ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਸੁਧਾਰੋ
ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇੱਕ ਮੈਰਾਥਨ (26.2 ਮੀਲ) ਚਲਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅਗਲੇ ਟੀਚੇ ਵੱਲ ਵਧ ਰਹੇ ਹੋ: ਆਪਣੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ. ਆਪਣੀ ਅਗਲੀ ਮੈਰਾਥਨ ਵਿਚ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਰਿਕਾਰਡ (ਪੀ.ਆਰ.) ਚਲਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਲਈ ਇਹ 18 ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਨੁਸੂਚੀ ਵਰਤੋ.
ਇਸ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੀ 30 ਤੋਂ 60 ਮਿੰਟ ਇੱਕ ਦਿਨ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਤਕਰੀਬਨ ਪੰਜ ਦਿਨ ਚੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ 6 ਮੀਲ ਤੱਕ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਚਲ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਤਕਨੀਕੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਮੈਰਾਥਨ ਦੇ ਅਨੁਸੂਚੀ ਦਾ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰੋ. ਜੇ ਇਹ ਸਮਾਂ ਬਹੁਤ ਆਸਾਨ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਅਡਵਾਂਸਡ ਮੈਰਿਥਨ ਅਨੁਸੂਚੀ ਦਾ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰੋ.
ਸਮਾਂ ਸੂਚੀ ਬਾਰੇ
ਕਰੌਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ (ਸੀਟੀ): ਕਰੌਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋਡ਼ਾਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬ੍ਰੇਕ ਦੇਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਅਜੇ ਵੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਰਡੀਓ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਸ਼ੈਡਿਊਲ ਸੀਟੀ ਲਈ ਸੱਦਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, 45 ਤੋਂ 60 ਮਿੰਟ ਲਈ ਮੱਧਮ ਯਤਨਾਂ 'ਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ (ਬਾਈਕਿੰਗ, ਤੈਰਾਕੀ, ਅੰਡਾਕਾਰ ਟ੍ਰੇਨਰ) ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਾਰਡੀਓ ਗਤੀਵਿਧੀ ਕਰੋ
ਟੈਂਪੂ ਰਨ: ਟੈਂਪੋ ਤੁਹਾਡੇ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੇਜ਼ ਰੇਸਿੰਗ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. 40 ਮਿੰਟ ਦੇ ਟੈਂਪੂ ਰਨ ਲਈ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, 5 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਦੇ ਆਸਾਨ ਚੱਲਣ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਦੌੜ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਫਿਰ 15 ਕਿ 20 ਮਿੰਟ ਦੇ ਨਾਲ 10 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੇ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ 5 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਤੇ ਸਮਾਪਤ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ 10 ਕੇ ਦੀ ਗਤੀ ਕੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਦੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਤੇ ਚੱਲੋ ਜੋ "ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਤੌਰ ਤੇ ਮੁਸ਼ਕਲ" ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਸਟ੍ਰੈਂਥ-ਰੇਲ: 10-ਮਿੰਟ ਦਾ ਨਿੱਘਾ ਸਵਾਗਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਕੋਰ ਮਜਬੂਤੀ ਕਰਨ ਵਾਲੇ 20-25 ਮਿੰਟ ਬਿਤਾਓ.
ਅੰਤਰਾਲ ਵਰਕਆਊਟ (ਆਈ ਡਬਲਯੂ): ਨਿੱਘੇ ਰਹਿਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, 400 ਮੀਟਰ (ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਟ੍ਰੈਕਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਗੋਦ) ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਜੌਗਿੰਗ ਜਾਂ 400 ਮੀਟਰ ਪੈਦਲੋਂ ਉਤਰੋ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, 3 x 400 ਤਿੰਨ ਸੌ 400 ਸੀ, ਜਦਕਿ 400 ਮੀਟਰ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ.
