ਕੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕੱਟੜਪੰਥੀਆਂ ਨੇ ਤੁਹਾਡਾ ਅਬੀ ਅਭਿਆਸ ਕਰਵਾਇਆ ਹੈ?
ਜੇ ਤੁਸੀਂ Pilates ਦੀਆਂ ਕਲਾਸਾਂ ਜਾਂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਕਲਾਸ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਇਹ ਸ਼ਬਦ ਸੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ, "ਆਪਣੇ ਹੰਟਰ ਫਲੈਸ਼ਰ ਦੇ ਬਾਹਰ ਰਹੋ". ਇਸਦਾ ਮਤਲੱਬ ਕੀ ਹੈ? ਅਤੇ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ?
ਹਿਟ ਫਲਲੇਜੇਸ ਕੀ ਹਨ ਅਤੇ ਉਹ ਕੀ ਕਰਦੇ ਹਨ?
ਹੱਪ flexors ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਜੂੜ ਅਤੇ ਤਣੇ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਮਿਲਦੇ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਰੋਜ਼ਮੱਰਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਹਿੱਪ ਫੈਂੱਲਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੈਦਲ ਤੁਰਨਾ, ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣਾ ਅਤੇ ਝੁਕਣਾ.
ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ ਤੇ, ਹੱਪ flexors iliacus, psoas ਪ੍ਰਮੁੱਖ , pectineus, ਰੀਕਟਸ ਫੈਮਰੀ ਅਤੇ ਸੈਟੋਰੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ. ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ ਤੇ, ਸਾਨੂੰ ਸਾਡੇ ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਟਰ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਪਰ ਸਾਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਜਿੰਨੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਸੀਂ ਅਬੀ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
ਹੱਪ ਫਲਲੇਜਰਜ਼ ਅਕਰ ਅਲ ਵਰਕਆਮੈਂਟਸ ਲੈ ਲਵੋ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਧਿਆਨ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦੇ
ਇੱਥੇ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ: ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਐੱਸ ਪੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਸੀਂ ਪਿ Pilates ਵਿੱਚ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਅਸੀਂ ਉਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਜੋ ਸਾਡੇ ਪੱਟ ਅਤੇ ਤਣੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ - ਬੈਠਣ-ਅੱਪ, ਰੋਲ-ਅੱਪ , ਲੱਤ ਲਿਫ਼ਟਾਂ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ. ਹੱਪ flexors ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਗਰੁੱਪ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਹ ਲੈਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੱਟੜਪੰਥੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਾਡੇ ਹੰਪ flexors ਕੰਮ ਕਰਨ ਨੂੰ ਖਤਮ! ਇਹ ਉਹ ਢੰਗ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ 500 ਬੈਠਕਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਇੱਕ ਵੀ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਐੱਬ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਬੈਠਣ-ਸਥਾਨ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਚੀਜ਼ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ ਜੋ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਢੋਹ ਲੈਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਫਲੈਟ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਠਕਾਂ ਦੀ ਪੂਰੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰ ਲੈਂਦਾ ਹੈ? ਅੰਦਾਜਾ ਲਗਾਓ ਇਹ ਕੀ ਹੈ? ਜਿਆਦਾਤਰ ਹੰਪ flexors. ਪੀਲੇਸ ਲੋਕ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਕਫੇ (ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ) ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਜੋਖਮ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਮੈਨੂੰ ਮੇਰੇ ਹਿੱਪ ਫਲਲੇਜਰਜ਼ ਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਬਾਹਰ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਇਸ ਦਾ ਜਵਾਬ ਸਧਾਰਨ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰਿਆਂ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਹਿੰਸ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਆਦਤ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ. ਇਕ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚੋਂ ਹੂ ਪਲਟਨਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਛੱਡ ਸਕਦੇ. ਉਹ ਅਜੇ ਵੀ ਤਸਵੀਰ ਦਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਿੱਸਾ ਹਨ. ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਹੈ ਕਿ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਐਬ ਪਾਉਣਾ ਅਤੇ ਹੱਟ flexors ਨੂੰ ਲੈਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣਾ.
ਸਾਡੀ ਰੱਖਿਆ ਦੀ ਪਹਿਲੀ ਲਾਈਨ ਹਮੇਸ਼ਾ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਿ Pilates ਜਾਂ ਹੋਰ ਅਬੂ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣਾ ਧਿਆਨ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਲਗਾਓ. ਆਪਣੇ ਲਈ ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਕਿ ਅਸ਼ਾਂਤ ਕੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਹੋ ਜਿਹਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਹੱਪ flexors . ਇਸ ਨਾਲ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਕੰਮਾਂ ਬਾਰੇ ਜਾਣੂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਪੇਡ ਦੇ ਟਕਰਾਉਣ ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਨ ਨਾਲ ਹਿਟ ਫਲੈਕਟਰਸ ਨੂੰ ਪਲੇਅ ਵਿੱਚ ਲਿਆ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਸਟ੍ਰੋਂਡ ਹਿੱਪ ਫਲਲੇਜੇਸ ਅਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਅਬੈਸ ਲਈ ਸਮੱਸਿਆ ਸੰਕੇਤ
ਘਿਓ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਪਿਛਾਂ ਦੇ ਦਰਦ ਅਤੇ ਦਰਦ ਘੱਟ ਹੋਣ ਨਾਲ ਇਹ ਸੰਕੇਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਐਬਸ ਵਿਚ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋ ਗਏ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਟਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬੈਠਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਰੋਲ ਕਰੋ ਤਾਂ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸੁਰਾਗ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਥੱਲੇ ਰੱਖਣ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਵਿਚਲੇ ਤਰਕ ਨੂੰ ਦੇਖਦੇ ਹੋ? ਇੱਥੇ ਕੀ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਏਬਜ਼ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਸੰਕੁਚਨ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਪਰ ਅਸੀਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਿਹਾ ਹੈ ਕਿ ਤਣੇ ਅਤੇ ਜ੍ਹ੍ਹੜ ਨੇੜੇ ਇੱਕਠੇ ਹੋ ਜਾਣ, ਇਸ ਲਈ ਨਿਪੁੰਨ ਘੁਲਾਟੀਆਂ ਨੂੰ ਲੈ ਲਵੋ, ਅਤੇ ਪੈਰ ਉੱਠ ਜਾਂਦੇ ਹਨ . (ਟੁੱਟੇਦਾਰ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਵੀ ਇੱਕ ਭੂਮਿਕਾ ਅਦਾ ਕਰਦੀ ਹੈ)
ਹੰਪ ਫਲੋਕਨ ਦਾ ਦੂਜਾ ਪਾਸਹੜਾ ਇੱਕ ਹੈਪ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਹੈ. ਇਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਹੱਪ flexion ਅਤੇ ਕੁੁੱਲਟ ਐਕਸਟੇਂਸ਼ਨ ਦੇ ਕੰਮ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੈਪ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਹਨ.
