ਮੈਰਾਥਨ ਦੌਰਾਨ ਬੋਂਟਿੰਗ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਡਰਾਇਆ "ਕੰਧ" ਬਾਰੇ ਸੁਣਿਆ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਮੈਰਾਥਨ ਵਿਚ ਕੁਝ 20 ਮੀਲ ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੁਝ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਦੇ ਹਨ. ਕੰਧ ਮੈਰਾਥਨ ਵਿਚ ਇਕ ਬਿੰਦੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਇੱਕ ਦੌੜਾਕ ਦੇ ਗਲੇਕੋਜਨ (ਸਟ੍ਰੈੱਟੀ ਊਰਜਾ) ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਨਿੱਕਲਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਉਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਕਾਫ਼ੀ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਕਈ ਵਾਰ ਸੈਰ ਕਰਨ ਲਈ. ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਕੰਧ ਨੂੰ ਮਾਰਨ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਸੰਭਵ ਹੈ. ਮੈਰਾਥਨ ਵਿਚ ਕੰਧ ਨੂੰ ਕੁੱਟਣ ਲਈ ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਸੁਝਾਅ ਹਨ.
1 - ਆਪਣੀ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਚੱਲੋ
ਕੰਧ ਨੂੰ ਟੁਕਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡਾ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰ ਲੰਮੇ ਦੌੜ ਵਧੀਆ ਸਿਖਲਾਈ ਹੈ. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਰਹਿਣ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਵੱਧ ਗਲਾਈਕੋਜੀ ਸੰਭਾਲਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਸਟੋਰਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ ਅਤੇ ਉਮੀਦ ਹੈ ਕਿ ਥਕਾਵਟ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਬੰਦ ਹੋ ਜਾਵੇਗੀ. ਇਸ ਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਲਾਂਗ ਰਨ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਸਟੋਰਾਂ ਦੀ ਘਾਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਫੈਟ ਸਟੋਰੇਜ ਸਾਇਟਾਂ ਤੋਂ ਊਰਜਾ ਦੇ ਭੰਡਾਰਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ.
2 - ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ 'ਤੇ ਚੱਲੋ 20-ਮਿਲਰ
ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉੱਪਰ ਦੱਸੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਮਿਲ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਆਪਣੀ ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਮੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਚਲਾਉਣ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ 20 ਮੀਲ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਇਸ ਨੂੰ 20 ਮੀਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਜਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਤੋਂ ਲੰਮਾ ਸਮਾਂ ਚੱਲਣ ਦੇ ਸੰਭਾਵੀ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸੰਭਾਵਤ ਲਾਭ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ ਦਾ ਅਨੁਸਰਣ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਉਪਯੁਕਤ ਨਹੀ ਹੋ.
3 - ਮੈਰਾਥਨ ਗੋਲ ਸਥਾਨ ਦੀ ਰੇਲਗੱਡੀ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮੈਰਾਥਨ ਦੇ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਸਮੇਂ ਲਈ ਸ਼ੂਟਿੰਗ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਟੀਚੇ ਦੀ ਦੌੜ ਦੀ ਦੌੜ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਪੂਰੀ ਲੰਬੀ ਦੌੜ ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਰਫਤਾਰ (ਐਮ ਪੀ)' ਤੇ ਨਹੀਂ ਚਲਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ, ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁਝ ਦੌੜਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਦਾਜ਼ਨ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜ ਦੇ ਆਖਰੀ 1/3 ਲੰਮੇ ਦੌੜ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ.
ਤੁਹਾਡੇ ਦੌਰੇ ਦੇ ਅੰਤ ਵੱਲ ਐਮ ਪੀ 'ਤੇ ਚੱਲਣਾ ਚੰਗਾ ਸਿਖਲਾਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਥੱਕ ਗਏ ਹੋ ਤਾਂ ਗਤੀ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਚਾਹੋਗੇ. ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚੇ ਦੇ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜ ਤੇ ਚੱਲਣ ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਜਾਣੂ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਹੋਵੇਗਾ.
4 - ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਨਾ ਜਾਓ
ਰੇਸਿੰਗ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਬੇਤੁਕੀਆਂ ਗ਼ਲਤੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਦੌੜ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਚੱਲ ਰਹੀ ਹੈ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਦੌੜਾਕਾਂ ਦੀ ਦੌੜ ਬਾਰੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਕਹਾਣੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲੇ ਕੁਝ ਮੀਲ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇੰਨੀ ਵੱਡੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਈ ਕਿ ਉਹ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਲੰਘ ਗਏ, ਸਿਰਫ ਫਾਈਨਲ ਮੀਲ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਬਰਫ਼ ਅਤੇ ਸਾੜ ("ਕੰਧ" ਨੂੰ ਮਾਰੋ). ਜਦੋਂ ਲੰਬੇ ਦੂਰੀ ਦੀ ਦੌੜ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ "ਬੈਂਕ ਵਿੱਚ ਸਮਾਂ ਪਾਉਣਾ" ਵਰਗੀ ਕੋਈ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਆ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਟੋ ਕੀਤੀ ਹੋਈ ਊਰਜਾ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸਾੜੋਗੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜਲਦੀ ਥਕਾਵਟ ਪਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਥਕਾਵਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਦੌੜ ਦੇ ਅੰਤ ਵੱਲ ਨਿਰਾਸ਼ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ. ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਜਾਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਇਨ੍ਹਾਂ ਸੁਝਾਵਾਂ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰੋ.
5 - ਆਪਣੀ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌਰਾਨ ਵਾਕ-ਬ੍ਰੇਕ ਲਵੋ
ਮੈਰਾਥਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਵਾਕ-ਬਰੇਕ ਲੈਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਮੇਂ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਤ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਮੇਂ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਤ ਹੋ, ਪਰ ਇਹ ਰਣਨੀਤੀ ਕੰਧ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮੈਰਾਥਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੇ ਲੱਭ ਲਿਆ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਆਪਣੇ ਦੌਰੇ ਦੌਰਾਨ ਛੋਟੇ, ਰਣਨੀਤਕ ਚੱਲਣ ਵਾਲੇ ਦੌਰੇ ਕੀਤੇ ਹਨ ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਆਪਣੀ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌਰਾਨ ਹਰੇਕ ਮੀਲ ਮਾਰਕਰ ਉੱਤੇ 30 ਤੋਂ 60-ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਦੌੜ ਤੋੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਹੈਰਾਨ ਹੋਵੋਗੇ ਕਿ ਪਿਛਲੇ 6 ਮੀਲ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਵਧੀਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ.
6 - ਆਪਣੀ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌਰਾਨ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ 90 ਮਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਊਰਜਾ ਸੰਗ੍ਰਿਹਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਲਾਈਕੋਡ ਤੋਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ. ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ 90 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮਾਂ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਖੂਨ ਅਤੇ ਜਿਗਰ ਦੇ ਗਲੇਕੋਜਨ ਵਿੱਚ ਖੰਡ ਵਧੇਰੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਬਣ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਟੋਰ ਕੀਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਲਾਈਕੋਡ ਦੀ ਕਮੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌਰਾਨ ਕਾਰਬੀਆਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੋਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਊਰਜਾ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣ ਅਤੇ ਕੰਧ 'ਤੇ ਕਾਬੂ ਪਾਉਣ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਤੋਂ ਵੀ ਰੋਕਿਆ ਜਾਵੇਗਾ. ਮੈਰਾਥਨ ਦੌਰਾਨ ਕੀ ਅਤੇ ਕਦੋਂ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਬਾਰੇ ਸੁਝਾਅ ਲਓ