ਅਸਾਨ ਗਤੀ (ਈਪੀ): ਇਹ ਦੌੜਾਂ ਆਸਾਨ ਅਤੇ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸਾਹ ਅਤੇ ਗੱਲਬਾਤ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਰੇਸ ਪੇਸ (ਆਰਪੀ): 10-ਮਿੰਟ ਦਾ ਨਿੱਘਾ ਸਵਾਗਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਆਪਣੇ "ਮੈਰਾਥਨ ਰੇਸ ਪਾਏਸ" (ਆਰਪੀ) 'ਤੇ ਮਨੋਨੀਤ ਮਾਈਲੇਜ ਨੂੰ ਚਲਾਓ. ਉਸ ਨੂੰ 10-ਮਿੰਟ ਦੇ ਸ਼ਾਂਤ-ਡਾਊਨ ਦੇ ਨਾਲ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਯਕੀਨੀ ਨਹੀਂ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਦੌੜ ਕਿੰਨੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਅਰਧ-ਮੈਰਾਥਨ ਗਤੀ ਵਿਚ 30-45 ਸਕਿੰਟ ਪ੍ਰਤੀ ਮੀਲ ਪਾਓ. ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅੰਦਾਜ਼ਨ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਕਦੋਂ ਹੋਣਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਹਾਲ ਦੀ ਦੌੜ ਸਮਾਂ ਵੀ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ
ਆਰਾਮ: ਆਰਾਮ ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਦੇ ਯਤਨਾਂ ਲਈ ਅਤਿ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਬਾਕੀ ਦਿਨਾਂ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਨਾ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਉਸਾਰੀ ਅਤੇ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਨੀ ਪੈਂਦੀ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਦਿਨ ਰੁਕੇ ਬਿਨਾਂ ਰੋਜ਼ ਰਨ ਕਰੋਗੇ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸੁਧਾਰ ਨਜ਼ਰ ਨਹੀਂ ਆਵੇਗਾ. ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਾ ਚੰਗਾ ਦਿਨ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵੀਰਵਾਰ ਨੂੰ ਰੁਕਿਆ ਹੋਵੇਗਾ ਅਤੇ ਸ਼ਨੀਵਾਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡਾ ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਬਾ ਸਮਾਂ ਹਫਤੇ ਦਾ ਹੋਵੇਗਾ.
ਸ਼ਨੀਵਾਰ ਲੰਮੀ ਦੌੜ: ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਮਨੋਨੀਤ ਮਾਈਲੇਜ ਲਈ ਅਰਾਮਦੇਹ, ਗੱਲਬਾਤ ਕਰਨ ਦੀ ਗਤੀ ਤੇ ਚਲਾਓ. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਠੰਢੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਰਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਖਿੱਚੋ ਜੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਦੌੜਾਂ ਸੜਕ ਤੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਦੂਰ ਰਨ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਮੈਪਮਾਈਆਰਊਨ ਡਾਉਨ ਵਰਗੇ ਸਰੋਤਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਮਾਈਲੇਜ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਆਪਣੀ ਕਾਰ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਰੂਟ ਨੂੰ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਕਾਰ ਓਡੋਮੀਟਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਮਾਈਲੇਜ ਨੂੰ ਮਾਪ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਐਤਵਾਰ: ਇਹ ਇਕ ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ ਦਿ੍ਰਮ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀ ਦੌੜ ਤੁਹਾਡੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ, ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ (ਈਪੀ) 'ਤੇ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਣ' ਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਨੋਟ: ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਮਾਂ-ਸੂਚੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਦਿਨ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਰੁਝੇ ਹੋਏ ਹੋ, ਤਾਂ ਰਨਿੰਗ ਦਿਨ ਲਈ ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ ਸਵੈਪ ਕਰਨਾ ਚੰਗਾ ਹੈ.
ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ
| ਹਫਤਾ | ਸੋਮਵਾਰ | ਮੰਗਲਵਾਰ | ਬੁੱਧਵਾਰ | ਵੀਰਵਾਰ | ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ | ਸ਼ਨੀਵਾਰ | ਐਤਵਾਰ |
| 1 | CT | 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਟੈਂਪੋਕ | ਤਾਕਤ ਰੇਲਗੱਡੀ | 5 ਮੀਲ ਈਪੀ | ਆਰਾਮ | 6 ਮੀਲ | 3-4 ਮੀਲ EP |
| 2 | CT | 35 ਮਿੰਟ ਦੀ ਟੈਂਪ | ਤਾਕਤ ਰੇਲਗੱਡੀ | 5 ਮੀਲ ਈਪੀ | ਆਰਾਮ | 8 ਮੀਲ | 3-4 ਮੀਲ EP |
| 3 | CT | 40 ਮਿੰਟ ਦੀ ਟੈਂਪ | ਤਾਕਤ ਰੇਲਗੱਡੀ | 6 ਮੀਲ ਈਪੀ | ਆਰਾਮ | 9 ਮੀਲ | 3-4 ਮੀਲ EP |
| 4 | CT | 40 ਮਿੰਟ ਦੀ ਟੈਂਪ | ਤਾਕਤ ਰੇਲਗੱਡੀ | 6 ਮੀਲ ਈਪੀ | ਆਰਾਮ | 10 ਮੀਲ | 3-4 ਮੀਲ EP |
| 5 | CT | 5 x 400 IW | ਤਾਕਤ ਦੀ ਰੇਲਗੱਡੀ + 4 ਮੀਲ EP | 35 ਮਿੰਟ ਦੀ ਟੈਂਪ | ਆਰਾਮ | 12 ਮੀਲ | 3-4 ਮੀਲ EP |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | ਤਾਕਤ ਦੀ ਰੇਲਗੱਡੀ + 4 ਮੀਲ EP | 35 ਮਿੰਟ ਦੀ ਟੈਂਪ | ਆਰਾਮ | 14 ਮੀਲ | 3-4 ਮੀਲ EP |
| 7 | CT | 7 x 400 IW | ਤਾਕਤ ਰੇਲਗੱਡੀ + 5 ਮੀਲ EP | 5 ਮੀਲ ਆਰਪੀ | ਆਰਾਮ | 16 ਮੀਲ | 3-4 ਮੀਲ EP |
| 8 | CT | 8 x 400 IW | ਤਾਕਤ ਰੇਲਗੱਡੀ + 5 ਮੀਲ EP | 35 ਮਿੰਟ ਦੀ ਟੈਂਪ | ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ | 12 ਮੀਲ | 4-5 ਮੇਲੀ ਐੱਪ |
| 9 | CT | 4 ਪਹਾੜੀ ਦੁਹਰਾਉ | ਤਾਕਤ ਦੀ ਰੇਲਗੱਡੀ + 4 ਮੀਲ EP | 6 ਮੀਲ ਆਰਪੀ | ਆਰਾਮ | 18 ਮੀਲ | 3-4 ਮੀਲ EP |
| 10 | CT | 5 ਪਹਾੜੀ ਦੁਹਰਾਉ | ਤਾਕਤ ਰੇਲਗੱਡੀ + 5 ਮੀਲ EP | 35 ਮਿੰਟ ਦੀ ਟੈਂਪ | ਆਰਾਮ | 14 ਮੀਲ | 4-5 ਮੇਲੀ ਐੱਪ |
| 11 | CT | 6 ਪਹਾੜੀ ਦੁਹਰਾਓ | ਤਾਕਤ ਰੇਲਗੱਡੀ + 6 ਮੀਲ ਏਪੀ | 7 ਮੀਲ ਆਰਪੀ | ਆਰਾਮ | 16 ਮੀਲ (ਆਖਰੀ 4 ਮੀਲ ਆਰਪੀ) | 4-5 ਮੇਲੀ ਐੱਪ |
| 12 | CT | 7 ਪਹਾੜੀ ਦੁਹਰਾਓ | ਤਾਕਤ ਰੇਲਗੱਡੀ + 5 ਮੀਲ EP | 35 ਮਿੰਟ ਦੀ ਟੈਂਪ | ਆਰਾਮ | 12 ਮੀਲ | 4-5 ਮੇਲੀ ਐੱਪ |
| 13 | CT | 7 ਪਹਾੜੀ ਦੁਹਰਾਓ | ਤਾਕਤ ਰੇਲਗੱਡੀ + 5 ਮੀਲ EP | 5 ਮੀਲ ਆਰਪੀ | ਆਰਾਮ | 20 ਮੀਲ | 3-4 ਮੀਲ EP |
| 14 | CT | 6 ਮੀਲ ਆਰਪੀ | ਤਾਕਤ ਰੇਲਗੱਡੀ + 5 ਮੀਲ EP | 40 ਮਿੰਟ ਦੀ ਟੈਂਪ | ਆਰਾਮ | 12 ਮੀਲ | 4-5 ਮੇਲੀ ਐੱਪ |
| 15 | CT | 5 ਮੀਲ ਆਰਪੀ | ਤਾਕਤ ਰੇਲਗੱਡੀ + 5 ਮੀਲ EP | 35 ਮਿੰਟ ਦੀ ਟੈਂਪ | ਆਰਾਮ | 20 ਮੀਲ (ਆਖਰੀ 4 ਮੀਲ ਆਰਪੀ) | 3-4 ਮੀਲ EP |
| 16 | CT | 5 ਮੀਲ ਆਰਪੀ | 5 ਮੀਲ ਈਪੀ | 35 ਮਿੰਟ ਦੀ ਟੈਂਪ | ਆਰਾਮ | 12 ਮੀਲ | 3-4 ਮੀਲ EP |
| 17 | CT | 4 ਮੀਲ ਆਰਪੀ | 4 ਮੀਲ ਈਪੀ | 4 ਮੀਲ ਈਪੀ | ਆਰਾਮ | 6 ਮੀਲ | 3-4 ਮੀਲ EP |
| 18 | CT | 4 ਮੀਲ ਆਰਪੀ | ਆਰਾਮ | 4 ਮੀਲ ਈਪੀ | ਆਰਾਮ | 2 ਮੀਲ EP | ਰੇਸ! |
ਆਪਣੇ ਮੈਰਾਥਨ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨ ਦਾ ਇਕ ਹੋਰ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਯਾਸੋ 800 ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨਾ. ਇਹ ਦੌੜਾਕਾਂ ਵਿਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਖਾਸ ਮੈਰਾਥਨ ਟੀਚਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