ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਕੁਝ ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ ਖਾਣੇ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲਾਭਦਾਇਕ ਰਹਿਣਾ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੰਤੁਲਿਤ, ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਪਦਾਰਥਾਂ ਨਾਲ ਜੂਝਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਸਮੇਂ ਚੰਗੇ-ਲਈ-ਵਿਕਲਪਾਂ ਨਾਲ ਹਥਿਆਰਬੰਦ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਹਤ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣਾ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ.
ਇਸ ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਭੋਜਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰੋ, ਸ਼ਾਪਿੰਗ ਸੂਚੀ ਨਾਲ ਭਰਿਆ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਅੱਧਾ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਓ. ਇਹ ਪੰਜ ਦਿਨਾਂ ਦੀ ਡਾਇਬਟੀਜ਼-ਅਨੁਕੂਲ ਖਾਣੇ ਦੀ ਰੂਪ ਰੇਖਾ ਦੱਸਦਾ ਹੈ, ਹਰੇਕ ਹਰੇਕ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤੌਰ ਤੇ ਸਮੀਖਿਆ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਭਿੰਨਤਾ, ਉੱਚ ਗੁਣਵੱਤਾ ਫੈਟ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ, ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਬਣਾਏ ਗਏ ਹਨ.
ਤੁਹਾਡੇ ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਕਾਰਬ ਗੋਲ
ਤੁਹਾਡੀ ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਤੁਹਾਡੀ ਉਚਾਈ, ਭਾਰ, ਸਰਗਰਮੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਟੀਚਿਆਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਬਦਲਦੀ ਹੈ. ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰਸ ਵਰਗੇ ਇੱਕ ਸਹੀ ਅਨੁਮਾਨ ਪੇਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ, ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ, ਜਾਂ ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਰੱਖ-ਰਖਾਅ ਲਈ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੇ ਟੀਚੇ ਨੂੰ ਸਿੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਨੂੰ ਜੋੜੋ.
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਣੇ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਜਾਂ ਸਵੈ-ਤਤਕਰਾ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਸਮੱਗਰੀਆਂ ਦੀ ਮਦਦ ਕੀਤੀ ਜਾਏਗੀ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਦਿਨ ਲਈ ਦੂਜਾ ਨਾਸ਼ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ. ਕੁਝ ਕੁ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਵਿਕਲਪਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- 8 ਚਮਚਾਂ ਦੇ ਨਾਲ 4 ਚਮਚੇ ਘੜੇ: 125 ਕੈਲੋਰੀ, 15 ਜੀ ਕਾਰਬਸ, 6 ਜੀ ਫਾਈਬਰ
- 23 ਬਦਾਮ ਦੇ ਨਾਲ 1/2 ਕੱਪ ਗ਼ੈਰ-ਚਰਬੀ ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ: 232 ਕੈਲੋਰੀ, 10 ਜੀ ਗਾਜਰ, 3 ਜੀ ਫਾਈਬਰ
- 1/4 ਕੱਪ ਗਾਈਕਾਮੋਲ 1/2 ਸੰਪੂਰਨ ਅਨਾਜ ਇੰਗਲਿਸ਼ ਮਫਿਨ ਤੇ 1 ਔਟ-ਉਬਾਲੇ ਅੰਡੇ ਵਾਲਾ: 221 ਕੈਲੋਰੀਜ, 17 ਜੀ ਕਾਰਬਸ, 6 ਜੀ ਫਾਈਬਰ
- 1/2 ਕੱਪ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲਾ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ 1 ਛੋਟਾ ਚਮਚਾ ਸ਼ਹਿਦ ਅਤੇ ਦਾਲਚੀਨੀ ਦਾ ਪਾਣੀ: 118 ਕੈਲੋਰੀ, 10 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 0 ਜੀ ਫਾਈਬਰ
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ (ਪਰ ਸਾਰੇ ਨਹੀਂ) ਖਾਣੇ 40 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਗਤੀਵਿਧੀ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਦਵਾਈਆਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਹੀ ਨੰਬਰ ਇੱਥੇ ਵੀ ਬਦਲੇਗਾ. ਤੁਹਾਡਾ ਆਹਾਰ-ਵਿਗਿਆਨੀ ਤੁਹਾਡਾ ਆਦਰਸ਼ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਨਿਰਾਸ਼ ਨਾ ਹੋਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜੇ ਇਹ ਕਾਰਬ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਕੁੱਝ ਰਾਊਂਡ ਲੈਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕਰਨ ਲਈ ਲਗਾਤਾਰ ਆਪਣੇ ਖੂਨ ਦੇ ਸ਼ੱਕਰ ਨੂੰ ਮਾਪਣਾ. ਅਖੀਰ, ਤੁਸੀਂ ਦੇਖੋਗੇ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੀ ਹੈ.
ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ
ਇਸ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਬੇਅਰਾਜੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਇਹ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਤਾਜ਼ਗੀ, ਗੈਰ-ਮਿੱਠੇ ਪੇਅਰਾਂ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ. ਪਾਣੀ ਇੱਕ ਵਿਕਲਪ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤਾਜ਼ੇ ਪਿੰਡਾ ਵਾਲੇ ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ ਨਿੰਬੂ ਚਾਹ ਜਾਂ ਹਲਕੇ ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ ਬੇਸਿਲ ਸਪਾਰਕਲਰ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਹਿਲਾਂ ਜ਼ੀਰੋ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਦੂਜੀ ਸਿਰਫ 16 ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀ 12-ਔਸ ਡ੍ਰਿੰਕ ਪ੍ਰਤੀ 4 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ.
ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਬਾਰੇ ਸੰਖੇਪ ਜਾਣਕਾਰੀ
ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਵੇਖ ਰਹੇ ਹੋ ਬਾਰੇ ਇੱਕ ਝਾਤ ਮਾਰੋ. ਫਿਟ ਕਰਨ ਦੇ ਲਈ ਕਿੰਨੇ ਲੋਕ ਫਿੱਟ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਇਹ ਫਿੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਵਿਅੰਜਨ ਸਰਿੰਗ ਨੂੰ ਅਡਜੱਸਟ ਕਰੋ ਸਮੇਂ ਦੀ ਬੱਚਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਜਾਂ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਦੋ ਦਿਨ ਲਈ ਡਿਨਰ ਬਚਤ ਰਹੋ
| ਸੋਮਵਾਰ | ਮੰਗਲਵਾਰ | ਬੁੱਧਵਾਰ | ਵੀਰਵਾਰ | ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ | |
| ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ | ਪੀ.ਬੀ. ਅਤੇ ਕੇਨੈਪ | ਚਾਕਲੇਟ ਚਿਆ ਸਮਾਈਥੀ | ਨਾਰੀਅਲ ਰਾਸਬ੍ਰੀ ਓਟਮੀਲ | ਹਾਊਸ ਨਾਸ਼ਤਾ ਬੇਗਲ | ਬਰੋਈਡ ਸਿਖਰ ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ ਫ੍ਰਿਟਟਾ |
| ਲੰਚ ਅਤੇ ਡਿਨਰ | ਏਸ਼ੀਅਨ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਸਲਾਦ | ਲਾਲ ਕ੍ਰੀ ਲੇਸਟੀਲ ਸੂਪ | ਐਸਪਾਰਾਗਸ ਚਿਕਨ ਫਰੀਡ ਰਾਈਸ | ਮੈਕਸੀਕਨ ਚਿਕਨ ਵਰਡੇ ਪੁਏ ਰਸੋਈਏ | ਬਸੰਤ ਪਕਾਇਆ ਪਾਸਤਾ |
| ਸਨੈਕ | Walnut Edamame ਮਿਕਸ | ਸਫੈਦ ਬੀਨ ਡਿੱਪ | ਕੱਦੂ | ਟੁਨਾ ਸਲਾਦ ਕ੍ਰਿਸਪ | ਡਾਰਕ ਚਾਕਲੇਟ ਕੇਕ |
ਕਰਿਆਨਾ ਸੂਚੀ
ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲ ਜਾਓ, ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਲਿਸਟ ਨੂੰ ਦੇਖੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਸਾਰੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹਨ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸੁਪਰਮਾਰਕੀਟ ਵਿਚ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਬਰਬਾਦ ਨਹੀਂ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕੋਗੇ.