4 ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਐਬ ਅਤੇ ਹੰਪ ਫਲੇਜ਼ਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ Pilates ਅਭਿਆਸ
ਇਹ ਬੁਨਿਆਦੀ Pilates ਕਸਰਤਾਂ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮਕੈਨਿਕਸ ਲਈ ਬੁਨਿਆਦ ਕਾਇਮ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਅੱਲਗ ਅਤੇ ਹਿੱਪ flexor ਵਰਤੋਂ:
- ਗੋਢੇ ਦੇ ਫੋਲਡ : ਗੋਡੇ ਦੇ ਭਾਰ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਤਾਂ ਕਿ ਮਧੂ ਮਿਸ਼ਰਤ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ, ਤਾਂ ਜੋ ਅਸੀਂ ਕੰਮ 'ਤੇ ਨਿਪੁੰਨ ਫਲੱਲਰ ਦੇ ਫੁੱਲਾਂ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕੀਏ. ਗੋਡੇ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਵੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੱਟ ਦੇ ਕ੍ਰੇ੍ਰਰਿਸ਼ਪ, ਕਸਰਤ ਜਿੰਨੀ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ.
- ਛਾਤੀ ਲਿਫਟ : ਛਾਤੀ ਦੀ ਲਿਫਟ ਸਾਰੇ ਏਬਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਲਗਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਵਧੇਰੇ ਅਪਰ ਅੰਬ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਤਰਾਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਇਕੱਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਕਾਂਤ ਵਿੱਚ ਬਦਲਦੇ ਹਾਂ. ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਕੜ ਨਾ ਲਵੋ. ਜੇ ਹੱਪ flexors ਵੱਧ-ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਤੁਹਾਡੇ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਜ groin ਅਤੇ ਪੱਟ ਵਿਚ ਤੰਗ.
- ਸਹਿਯੋਗੀ ਰੋਲ ਬੈਕ : ਇਹ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਪੇਟ ਦੀ ਸਕੂਪ ਨੂੰ ਸੱਦਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ. ਸੱਜਾ, ਉੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਐਬ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਵਾਪਸ ਲਪੇਟਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਇੱਕ ਬਿੰਦੂ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਸਮਝ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਹਿਲ flexors ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਜੰਜੀਰ ਦੇ ਕਰੀਬ ਤੇ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਲਿਖੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਹੌਪ flexors ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਥਿਰ ਕਰਨਾ ਪਵੇਗਾ, ਪਰ abs ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਜੇਹ ਦੇ ਥੱਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਅੱਸੇ ਦੇ ਵਿੱਚਕਾਰ ਕੁੱਝ ਥਾਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਸੋਚਣਾ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਸੌ ਸੌਫਿਡਿਡ : ਫੈੱਲ ਸੌ ਕਾ ਸਿਕਸ ਨੂੰ ਫੈਲਾਏ ਜਾਣ ਦਾ. ਹੱਪ flexors ਅਕਸਰ ਵੱਧ ਕਾਰਵਾਈ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਕਾਲ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਵੇਖੋ. ਸੋਨੇ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸੁਧਾਰੇ ਹੋਏ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਪੈਲੇ ਅਤੇ ਫਲੱਪ ਤੇ ਫਲੈਟ ਫਲੈਟ, ਜਾਂ ਟੇਬਲ ਟੌਪ ਦੇ ਪੈਰ. ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਅਡੋਡਮੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਐਬ ਅਤੇ ਤੁੱਲਸੀਪਣ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸਬੰਧਾਂ ਬਾਰੇ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰਾਂਸਿਲੌਸੀਟੀ ਹੈ ਜੋ ਤਣੇ ਜਾਂ ਪੇਡਿਸ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ ਜਦਕਿ ਦੂਜੀ ਸੈੱਟ ਚਾਲ ਚਲ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਜੋ ਅਸੀਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਾਂ ਉਹ ਹੈ ਇੱਕ ਮਾਸੂਖੂਲ ਸੰਤੁਲਨ, ਬਿਹਤਰ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਅਖੀਰ ਵਿੱਚ ਅਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਚੋਣਾਂ.