅੰਤਰਾਲ ਚਲਾਓ (ਹੇਠਾਂ ਦੇਖੋ), ਫਿਰ ਅਗਲੇ ਅੰਤਰਾਲ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 2 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਸਾਨ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ.

10-ਮਿੰਟ ਦੇ ਠੰਡੇ ਠੇਕੇ ਦੇ ਨਾਲ ਅੰਤਰਾਲ ਸਮਾਪਤ ਕਰੋ

ਅਸਾਨ ਗਤੀ (ਈਪੀ): ਇਹ ਦੌੜਾਂ ਆਸਾਨ ਅਤੇ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸਾਹ ਅਤੇ ਗੱਲਬਾਤ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਲੰਮੀ ਦੌੜ (ਸ਼ਨੀਵਾਰ) ਦੀ ਗਤੀ ਵੀ ਹੈ.

ਰੇਸ ਪਾਸ (ਆਰਪੀ): ਇਹ ਰਨ (ਜਾਂ ਰਨ ਦੇ ਭਾਗ) ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਦਾਜ਼ਨ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜ (ਆਰਪੀ) ਤੇ ਕੀਤੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਯਕੀਨੀ ਨਹੀਂ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਦੌੜ ਕਿੰਨੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਅਰਧ-ਮੈਰਾਥਨ ਗਤੀ ਵਿਚ 30-45 ਸਕਿੰਟ ਪ੍ਰਤੀ ਮੀਲ ਪਾਓ. ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅੰਦਾਜ਼ਨ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਕਦੋਂ ਹੋਣਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਹਾਲ ਦੀ ਦੌੜ ਸਮਾਂ ਵੀ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ

ਬਾਕੀ: ਆਰਾਮ ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਦੇ ਯਤਨਾਂ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਆਪਣੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਅਤੇ ਮੁਰੰਮਤ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਚੱਲਣ ਨਾਲ ਸੱਟਾਂ ਅਤੇ ਬਰਸਾਓ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਆਰਾਮ ਲਈ ਇਕ ਚੰਗਾ ਦਿਨ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵੀਰਵਾਰ ਨੂੰ ਰੁਕੇ ਹੋਵੋਗੇ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਲੰਮਾ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਓਗੇ.

ਨੋਟ: ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਮਾਂ-ਸੂਚੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਦਿਨ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਰੁਝੇ ਹੋਏ ਹੋ, ਤਾਂ ਰਨਿੰਗ ਦਿਨ ਲਈ ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ ਸਵੈਪ ਕਰਨਾ ਚੰਗਾ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਕੁਝ ਦੌੜਦੇ ਐਤਵਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੰਬੀ ਦੌੜਾਂ ਬਣਾਉਣ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣਾ ਈ.ਈ.ਪੀ ਚਲਾ ਸਕੋ, ਸ਼ਨੀਵਾਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਐਤਵਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣਾ ਲੰਮਾ ਸਮਾਂ ਕਰੋ.

ਐਡਵਾਂਸਡ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