ਸਮੇਂ ਦੀ ਬਚਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਰੋਟੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਖਰੀਦੋ.
ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਘਰ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਭਰ ਲਈ ਸਮਾਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਕੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਫ੍ਰੀਜ਼ ਵਿੱਚ ਟੂਪਪਰਵੇਅਰ ਕੰਟੇਨਰਾਂ ਵਿੱਚ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ veggies ਅਤੇ ਪ੍ਰੀ-ਪੀਪੇਡ ਭੋਜਨ ਸਟੋਰ ਕਰੋ (ਭਾਰੀ ਟੂਪਪਰਵੇਅਰ ਅਤੇ ਮੈਸੇਂਸ ਜਾਰ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਤਾਜ਼ਾ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ) ਉਹ ਸਾਮਗਰੀ ਰੱਖੋ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਉਚਿਤ ਸਥਾਨਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਂਟਰੀ ਜਾਂ ਫਰਿੱਜ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਵਰਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਸਨ, ਇਸ ਲਈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਰਤਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸੌਖਾ ਬਣਾਉ.
ਪੈਂਟਰੀ ਵਸਤੂਆਂ ਅਤੇ ਡੱਬੇ ਤਿਆਰ - ਪੂਰੇ ਕਣਕ ਦਾ ਆਟਾ | ਡੇਅਰੀ ਅਤੇ ਅੰਡੇ - ਬੇਸਮੈਨ ਬਦਾਮ ਦੇ ਦੁੱਧ ਤਾਜ਼ਾ ਉਤਪਾਦ - ਕੇਲੇ ਮੀਟ ਅਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ - ਮੁਰਗੇ ਦੀ ਛਾਤੀ ਬੇਕਰੀ ਅਤੇ ਰੋਟੀ - ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਬੇਗਲ ਫਰੋਜਨ ਸਾਮਾਨ - ਰਸਬੇਰੀ |
ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ
ਇੱਥੇ ਦਾ ਟੀਚਾ ਇਹ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੇ ਹਫਤੇ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਕੰਮ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰ ਸਕੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਵਿਧਾਨ ਸਭਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਸੰਪੂਰਣ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗੀ, ਅਤੇ ਇਹ ਠੀਕ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਲੋੜਾਂ ਅਤੇ ਨਿੱਜੀ ਵਰਕਫਲੋ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਦਮ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸੋਧ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਤੁਹਾਡੇ ਕੈਲੰਡਰ ਵਿਚ ਸਮਾਂ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਮੀਟਿੰਗ ਜਾਂ ਮੁਲਾਕਾਤ ਲਈ ਕਰੋਗੇ ਰੁਕਾਵਟ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਸਮਾਂ ਕੰਮ ਦੇ ਲਈ ਇੱਕ ਯਾਦ ਦਿਵਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਭੁਲੇਖੇ ਅਤੇ ਬਹਾਨੇ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖ਼ੁਰਾਕ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਉਪਲਬਧ ਕਈ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼-ਅਨੁਕੂਲ ਵਿਧਿਤਾਂ ਦੀ ਘੋਖ ਕਰੋ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਲਈ ਜਤਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀ ਪਲੇਟ ਨੂੰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਮੱਧ ਅਤੇ ਚਿਕਨ, ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ, ਅਤੇ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਰਗੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਨ ਤੇ ਫੋਕਸ. ਭਾਗ ਅਕਾਰ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਨ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਅਨਾਜ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਰ ਦੇਵੇਗਾ, ਇੱਕ ਢੁਕਵੀਂ ਸੇਵਾ ਦੇ ਆਕਾਰ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਬਦਲੇ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਗਲੂਕੋਜ਼, ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ, ਭਾਰ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚਾ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰੇਗਾ.
> ਸਰੋਤ:
> ਅਮਰੀਕਨ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਯੋਜਨਾ ਭੋਜਨ 2017