ਛਾਤੀ ਦੀ ਲਿਫਟ ਜਾਣੀ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਪੇਟ ਦੀ "ਝਰਨਾ" ਵਰਗੀ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਅੰਤਰ ਹਨ ਅਤੇ ਜਿਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ ਸੰਕਰਮਣ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਅੰਤਰਾਂ ਤੇ ਵੇਰਵਿਆਂ ਲਈ ਛਾਤੀ ਲਿਫਟ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਹੇਠਾਂ "ਸੁਝਾਅ" ਦੇਖੋ.
ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪੇਟ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਸਮਝਦੇ ਹੋ ਕਿ ਛਾਤੀ ਦੀ ਲਿਫਟ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਾਲਣ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਚੰਗਾ ਆਧਾਰ ਹੋਵੇਗਾ Pilates ਕਸਰਤ ਜਿਹੇ ਸਿੰਗਲ ਲੇਜ ਸਟ੍ਰਚ ਅਤੇ ਦ ਸੌ
ਛਾਤੀ ਲਿਫਟ
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੁੱਤੀ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਝੁਕੋ, ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪੈਰ ਫੈਲਾਓ. ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹਨ- ਇਸ ਨੂੰ ਕਤਾਰਬੱਧ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਢੇ, ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਇੱਕ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਸਿੱਧਾ ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਨੀਲ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹੋ ਤਾਂ ਕਿ ਹੇਠਲੇ ਪਦਾਰਥ ਦੇ ਕੁਦਰਤੀ ਕਰਵ ਨੂੰ ਬਿਸਤਰੇ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਉਤਾਰ ਲਿਆ ਜਾ ਸਕੇ.
- ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰਾਂ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੀ ਖੋਪੜੀ ਦੇ ਅਧਾਰ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨਗੇ. ਤੁਹਾਡੀ ਕੂਹਣੀ ਸਾਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਖੁੱਲ੍ਹੀ ਰਹੇਗੀ.
- ਕੁਝ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲਓ. ਇਸ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਸਰਵੇਖਣ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤੋ. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਪੱਖ ਦੀ ਸੰਤੁਲਿਤ ਪੱਖ ਹੈ. ਇਹ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਮੁਕਤ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਛੱਬੀ ਥਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਇਮਪ੍ਰਿੰਟਿੰਗ ਲਈ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਸ਼ਲਾਘਾ ਕਰੋ: ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਦੇ ਬਟਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵਧ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮੈਟ ਤੇ ਆ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਹੀ, ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੋਂ, ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਨਾਲ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਚੋਟੀ ਤੱਕ ਉੱਠਰੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵੱਢੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਸਕਪੁਲਾ ਦਾ ਅਧਾਰ ਚਟਾਈ ਨੂੰ ਬੁਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ. ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਉੱਠਦੇ ਹੋ ਉੱਥੇ ਹੇਠਲੇ ਪੱਸਲੀਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇਕ ਡੂੰਘੀ ਭਾਵਨਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. * ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਕੰਮ ਤੁਹਾਡੇ ਅਸ਼ ਵਿਚ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਰਗਵੀਂ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹਨ. ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਸ਼ਾਂਤ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਲਹਿਰ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚ ਤਣਾਅ ਨਹੀਂ ਪੈਦਾ ਕਰਦੀ.
- ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਸਾਹ ਨਾਲ ਸੁਰੂ ਕਰੋ ਡੂੰਘੇ ਵਿੱਚ ਅਡੋਮਿਕ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ.
- ਸਫਾਈ: ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਬਿਸਤਰੇ '
- ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਾਓ: ਅਢੁੱਕੀਆਂ ਰੀਲੀਜ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਨਿਰਪੱਖ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
- 6 - 8 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
- ਪੇਲਵੀਕ ਕਰਵਲ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਫਾਲੋਅੱਪ ਹੋਵੇਗਾ.
ਸੁਝਾਅ
- ਛਾਤੀ ਦੀ ਲਿਫਟ ਬਿਸਤਰੇ ਵੱਲ ਉੱਪਰਲੇ ਪੇਟ ਦੇ ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਵਕਰ ਨੂੰ ਉਤਪੰਨ ਕਰਦੀ ਹੈ ਨਤੀਜਾ ਫਲੈਟ abs ਰਿਹਾ ਹੈ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪੇਟੀਆਂ ਵਿਚ, ਰੀਕਟਸ ਅਡੋਮਿਨਿਸ (ਲੰਬੇ ਖਤਰਨਾਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਜੋ ਪੇਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਚਲਾਉਂਦੀ ਹੈ) ਨੂੰ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਬਣਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਅਕਸਰ ਐਬਸ ਨੂੰ ਸੰਕੁਚਨ ਤੇ ਖੋਲੇਗਾ. ਇਹ ਫਲੈਟ ਐੱਬ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਲੱਭ ਨਹੀਂ ਰਹੇਗਾ.
- ਸਾਹ ਨਾਲ ਲਿਫਟ ਬਹੁਤ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਕੋਈ ਵੀ ਗਤੀ ਨਹੀਂ ਹੈ.
- ਟੇਬਲਬੋਨ ਅਤੇ ਕਮਲਜ਼ ਫਲੋਰ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਕਸਰ ਕੁਰੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਵੇਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਅਗਲੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਲੈ ਜਾਓ, ਰਿਸੈਪਸ਼ਨ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਦਾ ਲਿਫਟ ਕਰੋ